誰もが知っているように、運動は人の健康
私たちの筋肉を強くし、適切に機能させるためには、頻繁に運動し、身体的に活発にしなければなりません。
そうは言っても、多くの人は運動すべき筋肉を忘れることがよくあります。
私たちは通常、脚、腕、腹部の筋肉を発達させるのに役立つものなど、人気のある筋肉や練習についてのみ考えています。
しかし、運動の議論になるとかなり神秘的に思われる身体の一つの領域は、お尻です。
大臀筋が何であるかは誰もが知っています–本質的には、お尻の主な筋肉ですが、他の大臀筋はどうですか？
他の2つの大臀筋のうちの1つである中臀筋は、しばしば無視される1つの筋肉です。
運動中にこの筋肉を無視すると、歩行中や走行中に骨盤が完全に安定しなくなります。
大臀筋が弱いと、多くの重傷を負う可能性があります。 これらの筋肉を強化することによって、これらの問題を完全に避けることができます。
私自身は特に中筋が弱いことに気づいているので、この記事ではそれらを強化するための最良の方法に関する私の調査結果をカバーしています。
試してみるのに最適なgluteus medius演習のいくつかについての詳細を知りたい場合は、読んでください。
中臀筋とは何ですか？
名前が示すように、中臀筋は他の二つの大臀筋の真ん中に位置しています: 大臀筋と大臀筋。
筋肉は上で広く、より低いポイントに達すると同時に狭くなります。
位置的には、大臀筋は背中の中臀筋と重なる。
中臀筋は、お尻の3つの大臀筋の1つです。
筋肉の目的は、脚を身体から離し、股関節を中央から回転させることです。
強力で完全に機能する中臀筋は、一方の脚を上げたときに腰と尻を水平に保つことができ、他方の脚は地面に植えられたままです。
筋肉が弱い場合、脚を上げたときに骨盤が片側に落ちることがありますが、これは骨盤が十分に低い支持を持っていないためです。
中臀筋の弱い症状は何ですか？
前に述べたように、中臀筋の弱い筋肉は多くの問題や怪我を引き起こす可能性があります。
これらの問題のほとんどは、腰の影響を受ける身体の様々な部分に重度の痛みを伴う。
中臀筋が弱いと重度の腰痛やその他の背中の問題を引き起こす可能性がありますが、主な症状は通常、身体の運動鎖、すなわち膝の下に見られます。
外反母趾膝
あなたが認識するかもしれない特に一つの症状は、膝外反母趾と呼ばれる問題です。
外反膝は、膝が互いに折りたたまれているように見える状態です。
この状態は、影響を受けた人がスクワットなどの位置に移動したときに最もよく見られます。
弱い中臀筋は、大腿部が不適切に回転しているときに大腿骨のもう一方の端に内向きの回転を引き起こし、膝が互いに指すようになることによ
この状態は、重症度に応じて足と足首にさらなる問題を引き起こす可能性があります。
また、特にサッカー、バレーボール、バスケットボールなどのスポーツに関与している場合、半月板、前十字靭帯（ACL）、または後十字靭帯（PCL）損傷などの身体の他の問題を引き
その他の症状
そうは言っても、外反膝は一般的な症状ですが、中臀筋の弱いことによって引き起こされる他のいくつかの問題もある可能性があ
身体はしばしば、特定の筋肉が正常に機能していないときに補おうとします。
中臀筋が弱い場合、通常、腰の筋肉は問題を補うためにより懸命に働きます。
これが起こると、腰の筋肉が過労のためにトリガーポイントが発達し、結果として重度の腰痛を引き起こす可能性があります（これを改善するために
中臀筋が弱いため、様々な脚の筋肉も影響を受け、過労になる可能性があります。
これは膝が弱くなった後の補償のために発生する可能性があります。
中臀筋が仕事をしていないときに脚が内向きに回転するように強制されると、足と脛にかかる負担が脛の副木を引き起こす可能性さえある。
あなたの大臀筋の強さをチェックする
あなたの大臀筋の強さと機能性をテストするために使用できるいくつかの方法があります。
足と腰を横に持ち上げるときに経験する回転の範囲をテストすることから始めることができます。
