je účinnější dělat kardio na prázdný žaludek? Víme, že dobrá výživa podporuje cvičení. Makronutrienty, zejména tuky a uhlohydráty, jsou palivem, které řídí svalové kontrakce. A co bílkoviny? Častěji vaše tělo používá bílkoviny jako stavební blok pro svalovou tkáň spíše než jako palivo. Pouze tehdy, když jste v carb-ochuzený stát se vaše tělo se obrátit na bílkoviny pro paliva ATP. Vaše játra mají schopnost přeměnit aminokyseliny v proteinu na glukózu, kterou zase buňky mohou použít k výrobě ATP.
S výživou je tak důležité, proč byste zvážit dělat kardio na lačný žaludek? Někteří odborníci se domnívají, že dělat kardio v nízké glykogen stát, například, první věc, kterou ráno před snídaní, vede k větší ztrátě tuku. Tento přístup k kardio je někdy označován jako “ postní kardio.“Děláte kardio cvičení v půstu, pokud jste nejedli 8 až 12 hodin předem. Mnoho lidí to plánuje, takže jedí své poslední jídlo brzy večer a dělají kardio, jakmile se ráno probudí.
Co Se Stane, Když Děláte Kardio Nalačno?
účelem kardio nalačno je přinutit vaše tělo spálit více tuku. Když jste nejedli za 8 až 12 hodin, vaše tělo je nuceno čerpat z glykogenu, skladovací formy glukózy. Máte glykogen nahromaděný ve svalech a játrech. Vaše tělo rád používá glukózu nebo glykogen, pokud je toho dost. Když jste nejedli za 8 až 12 hodin, nízký stav glykogenu způsobuje, že vaše tělo vyrábí palivo z tukových zásob. Dalším důvodem, proč vaše tělo teoreticky spaluje více tuku, když jste nejedli, je to, že půst snižuje hladinu inzulínu. Inzulín je důležitý pro vstřebávání živin, ale také tlumí odbourávání tuků.
má kardio nalačno rozdíl?
teoreticky zní kardio nalačno jako zdravá strategie ztráty tuku – ale co říká věda? Výsledky jsou smíšené. Jedna studie zjistila, že jedinci, kteří dělali kardio, zatímco půst spálil o 20% více tělesného tuku v poměru k těm, kteří poháněný předem. Přesto všechny studie nejsou tak optimistické. V jiné studii účastníci, kteří dělali kardio hodinu denně tři dny v týdnu ve stavu nalačno a nalačno, ztratili po čtyřech týdnech stejné množství hmotnosti. Obě skupiny jedly nízkokalorickou dietu. Změny ve složení těla byly podobné i v obou skupinách.
Ještě další výzkum ukazuje, že cvičení v non-nalačno zvyšuje EPOC, známý také jako po-hořet. After-burn označuje další kalorie, které vaše tělo vynakládá po skončení tréninku. Jedním z důvodů vysoké intenzity cvičení jsou tak účinné pro odbourávání tuků je produkují silnější po spálení. Větší intenzita obecně znamená trvalejší po spálení. Cvičení při vysoké intenzitě s nízkými glykogenu může také omezit svůj výkon více intenzivně budete pracovat, tím více vaše tělo potřebuje sacharidy (ve formě glykogenu), protože odbourávání je pomalejší.
a co ztráta svalů?
zmínili jsme, že vaše tělo používá pouze malé procento bílkovin jako palivo, méně než 5%, za normálních okolností. Ale pokud pracujete ve stavu vyčerpaném sacharidy, zejména po dlouhou dobu, vaše tělo používá vyšší procento bílkovin jako zdroj paliva. Tento protein pochází ze svalové tkáně, kterou tak tvrdě pracujete na budování a udržování. Můžete platit za svůj kardio trénink nalačno se ztrátou svalů. Pamatujte, že hubnutí a ztráta tuku nejsou stejné věci. Můžete zhubnout a zbavit více svalů než tuku. To asi nechceš. Cílem je ztratit tělesný tuk a držet svaly. Kardio nalačno, zejména pokud cvičíte s vysokou intenzitou, může tento cíl narušit. Kromě toho, jak zábavné je zlomit pot, když jste nejedli 12 hodin?
jediná situace, kdy nalačno kardio dělá skutečný smysl je, pokud děláte relativně low-intenzita cvičení, jako je chůze nebo lehké jog. Například, pokud se ráno probudíte a uděláte hodinovou procházku, spálíte více tuku v půstu. Také se nebudete cítit vyčerpaní kvůli vyčerpání glykogenu, protože vaše tělo může snadno mobilizovat tuk jako palivo při nižší intenzitě. Je to, když zatlačíte intenzitu vyšší, že se kardio nalačno stává méně prospěšným.
co to znamená? Půst a cvičení s nízkou intenzitou je krátkozraké, pokud se snažíte ztratit tělesný tuk. Nedostáváte po spálení nebo zvýšení metabolismu, které vám dává energičtější cvičení. Pracujete také s pomalými škubacími vlákny spíše než s kombinací pomalých a rychlých škubacích vláken jako s tréninkem s vyšší intenzitou. Výzkum navíc naznačuje, že intenzivnější trénink je lepší pro kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulín než cvičení s nízkou intenzitou.
Pokud dáváte přednost postil, high-intenzity kardio, tam je nějaký důkaz, na základě studie zveřejněné v Journal of Applied Physiology, že vaše tělo se přizpůsobí, aby se postil vysoce intenzivní trénink tím, že se lépe při použití tukových zásob, na rozdíl od glykogenu, jako palivo. Takže, pokud budete cvičit při vysoké intenzitě nalačno na chvíli se můžete stát lepší tuku hořáku
Spodní Řádek
Uložit nalačno kardio pro lehké dny, kdy jste udržet intenzitu snadné, jako den obnovy. Když děláte vysokou intenzitou kardio cvičení, jíst malé jídlo, takže si můžete maximálně, snížit svalovou hmotu, a, potenciálně, získat větší afterburn jakmile dokončíte.
Závěrem lze říci, že kardio nalačno může být prospěšné pro práci s nižší intenzitou, ale existuje méně přesvědčivý důkaz, že je lepší pro trénink s vysokou intenzitou. Ve většině případů, když se snažíte ztratit tělesný tuk, vysoce intenzivní trénink je vynikající volbou a jste nejlépe sloužil jíst něco, než začnete. Protože každý z nás je trochu jiný, možná budete chtít experimentovat s oběma přístupy, postil a non-postil se, a uvidíte, jak si poplatku a upravit svůj trénink odpovídajícím způsobem.
British Journal of Nutrition, Volume 110, Issue 4. Srpna 2013, s. 721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 dubna; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 14.Prosince.
Science Daily. „Ztratit tuk rychleji před snídaní“
Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.