bästa övningarna för att stärka Glute Medius

som alla vet är träning avgörande för en persons goda hälsa.

för att hålla våra muskler starka och fungera korrekt måste vi träna ofta och hålla oss fysiskt aktiva.

med det sagt glömmer många ofta muskler som bör utövas.

vi tänker vanligtvis bara på de populära musklerna och övningarna, som de som hjälper till att utveckla våra ben, armar eller magmuskler.

ett område i kroppen som verkar vara ganska mystiskt när det gäller träningsdiskussion är dock rumpan.

alla vet vad gluteus maximus är-i huvudsak huvudmuskeln i rumpan, men hur är det med de andra gluteusmusklerna?

gluteus medius, en av de andra två gluteusmusklerna, är en muskel som ofta ignoreras utan förtjänst.

när denna muskel ignoreras i träning, är bäckenet inte längre helt stabiliserat när du går eller springer.

en svag gluteus maximus-muskel kan leda till många allvarliga skador. Genom att stärka dessa muskler kan du undvika dessa problem helt.

jag har själv märkt att jag har särskilt svaga glute medius muskler, så det här inlägget täcker mina resultat om det bästa sättet att stärka dem.

Fortsätt läsa om du vill veta mer om några av de bästa gluteus medius övningarna att prova.

Vad är Gluteus Medius muskler?

som namnet antyder ligger gluteus medius-muskeln mitt i de andra två gluteusmusklerna: gluteus maximus och gluteus minimus.

muskeln är bred på toppen och smalnar när den når sina nedre punkter.

positionerat överlappar gluteus maximus muskeln gluteus medius i ryggen.

gluteus medius-musklerna är en av de tre gluteusmusklerna i rumpan.

musklernas syfte är att hjälpa till att flytta benet bort från kroppen och att rotera höften från mitten.

en stark och fullt fungerande gluteus medius-muskel gör att höfterna och rumpan kan hålla sig i nivå när ett ben lyfts upp medan det andra förblir planterat på marken.

när muskeln är svag kan bäckenet falla på ena sidan när ett ben lyfts upp; detta beror på att bäckenet inte har tillräckligt med lägre stöd, vilket är där gluteus medius-muskeln kommer in.

vilka är symtomen på en svag Gluteus Medius muskler?

som tidigare nämnts kan svaga gluteus medius-muskler leda till många problem och skador.

de flesta av dessa problem innebär svår smärta i olika delar av kroppen som påverkas av höfterna.

även om svaga gluteus medius-muskler kan orsaka svår ryggsmärta och andra ryggproblem, kan de primära symtomen normalt hittas lägre i kroppens kinetiska kedja, nämligen i knäna.

Valgus knän

ett symptom i synnerhet som du kanske känner igen är ett problem som kallas knä valgus, annars känd som knock-knän.

valgus knä är ett tillstånd där knäna verkar spänna in på varandra.

detta tillstånd kan ses mest när en drabbad person flyttar in i en knäböj eller liknande position.

svaga gluteus medius muskler kan bidra till detta tillstånd genom att orsaka inre rotation i den andra änden av lårbenet när låret roteras felaktigt, vilket då skulle få knäna att peka in mot varandra.

detta tillstånd kan orsaka ytterligare problem i fötter och vrister, beroende på svårighetsgrad.

det kan också orsaka andra problem i kroppen, såsom menisk, främre korsband (ACL) eller bakre korsband (PCL) skador, särskilt när de är involverade i sport som fotboll, volleyboll eller basket.

andra symtom

med det sagt, även om valgus knän är ett vanligt symptom, kan det också finnas flera andra problem som orsakas av svaga gluteus medius muskler.

kroppen försöker ofta kompensera när vissa muskler inte fungerar korrekt.

vid en svag gluteus medius kommer nedre ryggmusklerna vanligtvis att arbeta hårdare för att kompensera för problemet.

när detta händer utvecklas triggerpunkter på grund av att ryggmusklerna är överarbetade; detta kan orsaka allvarlig smärta i nedre ryggen som ett resultat (se avsnittet om hur man släpper glute medius för att avhjälpa detta).

olika benmuskler kan också påverkas och överarbetas på grund av svaga gluteus medius-muskler.

