Sean Hyson, C. S. C. S. je trénink ředitel pro Muže je Zdatnosti a Svalové&Fitness časopisy, a autor 101 Nejlepší Cvičení Všech dob, k dispozici na amazon.com a všude tam, kde se prodávají knihy.
pravděpodobně Jste začali cvičit, protože jsi chtěla zhubnout, získat silnější, nebo se cítit lépe, ale budete také chtěli být schopni udělat nějaké cool věci, které by se zapůsobit na lidi a ukázat jim, že jste skutečně udělali pokrok. Možná se to dotýkalo okraje basketbalového koše nebo lavičky, které tlačily hromadu váhy. Ale nějak ses k tomu nikdy nedostala. Ať už je váš cíl jakýkoli, máme plán, který vám pomůže dosáhnout, i když jste se už dávno vzdali snahy.
vidíte, nejrychlejší způsob, jak dosáhnout cokoli ve fitness, je rozdělit to na menší kroky. Pracujte na jedné věci najednou, a brzy jste naskládali dost kroků, abyste vyšplhali přímo nad svůj cíl. Zde je pět fitness cílů, které jste možná měli na svém seznamu kbelíků, a jak je můžete dosáhnout.
Foto: Pond5
Zvýšit Své Vertikální Skok
schopnost dostat vzduch koreluje s výbušnost, rychlost a celkovou zdatnost. Pokud hrajete v rekreační basketbalové nebo fotbalové lize, zlepšení vašeho skoku se promítne do moci na hřišti nebo na hřišti, a můžete ovládnout opozici — i když právě přišli na pivo.
Krok 1: posilujte nohy
nejprve musíte „zvýšit výkon motoru“, říká Ben Bruno, trenér se sídlem v Los Angeles. Tím motorem jsou vaše nohy, které samozřejmě pohánějí váš skok. Čím silnější jsou, tím více síly můžete aplikovat na zem a tím vyšší se dostanete do vzduchu.
Provést dva dolní-tělesné cvičení zaměřené na týden, budovy kolem zadní dřep a druhý kolem mrtvý tah. Můžete také pracovat na jednonohých cvičeních, jako je výpad a split squat, jako asistenční výtahy do dřepu a mrtvý tah. „Udělejte tři až čtyři sady po pěti až osmi opakováních,“ říká Bruno.
Krok 2: Přidat do Plyos
plyometrické cvičení trénujte svaly, abyste rychle vytvořili sílu. Jakmile budete mít základ síly-váš motor-je třeba cvičit kopat do vysokého rychlostního stupně. Po měsíci tréninku v dolní části těla, jak je popsáno výše, přidejte skok do pole na začátek jednoho z vašich cvičení v dolní části těla a skok do dřepu na druhý.
pro skok v krabici vyberte pole, na které je náročné skočit, ale není nebezpečné. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena mírně a swing ruce dozadu; pak swing ruce dopředu a skočit na pole, jemně přistání.
pro squat skok, squat dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou a pak skočit tak vysoko, jak je to možné. Kompletní tři sady pěti opakování pro každý tah.
Krok 3: Rychlost cvičení
rychlé zvedání lehkých závaží je další metodou zvyšování výkonu. Udělejte si jeden z vašich cvičení v dolní části těla rychlostní den a proveďte dřepy nebo mrtvý tah s 60 až 70 procenty zátěže, o které si myslíte, že byste mohli jednou zvednout. Dokončete tři až pět sad po třech opakováních.
„v tomto okamžiku byste měli také vyzkoušet svůj vertikální skok jednou týdně,“ říká Bruno. Na začátku tréninku nebo v samostatný den, kdy se vaše nohy cítí svěží, uchopte křídu a postavte se ke zdi. Natáhněte jedno rameno nad hlavou a označte nejvyšší bod, který můžete dosáhnout na zdi. Pak cvičte skákání: Vezměte tři skoky a odpočívejte nejméně dvě minuty mezi každým z nich. Označte nejvyšší bod na zdi, kterého můžete dosáhnout na vrcholu svého skoku. „Pokud je váš Třetí skok lepší než druhý, jděte na čtvrtý,“ říká Bruno. „Pokud je to horší, říkejte tomu den.“Váš nejlepší skok dne je váš nový max vertikální skok.
