jak začít běžet po porodu

téměř každá nová matka běžkyně má dvě společné věci: 1. Jsou unavení. 2. Ale nejsou příliš unavení, aby chtěli běžet co nejdříve. Ale běh po porodu vyžaduje trochu víc než nalezení vůle a cesty. (Obvykle je to nejtěžší část pro zahájení běžeckého zvyku, že?). Ne, vyžaduje to, aby vaše tělo bylo připraveno, když je vaše hlava. Skočte příliš rychle a mohli bychom se vážně zranit-není ideální, když se snažíme starat o malého člověka.

vzpomínám si, že jsem chtěl běžet pár dní poté, co jsem se vrátil z nemocnice. Jako mnoho nových matek, chtěl jsem se znovu cítit jako moje staré já. Chtěl jsem ten čas pro sebe. Chtěl jsem být venku a cítit se svobodně! A, tak určitě, jako mnoho nových maminek, chtěl jsem zhubnout dítě a vypadat znovu jako moje staré já, také.

A já jsem si přál, abych mohl říct, že jsem byl odpovědný, že jsem viděl pánevního dna specialista, pilně posílit podlahu a hluboké jádro, a šel týdny před zahájením znovu spustit.

ne, neudělal jsem to. Proč ne? Protože mi to nikdo neřekl. Poté, co jsem dostal vše jasné od svého lékaře asi měsíc po porodu, začal jsem znovu běžet.

naštěstí lékaři nyní vyplňují mezeru kolem poporodního zdraví. Fyzioterapeuti po celém světě se dožaduje toho, aby být slyšet hlasitě a jasně, že ženy se vrací do běhu porodu PŘÍLIŠ BRZY, a to vytváří řadu otázek týkajících se pánevního dna zdraví a zranění z běhu. Chtějí mít k dispozici více informací o naší podlaze a jádru, a lepší rehabilitační plán standardizovaný, abychom se mohli bezpečně vrátit k běhu po porodu.

takže, jak brzy po porodu můžete běžet?

na tuto otázku uslyšíte mnoho různých odpovědí. Někteří řeknou, že po porodu můžete běžet, pokud již nekrvácíte. Někteří řeknou, že můžete běžet po porodu 3 týdny po porodu. Typická časová osa je 6 týdnů po porodu, pokud se cítíte dobře.

ale mnoho odborníků doporučuje zdvojnásobit toto číslo. V roce 2019 studie slavného KRÁLOVSTVÍ fyzioterapeut Tom Goom (který má neuvěřitelné informace pro běžce), a kolegové Grainne Donnelly, a Emma Brockwell, silně naznačuje, že ženy čekat 12 týdnů před obnovením chodu. (Doporučuje se chůze a další aktivity s nižším dopadem!).

proč nová časová osa? Pravda je, že mnozí z nás jsou mentálně připraveni běžet dříve, než jsou naše těla. Někteří mohou být připraveni před touto 12týdenní značkou, ale je důležité prověřit připravenost. Vědci vysvětlují, co se děje biologicky, které se musí obrátit, než narazíme na chodník nebo stezky:

“ hiatus levator se během těhotenství rozšiřuje a významně se zvyšuje během vaginálního porodu. Doba zotavení tkání se rozumí mezi 4-6 měsíci, což je výrazně nad rámec tradičního konceptu úplného zotavení 6týdenní postnatální kontrolou, “ uvádí studie. „Pokud vezmeme v úvahu dodávky císařského řezu, chápeme, že břišní fascie získala pouze něco přes 50% původní pevnosti v tahu 6 týdnů po operaci břicha a 73% -93% původní pevnosti v tahu o 6-7 měsíců.“

vědci poznamenávají, že fyzioterapeuti pánevního zdraví po celém světě jsou nadšeni Zvyšováním povědomí o prodloužené době zotavení, která je skutečně potřebná. Ve skutečnosti je měkká tkáň uzdravena pouze asi 75% po 6 týdnech.

„Často pro účely soudních sporů, 6-týden milník je ten, který slouží jako zaškrtávací políčko potvrzení připravenosti a vhodnosti pro návrat na hodině cvičení, sportovní činnost, nebo elitní výcvik. Hojení však sahá ještě dále, a to je zásadní, že příběh na toto téma se změní a přizpůsobí se lépe sloužit našim sportovní ženy.“

jak se tedy dostanete zpět do běhu po porodu?

zde je váš podrobný průvodce, jak začít běžet po porodu.