detta kan uppstå på grund av kompensation efter att knäna har försvagats.

när benet tvingas rotera inåt när gluteus medius-musklerna inte gör sina jobb, kan belastningen på foten och skenbenet till och med orsaka skenben.

kontrollera styrkan i dina Gluteus Medius muskler

det finns flera metoder du kan använda för att testa styrkan och funktionaliteten hos dina gluteus medius muskler.

du kan börja med att testa det rotationsområde du upplever när du lyfter benen och höfterna åt sidan.

om du upptäcker att det finns begränsningar kan en potentiell orsak vara att dina gluteusmuskler behöver stärkas.

den mest populära metoden för att kontrollera styrkan i dina gluteus medius muskler är att höja ett ben och se om dina höfter håller sig i nivå eller inte.

om ena sidan av bäckenet sjunker när du lyfter upp det ena benet är det troligt att du måste arbeta med att stärka dina gluteus medius-muskler.

det är otroligt enkelt att kontrollera styrkan på dina gluteus medius muskler, och testerna kan göras på några sekunder medan du står framför en spegel.

även om du alltid ska prata med en läkare om dina symtom, kan du fortfarande enkelt göra dessa tester på egen hand också.

om du upptäcker att dina gluteus medius muskler är svaga, bör du utföra några av våra föreslagna övningar för att arbeta med att stärka dem.

de bästa övningarna för att stärka svag Glute Medius

som diskuterats tidigare är glute medius en muskel som ofta ignoreras under våra träningspass.

för det mesta när vi tänker på att arbeta med våra glutes, håller vi oss till squats och deadlifts och vi fokuserar bara på dessa typer av övningar.

problemet med knäböj är att det utnyttjar båda benen och dina höfter är i en stabil position.

om så är fallet behöver glute medius-musklerna inte elda eftersom höfterna redan är jämna.

om du vill träna glute medius-musklerna måste du arbeta med dem med avsikt.

så vad är de bästa glute medius övningarna?

enkla benövningar

enkla benövningar som knäböj och lungor fungerar eftersom de tvingar dig att använda musklerna för att stabilisera bäckenet när du försöker balansera på ett ben.

som nämnts ovan, när båda benen planteras på golvet, behöver glute medius-musklerna inte fungera.

det viktiga att komma ihåg är att dessa övningar bara fungerar med bra form.

låt inte höften falla.

Hip Abduction övningar

dessa inkluderar övningar som laterala bandvandringar och den klassiska sidan liggande benhöjningar som är kända av otaliga aeroba Videor från 90-talet fungerar bra.

dessa övningar ser ut som en promenad i parken, men jag kan berätta av erfarenhet, att om du har svaga glute medius muskler, dessa kan bränna som en galning även efter bara några reps.

jag har hittat en bra tid att göra dessa typer av övningar är när du tittar på TV.

om höftabduktionsövningarna börjar bli lätta kan du lägga till motståndsband i mixen för att skapa mer motstånd.

dessa fungerar bra med’ clamshell ’ och benlyftövningar.

de bästa träningsvideorna för Glute Medius

i det här avsnittet kommer jag att inkludera några av de bästa glute medius-träningspasserna och övningarna jag har hittat.

se till att titta på varje video och hitta den som fungerar bäst för dig.

den här videon innehåller:

• sidoplankor med benlyft
• 2 Musselvariationer en mot väggen och en med höfterna upphöjda.
• Väggpress benlyft
• höga steg ups på en stol
• Pistol variationer
• omvänd utfall

enda benlyft

denna video visar hur man gör en liggande benlyft.

ligga på din sida med bottenbenet böjt något framför dig. I detta läge höja det övre benet upp och ner för att hålla höften stabil.

försök att inte låta höften lyfta upp. Samtidigt släpp inte det övre benet på golvet, intervallet mellan att höja benet och sänka det är väldigt litet.

upprepa detta tills det övre benet tröttnar och byt sedan över för att arbeta det andra benet.

Clamshells

clamshell-övningen är mycket lik den enda benlyften förutom att båda benen är böjda framför dig.

med dina höfter staplade, både knän och fötter ihop.

lyft det övre benet bort från botten genom att dra det övre knäet bort från botten.

låt inte höften luta upp men se till att alltid hålla den riktad framåt.

när det övre benet tröttnar, vänd och upprepa så att det nedre benet nu är överst.

