os melhores exercícios para fortalecer o Glute Medius

como todos sabem, o exercício é vital para a boa saúde de uma pessoa.

a fim de manter os nossos músculos fortes e funcionando corretamente, devemos fazer exercício com frequência e manter-nos fisicamente ativos.Com isso dito, muitas pessoas muitas vezes esquecem os músculos que devem ser exercitados.

normalmente pensamos apenas nos músculos e exercícios populares, tais como aqueles que ajudam a desenvolver as nossas pernas, braços ou músculos abdominais.

uma área do corpo que parece ser bastante misteriosa quando se trata de exercício de discussão, no entanto, é o rabo.

toda a gente sabe o que é o glúteo máximo – essencialmente, o músculo principal da nádega, mas e os outros músculos glúteos?

o glúteo medius, um dos outros dois músculos glúteos, é um músculo que muitas vezes fica imerecidamente ignorado.

quando este músculo é ignorado no exercício, a pélvis já não está totalmente estabilizada enquanto caminha ou corre.

um músculo máximo fraco do glúteo pode levar a muitas lesões graves. Ao fortalecer estes músculos, você poderia evitar estas questões completamente.

eu mesmo tenho notado que eu tenho particularmente fracos músculos glúteos, de modo que este post cobre as minhas descobertas sobre a melhor maneira de fortalecê-los.

Continue lendo se quiser saber mais sobre alguns dos melhores exercícios do glúteo medius para tentar.

quais são os músculos Gluteus Medius?

Como o nome sugere, o músculo glúteo médio está localizado no meio dos outros dois músculos glúteos: o glúteo máximo e o glúteo mínimo.

o músculo é largo em seu topo e estreita à medida que atinge seus pontos mais baixos.

Poscionalmente, o músculo glúteo máximo sobrepõe-se ao glúteo médio nas costas.

O glúteo médio músculos são um dos três glútea músculos do bumbum.

o objectivo dos músculos é ajudar a mover a perna para longe do corpo e rodar a anca a partir do meio.

um músculo glúteo medius forte e plenamente funcional permitirá que as ancas e a nádega permaneçam em nível quando uma perna é levantada enquanto a outra permanece plantada no chão.

quando o músculo é fraco, a pélvis pode cair de um lado quando uma perna é levantada; isto é devido à pélvis não ter suporte suficiente mais baixo, que é onde o músculo glúteo médio entra.

quais são os sintomas de um fraco músculo Gluteus Medius?Como mencionado anteriormente, músculos fracos do glúteo médio podem resultar em muitos problemas e lesões.

a maioria destas questões envolve dor intensa em várias partes do corpo afetado pelas Ancas.

embora músculos fracos do glúteo medius possam causar dor intensa nas costas e outros problemas nas costas, os sintomas primários podem normalmente ser encontrados mais baixos na cadeia cinética do corpo, nomeadamente nos joelhos.

joelhos de valgo

um sintoma em particular que pode reconhecer é um problema chamado joelho valgus, também conhecido como knock-knees. O joelho de valgo é uma condição em que os joelhos parecem ceder um ao outro.

esta condição pode ser vista mais quando uma pessoa afetada se move para uma posição agachada ou similar.

músculos fracos do glúteo medius podem contribuir para esta condição, causando rotação interna na outra extremidade do fémur, quando a coxa está sendo mal rodada, o que faria com que os joelhos apontassem para o outro.Esta condição pode causar mais problemas nos pés e tornozelos, dependendo da gravidade.

também pode causar outros problemas no corpo como o menisco, ligamento cruzado anterior (LCA), ou ligamento cruzado posterior (lcp) lesões, especialmente quando envolvidos em esportes como futebol, vôlei ou basquete.

outros sintomas

com isso dito, embora os joelhos de valgo são um sintoma comum, também pode haver vários outros problemas causados por músculos fracos do glúteo medius.

o organismo muitas vezes tenta compensar quando certos músculos não estão funcionando corretamente.

no caso de um fraco glúteo medius, os músculos inferiores das costas trabalharão mais para compensar o problema.

quando isto acontece, os pontos de desencadeamento são desenvolvidos devido ao excesso de trabalho dos músculos inferiores das costas; isto pode causar dor grave nas costas como resultado (ver a secção sobre como libertar o medio glúteo para remediar isto).

vários músculos das pernas também podem ser afetados e sobrecarregados devido a músculos fracos do glúteo medius.

isto pode ocorrer devido a uma compensação após os joelhos serem enfraquecidos.

quando a perna é forçada a girar para dentro quando os músculos glúteos medius não estão a fazer o seu trabalho, a tensão colocada no pé e na canela pode até causar manchas na canela.

