bedste øvelser til at styrke Glute Medius

som alle ved, er motion afgørende for en persons gode helbred.

for at holde vores muskler stærke og fungerer korrekt, skal vi træne ofte og holde os fysisk aktive.

med det sagt glemmer mange mennesker ofte muskler, der skal udøves.

vi tænker normalt kun på de populære muskler og øvelser, såsom dem, der hjælper med at udvikle vores ben, arme eller magemuskler.

et område af kroppen, der synes at være ret mystisk, når det kommer til træningsdiskussion, er dog rumpen.

alle ved, hvad gluteus Maksimus er – i det væsentlige hovedmusklen i rumpen, men hvad med de andre gluteus muskler?

gluteus medius, en af de to andre gluteus muskler, er en muskel, der ofte bliver ufortjent ignoreret.

når denne muskel ignoreres under træning, er bækkenet ikke længere fuldt stabiliseret, mens du går eller løber.

en svag gluteus Maksimus muskel kan føre til mange alvorlige skader. Ved at styrke disse muskler, kan du undgå disse problemer helt.

jeg har selv bemærket, at jeg har særligt svage glute medius muskler, så dette indlæg dækker mine resultater om den bedste måde at styrke dem på.

fortsæt med at læse, hvis du gerne vil finde ud af mere om nogle af de bedste gluteus medius øvelser at prøve.

Hvad er Gluteus Medius muskler?

som navnet antyder, er gluteus medius muskel placeret midt i de to andre gluteus muskler: gluteus og gluteus minimus.

muskelen er bred øverst og indsnævres, når den når sine nedre punkter.

positionelt overlapper gluteus maksius muskel gluteus medius i ryggen.

gluteus medius muskler er en af de tre gluteus muskler i rumpen.

musklernes formål er at hjælpe med at bevæge benet væk fra kroppen og rotere hoften fra midten.

en stærk og fuldt fungerende gluteus medius muskel gør det muligt for hofter og røv at forblive i niveau, når det ene ben hæves, mens det andet forbliver plantet på jorden.

når muskelen er svag, kan bækkenet falde på den ene side, når et ben hæves; dette skyldes, at bækkenet ikke har nok lavere støtte, hvilket er hvor gluteus medius muskel kommer ind.

Hvad er symptomerne på en svag Gluteus Medius muskler?

som tidligere nævnt kan svage gluteus medius muskler resultere i mange problemer og skader.

de fleste af disse problemer involverer svær smerte i forskellige dele af kroppen påvirket af hofterne.

selvom svage gluteus medius muskler kan forårsage alvorlige rygsmerter og andre rygproblemer, kan de primære symptomer normalt findes lavere i kroppens kinetiske kæde, nemlig i knæene.

Valgus knæ

et symptom, som du måske genkender, er et problem kaldet knæ valgus, ellers kendt som knock-knæ.

valgus knæet er en tilstand, hvor dine knæ ser ud til at spænde ind på hinanden.

denne tilstand kan ses mest, når en berørt person flytter ind i en knebøj eller lignende stilling.

svage gluteus medius muskler kan bidrage til denne tilstand ved at forårsage indadgående rotation i den anden ende af lårbenet, når låret drejes forkert, hvilket derefter får knæene til at pege ind mod hinanden.

denne tilstand kan forårsage yderligere problemer i fødder og ankler afhængigt af sværhedsgraden.

det kan også forårsage andre problemer i kroppen, såsom menisk, forreste korsbånd (ACL) eller bageste korsbånd (PCL) skader, især når de er involveret i sportsgrene som fodbold, volleyball eller basketball.

andre symptomer

med det sagt, selvom valgus knæ er et almindeligt symptom, kan der også være flere andre problemer forårsaget af svage gluteus medius muskler.

kroppen forsøger ofte at kompensere, når visse muskler ikke fungerer korrekt.

i tilfælde af en svag gluteus medius vil de nedre rygmuskler normalt arbejde hårdere for at kompensere for problemet.

når dette sker, udvikles triggerpunkter på grund af, at de nedre rygmuskler er overarbejde; dette kan forårsage alvorlige lændesmerter som et resultat (se afsnittet om, hvordan man frigiver glute medius for at afhjælpe dette).

forskellige benmuskler kan også blive påvirket og overarbejde på grund af svage gluteus medius muskler.

dette kan ske på grund af en kompensation, efter at knæene er svækket.

