mantra, ” micul dejun este cea mai importantă masă a zilei!”poate fi frustrant dacă ești avers de mâncare dimineața. Dar vă răniți sănătatea atunci când săriți micul dejun?
Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ajută la susținerea misiunii noastre. Nu aprobăm produse sau servicii non-Cleveland Clinic.Politica
am întrebat dieteticianul înregistrat Andrea Dunn, RD, dacă micul dejun este într-adevăr cheia unei sănătăți mai bune.
este micul dejun important?
„micul dejun poate să nu fie pentru toată lumea”, spune Dunn. „Termenul” mic dejun ” înseamnă ruperea postului. Și la un moment dat în zilele noastre, toți facem asta, fie că este la 7 dimineața sau la prânz.”
Dunn spune că o mare parte din sfaturile legate de importanța micului dejun se bazează pe studii observaționale. Aceste studii nu sunt studii clinice randomizate care dovedesc importanța sa. (Aceasta este o veste binevenită dacă stomacul tău se agită la gândul de a mânca micul dejun dimineața.) Deci, dacă sunteți cineva care nu se trezește flămând, întârzierea primei mese poate fi mai bună.
„ascultă-ți indiciile de foame pentru a ști cât de important este micul dejun pentru tine”, spune Dunn. „Ceea ce mănânci pe parcursul întregii zile este mai important decât să te stresezi la micul dejun.”
care sunt beneficiile micului dejun?
acest lucru nu înseamnă că sfatul „mănâncă micul dejun” este supraetajat — înseamnă doar că importanța variază de la o persoană la alta. Pe baza studiilor observaționale, acestea sunt punctele de vânzare de top pentru a mânca micul dejun în câteva ore de la trezire:
- alimentați rezervorul: micul dejun vă ajută corpul să funcționeze la maximum, ceea ce vă poate ajuta chiar să vărsați kilograme nedorite. Cel mai mare beneficiu este că veți avea mai multă energie.
- îmbunătățirea sănătății inimii: dimineața este când corpul tău este cel mai sensibil la insulină-când folosește glicemia mai eficient. Așadar, este un moment minunat să alegeți carbohidrați plini de fibre care vă vor ajuta să obțineți 25 de grame sau mai multe fibre dietetice pe zi pentru a vă ajuta să vă reduceți colesterolul.
- reduceți riscul de diabet: un studiu observațional a constatat că persoanele care au sărit peste micul dejun patru până la cinci zile pe săptămână au avut un risc crescut cu 55% pentru diabetul de tip 2.
- reduceți ceața creierului: creierul dvs. are nevoie de combustibil pentru a funcționa. Micul dejun te poate ajuta să fii mai alert, concentrat și fericit.
face mai ușor să mănânce micul dejun
pentru mulți dintre cei 25% dintre americani care sar peste micul dejun, nu este pentru că nu le este foame, ci pentru că le lipsește timpul. Dacă diminețile sunt agitate, poate fi necesar să vă planificați înainte, astfel încât să puteți apuca și pleca.
„gândiți-vă la barierele pentru micul dejun cu o seară înainte”, spune Dunn. „Trebuie să aveți prăjitorul de pâine și articolele gata pe blat? Poate crockpot fulgi de ovăz să vă salveze dimineața? Un pic de planificare cu o noapte înainte merge un drum lung pentru a te scoate pe ușă și pentru a lucra la timp.”
5 idei de mic dejun sănătos pentru mai multă energie
pentru a vă împiedica să mergeți la jumătate de catarg până la ora 10 dimineața, Dunn recomandă alegerea alimentelor integrale și omiterea alimentelor procesate care au zahăr suplimentar. „Consumul unei varietăți de alimente vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să vă mențineți saturați până la prânz”, spune ea.
Dunn recomandă aceste favorite de combustibil:
- iaurt grecesc sau brânză de vaci: această combinație de proteine și grăsimi vă poate oferi o senzație de plenitudine care durează puțin mai mult. Puteți amesteca în fructe, nuci sau cereale integrale. „Unii oameni se bucură de răspândirea brânzei de vaci pe pâine prăjită, cum ar fi untul de arahide”, spune Dunn.
- unt de arahide și cereale: grăsimile sănătoase și proteinele din untul de arahide se împerechează bine cu o felie de pâine prăjită bogată în fibre, vafe congelatoare sau brioșă engleză. Dacă aveți alergie la arahide, avocado este un alt topping gustos pentru pâine prăjită. Adăugați o parte de fructe pentru o măsură bună.
- fulgi de ovăz: asociați-l cu fructe de pădure și nuci sau semințe de in. „Ovăzul durează doar 3 minute într-un cuptor cu microunde, deci nu trebuie să consume mult timp”, spune Dunn.
- omleta: face un ou-sau tofu-Veggie scramble folosind resturi de legume de la cină. Sau împerecheați oul sau tofu cu fasole neagră, salsa și o stropire de brânză într-o folie de cereale integrale. Puteți face ambalajele înainte de timp și le puteți microunde (sau puteți mânca refrigerate).
- shake de mic dejun: dacă nu mănânci micul dejun, nu există nicio lege împotriva consumului. „Pentru copiii sau adulții cărora nu le este foame, o băutură ar putea fi o opțiune mai bună”, spune Dunn. „O ceașcă de lapte cu o bucată de fructe pe partea laterală sau un shake de înlocuire a mesei cu conținut scăzut de zahăr poate face trucul.”