parhaat harjoitukset Glute mediuksen vahvistamiseksi

kuten kaikki tietävät, liikunta on elintärkeää ihmisen hyvälle terveydelle.

pitääksemme lihaksemme vahvoina ja toimivina, meidän täytyy harjoitella usein ja pitää itsemme fyysisesti aktiivisina.

tämän sanottua moni unohtaa usein lihakset, joita pitäisi treenata.

ajattelemme yleensä vain suosittuja lihaksia ja harjoituksia, esimerkiksi sellaisia, jotka auttavat kehittämään jalkojamme, käsiämme tai vatsalihaksiamme.

yksi kehon alue, joka tuntuu liikunnasta puhuttaessa varsin salaperäiseltä, on kuitenkin takapuoli.

kaikki tietävät, mikä Pakaralihas maximus on-käytännössä Pakaralihas, mutta entä muut pakaralihakset?

gluteus medius, toinen kahdesta muusta gluteus lihakset, on yksi lihas, joka usein saa ansaitsemattomasti huomiotta.

kun tätä lihasta ei huomioida liikunnassa, lantio ei ole enää täysin vakiintunut kävellessä tai juostessa.

heikko Pakaralihas maximus voi johtaa moniin vakaviin vammoihin. Vahvistamalla näitä lihaksia, voit välttää nämä asiat kokonaan.

olen itse huomannut, että minulla on erityisen heikot liitolihakset, joten tämä postaus kattaa havaintoni siitä, mikä on paras tapa vahvistaa niitä.

Jatka lukemista, jos haluat tietää lisää parhaista gluteus medius-harjoituksista.

Mitä ovat Gluteus Medius-lihakset?

nimensä mukaisesti Pakaralihas sijaitsee kahden muun pakaralihaksen keskellä: Pakaralihas maximus ja Pakaralihas minimus.

lihas on yläosastaan leveä ja kapenee sitä mukaa, kun se saavuttaa alapisteensä.

positionaalisesti Pakaralihas maximus limittyy selän pakaralihakseen.

Pakaralihas on yksi pakaralihaksen kolmesta pakaralihaksesta.

lihasten tarkoitus on auttaa jalan liikuttamisessa poispäin kehosta ja lonkan kiertämisessä keskeltä.

vahva ja täysin toimiva Pakaralihas antaa lantion ja Pepun pysyä tasaisena, kun toinen jalka nostetaan ja toinen pysyy maahan istutettuna.

kun lihas on heikko, lantio voi pudota toiselta puolelta jalkaa nostettaessa; tämä johtuu siitä, että lantiolla ei ole tarpeeksi alempaa tukea, jolloin Pakaralihas tulee väliin.

mitä oireita heikolla Pakaralihaksella on?

kuten aiemmin mainittiin, heikko Pakaralihas voi aiheuttaa monia ongelmia ja vammoja.

useimpiin näistä asioista liittyy voimakasta kipua eri puolilla kehoa, johon lantio vaikuttaa.

vaikka heikko Pakaralihas voi aiheuttaa kovaa selkäkipua ja muita selkävaivoja, ensioireet löytyvät yleensä alempana kehon kineettisessä ketjussa eli polvissa.

valgus-polvet

yksi oire, jonka saatat tunnistaa, on knee-valgus eli knock-polvet.

valguksen polvi on sairaus, jossa polvet näyttävät soljuvan toisiinsa kiinni.

tämä vaiva näkyy eniten, kun sairastunut siirtyy kyykkyyn tai vastaavaan asentoon.

heikko Pakaralihas voi myötävaikuttaa tähän tilaan aiheuttamalla reisiluun toisessa päässä sisäänpäin kääntymistä, kun reittä pyöritetään väärin, jolloin polvet osoittaisivat toisiaan kohti.

tämä tila voi vaikeusasteesta riippuen aiheuttaa lisäongelmia jalkoihin ja nilkkoihin.