制限があることが判明した場合、潜在的な原因の1つは、大臀筋を強化する必要があることです。
中臀筋の強さを確認する最も一般的な方法は、片足を上げて腰が水平に保たれているかどうかを確認することです。
片足を上げたときに骨盤の片側が下がった場合は、中殿筋の強化に取り組む必要がある可能性があります。
中臀筋の強さを確認するのは非常に簡単で、鏡の前に立って数秒でテストを行うことができます。
症状については常に医師に相談するべきですが、これらの検査も自分で簡単に行うことができます。
中臀筋が弱いことが判明した場合は、それらを強化するために提案された演習のいくつかを実行する必要があります。
弱いグルートメディウスを強化するための最良の練習
前に説明したように、グルートメディウスは、多くの場合、私たちのトレーニング中に無視されます筋肉
ほとんどの場合、腹筋を働かせることを考えるとき、私たちはスクワットやデッドリフトに固執し、これらのタイプの練習にのみ焦点を当てます。
スクワットの問題は、両足を利用し、腰が安定した位置にあることです。
この場合、腰はすでに水平になっているので、グルートの中筋は発射する必要はありません。
グルート中筋を鍛えたいのであれば、意図を持って取り組まなければなりません。
では、最高のglute medius演習は何ですか？
シングルレッグエクササイズ
シングルレッグスクワットや突進などのシングルレッグエクササイズは、片足でバランスを取ろうとしているときに骨盤を安定させるために筋肉を使用するように強制するために機能します。
前述したように、両足を床に植え付けると、中筋は働かなくてもよい。
覚えておくべき重要なことは、これらの演習は良い形でのみ機能するということです。
腰を落とさないようにしてください。
ヒップの外転練習
これらは90年代からの無数の好気性のビデオによって有名になった側面バンド歩行および古典的な側面のある足の昇給のような練習をよく含んでいる。
これらの練習は公園での散歩のように見えますが、私は経験からあなたを伝えることができます。
私はあなたがテレビを見ているときに、これらの種の練習をするのに最適な時間を見つけました。
ヒップの外転の練習が容易になり始めればより多くの抵抗を作成するために組合せに抵抗バンドを加えることができる。
これらは’クラムシェル’および足の上昇の練習とよく働く。
Glute Mediusのための最高のワークアウトビデオ
このセクションでは、私が見つけた最高のglute mediusワークアウトと演習のいくつかを含めるつもりです。
それぞれの動画を見て、あなたに最適な動画を見つけてください。
このビデオには以下が含まれます:
- レッグリフト付きサイド板
- 2つのアサリのバリエーションが壁に向かって一つ、腰を上げたもの。
- ウォールプレスレッグリフト
- 椅子の上に高いステップアップ
- ピストルのバリエーション
- リバース突進
シングルレッグリフト
このビデオは、横たわっているレッグリフトを行う方法を示しています。
下の脚をあなたの前で少し曲げて、あなたの側に横になります。 この位置では、上の脚を上下に上げて、股関節を安定させます。
腰を上げないようにしてください。 同時に、上の脚を床に落とさないでください、あなたの足を上げて下げることの間の範囲は非常に小さいです。
これを上の脚が疲労するまで繰り返し、もう一方の脚を動かすように切り替えます。
クラムシェル
クラムシェルの運動は、両足があなたの前で曲がっていることを除いて、単一の脚のリフトと非常によく似ています。
あなたの腰を積み重ねて、膝と足の両方を一緒にします。
上の膝を下の膝から引き離して、上の脚を下から離して上げます。
腰を上に傾けるのではなく、常に前方に向けておくようにしてください。
上の脚が疲れたら、下の脚が上になるように裏返して繰り返します。
ラテラルバンドウォーク
このグルートメディウス運動を行うには、何らかのバンドが必要です。
バンドを両足の周りに置き、膝を少し曲げて横向きに歩き始め、他の脚を次のようにして外側の脚を拉致します。
