víme, jak důležité je budovat svaly pro Crossfit. Víme, že potřebujeme vysokou úroveň kondice.
víme, že se musíme zaměřit na solidní tréninky, ale co něco, na čem jste pravděpodobně předtím nepracovali? Pohyblivost ramen.
Co Je Mobilita Ramen?
mnoho cvičení CrossFit vyžaduje dobrý rozsah pohybu, tj. Konkrétně, pohyblivost ramen je vaše schopnost umístit ramena a horní část těla pro tyto výtahy.
pokud jste rozsah pohybu je dobrý, používáte své tělo mechaniky dobře, ale pokud váš rozsah pohybu je menší než ideální, pravděpodobně nepracujete tak efektivně.
A když pracujete efektivně, šance jsou lepší, že budete se zabránilo zranění a přetížení. Dostaneme se do toho, proč je tak důležité zůstat zdravý později.
prozatím si přečtěte, jak zlepšit pohyblivost ramen, abyste mohli trénovat na krabici.
Jak se Měří přes Rameno Mobility?
existuje mnoho způsobů, jak testovat pohyblivost ramen, ale jedním odborně doporučeným způsobem je “ reach test.“
V tomto testu, zkontrolujte, zda vaše levé rameno, postavte se a zvedněte pravou ruku nad hlavou. Ohněte pravý loket a položte pravou dlaň na zadní stranu krku.
natáhněte jej co nejdále dolů lopatkami.
levou rukou sáhněte za záda a pokuste se dotknout prstů levé ruky k prstům pravé ruky. Změřte vzdálenost mezi vašimi nálezci a jakýmkoli překrytím.
opakujte test na druhém bočním rameni.
pokud se vaše prsty překrývají, vaše flexibilita je považována za vynikající.
- Prstů touch: Dobrá flexibilita
- Prsty méně než dva palce od sebe: Průměrná
- Prsty více než dva centimetrů od sebe: Špatná
To je dobrý nápad otestovat vaši mobilitu po několika týdnech cílené cvičení. Budete chtít vidět, co se zlepšuje a co lze zlepšit.
Přečtěte si také: konečný průvodce tréninkem ramen pro ženy
proč je mobilita ramen v crossfitu tak důležitá?
většinu času jsme shrbeni u našich stolů nebo zírali na náš telefon, všechny věci, které ovlivňují naši flexibilitu ramen a všechny věci, které mohou vést k pevným ramenům.
pohyblivost ramen je důležitá, protože pomáhá udržet tyto klouby ztuhlé a způsobující bolest krku a ramen.
Pokud pracujete na rameno mobility, budete zvýšit průtok krve v oblasti a udržet ty svaly prime.
konkrétně v crossfitu znamená mobilita ramen větší sílu. Tím, že pracujete na těchto ramenních svalech, připravujete je pro tvrdší cvičení a nakonec více síly a síly.
mnoho odborníků říká, že v určitém okamžiku budete ve svém pokroku CrossFIt plató. Důvodů pro toto zastavení může být mnoho, ale jedním z těchto důvodů je pohyblivost ramen.
pokud vaše pohyblivost ramen není ideální, nedostáváte maximum z tréninku, který se spoléhá na flexibilitu vašeho ramene.
ale ještě více, dobrá pohyblivost ramen znamená, že je méně pravděpodobné, že se zraníte. Většinu času, pokud vaše pohyblivost ramen chybí, jste na to nějakým způsobem kompromitováni.
páteř může být nestabilní, vaše hlava může být propadlá a vše, co by nakonec mohlo vést ke zranění.
soustředění se na zvýšení pohyblivosti ramen pomůže udržet zranění na uzdě a udržet si zlepšení.
rameno Mobility Warmup
než se ponoříte do cvičení nebo cvičení, budete chtít zahřát a dostat vaše svaly palbu. Tyto zahřívání se zaměřují na manžety rotátoru a svaly v horní části zad a páteře.
- kruhové rotace-otáčejte rukama na rameni jedním směrem po jednom rameni. 10X každé rameno. Oběma směry.
- otáčení obou ramen-otáčejte oběma rameny současně v jednom směru. 10X. oba směry.
- Squat a Reach-Squat dolů, kolena ohnutá a dotkněte se prstů. Dotkněte se pravé ruky k pravé špičce. Současně sáhněte levou rukou nahoru k obloze. Otočte rameno a hlavu nahoru a dívejte se směrem k Vaší dosahující ruce. Opakujte na druhé straně. 10X na každou stranu.
- odporové pásmo přes a zpět-protáhněte odporové pásmo před sebou oběma rukama. Položte ruce před sebe odporovou kapelou. Zvedněte kapelu nahoru a přes hlavu a za zády a znovu. 10X.
- 5. Odpor Band Pull-Tie odpor pás k něčemu. Postavte se k tyči, kde jste svázali kapelu. Zatáhněte oběma rukama za kapelu směrem k obličeji. 10X
Cvičení Ke Zlepšení Rameno Mobility
nejsou tak velké jako režijní výtahy nebo velké tělesné cvičení, ale tato cvičení na posílení rameno mobility může být stejně působivé. Po pevném zahřátí zkuste tato cvičení zpracovat do týdenního tréninku.
- Cross Arm Stretch-možná si to pamatujete z vašich P. E. dnů. Překřížte ruku přes tělo a zatáhněte za lopatku. 3X30 sekund.
- Wall Angel-postavte se ke zdi a položte ruce proti zdi. Přesuňte ruce nahoru z pravého úhlu a přes hlavu a posuňte se ke zdi. Snížit. Opakovat.
- činka Press-stojan a zvedněte činky z pravého úhlu na ramena a zvedněte nad hlavu. Snížit. Opakovat.
- rameno-opřete se o zeď a umístěte tenisový míček mezi páteř a lopatky. Vyvíjejte tlak na míč a válejte. Jemně aplikujte tlak po dobu 3-5 minut.
- Doorway Stretch-postavte se do dveří a položte ruce na obě strany dveří. Protáhněte se dveřmi. Konat.
závěr
pokud chcete odvrátit zranění a pokračovat v pokroku v krabici, věnujte nějaký čas zaměření na pohyblivost ramen. Není to vždy první priorita pro sportovce, ale čas strávený prací na něm vás udrží „hlavou a rameny“ nad konkurencí.