se voi myös aiheuttaa muita ongelmia kehossa, kuten nivelkierukan, anterior cruciate nivelside (ACL), tai posterior cruciate nivelside (PCL) vammoja, varsinkin kun mukana urheilu, kuten jalkapallo, lentopallo, tai koripallo.

muut oireet

vaikka valgus-polvet ovat yleinen oire, voi heikon pakaralihaksen (gluteus medius) aiheuttamia oireita olla myös useita muita.

keho yrittää usein kompensoida, kun tietyt lihakset eivät toimi kunnolla.

jos kyseessä on heikko Pakaralihas medius, alaselän lihakset tekevät yleensä kovempaa työtä ongelman korjaamiseksi.

kun tämä tapahtuu, liipaisupisteet kehittyvät alaselän lihasten liikatyöskentelyn vuoksi; tämä voi aiheuttaa voimakasta alaselkäkipua (KS.kohta, Miten liukulukko vapautetaan tämän korjaamiseksi).

myös heikot pakaralihakset voivat vaikuttaa ja rasittaa liikaa.

tämä voi johtua polvien heikentymisen jälkeisestä kompensaatiosta.

kun jalka joutuu kiertämään sisäänpäin, kun pakaralihakset eivät tee työtään, jalkaan ja sääreen kohdistuva rasitus voi aiheuttaa jopa säärilastoja.

pakaralihasten vahvuuden tarkistaminen

on olemassa useita menetelmiä, joilla voit testata voimaa ja toimivuutta gluteus medius lihaksia.

voit aloittaa testaamalla, millaisen pyörimisalueen koet nostaessasi jalkoja ja lantiota sivulle.

jos huomaat, että sinulla on rajoituksia, yksi mahdollinen syy voi olla se, että pakaralihaksesi tarvitsevat vahvistusta.

suosituin tapa tarkistaa pakaralihasten vahvuus on nostaa toinen jalka ja katsoa, pysyykö lantio tasolla.

jos lantiosi toinen puoli putoaa, kun nostat toista jalkaa, sinun on todennäköisesti ponnisteltava pakaralihasten vahvistamiseksi.

pakaralihasten vahvuuden tarkistaminen on uskomattoman helppoa, ja testit voi tehdä muutamassa sekunnissa peilin edessä seistessä.

vaikka oireistaan pitäisi aina puhua lääkärille, nämä testit voisi silti tehdä helposti myös itse.

jos huomaat, että pakaralihaksesi ovat heikkoja, sinun tulisi tehdä joitakin ehdottamiamme harjoituksia niiden vahvistamiseksi.

parhaat harjoitukset heikon Liimamediuksen vahvistamiseksi

kuten aiemmin on mainittu, liimamedius on lihas, joka jää usein huomiotta harjoituksissa.

suurimman osan ajasta, kun ajattelemme pakaroiden treenaamista, pysymme kyykkyjen ja deadliftien parissa ja keskitymme vain tämäntyyppisiin harjoituksiin.

kyykkyjen ongelma on se, että siinä hyödynnetään molempia jalkoja ja lantio on vakaassa asennossa.

jos näin on, niin liitolihasten ei tarvitse laueta, koska lonkat ovat jo tasaiset.

jos haluaa treenata liitolihaksia, niitä pitää treenata määrätietoisesti.

mitkä ovat siis parhaat glute medius-harjoitukset?

yhden jalan harjoitukset

yhden jalan harjoitukset, kuten yhden jalan kyykky ja syöksy, toimivat, koska ne pakottavat käyttämään lihaksia lantion vakauttamiseen, kun yrität tasapainoilla yhdellä jalalla.

kuten edellä on mainittu, kun molemmat jalat istutetaan lattialle, ei liitolihasten tarvitse toimia.

tärkeää on muistaa, että nämä harjoitukset toimivat vain hyvällä muodolla.