Verificar a Força de Seus Músculos Glúteo médio

Há vários métodos que você pode usar para testar a força e a funcionalidade dos seus músculos glúteo médio. Pode começar por testar a gama de rotação que sente ao levantar as pernas e as ancas para o lado.

se verificar que existem limitações, uma causa potencial poderá ser o reforço dos músculos do glúteo.

o método mais popular para verificar a força dos músculos glúteos medius é levantar uma perna e ver se os seus quadris permanecem ou não ao nível.

se um dos lados da pélvis cair quando levantar a perna, é provável que precise de trabalhar no reforço dos músculos gluteus medius.

é incrivelmente fácil verificar a força dos músculos do glúteo medius, e os testes podem ser feitos em questão de segundos enquanto está em frente a um espelho. Apesar de dever sempre falar com um médico sobre os seus sintomas, ainda pode facilmente fazer estes testes sozinho.

se verificar que os músculos do glúteo medius estão fracos, deve realizar alguns dos nossos exercícios sugeridos para os reforçar.

Os Melhores Exercícios para o Fortalecimento dos Glúteos Fracos Medius

Como discutido anteriormente, os glúteos medius é um músculo que, muitas vezes, é ignorado durante nossos treinos.

na maior parte do tempo quando pensamos em trabalhar nossos glúteos, nos limitamos a agachamentos e deadlifts e nos concentramos apenas nestes tipos de exercícios.

o problema com agachamentos é que utiliza ambas as pernas e seus quadris estão em uma posição estável.

se este for o caso, então os músculos glúteos não precisam de disparar porque as ancas já estão ao nível.

se quiser trabalhar os músculos glúteos, tem de Os trabalhar com intenção.Quais são os melhores exercícios glúteos?Os exercícios de perna única, tais como agachamentos e lances de perna única, funcionam porque o obrigam a usar os músculos para estabilizar a pélvis quando tenta equilibrar-se numa perna. Como mencionado acima, quando ambas as pernas são plantadas no chão, os músculos glúteos não precisam trabalhar.

a coisa importante a lembrar é que estes exercícios só funcionarão com boa forma.

não deixe cair a anca.Exercícios de raptos de quadril incluem exercícios como passeios laterais de banda e os levantamentos clássicos da perna deitada tornaram-se famosos por inúmeros vídeos aeróbicos do trabalho dos anos 90.

Estes exercícios parecer um passeio no parque, mas eu posso dizer por experiência própria, que se você tem um fraco glúteos medius músculos, estes podem queimar como um louco, mesmo depois de apenas algumas repetições.

eu encontrei um grande momento para fazer estes tipos de exercícios é quando você assistir à TV.

se os exercícios de abdução do quadril começarem a ficar fáceis você pode adicionar Bandas de resistência na mistura para criar mais resistência.

estes funcionam bem com exercícios de “concha” e de elevadores de pernas.

The Best Workout Videos for the Glute Medius

In this section, I am going to include some of the best glute medius workouts and exercises I have found.

certifique-se de assistir cada vídeo e encontrar o que funciona melhor para você.

este vídeo inclui:

• pranchas laterais com ascensores
• 2 variações de amêijoa uma contra a parede e outra com as ancas levantadas.
• Parede prima perna elevadores
• Alta passo-ups em uma cadeira
• Pistola variações
• Inverter lunges

Única Perna Elevadores

Este vídeo mostra como fazer um deitada de perna elevador.

deite-se de lado com a perna curvada ligeiramente à sua frente. Nesta posição levante a perna superior para cima e para baixo mantendo a anca estável.

tente não deixar a anca levantar-se. Ao mesmo tempo, não deixe cair a perna superior para o chão, o intervalo entre levantar a perna e baixá-la é muito pequeno.

repita isso até que a perna superior fatiga, em seguida, mudar para trabalhar a outra perna.

Clamshells

o exercício de concha é muito semelhante ao levantamento de uma perna, excepto que ambas as pernas estão dobradas à sua frente.

com as ancas empilhadas, joelhos e pés juntos.

levante a perna superior para longe da parte inferior, puxando o joelho superior para longe da parte inferior.

não deixe a anca inclinar-se, mas certifique-se de mantê-la sempre apontada para a frente.

quando a perna superior fatiga, vire-se e repita para que a perna inferior esteja agora no topo.

banda Lateral Caminha

para fazer este exercício glúteo medius você vai precisar de uma banda de algum tipo.

colocar a faixa em torno de ambas as pernas, dobrar ligeiramente nos joelhos e começar a andar para os lados, sequestrando a Perna exterior com a outra perna seguindo. Experimentem usar a banda a diferentes alturas à volta das pernas para experimentar resistências diferentes.