Foto: Pond5
Squat 1,5 x Tělesné Hmotnosti
činku zpět squat se stává součástí téměř každého sportovce je vzdělávací program v jednom okamžiku nebo jiného, bez ohledu na to, co jeho nebo její sport je. „Velký dřep označuje silné a dobře definované nohy a zvýšený potenciál běžet rychle, skákat vysoko a tvrdě zasáhnout,“ říká Bryan Krahn, C. S. C. s., osobní trenér v New Yorku. Maximální dřep jednoho a půlnásobku vaší tělesné hmotnosti je dosažitelný do jednoho roku od řádného tréninku, on říká.
Krok 1: použijte krabici
lidé si myslí, že dřepy jsou quad cvičení, a určitě tvrdě pracují na stehnech. Ale pokud se vám nepodaří plně aktivovat glutes a hamstringy, bude vaše dřepy silně držet. Naučte se sedět s boky, jako byste se spouštěli do židle, aby vaše zadní svaly mohly převzít větší zátěž. Squatting na krabici to učí nejlépe.
umístěte krabici na podlahu za sebou. Mělo by být dostatečně nízké, že když sedíte na něm, záhyb boků je nižší než horní část kolen. (Poznámka: To je ideální hloubka squatting, ale jen jít dolů tak nízké, jak můžete bezpečně.) Nakloňte krabici tak, aby jeden z rohů směřoval mezi vaše nohy. Nastavte, jak byste normálně dřepěli, sundejte lištu ze stojanu a ustupte. Nyní ohněte boky dozadu a vytlačte kolena, abyste zahájili sestup. Pokuste se vytáhnout své tělo dolů pomocí flexorů kyčle-svalů umístěných na přední straně boků, které pomáhají zvedat nohy před vámi. Přistaňte jemně na krabici a udržujte své tělo těsné. Pauza na vteřinu a pak explodovat zpět nahoru. Udělejte si dřepy na krabici, abyste se v den nohou několik týdnů opírali, dokud nebude vaše forma pevná. Proveďte tři až pět sad po pěti opakováních.
Krok 2: zaměřte se na periodizaci
periodizace je termín, který trenéři používají s odkazem na to, jak jsou tréninky plánovány v průběhu času. Chcete-li splnit dlouhodobý cíl, potřebujete dlouhodobý plán, jak se tam dostat. Jednoduchým periodizačním schématem síly je postup na jiný rep max-nejtěžší váhu, kterou zvládnete pro předepsaný počet opakování-každý trénink. Postupně pracujte až na 8-rep max na dřepu v týdnu 1, pak 6-rep max v týdnu 2 a 4-rep max v týdnu 3. Vraťte se za čtyři týdny, pět, a šest se 7-, 5-, a 3-rep Maxe, resp. Pokračujte tímto způsobem, dokud nebudete připraveni otestovat 1-rep max v týdnu 12. Pak můžete začít program znovu, pokud se vám líbí.
„na kole na zatížení, matou tělem, takže to není přizpůsobit rep rozsahy používáte,“ říká Krahn. „Budete moci přidat váhu pokaždé, když opakujete opakování max.“
Krok 3: Práce na slabých místech
jak váš squat postupuje, zjistíte, že máte potíže s dokončením výtahu v určitém bodě vašeho rozsahu pohybu nebo že se vaše forma rozpadá. Například, můžete mít potíže přichází „z díry“ na cestě zpět z dřepu, nebo si myslíte, že váš hrudník zával v, nebo vaše tělo setrvačností vpřed. Zjistěte, jaký je problém, a přiřaďte cvičení k jeho opravě. (Ale nejprve se znovu podívejte na svůj formulář. Většina problémů pramení ze špatné techniky a pouhý návrat do dřepů na krabici může dělat zázraky.)
pokud uvíznete na dně, experimentujte s pauzami dřepů po hlavních sadách dřepů. Držte se ve spodní poloze po dobu dvou až tří sekund, abyste si vybudovali sílu v nejtěžším bodě výtahu.
pokud máte pocit, že vás lišta sklopí na polovinu, hodte do svého programu Dobré ráno. Nastavení je stejně jako dřep, ale pohyb probíhá téměř úplně u boků. Pokrčte boky dozadu, dokud váš trup je rovnoběžná s podlahou, a pak zmáčknout vaše hýždě přijít a zámek. Tři sady v rozmezí 5-8 opakování vám pomohou při dřepu cítit se robustnější.