Sidobandspromenader

för att göra denna glute medius-övning behöver du ett band av något slag.

placera bandet runt båda benen, böj något vid knäna och börja gå i sidled, bortföra det yttre benet med det andra benet efter.

Experiment bär bandet i olika höjder runt benen för att uppleva olika motstånd.

brandposter

brandposter är ett bra sätt att aktivera glute medius.

i bordsläge, håll ryggen platt och bortför benet ut till sidan och håll böjningen i knäet.

om du gör denna rörelse bör du få lite glute medius-aktivering. Se till att knäet stannar i 90 graders vinkel.

om du tar knäet mot axeln och sedan gör denna övning kommer du att arbeta TFL, vilket är vad vi inte vill ha!

Wall Push

som du gissade det behöver du en vägg med tillräckligt med utrymme för att luta dig mot den.

stå vid sidan av väggen med ett knä höjt vid 90 grader och tryck sedan mot väggen. När du blir starkare kommer du att kunna dra upp knäet högre.

Single Leg Squats

Detta är ett avancerat drag jämfört med de andra övningarna genom att det måste göras med rätt form för att säkerställa att det fungerar glute medius.

med ett ben framåt, lägg din vikt på den foten och sänk dig själv. Se till att knä, fotled och höft är i linje framifrån. Låt inte knägrottan in eftersom det betyder att glute medius inte skjuter.

Dropbox-övning

för att göra denna övning behöver du en låg plattform som en trappa eller trappstol.

med ett ben (den glute du vill arbeta) stå på plattformen och låt det andra benet hänga av kanten till sidan.

höj och sänk det hängande benet genom att luta bäckenet upp och ner.

Glute Medius övningar med band

Detta liknar mycket några av de andra övningarna men med band för extra motstånd.

Inkluderat är sidohöjningar med band och även sidolungor.

hur man sträcker och släpper Glute Medius

om du är någon som upplever smärta i nedre ryggen kan du släppa glute medius genom att göra myofascial frisättning hjälpa till att lindra symtomen.

titta på videon nedan om hur du gör detta.

när du har släppt glute medius vill du nästa lära dig att sträcka dem. Videon nedan innehåller två sträckor som du kan prova.

arbeta för att utveckla starka Gluteus Medius muskler

i slutändan är gluteus medius muskler ofta några av de mest glömda musklerna i kroppen.

även när människor fokuserar på att träna och stärka musklerna i rumpan, överväger de ofta inte att rikta in sig på specifika muskler.

människor kunde vanligtvis bara känna igen gluteus maximus som en muskel i rumpan, bara känna igen gluteus medius eller minimus genom sina prefix.

det är absolut nödvändigt att du uppmärksammar varje muskel i kroppen. När allt kommer omkring har varje muskel ett syfte.

när du ignorerar vissa muskler kan deras minskade funktionalitet och svaghet påverka andra muskler.

dessa muskler kan uppleva allvarliga skador, även om du uppmärksammar dem under träning.

gluteus medius kan i synnerhet resultera i flera olika typer av skador om de ignoreras under träning.

svaga gluteus medius muskler kan leda till valgus knän, smärta i nedre ryggen, knäsmärta, triggerpunkter och till och med eventuellt skenben.

ofta upplever människor sannolikt dessa symtom utan att någonsin veta att deras svaga gluteus medius muskler är det som orsakade dem.

lyckligtvis finns det flera olika övningar och sträckor du kan utföra för att stärka och sträcka gluteus medius muskler.

genom att ägna särskild uppmärksamhet åt dessa muskler under träning kan du eventuellt eliminera risken för att uppleva dessa allvarliga symtom.

olika övningar som använder höftrotation och benhöjning skulle vara bra val att utföra med dessa muskler i åtanke.

nu när du har lärt dig om gluteus medius muskler och vikten av att träna och stärka dem kan du främja din hälsa och förhindra att du upplever massor av svåra symtom i knä och rygg.

i slutändan har du en starkare rumpa och fullt fungerande höfter som bättre kan stödja dig medan du går, joggar eller springer.