jak počítat makra?
počítat makra, musíte určit, kolik z každé makronutrient, které potřebujete denně, která je založena na individuálním složení těla a fitness cílů. Jakmile je určeno, jdete nad rámec pouhého počítání kalorií a sledovat, kolik gramů sacharidů, tuku a bílkovin jídlo poskytne. Poté můžete naplánovat makro dietu kolem potravin, které vám pomohou dosáhnout vašich denních makro cílů.
sledováním Maker opravdu sledujete své kalorie, ale místo toho, abyste jen sbírali povrch, jdete do větší hloubky. V případě, že jste vynechal grafické výše, zde jsou konverze z gramů na kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin.
- SACHARIDY: 1 g sacharidů = 4 kalorie
- TUKY: 1 gram tuku = 9 kalorií
- BÍLKOVIN: 1 gram bílkovin = 4 kcal
Takže, pokud si potravinu, která měla 15 g sacharidů, 1 g tuku a 20 g bílkovin, to by cca 149 kalorií.
ale pokud počítáte makra, nebojte se také zasáhnout přesný cíl kalorií. Vaše kalorie budou tam, kde musí být, když zasáhnete makra.
Je Počítání Maker Obtížné?
zjistit vaše makra opravdu nemusí být tak těžké! Při pohledu na výživový štítek se stačí podívat na velikost porce, celkový počet tuků, uhlohydrátů a bílkovin.
to je super snadný příklad, protože IdealLean Chocolate Brownie Protein má nízký obsah sacharidů a bez tuku! Děkuji IdealLean! Takže v tomto příkladu můžeme vidět, že existuje 0 g tuku, 3 g sacharidů a 20 g bílkovin.
- Tuk= 0g
- Sacharidy= 3g
- Bílkoviny= 20g
Jak Vypočítat Makra
Výpočet makra znamená zjistit, kolik z každé makro, které byste měli jíst každý den. Zjistit tyto údaje není přesně řezané a suché, a závisí do značné míry na váš věk, pohlaví, úroveň aktivity, a dokonce i vaše genetické make-up-někteří lidé prostě přirozeně spalovat více kalorií!
ale prvním krokem bude určit, kolik kalorií potřebujete každý den. To také není přesná věda, ale jednoduchá kalkulačka kalorií, kterou najdete online, vám může poskytnout obecnou představu. Můžete jednoduše připojit své informace do polí získat hrubý odhad, kolik kalorií byste měli usilovat o na denní bázi.
jakmile víte, kolik kalorií byste měli dostávat každý den, dalším krokem při výpočtu Maker je nastavení procenta pro každé makro. Pokud zkoušíte speciální dietu s nízkým obsahem sacharidů, extra vysokým obsahem bílkovin nebo ketogenic, vaše procenta se budou lišit od toho, co se chystám rozložit. Možná budete muset upravit na základě jiných určitých faktorů, jako je to, jak vaše tělo zpracovává sacharidy. Ale obecný výchozí bod pro makro procentní rozdělení může vypadat něco jako 40% sacharidů, 35% bílkovin, 25% tuku.
to znamená, že pokud vaše denní potřeba kalorií byla 1800 kalorií, pak 40% z nich by pocházelo z sacharidů, 35% by pocházelo z bílkovin a 25% by pocházelo z tuku. Pak byste jen potřebovali zapojit trochu matematiky! Zde je příklad:
Sacharidy: 40% x 1800 kalorií = 720 kalorií ze sacharidů
Tuku: 25% x 1800 kalorií = 450 kalorií z tuku
Protein: 35% x 1800 kalorií = 630 kalorií z bílkovin
Jakmile budete vědět, kolik kalorií budete chtít od každé makro, už tam skoro jsi! Ještě jeden krok, abyste zjistili, kolik gramů každého makra budete chtít zaměřit. Pomocí čísel z předchozí části, můžete vypočítat následující:
Sacharidy: 720 kalorií ÷ 4 kcal/g = 180 g sacharidy
Tuk: 450 kalorií ÷ 9 kalorií/gram = 50g tuku
Bílkoviny: 630 kalorií ÷ 4 kcal/gram = 157 g bílkoviny
Nyní, když víte, kolik gramů každé makro vám bude mířit za každý den, můžete jít dopředu a naplánovat si jídlo vyzkoušet a dostat na ty čísla!
makro doporučení od odborníků na výživu
všichni máme různé fitness cíle. Ale jako obecné vodítko, budeme to rozdělit do dvou různých kategorií:
- počítání makra budovat svalovou hmotu
- počítání makra zhubnout
Poznámka: To jsou jen ukázky toho, co dělám. To nemá ukázat, že někdo jiný může následovat a mít stejné výsledky.
Počítání Makra Budovat Svalovou hmotu
Počítání Makra Zhubnout
(já se nemusíte starat o počítání vegetariáni v mém makra, považují je zadarmo :))
Krok-za-Krokem Průvodce Pro Počítání Maker?
1. Naplánujte si jídlo noc předtím. Když se pokusíte „křídlo“, málokdy to vyjde, kde se setkáte s makry.
2. Zjistěte pomocí pokusů a omylů svou typickou velikost porce bílkovin a pravidelně ji používejte. Je běžné, že ženy mají nedostatek bílkovin. Ale když víte, že potřebujete 4 oz masa na oběd a večeři, například, prostě to vždy zapojíte a snáze zasáhnete svá čísla.
3. Získejte makro knihu. Bude to mnohem podrobnější a pomůže vám naučit se, jak dosáhnout Maker.
4. Použijte aplikaci, jako je MyFitnessPal. Snažit se to udělat ručně je mnohem časově náročnější. Jediné, co musíte udělat, je zadat své potraviny, a to bude dělat všechnu matematiku pro vás!
5. Nevzdávej to! Sledování maker může být zpočátku trochu únavné, ale brzy se stane druhou přirozeností. Výpočet makra na základě vašich cílů bude trvat několik pokusů a omylů, ale i to bude v průběhu času snadné.