모두가 알다시피,운동은 사람의 건강에 매우 중요합니다.
우리의 근육을 강하게 유지하고 제대로 기능하기 위해서는 자주 운동하고 신체 활동을 유지해야합니다.
많은 사람들이 운동해야 할 근육을 잊어 버립니다.
우리는 일반적으로 다리,팔 또는 복부 근육을 개발하는 데 도움이되는 근육과 운동에 대해서만 생각합니다.
그러나 운동 논의를 할 때 다소 신비한 것처럼 보이는 신체의 한 영역은 엉덩이입니다.
모두 대둔근이 무엇인지 알고 있습니다–본질적으로 엉덩이의 주요 근육이지만 다른 대둔근은 어떻습니까?
다른 두 개의 대둔근 중 하나 인 대둔근은 종종 무시 당하지 않는 하나의 근육입니다.
이 근육이 운동에서 무시되면 걷거나 달리는 동안 골반이 더 이상 완전히 안정화되지 않습니다.
약한 대둔근은 많은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 이러한 근육을 강화함으로써 이러한 문제를 완전히 피할 수 있습니다.
나 자신은 내가 특히 약한 둔근 근육을 가지고 있다는 것을 알았 기 때문에이 게시물은 그들을 강화하는 가장 좋은 방법에 대한 나의 발견을 다룹니다.
당신이 시도 할 수있는 가장 좋은 둔근 운동의 일부에 대한 자세한 내용을 보려면 계속 읽기.
대둔근은 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 대둔근은 다른 두 대둔근의 중간에 위치합니다: 대둔근과 대둔근 최연소.
그것의 더 낮은 점을 도달하는 때 근육은 그것의 정상에 넓 좁힌다.
위치 적으로,대둔근은 뒤쪽의 대둔근과 겹칩니다.
대둔근은 엉덩이의 세 둔근 근육 중 하나입니다.
근육의 목적은 다리를 몸에서 멀리 이동시키고 엉덩이를 중간에서 회전시키는 것입니다.
강하고 완벽하게 기능하는 중둔근은 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 엉덩이와 엉덩이가 수평을 유지하도록 허용하고 다른 쪽 다리는 땅에 심어 놓습니다.
근육이 약할 때 다리를 들어 올리면 골반이 한쪽으로 떨어질 수 있습니다.
약한 둔근 근육의 증상은 무엇입니까?
앞서 언급 한 바와 같이,약한 대둔근은 많은 문제와 부상을 초래할 수 있습니다.
이러한 문제의 대부분은 엉덩이의 영향을받는 신체의 여러 부분에 심한 통증을 수반합니다.
약한 대둔근은 심한 허리 통증 및 기타 허리 문제를 일으킬 수 있지만,주요 증상은 일반적으로 신체의 운동 사슬,즉 무릎에서 더 낮게 발견 될 수 있습니다.
외반 무릎
특히 여러분이 인지할 수 있는 한 가지 증상은 무릎 외반(노크 무릎)이라고 불리는 문제입니다.
외반 무릎은 무릎이 서로 부딪히는 상태입니다.
이 상태는 영향을받는 사람이 쪼그리고 앉거나 비슷한 위치로 이동할 때 가장 많이 볼 수 있습니다.
허벅 다리가 부적절하게 회전 할 때 대퇴골의 다른 쪽 끝에서 내측 회전을 일으켜 무릎이 서로를 향하게함으로써 약한 대둔근이 이러한 상태에 기여할 수 있습니다.
이 상태는 심각도에 따라 발과 발목에 추가 문제를 일으킬 수 있습니다.
특히 축구,배구 또는 농구와 같은 스포츠에 관여 할 때 반월 상 연골,전방 십자 인대 또는 후방 십자 인대 부상과 같은 신체의 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
기타 증상
외반 무릎이 흔한 증상이지만 약한 둔근 근육으로 인한 몇 가지 다른 문제가있을 수 있습니다.
신체는 종종 특정 근육이 제대로 작동하지 않을 때 보상하려고 시도합니다.
중둔근이 약한 경우,허리 근육은 대개 문제를 만회하기 위해 더 열심히 일할 것입니다.
이런 일이 발생하면 허리 근육이 과로하여 트리거 포인트가 발달하여 결과적으로 심한 요통을 유발할 수 있습니다(이를 해결하기 위해 둔근 메디 우스를 해제하는 방법 섹션 참조).
다양한 다리 근육도 약한 둔근 근육으로 인해 영향을 받고 과로 할 수 있습니다.
이것은 무릎이 약화 된 후 보상으로 인해 발생할 수 있습니다.
중대 둔근이 작동하지 않을 때 다리가 안쪽으로 회전 할 때,발과 정강이에 가해지는 긴장은 심지어 정강이 부목을 유발할 수 있습니다.
대둔근의 강도 확인
당신이 당신의 둔근 근육의 강도와 기능을 테스트하는 데 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
다리와 엉덩이를 옆으로 들어 올릴 때 발생하는 회전 범위를 테스트하여 시작할 수 있습니다.