älä anna lonkan pudota.

Lonkkasieppausharjoitukset

näihin kuuluvat muun muassa lateral band walks-harjoitukset ja lukemattomien 90-luvun aerobisten videoiden tunnetuksi tekemät klassiset kyljessä makaavan jalan nostot toimivat hyvin.

nämä harjoitukset näyttävät puistokävelyltä, mutta voin kertoa kokemuksesta, että jos sinulla on heikot liitolihakset, ne voivat palaa hullun lailla jo muutaman toistonkin jälkeen.

olen huomannut, että on hyvä aika tehdä tällaisia harjoituksia, kun katsot televisiota.

jos lonkkasieppausharjoitukset alkavat sujua helposti, voit lisätä sekaan vastusnauhoja, jotka luovat lisää vastusta.

nämä toimivat hyvin ”simpukka” – ja jalannostoharjoituksilla.

parhaat Treenivideot Glute Medius

tähän osioon aion sisällyttää parhaita glute medius-treenejä ja-harjoituksia, jotka olen löytänyt.

muista katsoa jokainen video ja löytää se, joka sopii sinulle parhaiten.

tämä video sisältää:

• sivulankut jalannostoineen
• 2 Simpukkamuunnosta yksi seinää vasten ja yksi lantio koholla.
• Seinäprässin jalannostot
• korkeat askellukset tuolilla
• Pistoolimuunnelmat
• Reverse lunges

Yksijalannostot

tämä video näyttää, miten makaava jalannosto tehdään.

makaa kyljelläsi niin, että takajalka on taivutettu hieman eteesi. Tässä asennossa nosta yläjalkaa ylös ja alas pitäen lantion vakaana.

yritä olla antamatta lonkan kohota ylöspäin. Samalla älä pudota yläjalkaa lattialle, jalan nostamisen ja laskemisen välinen alue on hyvin pieni.

toista tätä, kunnes yläpuolen vaatteet ovat paikoillaan, ja vaihda sitten neulomaan toista jalkaa.

Simpukkaharjoitus

simpukkaharjoitus on hyvin samankaltainen kuin yksittäinen jalannosto, paitsi että molemmat jalat ovat taipuneet eteen.

lantio päällekkäin, polvet ja jalat yhdessä.

nosta ylimmäistä jalkaa pois alhaalta vetämällä yläpolvea pois alimmaisesta.

älä anna lonkan kallistua ylöspäin vaan pidä se aina osoitettuna eteenpäin.

kun yläjalka väsyy, käänny ympäri ja toista niin alajalka on nyt ylimpänä.

Lateral Band Walks

tehdäksesi tämän glute medius-harjoituksen tarvitset jonkinlaisen kaistan.

aseta nauha molempien jalkojen ympärille, taivuta hieman polvien kohdalta ja ala kävellä sivuttain, kaappaamalla ulompi jalka toisen jalan seuratessa.

koe, että käytät nauhaa eri korkeuksilla jalkojesi ympärillä kokeaksesi erilaisia vastuksia.

palopostit

palopostit ovat oiva tapa aktivoida liimamedius.

pöytäasennossa pidä selkä tasaisena ja sijoita jalka ulos sivulle säilyttäen polvesi mutka.

tätä liikettä tehdessä pitäisi saada jonkin verran glute medius-aktivaatiota. Varmista, että polvi pysyy 90 asteen kulmassa.

jos tuot polven kohti olkapäätä ja sitten teet tämän harjoituksen, työskentelet TFL: ssä, mitä emme halua!