異なる抵抗を体験するために、足の周りの異なる高さでバンドを身に着けて実験してください。
消火栓
消火栓はグルートメディウスを活性化するのに最適な方法です。
卓上の位置では、あなたの背部を平ら保ち、あなたの膝のくねりを維持する側面にあなたの足を外転させて下さい。
この動きをすると、グルートメディウスの活性化が得られるはずです。 膝は90度の角度でとどまることを確かめなさい。
あなたが肩に向かって膝を持ってきて、この練習をすれば、あなたはTFLを働かせるでしょう、それは私たちが望んでいないものです！
ウォールプッシュ
ご想像のとおり、それに傾くのに十分なスペースを持つ壁が必要になります。
片方の膝を90度上げて壁の側に立ってから、壁に押し付けます。 あなたが強くなるように、あなたはより高いあなたの膝を引っ張ることができるでしょう。
シングルレッグスクワット
これは、グルートメディウスを確実に動作させるために適切な形で行わなければならないという点で、他の練習と比較して高度な動きである。
片足を前方にして、その足に体重を置き、自分自身を下げます。 膝、足首、股関節が正面から並んでいることを確認してください。 これはglute mediusが発射されていないことを意味するので、膝の洞窟を聞かせてはいけません。
Dropbox Exercise
このエクササイズを行うには、階段やステッピングスツールなどの低いプラットフォームが必要です。
一方の脚（あなたが仕事をしたいglute）でプラットフォームに立って、もう一方の脚が棚を横に吊るすことを可能にします。
骨盤を上下に傾けて吊り下げ脚を上下させます。
バンド付きグルートメディウス演習
これは他の演習のいくつかと非常に似ていますが、抵抗を追加するためのバンド付きです。
含まれているバンドおよびまた側面の突進が付いている側面のある昇給はある。
グルート中膜を伸ばして解放する方法
腰痛を経験している人であれば、筋筋膜解放を行うことによってグルート中膜を解放することは症状を緩和するのに役立ちます。
これを行う方法については、以下のビデオを見てください。
glute mediusをリリースしたら、次にそれらを伸ばす方法を学びたいと思うでしょう。 下のビデオには、試してみるための二つのストレッチが含まれています。
強力な中臀筋の開発に取り組む
最終的には、中臀筋はしばしば体内で最も忘れられている筋肉の一部です。
お尻の筋肉の運動や強化に集中していても、特定の筋肉をターゲットにすることは考えていないことがよくあります。
人々は通常、大臀筋を尻の筋肉としてのみ認識することができ、中臀筋または小臀筋を接頭辞で認識することしかできませんでした。
体のあらゆる筋肉に注意を払うことは絶対に不可欠です。 結局のところ、各筋肉には目的があります。
特定の筋肉を無視すると、その機能の低下や衰弱が他の筋肉に影響を与える可能性があります。
これらの筋肉は、運動中に注意を払っても重度の怪我を経験する可能性があります。
特に中臀筋は、運動中に無視された場合、いくつかの異なるタイプの傷害を引き起こす可能性があります。
中臀筋が弱いと、外反膝、腰痛、膝の痛み、トリガーポイント、さらにはおそらく脛の副木が生じる可能性があります。
多くの場合、人々は弱い中臀筋が原因であることを知らずにこれらの症状を経験している可能性があります。
幸いなことに、中臀筋を強化して伸ばすために行うことができるいくつかの異なる練習やストレッチがあります。
運動中にこれらの筋肉に特別な注意を払うことにより、これらの重度の症状を経験するリスクを潜在的に排除することができます。
股関節の回転と脚の上げを利用する様々な練習は、これらの筋肉を念頭に置いて行うのが良い選択です。
中臀筋と運動と強化の重要性について学んだので、健康を促進し、膝と背中に多くの重度の症状を経験することを防ぐことができます。
最終的には、より強い尻と完全に機能する腰があり、歩いたり、ジョギングしたり、走ったりする間にあなたをよりよくサポートすることができます。