Krok 1: Podívejte se na odborníka na pánevní dno

nejprve musíte zjistit, zda je vaše tělo připraveno začít běžet po porodu.

Dr. Carrie Pagliano, fyzioterapeuta a pánevního dna specialista, právě vydala zdarma at-home 10 krok obrazovky založené na nové BRITÁNII zásad, které vám pomohou posoudit, zda jste připraveni vrátit se do běhu. Zátěžový test může pomoci určit problémová místa, pracovat na tak, že používáte váš čas nejefektivněji.

některé varovné signály, že můžete mít dysfunkci pánevního dna, zahrnují:

• únik, když běží nebo kýchání, kašel, nebo skákání (což je běžné mezi 15-30% z první-time maminky)
• tlak v pánevní oblasti
• mají nízké bolesti zad nebo bederní, pánevní bolest,
• nebo bolest při pohlavním styku.

i když tyto problémy nemáte,je důležité vidět specialistu na pánevní dno pro skryté nebo základní problémy.

„kolik jste běželi během těhotenství nebo jak jste porodili, nemusí nutně diktovat vaše zdraví po porodu pánevního dna,“ sdílí Dr. Carrie, která pomohla stovkám maminek s poporodní rehabilitací. „Vlastně se bojím více o ty, které nemají časné příznaky. Oni tlačit příliš brzy a skončit pádem vzad rychle, někdy je To těžší fyzicky, protože nechtěli vzít čas budovat základy a psychicky, protože mají pocit, že koberec byl vytáhl z pod nimi.“

specialista na pánevní dno může také vyšetřit diastázu recti, oddělení rectus abdominis nebo svaly“ six-pack“, které se setkávají ve střední linii žaludku. Diastáza recti je velmi častá po porodu, protože děloha táhne svaly žaludku, jak vaše dítě roste.

specialista jako Dr. Carrie je k dispozici pro další vedení prakticky nebo můžete vyhledat místního specialistu na pánevní dno.

Související: praktický průvodce k zastavení úniku

Krok 2: Posílit vaše jádro & pánevního dna

pánevního dna specialista vám cvičení k řešení problémů a restrengthen své jádro a podlahy po porodu.

„svaly, vazy a šlachy protáhnout trochu průběhu těhotenství,“ vysvětluje Celeste Goodson, zakladatel ReCORE Fitness, který pomáhal prakticky každý elitní matka běžec vrátit k běhu po porodu. „K tomu přispívá mnoho faktorů, včetně hladin hormonů, genetiky, kolik místa má dítě, jak velké je dítě, nesoucí násobky atd. To způsobuje, že svaly ztrácejí nervové spojení a sílu.“

dělat program jako ReCORE nebo klepnutím do programu ReCORE YouTube vám pomůže posílit toto jádro. Konkrétně se podívejte na videa, která učí základy vnitřního jádra (jako sady Ab) a jak zapojit jádro a pánevní dno. Pohyby jako ptačí psi, prkna, boční prkna, Jízdní kola, rozdělená stolní deska a mosty jsou ukázkovými cvičeními pro práci s tímto jádrem. Specialista na pánevní dno nebo program jako ReCORE vás také naučí dobré dýchací mechanice, ovládání jádra (nenechat břicho vyboulit během cvičení) a rotační odporová cvičení. Jedná se o vynikající silné stránky, které zlepšují váš běh a zabraňují zranění. Navíc, specialista nebo terapeut bude schopen uvolnit unavené svaly připravuje je pro sílu pracovat, místo toho, aby je více-únava, místo, jak se dostat silnější.

Navíc, Jen Le Coguic, pánevní dno specialista, doporučuje dělat o 30-50 kegelovy cviky za den, kombinace krátké kontrakce (2 vteřin) a dlouhé (10 sekund) k posílení podlahy. To lze provést kdykoli, když si hrajete s dítětem, sedíte v autě nebo na schůzce.

za příplatek můžete provádět cvičení“ yoga toe“, říká Jamie Ligon, specialista na těhotenství a poporodní nápravné cvičení, aby posílil vaše nohy. „Důvod, proč nohy „rostou“ během těhotenství, je způsoben laxností vazů a přírůstkem hmotnosti, což vede ke slabým obloukům. Provádění „jógových prstů“ je snadná aktivita, kterou lze začlenit do každodenní rutiny. Dělám svůj, když si fénuju vlasy.“

Krok 3: Posoudit vaše zarovnání

Mnoho těhotných žen nemá pánevní tilt, který je, když vaše pánev je sklopena dopředu a dolů.

