jsem osobní trenér, který je certifikován v Pilates, ale jsem poprvé objevil populární cvičení při hledání úlevu pro svou nízkou problémy se zády. Pilates zaměřuje hluboké břišní svaly, včetně těch, které podporují páteř. Nejen, že je to efektivní pro pomoc s problémy bolesti zad, jako je moje, ale je to skvělé pro budování síly jádra a tónování vaší střední části.
tato 5minutová rutina obsahuje některé přesné cviky, které dělám každé ráno, abych udržel své abs těsné a tónované a mé jádro silné. Protože se tato cvičení zaměřují na menší břišní svaly, můžete tuto rutinu provádět každý den. (Při cvičení větší svaly, jako čtyřkolky ve dřepy, doporučuje se vzít si den volna z těchto cvičení, aby umožňoval větší svaly se zotavit.)
při provádění Pilates a základní práce se ujistěte, že se soustředíte na dech: vdechujte nosem a vyfukujte ústy. Budete vydechovat při námaze každého cvičení. To je skvělý způsob, jak začlenit všímavost do tréninku spojením dechu s každým pohybem. Ať už se snažíte utáhnout a tónovat svůj pas, nebo bojujete s bolestmi zad sami, tato 5minutová abs a základní rutina je pro vás.
5 minut břišní cvičení
Pánevní Naklonění
Naučte se aktivovat své core na nejhlubší vrstvy s tímto cvičením. Lehněte si na zádech na podložce, ohněte kolena a položte nohy na zem. Ujistěte se, že vaše nohy jsou otevřené stejně široké jako vaše boky. Natáhněte ruce dolů k nohám a nechte je odpočívat na podložce. Zhluboka se nadechněte a naplňte žaludek. Pociťte oblouk dolní části zad mírně od země. Poté vydechněte, když nakloníte pánev dopředu a zatlačíte dolní část zad do země. Vytáhněte svůj námořní směrem k páteři, jako byste se zapínali do těsných kalhot. Uvolněte a opakujte 10krát.
Pilates Ab Crunch
Toto cvičení se bude cítit více jako tradiční krize, ale budete se cítit hlouběji v příčné abdominis (sval přímo nad vaší stydké kosti), nikoli jen povrchně, v rectus abdominis. Vstupte do polohy náklonu pánve z výše uvedeného cvičení. Z této nakloněné polohy, s dolní částí zad zatlačenou do země, položte ruce za hlavu. Vydechněte, když se stočíte hlavou, krkem a hrudníkem. Předstírejte, že držíte vejce mezi bradou a hrudníkem a nechcete ho rozbít. Pak jemně pulzujte 10krát a odpočiňte.
most
Trénujte své jádro, abyste se tímto cvičením zapojili od samého dna abs až po vrchol. Začněte ležet na zádech s hlavou spočívající na podlaze. Držte ruce rovně po stranách s dlaněmi na podlaze a ohněte kolena tak, aby vaše kotníky byly přímo pod koleny. Pomalu zvedněte boky směrem ke stropu stočením dolní části zad, střední části zad a horní části zad. Jakmile jste ve vzduchu, zhluboka se nadechněte. Pak vydechněte, když pomalu sjíždíte jeden obratel najednou. Opakujte 10krát.
Ab Curl Hollow Hold
během tohoto cvičení pracujte celé jádro, včetně svalů podél páteře. Lehněte si na zádech a začněte rukama a nohama dosahujícími přímo ke stropu. Pak vydechněte, když zatáhnete svůj námořní směrem k páteři, a pomalu spusťte paže za sebou a nohy před vámi. Spusťte ruce a nohy tak nízko, jak jen můžete, aniž byste umožnili, aby se vaše dolní část zad klenula! Držte to po dobu 10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Stojící Side Crunch
Práce boku své jádro a pasu, zatímco stojící s tímto cvičením. Postavte se s nohama od sebe a držte jednu činku v každé ruce. Dosáhněte pravé paže směrem ke stropu a nechte vás viset po boku. Nakloňte pánev tak, aby vaše dolní části zad není vyklenutí a námořní táhne směrem k páteři. Pak přitiskněte pravý loket dolů a přiveďte pravé koleno směrem k lokti. To funguje na pravé straně pasu. Opakujte to 10krát vpravo a poté přepněte na levou stranu.
Stojící Diagonální Kříž
Práce vnitřní a vnější obliques s tímto cvičením. Drží jeden činka s oběma rukama, natáhni ruce společně na levém horním rohu místnosti, a krok pravou nohou doprava. Poté, vytáhněte činka dolů směrem k pravé koleno, jak si přinést pravé koleno diagonálně přes tělo, aby vyhovovaly hmotnosti v centru. Dotkněte se rukou na pravé koleno a poté položte pravou nohu zpět dolů a paže zpět doleva. Opakujte to 10krát a poté přepněte strany.
Více ab rutiny
- Jak zhubnout a získat vytesáno šest pack abs svých snů,
- 31-denní břišní cvičení plán na léto — ne drtí požadované
- 2-v-1 cvičení, které bude tón ruce a abs
- 10 základních cvičení, které jsou lepší pro vaše záda (a tělo) než drtí
- one-měsíc cvičení rutiny k posílení své jádro a zmírnit bolesti zad
Chcete další tipy, jako jsou tyto? NBC News BETTER je posedlá snazším hledáním, zdravější a chytřejší způsoby života. Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a sledujte nás na Facebook, Twitter a Instagram.