Seinäpunnerrus

kuten arvasit, tarvitset seinän, jossa on tarpeeksi tilaa nojata sitä vasten.

seiso seinän vierellä toinen polvi koholla 90 asteessa ja työnnä sitten seinää vasten. Kun vahvistut, pystyt vetämään polvesi ylemmäs.

yhden jalan kyykky

tämä on edistynyt liike muihin harjoituksiin verrattuna siinä mielessä, että se on tehtävä asianmukaisella muodolla, jotta se varmasti toimii liitokoneessa.

toinen jalka eteenpäin, laita paino sille jalalle ja laske itsesi. Varmista, että polvi, nilkka ja lantio ovat linjassa edestä. Älä anna polven sortua, sillä se tarkoittaa, ettei liito medius ammu.

Dropbox-harjoitus

tämän harjoituksen tekemiseen tarvitset matalan Alustan, kuten porras-tai steppausjakkaran.

toisella jalalla (liuku haluat työskennellä) seiso lavalla ja anna toisen jalan roikkua kielekkeeltä sivuun.

nosta ja laske roikkuvaa jalkaa kallistamalla lantiota ylös ja alas.

Glute Medius-harjoitukset nauhoilla

tämä on hyvin samanlainen kuin joissakin muissa harjoituksissa, mutta nauhoilla lisätään vastusta.

mukana on puolella valehtelee nostaa bändejä ja myös puoli lunges.

miten venyttää ja vapauttaa Glute Medius

jos sinulla on alaselkäkipua, jolloin glute medius vapautuu myofascial release voi lievittää oireita.

katso alla olevalta videolta, miten homma toimii.

kun olet julkaissut glute medius, seuraavaksi haluat oppia venyttämään niitä. Alla olevalla videolla kaksi venytystä, joita voit kokeilla.

pyri kehittämään vahvoja Gluteus Medius-lihaksia

lopulta gluteus medius-lihakset ovat usein kehon unohdetuimpia lihaksia.

vaikka ihmiset keskittyisivätkin treenaamaan ja vahvistamaan pakaralihaksiaan, he eivät useinkaan harkitse tiettyihin lihaksiin tähtäämistä.

ihmiset tunnistivat yleensä vain pakaralihaksen (gluteus maximus) pakaralihakseksi, tunnistivat etuliitteidensä perusteella vain pakaralihaksen (gluteus medius) tai minimuksen.

on ehdottoman tärkeää, että kiinnität huomiota kehosi jokaiseen lihakseen. Loppujen lopuksi jokaisella lihaksella on tarkoitus.

kun tiettyjä lihaksia ei huomioida, niiden heikentynyt toimintakyky ja heikkous voivat vaikuttaa toisiin lihaksiin.

nämä lihakset voivat saada vakavia vammoja, vaikka niihin kiinnittäisikin huomiota liikunnan aikana.

erityisesti gluteus medius voi aiheuttaa useita erityyppisiä vammoja, jos sitä ei huomioida harjoituksen aikana.

heikko gluteus medius-lihas voi aiheuttaa valgus-polvia, alaselkäkipua, polvikipua, triggeripisteitä ja mahdollisesti jopa säären lastoja.

usein ihmiset todennäköisesti kokevat näitä oireita tietämättä koskaan, että heidän heikko gluteus medius-lihaksensa ovat aiheuttaneet ne.

onneksi on olemassa useita erilaisia harjoituksia ja venytyksiä, joilla voit vahvistaa ja venyttää pakaralihaksia.

kiinnittämällä erityistä huomiota näihin lihaksiin harjoituksen aikana voit mahdollisesti poistaa näiden vaikeiden oireiden riskin.

erilaiset lonkan kiertoa ja jalkojen nostoa hyödyntävät harjoitukset olisivat hyviä valintoja tehdä nämä lihakset mielessä.

nyt kun olet oppinut gluteus medius-lihaksista ja niiden treenaamisen ja vahvistamisen tärkeydestä, voit edistää terveyttäsi ja estää itseäsi kokemasta runsaasti vaikeita oireita polvissa ja selässä.

lopulta sinulla on vahvempi takamus ja täysin toimiva lantio, joka tukee sinua paremmin kävellessäsi, lenkkeillessäsi tai juostessasi.