Lauren Levko, fyzioterapeutka a zakladatel PhysioLab PT, říká, že to je běžné, protože v průběhu a po těhotenství jádro stabilizátory, především příčné abdominus, jsou oslabené a pánev má více laxnost v důsledku hormonálních změn, což umožňuje dopředu tip pánve a C tvar páteře.

To může vést ke zvýšenému riziku ochromit kmene, hip flexor tendinopatie, hýžďové tendinopatie, a mohly by zhoršit diastázy recti, pokud je přítomen. Pokud máte vyčnívající spodní břicho a těsné záda a hamstringy, můžete zjistit, zda máte přední sklon pánve. Váš specialista na pánevní dno to také může posoudit a poskytnout vám cvičení, která můžete dělat doma.

Lauren navrhuje:

• protahování hip flexors
• provedení hluboké jádro stabilizuje pohyby
• provedení brániční dýchání cvičení
• posílení vnější a vnitřní rotátory své boky, a
• provedení excentrické zatížení ochromit cvičení.

Opět platí, že všechna tato cvičení jsou pro běžce důležitá.

Krok 4: pracujte na dechu

s tělem správně zarovnaným s žebry přes glutes, je čas pracovat na bráničním dýchání. (Cítíte, jak vám dech vychází z žeber, na rozdíl od břicha). Tento typ dýchání pomáhá při běhu a zároveň posiluje a léčí vaše vnitřní jádro a pánevní dno.

„dýchání je tajnou omáčkou pro energetickou účinnost,“ vysvětluje Melanie Connell je majitelkou Remedy Physical Therapy & Wellness. „Můžete se naučit jednoduché dýchací techniky, jako je brániční dýchání regulovat dech při běhu, stejně jako downregulate vaše tělo během zotavení.“

brániční dýchání posiluje bránici, čímž snižuje potřebu kyslíku, zpomaluje dech a využívá méně úsilí a energie k dýchání. Melanie dodává, že s dýcháním “ když během běhu dobře dýcháte, můžete věřit, že vaše pánevní dno bude fungovat vedle vzoru dechu. Stává se to automaticky, ale tam, kde někteří lidé dělají chyby, je, když se snaží kegel a napjatě, když běží.“

Zde je, jak to udělat brániční dýchání:

• Lehněte si na záda na rovný povrch nebo v posteli, s kolena ohnutá a hlavu podporovány. K podepření nohou můžete použít polštář pod koleny. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš.
• pomalu vdechujte nosem, aby se váš žaludek pohyboval proti vaší ruce. Ruka na hrudi by měla zůstat co nejtišší.
• utáhněte svaly žaludku a nechte je spadnout dovnitř, když vydechujete skrz sevřené rty. Ruka na horní části hrudníku musí zůstat co nejtajnější.
• proveďte toto cvičení 5-10 minut asi 3-4krát denně.

související: Jak dýchat při běhu

Krok 5: Chůze před spuštěním

Prakticky každý běh trenér, pánevní dno specialista, fyzioterapeut souhlasím s tím, že před spuštěním raději PĚŠKY.

Krok 6: Pokračovat v běhu & tempo

Běh trenér Bobby Holcombe radí, aby postupně zvyšovat ujeté kilometry, tempo, terén a počet dní, které jste spustit postupně. Obecně byste se měli snažit zavést novou proměnnou nebo zvýšit vzdálenost každé 2-3 týdny, aby se měkká tkáň stala silnější z nového podnětu. Můžete zvýšit vzdálenost 10-30% každé 3 týdny, stejně jako při rehabilitaci běžeckého zranění. A stejně jako byste s fyzikální terapií pro zranění, jak se vrátíte k běhu po porodu, je neuvěřitelně moudré pokračovat v cvičení pánevního dna a jádra. (Připomínka: Mother Runners nabízí koučování speciálně pro mateřské běžce, včetně nových mateřských běžců).