når benet tvinges til at rotere indad, når gluteus medius-musklerne ikke udfører deres job, kan belastningen på foden og skinnebenet endda forårsage skinnebensskinner.

kontrol af styrken af dine Gluteus Medius muskler

der er flere metoder, du kan bruge til at teste styrken og funktionaliteten af dine gluteus medius muskler.

du kan starte med at teste det rotationsområde, du oplever, når du løfter dine ben og hofter til siden.

hvis du finder ud af, at der er begrænsninger, kan en potentiel årsag være, at dine gluteus muskler skal styrkes.

den mest populære metode til at kontrollere styrken af dine gluteus medius muskler er at hæve et ben og se, om dine hofter forbliver i niveau eller ej.

hvis den ene side af bækkenet falder, når du hæver det ene ben, er det sandsynligt, at du skal arbejde på at styrke dine gluteus medius muskler.

det er utroligt nemt at kontrollere styrken af dine gluteus medius muskler, og testene kan udføres i løbet af få sekunder, mens du står foran et spejl.

selvom du altid skal tale med en læge om dine symptomer, kan du stadig nemt gøre disse tests alene.

hvis du finder ud af, at dine gluteus medius muskler er svage, bør du udføre nogle af vores foreslåede øvelser for at arbejde på at styrke dem.

de bedste øvelser til styrkelse af svag Glute Medius

som diskuteret før er glute medius en muskel, der ofte bliver ignoreret under vores træning.

det meste af tiden, når vi tænker på at arbejde vores glutes, holder vi os til knebøj og dødløft, og vi fokuserer kun på disse typer øvelser.

problemet med knebøj er, at det udnytter begge ben og dine hofter er i en stabil position.

Hvis dette er tilfældet, behøver glute medius-musklerne ikke at skyde, fordi hofterne allerede er i niveau.

hvis du vil træne glute medius musklerne, skal du arbejde på dem med hensigt.

så hvad er de bedste glute medius øvelser?

øvelser med enkelt ben

øvelser med enkelt ben såsom knebøjninger og lunges fungerer, fordi de tvinger dig til at bruge musklerne til at stabilisere dit bækken, når du prøver at balancere på det ene ben.

som nævnt ovenfor, når begge ben er plantet på gulvet, behøver glute medius musklerne ikke at arbejde.

den vigtige ting at huske er, at disse øvelser kun fungerer med god form.

lad ikke din hofte falde.

Hip Abduction øvelser

disse omfatter øvelser såsom laterale band gåture og den klassiske side liggende ben rejser gjort berømt af utallige aerobe Videoer fra 90 ‘ erne arbejde godt.

disse øvelser ligner en tur i parken, men jeg kan fortælle dig af erfaring, at hvis du har svage glute medius muskler, kan disse brænde som vanvittige selv efter kun få reps.

jeg har fundet en god tid til at gøre disse typer øvelser er, når du ser TV.

hvis hoftebortførelsesøvelserne begynder at blive lette, kan du tilføje modstandsbånd i blandingen for at skabe mere modstand.

disse fungerer godt med’ clamshell ‘ og benløftningsøvelser.

de bedste træningsvideoer til Glute Medius

i dette afsnit vil jeg inkludere nogle af de bedste glute medius træning og øvelser, jeg har fundet.

sørg for at se hver video og finde den, der fungerer bedst for dig.

denne video indeholder:

• sideplanker med benløft
• 2 Muslingevariationer en mod væggen og en med hofterne hævet.
• vægpresse benløftere
• høje trin ups på en stol
• Pistolvariationer
• Reverse lunges

Enkeltbenløftere

denne video viser, hvordan man laver en liggende benløft.

Lig på din side med det nederste ben bøjet lidt foran dig. I denne position hæve det øverste ben op og ned holde hoften stabil.

prøv ikke at lade hoften løfte op. På samme tid må du ikke tabe det øverste ben til gulvet, intervallet mellem at hæve benet og sænke det er meget lille.

gentag dette, indtil det øverste ben er træt, og skift derefter over til at arbejde med det andet ben.

Clamshells

clamshell øvelsen ligner meget den enkelte benløft, medmindre begge ben er bøjet foran dig.

med dine hofter stablet, både knæ og fødder sammen.

løft det øverste ben væk fra bunden ved at trække det øverste knæ væk fra det nederste.

lad ikke hoften vippe op, men sørg for altid at holde den peget fremad.

når det øverste ben er træt, skal du vende om og gentage, så det nederste ben nu er øverst.