Foto: Pond5
Zlepšit Své WOD Času
Pokud jsi dal CrossFit šanci, pravděpodobně jste narazili Fran — jeden z nejvíce populární WODs (Workout of the Day). Rutina sama o sobě je krátká,ale necítí se tak. Fran se skládá ze tří kol činka trysky a pull-up, provedeno pro 21, 15 a 9 celkem opakování, příslušně. Většina začínajících Crossfitterů dokončí Fran za osm až 10 minut; elitní to dělají za méně než tři.
Krok 1: Tah Rychleji,
trysek je kombinace předního dřepu a tlačit stiskněte tlačítko, které vyžadují, abyste držet baru v přední části vašich ramen po dřepu s horní části paže rovnoběžně s podlahou. „Díky tomu můžete mít pocit, že vás bar táhne dopředu na prsty,“ říká Katie Hogan, hlavní trenér semináře CrossFit Level 1 v Bay Area v Kalifornii. „Pracovní zůstat na patách celý čas je rozhodující pro udržení rovnováhy a získání energie z boků se přesunout z baru rychle.“
cvičte s prázdnou lištou. V horní části každého lisu postavte se vysoko, když sklopíte ruce. Chvíle, kdy máte pocit, bar dotkněte ramena, ujistěte se, že vaše lokty jsou tak vaše paže jsou rovnoběžné, a začít sestup do dřepu tím, že tlačí své boky zpět. Zmáčkněte glutes na cestě nahoru, abyste pomohli vyjet ze spodní části dřepu a pomocí hybnosti stiskněte lištu nad hlavou. „Nejlepší Fran časy budou cyklovat všechny tři sady s nepřerušenými tryskami,“ říká Hogan. To znamená, že se nezastavíte kvůli únavě nebo kvůli úpravě nastavení uprostřed; hybnost jednoho opakování bude proudit do dalšího. „Pokuste se získat alespoň jednu sadu neporušenou a vybudovat odtud.“
Krok 2: Vytáhněte rychleji
Kipping pull-up, kde používáte sílu v bocích k vymazání lišty, vám umožní provádět opakování rychleji. Zavěste z baru a houpejte se rovnými pažemi, držte nohy rovně a pevně držte pohromadě. Neohýbejte se v kyčli,ale houpejte se tam a zpět z ramenního kloubu a udržujte své tělo tuhé s abs pevně. Začněte s sady 8 na 12 opakování.
Když jste zvládli to, kompletní kip ups tím, že kopne nohy vpřed, na konci švihu vpřed, takže vaše tělo začne pohybovat za barem s mocí. Vytáhněte se pomocí hybnosti. „Čím více energie můžete ve svém švihu generovat,“ říká Hogan ,“ čím méně práce musí vaše paže udělat, aby vás vytáhly, “ což šetří energii a zvyšuje rychlost. V horní části pull-up, tlačit se pryč od baru, aby vám impuls vrátit se dolů a začít další rep rychle.
Krok 3: méně odpočinku
„na Fran není optimální poměr práce k odpočinku,“ říká Hogan. „WOD je krátký a jednoduchý a něco, co se musíte naučit vykuchat.“Pokud nemůžete udělat nepřerušené sady-všech 21, 15 nebo 9 předepsaných opakování pro každý pohyb v jednom záběru – pak musíte tato čísla rozdělit na něco, co zvládnete a odtud se vybudujete.
mohli Byste se zaměřit na tři sady 7 dokončit první kolo 21, pak 6, 5 a 4 opakování se 15 celkem, a konečně tři sady 3 opakování zasáhnout 9. Museli nastavit činku dolů a přichází z pull-up bar jsou nevyhnutelné přestávky na odpočinek; jen ujistěte se, že udržet svůj čas mezi sériemi minimální a udržovat nejrychlejším tempem můžete.
Fotografie: Pond5
Bench Press Vaší Tělesné Hmotnosti
bench press může být nadužíváno a sklonem k přehánění, ale je to stále nadčasové opatření z horní části těla sílu a velkou hrudníku, ramen a paží-builder. Benching vaše tělesná hmotnost je podmínkou pro volání sami “ silný.“Lavice vpravo a budete silní po celý život; lavice špatně a možná budete potřebovat operaci ramene.