Bocas de Incêndio

Bocas de incêndio são uma ótima maneira de ativar o medius glúteo.

em posição de mesa, mantenha as costas lisas e rapte a perna para o lado mantendo a dobra no joelho. Ao fazer este movimento, deve ter alguma activação do medius glúteo. Certifica-te que o joelho fica num ângulo de 90 graus.

se você levar o joelho para o ombro e, em seguida, fazer este exercício, você estará trabalhando a FLT, que é o que nós não queremos!Como adivinhou, vai precisar de uma parede com espaço suficiente para se inclinar contra ela.

fique ao lado da parede com um joelho levantado a 90 graus e depois empurre contra a parede. À medida que ficares mais forte, serás capaz de puxar o joelho para cima.Este é um movimento avançado em comparação com os outros exercícios, na medida em que deve ser feito de forma adequada para garantir que ele funciona o medio glúteo.

com uma perna para a frente, põe o teu peso nesse pé e baixa-te. Certifica-te que o joelho, o tornozelo e a anca estão alinhados pela frente. Não deixes o joelho ceder, pois isto significa que o glúteo não está a disparar.

Dropbox Exercise

para fazer este exercício, necessitará de uma plataforma baixa, como uma escada ou um escadote.

com uma perna (o glúteo que você quer trabalhar) ficar na plataforma e permitir que a outra perna para pendurar fora da borda para o lado. Levante e baixe a perna pendurada inclinando a pélvis para cima e para baixo.

exercícios Glute Medius com bandas

isto é muito semelhante a alguns dos outros exercícios, mas com bandas para resistência adicional.

Included are side lying raises with bands and also side lunges.

como esticar e libertar o medio glúteo

se é alguém que está a sentir dores mais baixas nas costas, a libertação do Medio glúteo através da libertação miofascial pode ajudar a aliviar os sintomas.

Assista ao vídeo abaixo sobre como fazer isso.

uma vez que você liberou o glute medius, você vai querer aprender a esticá-los. O vídeo abaixo contém dois trechos para você tentar.

o Trabalho a Desenvolver Fortes Músculos Glúteo médio

No final, o glúteo médio músculos são, muitas vezes, alguns dos mais esquecidos músculos do corpo.

mesmo quando as pessoas se concentram no exercício e fortalecimento dos músculos em seu traseiro, muitas vezes não consideram a mira de músculos específicos.

as pessoas geralmente só podiam reconhecer o glúteo máximo como um músculo da nádega, apenas reconhecendo o glúteo medius ou minimus por seus prefixos.É absolutamente essencial que preste atenção a todos os músculos do seu corpo. Afinal, cada músculo tem um propósito.

quando se ignora certos músculos, a sua funcionalidade e fraqueza diminuídas podem afectar outros músculos. Estes músculos podem sofrer lesões graves, mesmo que lhes preste atenção durante o exercício.

o glúteo medius, em particular, pode resultar em vários tipos diferentes de lesões se ignorado durante o exercício.

músculos fracos do glúteo medius podem resultar em joelhos do valgo, dor na parte inferior das costas, dor no joelho, pontos de gatilho e até mesmo, possivelmente, cintas da canela.

muitas vezes, as pessoas estão provavelmente a experimentar estes sintomas sem nunca saber que os seus fracos músculos gluteus medius foram o que as causou.

felizmente, existem vários exercícios e alongamentos diferentes que você pode realizar para fortalecer e esticar os músculos gluteus medius. Ao prestar especial atenção a estes músculos durante o exercício, pode potencialmente eliminar o risco de sentir estes sintomas graves. Vários exercícios que utilizam a rotação do quadril e a elevação das pernas seriam boas escolhas para realizar com estes músculos em mente.

agora que aprendeu sobre os músculos glúteos medius e a importância de exercitá-los e fortalecê-los, pode promover a sua saúde e evitar que tenha muitos sintomas graves nos joelhos e nas costas.

no final, você terá uma nádega mais forte e quadris totalmente funcionais que podem melhor sustentá-lo enquanto você andar, correr ou correr.