한계가 있다는 것을 알게되면 둔근 근육을 강화해야 할 잠재적 인 원인 중 하나 일 수 있습니다.
대둔근의 강도를 확인하는 가장 인기있는 방법은 한쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이가 수평을 유지하는지 여부를 확인하는 것입니다.
한쪽 다리를 들어 올릴 때 골반의 한쪽이 떨어지면 대둔근 근육을 강화해야 할 가능성이 높습니다.
대둔근의 강도를 확인하는 것은 매우 쉽고,거울 앞에 서있는 동안 몇 초 만에 검사를 수행 할 수 있습니다.
당신은 항상 당신의 증상에 대해 의사와 상담해야하지만,당신은 여전히 쉽게뿐만 아니라,자신에 이러한 검사를 할 수 있습니다.
당신이 당신의 대둔근이 약한 것을 발견 할 경우,당신은 그들을 강화 작업을 위해 우리의 제안 운동의 일부를 수행해야합니다.
약한 둔근 메디 우스 강화를위한 최고의 운동
앞에서 논의한 바와 같이,둔근 메디 우스는 운동 중에 종종 무시되는 근육입니다.
대부분의 경우 우리는 우리의 둔부 작업에 대해 생각,우리는 스쿼트와 데드에 충실하고 우리는 운동의 이러한 유형에 초점.
스쿼트의 문제는 두 다리를 활용하고 엉덩이가 안정된 위치에 있다는 것입니다.
이 경우 둔근 중간 근육은 엉덩이가 이미 평평하기 때문에 발사 할 필요가 없습니다.
둔근 근육을 운동하고 싶다면 의도로 운동해야합니다.
그래서 최고의 둔근 메디 우스 운동은 무엇입니까?
단일 다리 운동
단일 다리 스쿼트 및 런지와 같은 단일 다리 운동은 한쪽 다리의 균형을 맞추려고 할 때 골반을 안정시키기 위해 근육을 사용하도록 강요하기 때문에 작동합니다.
위에서 언급 한 바와 같이,양쪽 다리가 바닥에 심어 져있을 때,둔근 중간 근육은 작동 할 필요가 없습니다.
기억해야 할 중요한 것은이 운동은 좋은 형태로 작동한다는 것입니다.
엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오.
고관절 납치 운동
여기에는 90 년대의 수많은 에어로빅 동영상으로 유명해진 측면 밴드 산책과 고전적인 측면 거짓말 다리 올리기 등의 운동이 포함됩니다.
이 운동은 공원에서 산책처럼,하지만 난 당신이 약한 둔근 메디 우스 근육을 가지고 있다면,이 심지어 몇 담당자 후 미친 듯이 구울 수 있다는 것을,경험에서 당신을 말할 수있다.
나는 당신이 텔레비전을 볼 때 운동의 이러한 유형을 할 수있는 좋은 시간을 발견했습니다.
고관절 납치 운동이 쉽게 얻을 시작하면 당신은 더 많은 저항을 만들기 위해 믹스에 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다.
이들은’대합 조개 껍질’과 다리 리프트 운동과 잘 작동합니다.
둔근 메디 우스를위한 최고의 운동 비디오
이 섹션에서는 내가 찾은 최고의 둔근 메디 우스 운동과 운동을 포함 할 것입니다.
각 비디오를보고 당신을 위해 가장 적합한 하나를 찾아야합니다.
이 비디오에는 다음이 포함됩니다:
- 다리 리프트가있는 측면 널빤지
- 2 개의 조개 변형이 벽에 있고 엉덩이가 들어 올린 것.
- 벽 보도 다리 리프트
- 의자에 높은 스텝 업
- 권총 변화
- 리버스 런지
단일 다리 리프트
이 비디오는 거짓말 다리 리프트를 수행하는 방법을 보여줍니다.
너의 앞에 밑바닥 다리가 경미하게 구부린 너의 측에 속이십시요. 이 위치에서 위쪽 다리를 위로 올리고 엉덩이를 안정적으로 유지합니다.
엉덩이가 들어 올리지 않도록하십시오. 동시에 바닥에 상단 다리를 떨어 뜨리지 마십시오,다리를 제기하고 낮추는 사이의 범위는 매우 작습니다.
상단 다리가 피로해질 때까지 이것을 반복 한 다음 다른 다리를 작동하도록 전환하십시오.
대합 조개 껍질
대합 조개 껍질 운동은 두 다리가 앞에서 구부러져 있다는 점을 제외하고는 단일 다리 리프트와 매우 유사합니다.
엉덩이가 쌓인 상태에서 무릎과 발을 함께.
위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 당겨서 위쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
엉덩이가 위로 기울어하지 말고 항상 앞으로 지적 유지해야합니다.
위쪽 다리가 피곤하면 뒤집어서 아래쪽 다리가 맨 위에 오도록 반복합니다.
측면 밴드 산책
이 둔근 메디 우스 운동을하려면 어떤 종류의 밴드가 필요합니다.