SOUVISEJÍCÍ: Jak se profesionálové vrátí k běhu

během tohoto procesu byste měli:

Poslouchat své tělo

pokud se něco cítí opravdu nepříjemně,nenuťte to. Na pár dní ustupte a zkuste se znovu uvolnit. Pokud něco opravdu bolí, poraďte se se svým lékařem.

Jezte & pijte moudře

Up your iron. Jakou největší chybu dělají nové maminky? Oni snížit kalorií, zatímco současně zvyšuje kilometrový výkon—to je recept na zranění, říká odborník na výživu Betsy Johnson. Aby byly nové maminky zdravé a pod napětím, musí se zaměřit na konzumaci správných potravin, jako jsou ty, které obsahují železo. Ve skutečnosti jedna z pěti žen má nedostatek železa. Zaměřte se na konzumaci potravin bohatých na železo, jako je maso, ryby, listová zelenina a čokoláda.

pijte to mléko. Ujistěte se, že máte dostatek vápníku-zejména ti z vás, kteří kojíte, což vyžaduje další příjem vápníku. Národní akademie věd doporučuje, aby ženy, které kojí, konzumovaly každý den 1 000 miligramů vápníku. Zeptejte se svého lékaře, zda je dobré užívat doplněk vápníku. Zvažte i nadále užívat své prenatální vitamíny, pokud stále kojíte.

protřepejte tento protein. Kojící maminky se také musí ujistit, že mají dostatek bílkovin. Po pěstování dítěte po dobu 9 měsíců a následném dodávání mateřského mléka bohatého na bílkoviny je nutné doplnit vlastní. Zaměřte se na pět až sedm porcí kvalitních bílkovin každý den.

zůstaňte hydratovaní. Musíte zůstat hydratovaní, ale nepleťte se do vody. Pít to, co byste normálně pít, pokud není kojení (což by měla být asi 1/2 až 3/4 unce vody za libru, že si váží –takže 65 gramů na 130-libra žena) a pak větší žízeň po tom.

Související: Nejlepší Potraviny Jíst Poporodní

Získat správné běžecké vybavení

podpořte svůj střed. ReCORE ‚ s Postnatal FITSplint podporuje vaše břišní svaly bez omezení pohybu nebo dýchání. Chrání vás před zraněním a umožňuje vám bezpečně pracovat na posílení natažených svalů.

ujistěte se, že bota sedí. Ujistěte se, že vaše běžecké boty zapadají do nohou po porodu, které mohou mít rozšířené po těhotenství. Pokud vaše boty stále fit, ujistěte se, že vaše boty nemají příliš mnoho mil na ně a poskytují dostatek podpory. Pokud se podrážky nosí po stranách a na běhounu, je čas získat nové.

získejte správnou podprsenku. Je pravděpodobné, že vaše předporodní sportovní podprsenka se nehodí k Vaší poporodní hrudi. Potřebujete více podpory a prostoru. Populární běžecké podprsenky s „matkou běžci“ jsou Mateřství Mateřská kojící podprsenka racerback a Lululemon Enlite podprsenka pro podporu a pohodlí.

pokud kojíte, ujistěte se, že kojíte nebo pumpujete, než vyrazíte ze dveří, abyste byli pohodlnější a čekali více času, než budete od svého dítěte. Také nezůstávejte ve své sportovní podprsence. Mohlo by to vést k zablokování nebo horšímu, varuje hlavní trenér Mother Runners Laura Norris: „Komprese sportovních podprsenek může blokovat mléčné kanály, což může vést k mastitidě,“ vysvětluje. „Používejte pouze sportovní podprsenky. Změna dovnitř a ven z nich rychle, aby se zabránilo zablokování.“

související: 8 chytrých tipů pro běh během kojení

spát co nejvíce!

ujistěte se, že máte tolik spánku, kolik můžete. Vaše tělo a mysl pracují přesčas. Odborníci na spánek doporučují další minutu spánku za týdenní počet najetých kilometrů. Pokud tedy běžíte 20 mil týdně, potřebujete dalších 20 minut za noc na opravu stresu z běhu. Hodit do péče a krmení dítěte, a toto číslo jde nahoru. Pokud máte příležitost k odpočinku, vezměte si to. Pomůže vašemu tělu zotavit se mnohem rychleji!