Krok 1: Ujistěte se, že oblouk a zastrčit
málokdo ve vaší průměrné tělocvičně ví, jak bench press správně. I tupci, kteří dali více než 300 liber jen zřídka praxi jemnější body techniky, a to je nebezpečné, protože bench press může být velmi problematické, když se provádí nesprávně s těžkými váhami. Powerlifters soutěží na bench pressu a technika, kterou vyvinuli, jim umožňuje minimalizovat riziko minimalizací rozsahu pohybu na výtahu — což zároveň maximalizuje hmotnost, kterou mohou použít.
Lehněte si na lavičku a tvrdě Zakloňte záda. Představte si, že tlačíte hruď nahoru, abyste se dotkli baru. Stlačte lopatky k sobě, vytlačte glutes a zakopněte nohy do podlahy. Celé vaše tělo by se mělo cítit pevně. Když jste snížit laťku na hrudi, zastrčit lokty o 45 stupňů do stran — nenechte světlici ven 90 stupňů, jako většina lidí. Když se tyč dotkne vaší hrudní kosti, pod bradavky, zatlačte nohy do podlahy a použijte tuto energii, která vám pomůže stisknout lištu zpět. „Vyklenutí zad a zaměření na přivedení tyče do nejnižší části hrudníku snižuje vzdálenost, kterou musí tyč urazit, a zastrčení loktů snižuje tlak z rotátorové manžety,“ říká Krahn. Vaše ramena jsou ve stabilnější poloze ve spodní části výtahu a budete moci tlačit s lepší mechanickou výhodou.
Krok 2: Získejte Program
stejně jako u dřepu zajišťuje správná periodizace dlouhodobé zisky. Lidé mají tendenci se bát provedení těžkého bench pressu. Po všem, dobrovolně přinášíte nabitou tyč dolů přes obličej — hrdlo a hrudní koš-Zní to jako skvělý způsob, jak způsobit vážné poškození. Řešením je zvyknout si pravidelně tlačit těžké, jak budovat důvěru, tak udržovat techniku pod tlakem. Když cyklujete bench press spolu s podobnými pohyby, které jej pomáhají budovat, získáte sílu a ještě lépe podpoříte slabá místa.
jeden týden pracujte až na jednom těžkém opakování na lavičce. Nemusí to být max, ale dost těžké, že jste vyzváni. (Poznámka: Ujistěte se, že máte spotter nebo použít power rack s spotter tyče pro bezpečnost.) Následující týden vyberte jiný, ale podobný lisovací pohyb a udělejte totéž. To může být overhead press, incline bench press, floor press (kde leží na podlaze a snížit laťku, dokud vaše triceps touch dolů) nebo board press (kde si místo na palubě na své hrudi a snížit laťku, aby se dotýkal desky). Vyberte si jiný pohyb ve třetím týdnu, a pak se vraťte do bench press v týdnu 4, Pomocí asi 60 procent svého maxima pro tři sady pěti opakování.
opakujte cyklus a po několika dalších týdnech znovu vyzkoušejte max bench. Uvidíte, že veškerá těžká práce se promítla do silnějšího tisku a pravděpodobně i vylepšení všech ostatních výtahů.
Krok 3: pokračovat Push-Up
Základní cvičení, jako je push-up nikdy nevyjde z módy, bez ohledu na to, jak pokročilé dostanete. Nejčastějším slabým místem na bench pressu je, když zvedák začne tlačit tyč z hrudi. Tam jsi nejslabší. Stisknutí síly ze spodní polohy závisí hlavně na síle v prsních svalech a neexistuje jednodušší způsob, jak je trénovat, než dělat kliky.
dvakrát týdně, odděleně od tréninku v horní části těla, proveďte celkem 100 opakování push-upů a odpočívejte podle potřeby, dokud nebudou všechna opakování dokončena. Snažte se to udělat v pěti sadách po 20. Když to můžete udělat, zvyšte celkový počet na 120. Nejen, že opevníte svůj bench press, skončíte s výrazně větší hrudí.
