Vítejte v týdnu #2!
minulou sobotu mnozí z vás udělali svou magickou míli (one-mile time trial) a obdrželi Vaše individuální tréninková doporučení. Podle toho budeme mít v sobotu tempo skupiny. Během týdne si procvičíte předpokládané tempo závodu a intervaly po opakování a cvičení kopce. Neboj se. Všechno se magicky spojí v den závodu, aby vás posílilo a zrychlilo. Věřte svému tréninku!
dlouhé běhy běží o 2 minuty na míli pomaleji, než je vaše předpokládané tempo závodu, aby se snížilo opotřebení vašeho těla. Můžeme dále ustoupit v tempu, pokud je horko nebo pokud lidé huffují a nafukují. Snížení dopadu na tělo znamená, že se můžete rychleji zotavit z tréninkových běhů a můžete pokračovat v tréninku. Existuje mnoho fyziologických úprav, které tělo provádí, aby splnilo fyzické požadavky na běh na dálku, a proto se doporučuje zpomalení. K těmto fyzickým adaptacím nedochází jednoduše přes noc. Adaptační proces je stimulován, když jsou požadavky na trénink větší než to, co je tělo připraveno splnit. Fyzické přetížení spouští proces adaptace. Pokaždé, když jdeme nad rámec, který je známý jako progresivní přetížení, stimulujeme tento adaptační proces. Když přetěžujeme tělo postupným, přírůstkovým zvyšováním, reaguje pozitivně tím, že se stává silnějším. Pokud přetížíme tělo příliš rychle nebo příliš silně příliš brzy, nemá čas se přizpůsobit a riskujeme špatné výkony, zranění, nemoci a/nebo duševní vyhoření.
vyžaduje disciplínu běžet rychle, zpomalit a odpočívat. Všechny tři jsou důležité!
GALLOWAY RUNNER PRAVIDLA SILNIČNÍHO provozu
BEZPEČNOST na PRVNÍM místě
Vedoucí Skupiny bude vždy dělat jejich nejlepší, aby pozor na bezpečí skupiny, ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nejsou neomylné. BEZPEČNOST JE V KONEČNÉM DŮSLEDKU VAŠE INDIVIDUÁLNÍ ODPOVĚDNOST. Prosím, neberte celou silnici nebo stezka-běh ne více než dva vedle sebe. Prosím, podívejte se oběma způsoby, aby zajistily, že silnice nebo stezka je jasné před přechodem. Na stezce, pokud změníte směr, podívejte se přes rameno před překročením stezky, abyste se vyhnuli potenciální kolizi s protijedoucím cyklistou nebo projíždějícím běžcem. Na silnici, ujistěte se, že řidič automobilu uznává vaše právo na cestu před přechodem před vozidlem. Dodržujte dopravní signály.
nouzový kontakt
Vedoucí skupiny budou v případě nouze vždy nosit mobilní telefon. Dodatečně, udržujeme seznam všech členů a jméno a telefonní číslo jejich nouzového kontaktu. Doufejme, že tento seznam nikdy nebudeme muset používat.
déšť
pokud právě prší, poběžíme. V den závodu může pršet, takže trénink v dešti se může hodit. Pokud je v oblasti blesk, neutíkáme. Napíšu všem, pokud bude trénink z jakéhokoli důvodu zrušen.
láhev na vodu
láhve na vodu jsou vyžadovány na všech tratích nad 10 mil. Doporučujeme všem, aby našli láhev s vodou a nosit s sebou, a to i na kratší běhy. Vedoucí skupiny vám mohou odmítnout povolit běh se skupinou, pokud nenesete vodu. Dehydratace je jedním z nejhorších nepřátel maratonce a může nastat ještě před 10 mil, zejména v obzvláště horkých a vlhkých dnech. Stejně jako jít ven příliš rychle, když se člověk vážně dehydratuje, nemůžete se z toho během běhu zotavit. Pomůže pouze odpočinek a hydratace.
levá strana silnice pravidlo
kdykoli běžíme po silnici bez chodníků, měli bychom běžet po levé straně silnice a čelit provozu. Tím, že čelíte protijedoucímu provozu, můžete reagovat rychleji,než když je za Vámi. Pokud jsou přítomny chodníky, můžeme se rozhodnout běžet po pravé straně silnice na základě kvality chodníků a v závislosti na naší další zatáčce, ale jinak, levá strana prosím.
zavolejte nebezpečí
Vedoucí skupiny a každý by měl zavolat „auto nahoru“ nebo „auto zpět“ (nebo kolo, běžec atd.). Pokud vidíte nějaké jiné nebezpečí, jako je například „louže“ nebo „ROCK“ nebo „větev“ nebo „SPEED BUMP“ v cestě (dostanete nápad), zavolejte to. Nepotřebujeme žádné zranění od někoho, kdo o něco zakopne, zvláště když jsme trochu svázaní, protože více než jeden běžec by mohl spadnout.
ZRANĚNÍ
je důležité, aby vaše Skupina Vůdce vědět, pokud začnete mít nějaké otravování bolesti nebo bolesti vyplývající z našich tratí. Tím, že chytíme problémy brzy, můžeme se obvykle vyhnout těžším zraněním později. Někdy může být nutné snížit počet najetých kilometrů nebo zvážit přesun do pomalejší běžící skupiny, abyste se vyhnuli zranění-neberte to osobně. Jedním z hlavních cílů tohoto programu je spustit bez zranění. Program zahrnuje přestávky na procházku a nastavuje počet najetých kilometrů, aby se minimalizovala šance na zranění během tréninku. Konečně, jak uvádí Jeff Galloway ve své knize“ Galloway Training Programs“, je v pořádku být unavený, zejména po dlouhém běhu. Ale, pokud jste tak vyčerpaná, že vše, co děláte po zbytek dne je ležet na gauči, nebo jsou velmi bolestivé, pravděpodobně jste běží příliš rychle. Tak, dejte nám prosím vědět při prvním náznaku zranění – to je důležité pro vás a důležité pro skupinu.
nechat někoho za sebou
nikdy není dobrý nápad nechat někoho pozadu nebo samotného, dokonce i veteránského běžce. Vedoucí Skupiny (nebo jiná odpovědná osoba), by měla klesnout zpět s osobou, která má problémy, a nechat skupinu běh, nebo celá skupina může zpomalit společně v závislosti na okolnostech. Jsme v tom všichni společně a vzájemná podpora je součástí procesu.
„respektujte vzdálenost“
jak zjistíte, existuje mnoho aspektů tohoto Prohlášení. Úspěšné běhání na dlouhé vzdálenosti není o rychlosti, ale o budování vytrvalosti. Můžete mít veškerou rychlost na světě, ale pokud jste si nevytvořili vytrvalost, abyste ji udrželi,nebude vám to k ničemu.