Léto je pevně na nás, což znamená, že všechny ty hodiny, které jste dal v tělocvičně tuto zimu se vyplatí v hlavním způsobem. Je čas pro vás, speciální zvedák pro všechny druhy těžké předměty, vypuknout své nejlepší stehna-odhalení šortky, oprášit své oblíbené zbraně-odhalující tílka, a když v okamžiku volání pro to, aby prostě a jednoduše oloupat vaše tričko na veřejnosti. Žij svou pravdu. Nejsem tu, abych tě zastavila.
Aby se zajistilo, že tyto akce za následek odpovědi, které chcete (radost, dojem), a ne ty, které ne (hluboce nepříjemné), budete samozřejmě chtít, že tvrdá práce se vyplatí v podobě budování svalové hmoty. Zeptali jsme se Pam Nisevich Bede, sportovní dietolog s EAS Sports Nutrition, pro rychlé osvěžení nejlepších potravin k jídlu, aby se to stalo. Nebojte se-alespoň některé její návrhy jsou velmi přátelské k vaření.
vyčistěte spíž. To je nejbolestivější část, ale také to může být nejdůležitější. Když se snažíte hromadně, jíst potraviny s minimální nutriční hodnotou jsou jen pomůže přispět k druhu zisky nechcete, aby se. Dejte si pauzu od smažených jídel a připravených dezertů a vyjměte čipy, sušenky a sladké cereálie ze skříně. Je to pro tvé vlastní dobro. Slíbit.
získejte maso. Maso má bílkoviny. Protein buduje svaly. Budování svalů je dobré. Jist. Ale ne všechny zdroje jsou si rovny. Drůbež bez kůže, ryba, a vejce jsou bez mozku, a při nákupu hovězího a vepřového masa, Pam doporučuje hledat řezy zahrnující slovo „bedra“, “ což obvykle signalizuje štíhlejší možnost. Ty by měly být zaměřené na jeden gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti, což bylo prokázáno, že pomáhají cvičenci, jak zhubnout a tělesného tuku při zachování jejich stávající svalové hmoty.
doplňte na plnění sacharidů. Dlouho jste slyšeli, že celozrnné, ovoce a zelenina bohaté na živiny jsou nejlepší. Dalším dobrým důvodem, proč si vybrat tyto potraviny před bílým chlebem a zpracovanými zrny, je však to, že obsahují velkorysé části vlákniny, což pomáhá Vašemu tělu cítit se plné. Kácení na ty druhé a třetí pomoc půjde dlouhou cestu při zajišťování, že váha, kterou získáte, je správný druh.
získejte tuky, které fungují. Tuky jsou očerňováni pro let mezi dieters pro jejich vyšší obsah kalorií, ale v těchto dnech, víme, že zdroje potravin, jako je avokádo, ořechy, olivy, a mastné ryby jsou nezbytné pro vyváženou stravu. Zatímco na silovém tréninku jsou zdroje omega-3 mastných kyselin ještě důležitější, protože pomáhají bojovat proti zánětu způsobenému intenzivní aktivitou. Losos, pstruh jezero, a tuňák křídlatý bude stačit. (Sardinky mají také vysoký obsah omega-3, ale jsou hrubé.)
Obnovit smart. Když už mluvíme o cvičení, Pam odhaduje, že průměrný člověk by měl konzumovat alespoň 30 gramů bílkovin do 45 minut od ukončení tréninku. Ujistěte se, že když studoval vaše sportovní výživa maloobchod volby, které jste získali vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který poskytuje všechny esenciální aminokyseliny—mléka na bázi bílkovin doplňky jsou skvělé—dát tyto unavené svaly, co potřebují k opravě a obnově. (A přestavět. A znovu přestavět.)