Fotografie: Pond5
spusťte rychlejší 40-Yard pomlčku
NFL náboráři hledají široké přijímače a běžící záda s“ 40 “ časy někde kolem čtyř a půl sekundy. Pokud se vám podaří dostat se kolem pěti, budete nejrychlejší osobou ve fotbalovém týmu vlajky, nebo alespoň nechat své kamarády v prachu v závodě nohou.
Krok 1: Build All-Over síla
rychlost je postavena na základech síly, a to nejen sílu nohou. Pracujte na zvýšení celkové síly na dřepu, bradě a bench pressu, říká Jason Ferruggia, trenér síly a autor Renegade Diet. „Brada je důležitá, protože řídíte lokty zpět,“ říká Ferruggia, což je stejná akce, jakou dělají, když pumpujete ruce během sprintu. Ramena generují houpání paží, což přispívá k Vaší hybnosti při běhu. Od bench press funguje na ramena a umožňuje používat těžké váhy, je to dobrá volba pro čerpání vaše delts. Ferruggia však doporučuje provádět bench press na mírném svahu, aby byl přátelštější ke kloubům.
trénujte tyto tři cvičení třikrát týdně. Můžete squat a stiskněte tlačítko na pondělí, pracovat až do nejtěžší váhu, kterou zvládnete 5 opakování. Ve středu, opakujte cvičení, pomocí 80 procent pondělí zatížení. V pátek použijte 90 procent váhy, se kterou jste pracovali v pondělí.
bradu lze zpracovat každou relaci, ale pokaždé změňte přilnavost, střídejte polohu ruky a šířku rukojeti. Proveďte čtyři sady po 6 až 8 opakováních.
Krok 2: Získejte výbušné
jak se vaše síla zlepšuje, můžete do svého tréninku pracovat více sportovních cvičení, která zlepšují vaši schopnost produkovat a absorbovat sílu. „Hang clean je premiérovým cvičením pro rozvoj rychlosti sprintu,“ říká Ferruggia. Zahájení každého tréninku s ním a dělat pět sad ze tří opakování. Postupujte stejným těžký-lehký-střední přístup, které jste použili pro dřep a bench press výše.
před sprintem (když cvičíte pomlčku) byste se měli zahřát překážkovými skoky, které pomáhají rozvíjet reaktivní rychlost. Umístěte tři nízké překážky nebo jiné předměty, které je simulují na Zemi před vámi, rovnoměrně od sebe. Přeskočte jednu překážku, přistát a okamžitě přeskočte další a pak poslední. Proveďte pět sad tří překážek skoků tímto způsobem.
po skocích překážky proveďte hody medicine ball. Použijte míč 10 až 12 liber a dokončete pět sad tří průchodů hrudníku(jako by házel basketbal). Házejte míč tak tvrdě, jak jen můžete, na partnera nebo na pevnou zeď. Hodí budovat sílu v celé horní části těla.
Krok 3: Běh se správným tvarem
síla a síla nestojí za moc, pokud je během běhu nemůžete správně přeložit do země. Pro zajištění správné sprintovací techniky použijte následující kontrolní seznam.
postavte se s nohama na šířku ramen, zadní špička v souladu s patou přední nohy. Posuňte svou váhu dopředu, aby se vaše tělo cítilo, jako by mohlo spadnout dopředu v okamžiku, kdy začnete sprint. Ohněte loket zadní paže o 90 stupňů, zadní ruka zastrčená do kapsy kyčle. Explodujte mimo trať, ale dívejte se dolů na trať.
trup se začíná narovnat, aby se vaše držení těla vysoký, váš obličej se uvolnil, a paže ohnuté v úhlu 90 stupňů, čerpání energicky tak, že každá ruka přijde na úroveň obličeje a pak mírně za vás pokaždé. Nekrčete rameny a nechte své dlaně otevřené. Míč každé nohy by měl zasáhnout přímo pod vaše těžiště.
nezapomeňte dát svým cílům šanci. Nedostatek okamžitého pokroku neznamená, že váš program nefunguje, a změna tréninku příliš brzy může poškodit vaše zisky. Také byste neměli míchat cíle-soustředit se na dosažení jedné věci, než začnete s jinou. Jsme přesvědčeni, že s tímto plánem krok za krokem budete schopni dosáhnout každého z nich, který jste se rozhodli dobýt.