Pro běžce, jednoho z největších překážek je vyzvednutí tempo a přes cílovou čáru půlmaratonu (13.1 km) za méně než dvě hodiny.
je To výkon více než 50 procent běžců na spuštění aplikace Strava dokázal a něco, co—jak prostřednictvím on-line komunity a výzvu s názvem Project 1:59—společnost doufá, že na pomoc více běžců dosáhnout.
nejprve základy: Aby bylo možné spustit sub-dvě poloviny, závodní tempo, potřebuje být v rozmezí 9:05 9:10 na kilometr, říká Janet Hamilton, C. S. C. S., běh trenér se sídlem v Atlantě, GA a majitel Běží Silný.
a zatímco veškerá vzdálenost vyžaduje vytrvalost, cíl sub-two není příliš vznešený. Pokud jste již devět-nebo 10 minut miler, máte kondici se tam dostat, ujišťuje Ellen London, Bostonský trenér běhu se společností Heartbreak Hill Running Company.
„jde o rozšíření této kondice z několika kilometrů najednou na 13 z nich v řadě,“ říká. „Jedete dlouhodobě, což znamená trávit více času na nohou a ve svém prostoru hlavy, než jste zvyklí.“
Běh půlmaratonu za méně než dvě hodiny samozřejmě vyžaduje také zdravý, nezraněný, řádně poháněný a hydratovaný příjezd na startovní čáru. Tady, běh trenéři nastínit, jak se tam dostat.
základy tréninku
stejně jako každý běžec je jiný, každý tréninkový plán je jiný. Jak vypadá vaše, bude záviset na mnoha faktorech (ať už je to váš první půlmaraton, kolik rychlosti chcete stavět a jak vypadá vaše fitness základna, abychom jmenovali alespoň některé). Individuální práce s trenérem běhu (najdete ho zde nebo dokonce tím, že se zeptáte v místním obchodě run) vám může pomoci přijít s nejlepším plánem pro vás.
Ale prvním prvkem každého plánu, říká Hamilton, je vybudovat pevné základy kdekoli od 25 do 45 km týdně, včetně několika dlouhých běhů (v 11 – 16 km, v závislosti na vaší schopnosti).
chcete stavět kilometry pomalu a systematicky, říká Hamilton, možná o 10 procent každý týden.
Londýn doporučuje dát si 12 až 14 týdnů na trénink na polovinu, v závislosti na vaší úrovni dovedností(spodní konec, pokud jste pokročilejší běžec).
„tento časový rámec vám dává dostatek času na vybudování kondice a rychlosti a zároveň ponechává týden nebo tak jako nárazník, protože život má tendenci se dostat do cesty tréninku,“ říká London.
Během této doby, můžete dělat čtyři až pět jízd za týden, včetně jednoho rychlost den, jeden tempo den (střední vzdálenost tratě, které jsou pohodlně těžké), jeden pomalejší delší běh, plus jeden až dva dny cross trénink (jízda na kole nebo jóga), a jeden den odpočinku, říká Londýn.
ve dnech rychlosti a tempa budete chtít dobře pracovat pod svým cílovým závodním tempem kdekoli v rozmezí osmi nebo sedmi minut.
„používáte tyto dny k budování rychlosti a posunutí prahu laktátu,“ říká Londýn.
a dlouhé běhy o jednu až dvě minuty pomalejší než gólové tempo, říká.
“ smyslem dlouhých běhů není budování kondice samo o sobě, ale zvyknutí vašeho těla na náraz a opakovaný pohyb trvalého úsilí v průběhu času.“
jak trénink postupuje, můžete do svých dlouhých běhů vybudovat čtyři až osm mil úsilí o tempo cíle,navrhuje. Advance your speedwork from short interval work in měřené dávky to dialing in your splits within 5 to 10 seconds a mile of your goal pace. Klíč: chcete se ujistit, že přesně víte, jaké je tempo závodu, říká Hamilton.
budete se také chtít ujistit, že některé z vašich tras mají kopce, které vám pomohou vybudovat sílu kyčle, vytrvalost, sílu a chránit před zraněním. Banka 10 na 14 dny, aby se váš trénink zúžil, také, snížení úsilí i vzdálenosti ve vašich dlouhých bězích.
řešení závodního dne
jakmile jste konečně na trati, každý trenér běhu vám řekne toto: Nechoďte příliš rychle. Je to jedna z nejčastějších chyb, které běžci dělají, a jistý způsob, jak se spálit.
ve skutečnosti udělejte opak: „Nechte se být o něco pomalejší než cílové tempo v první míli, když jsou věci přeplněné,“ říká Hamilton. Jakmile se věci trochu ztenčí, zaměřte se na své tempo, ona říká.
Po celou dobu závodu, být v bezpečí, Londýn naznačuje, střelba za devět minut kilometrů, což si kapku nebo přidat 10 až 15 sekund na obou stranách: „Opt na hřebík svůj cíl tempo na plošší úseky, zatímco budovy v nějaké extra čas na překážky, jako hory a vody zastaví,“ říká.
a nepropadejte panice, pokud hodíte pomalou míli.
“ za účelem spuštění 1:59, musíte běžet průměrné tempo kolem 9: 09, ale to není Vaše nastavené tempo pro celý závod,“ připomíná London.
pokud je váš kurz kopcovitý? Běh především snahou, naznačuje Hamilton.
“ výzkum ukazuje, že důsledné úsilí každá míle v den závodu je nejlepším způsobem, jak dosáhnout svého cíle,“ říká.
Co to znamená: I když jste dokončit velmi kopcovitý míle s 9:30, pokud budete čelit, že oddíl se stejným úsilím, jako ty pozdější z kopce (kde můžete hit sub-nine mile), budete dokonce i věci ven.
pokud se cítíte dobře na mile 10? Začněte postupně urychlení o několik vteřin na kilometr, naznačuje, Hamilton: „Kdyby ti bylo 20 sekund, pomalý, první míle, budete snadno udělat to tím, že běží 7 až 8 vteřin na kilometr rychleji, než je cílové tempo v závěrečné 5K.“
měli Byste se také očekávat, že do konce závodu dodá vám výbuch energie, příliš, říká Londýn.
a co je nejdůležitější, i když to může být obtížné, snažte se nenechat celkové číslo-to 1: 59-dostat se do hlavy.
„zaměřte se na to, aby každá míle byla pro tuto míli nejlepší,“ říká Londýn. „Stavte na každém s důvěrou a budete přes cílovou čáru, než se nadějete … a za méně než dvě hodiny.“
Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!