Lateral Band går

for at gøre denne glute medius øvelse skal du bruge et band af en slags.

Placer båndet omkring begge ben, bøj lidt ved knæene og begynd at gå sidelæns, bortfør det ydre ben med det andet ben efter.

eksperimenter med at bære båndet i forskellige højder omkring dine ben for at opleve forskellige modstande.

brandhaner

brandhaner er en fantastisk måde at aktivere glute medius på.

i bordpladeposition skal du holde ryggen flad og bortføre dit ben ud til siden og opretholde bøjningen i dit knæ.

gør denne bevægelse, du bør få nogle glute medius aktivering. Sørg for, at knæet forbliver i en 90 graders vinkel.

hvis du bringer knæet mod skulderen og derefter udfører denne øvelse, arbejder du TFL, hvilket er det, vi ikke ønsker!

vægtryk

som du gættede det, har du brug for en væg med plads nok til at læne sig mod den.

stå ved siden af væggen med det ene knæ hævet ved 90 grader og skub derefter mod væggen. Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at trække dit knæ op højere.

enkelt ben knebøj

dette er et avanceret træk i forhold til de andre øvelser, idet det skal gøres med korrekt form for at sikre, at det virker glute medius.

med et ben fremad, læg din vægt på den fod og sænk dig selv. Sørg for, at knæ, ankel og hofte er på linje forfra. Lad ikke knæhulen komme ind, da dette vil betyde, at glute medius ikke skyder.

Dropboksøvelse

for at udføre denne øvelse har du brug for en lav platform som f.eks.

med det ene ben (den glute, du vil arbejde) stå på platformen og lad det andet ben hænge af afsatsen til siden.

løft og sænk det hængende ben ved at vippe dit bækken op og ned.

Glute Medius øvelser med Bands

dette er meget lig nogle af de andre øvelser, men med bands for ekstra modstand.

inkluderet er side liggende rejser med bands og også side lunges.

hvordan man strækker og frigiver Glute Medius

hvis du er en person, der oplever lændesmerter, kan frigivelse af glute medius ved at gøre myofascial frigivelse hjælpe med at lindre symptomer.

se videoen nedenfor om, hvordan du gør dette.

når du har frigivet glute medius, vil du næste gerne lære at strække dem. Videoen nedenfor indeholder to strækninger, som du kan prøve.

arbejde med at udvikle stærke Gluteus Medius muskler

i sidste ende er gluteus medius muskler ofte nogle af de mest glemte muskler i kroppen.

selv når folk fokuserer på at udøve og styrke musklerne i deres røv, overvejer de ofte ikke at målrette mod specifikke muskler.

folk kunne normalt kun genkende gluteus Maksimus som en muskel i rumpen, kun genkende gluteus medius eller minimus ved deres præfikser.

det er absolut nødvendigt, at du er opmærksom på hver muskel i din krop. Når alt kommer til alt har hver muskel et formål.

når du ignorerer visse muskler, kan deres nedsatte funktionalitet og svaghed påvirke andre muskler.

disse muskler kan opleve alvorlige skader, selvom du er opmærksom på dem under træning.

gluteus medius kan især resultere i flere forskellige typer skader, hvis de ignoreres under træning.

svage gluteus medius muskler kan resultere i valgus knæ, lændesmerter, knæsmerter, triggerpunkter og endda muligvis skinnebensskinner.

ofte oplever folk sandsynligvis disse symptomer uden nogensinde at vide, at deres svage gluteus medius muskler er det, der forårsagede dem.

heldigvis er der flere forskellige øvelser og strækninger, du kan udføre for at styrke og strække gluteus medius musklerne.

ved at være særlig opmærksom på disse muskler under træning, kan du potentielt eliminere din risiko for at opleve disse alvorlige symptomer.

forskellige øvelser, der udnytter hofte rotation og ben hæve ville være gode valg til at udføre med disse muskler i tankerne.

nu hvor du har lært om gluteus medius musklerne og vigtigheden af at udøve og styrke dem, kan du fremme dit helbred og forhindre dig i at opleve masser af alvorlige symptomer i knæ og ryg.

i sidste ende har du en stærkere røv og fuldt fungerende hofter, der bedre kan støtte dig, mens du går, jogger eller løber.