두 다리 주위에 밴드를 배치,무릎을 약간 구부리고 옆으로 걷기 시작,다른 다리 다음과 외부 다리를 납치.
다리 주변의 다른 높이에서 밴드를 착용하여 다른 저항을 경험하십시오.
소화전
소화전은 둔근 메디 우스를 활성화시키는 좋은 방법입니다.
탁상 위치안에,너의 뒤를 편평하게 지키고 너의 무릎안에 굴곡을 유지하는 측에 너의 다리를 밖으로 납치하십시요.
이 동작을 수행하면 일부 둔근 메디 우스 활성화를 받아야합니다. 무릎이 90 도 각도로 유지되는지 확인하십시오.
당신이 어깨를 향해 무릎을 가지고 다음이 운동을 할 경우 당신은 우리가 원하지 않는 것입니다 티플러스를 작동합니다!
벽 푸시
당신이 짐작했듯이,당신은 그것에 기댈 수있는 충분한 공간이있는 벽이 필요합니다.
90 도에 올려진 1 개의 무릎을 가진 벽의 측에 의해 서고 벽에 대하여 그 후에 미십시오. 당신이 강해지면 당신은 더 높은 무릎을 당길 수 있습니다.
싱글 레그 스쿼트
이것은 둔근 메디 우스를 작동시키기 위해 적절한 형태로 수행되어야한다는 점에서 다른 운동에 비해 진보 된 움직임입니다.
한쪽 다리를 앞으로,그 발에 체중을 넣고 자신을 낮추십시오. 무릎,발목 및 엉덩이가 정면에서 선안에 있는다 것 을 확인하십시요. 이 둔근 메디 우스가 발사되지 않음을 의미하므로 무릎 동굴을 두지 마십시오.
보관 용 운동
이 운동을하려면 계단이나 스테핑 의자와 같은 낮은 플랫폼이 필요합니다.
한쪽 다리(작업하려는 둔부)가 플랫폼에 서서 다른 쪽 다리가 선반에서 옆으로 매달 리도록하십시오.
골반을 위아래로 기울여 매달린 다리를 올리고 내립니다.
밴드와 둔근 메디 우스 운동
이것은 다른 운동의 일부하지만 추가 저항 밴드와 매우 유사하다.
밴드와 측면 런지와 측면 거짓말 레이즈가 포함되어 있습니다.
둔근 메디 우스를 스트레칭하고 풀어주는 방법
요통을 겪고있는 사람이라면 근막 방출을 통해 둔근 메디 우스를 풀어 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 작업을 수행하는 방법에 대한 아래의 비디오를보십시오.
당신이 둔근 메디 우스를 출시 한 후에는 다음을 스트레칭하는 방법을 배우고 싶은 것입니다. 아래의 동영상은 당신이 시도 할 두 뻗기가 포함되어 있습니다.
강한 대둔근 내측 근육을 개발하기 위해 노력
결국,대둔근 내측 근육은 종종 신체에서 가장 잊혀진 근육의 일부입니다.
사람들이 엉덩이 근육을 운동하고 강화하는 데 집중하더라도 종종 특정 근육을 목표로 삼는 것을 고려하지 않습니다.
사람들은 대개 대둔근을 엉덩이의 근육으로 만 인식 할 수 있었고,대둔근 또는 최연소 만 접두사로 인식 할 수있었습니다.
몸의 모든 근육에주의를 기울이는 것이 절대적으로 중요합니다. 모든 근육에는 목적이 있습니다.
특정 근육을 무시하면 기능 저하와 약점이 다른 근육에 영향을 줄 수 있습니다.
그 근육 운동 하는 동안 그들에 게 관심을 지불 할 경우에 심각한 부상을 경험할 수 있습니다.
특히 중둔근은 운동 중에 무시하면 여러 가지 유형의 부상을 초래할 수 있습니다.
대둔근이 약하면 외반 무릎,요통,무릎 통증,트리거 포인트,심지어 정강이 부목을 유발할 수 있습니다.
종종 사람들은 자신의 약한 둔근 근육이 그 원인이라는 것을 알지 못하고 이러한 증상을 경험할 가능성이 있습니다.
다행히,당신이 강화하고 대둔근 근육을 스트레칭 수행 할 수있는 몇 가지 다른 운동과 스트레칭이 있습니다.
운동 중에 이러한 근육에 특별한주의를 기울임으로써 이러한 심각한 증상을 경험할 위험을 잠재적으로 제거 할 수 있습니다.
엉덩이 회전과 다리 올리기를 활용하는 다양한 운동은 이러한 근육을 염두에두고 수행하는 좋은 선택이 될 것입니다.
이제 대둔근과 운동 및 강화의 중요성에 대해 알게되었으므로 건강을 증진시키고 무릎과 등의 심각한 증상을 많이 경험하지 못하게 할 수 있습니다.
결국,당신은 당신이 걷는 동안 더 나은 당신을 지원할 수있는 강한 엉덩이와 완벽하게 작동하는 엉덩이를해야합니다,조깅,또는 실행.