myslel jsem si, že abyste se dostali do vážného tréninku, musíte opustit tělocvičnu naprosto opotřebovanou a bez dechu. Myslel jsem si, že delší sprinty na běžícím pásu a více kol na eliptické, která způsobila, abych se potit vědra znamenalo, dobrá práce.
to platilo zejména, když došlo na mou cestu, jak zhubnout. Celá moje myšlenka na hubnutí byla hluboce spojena s mentálními obrazy mužů a žen sprintujících na běžeckém pásu.
no, to a vintage kardio taneční pásky, ale to je poněkud mimo bod. Kdybych se nedostal dost času na běžícím pásu, eliptický, nebo cyklus, mohl bych vůbec shodit libry? Byla hodinová hodina pilates nebo zvedání zbytečné?
co jsem si neuvědomil, je, jak špatně může tato metoda hubnutí ovlivnit vaše tělo. To může ve skutečnosti vás z požadovaných výsledků. Vzpírání je stále populárnější, zejména u žen. Otázkou nyní je, zda je nebo není kardio výhradně nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout cílů vašeho těla.
podívejte se na silový trénink, který jsme právě vydali v aplikaci Aaptiv!
poslouchejte, návštěvníci tělocvičny: to není. Abychom vám poskytli plnou lopatku, mluvili jsme s lékařským a sportovním lékařem Cliffordem Starkem. Pomohl nám pochopit klam, který je bodové snížení a proč je pocení tak důležité.
„kardiovaskulární cvičení je již dlouho považováno za základní kámen cvičebních programů s cílem hubnutí / hubnutí a celkového zdraví, „začal,“ novější důkazy důrazně naznačují, že tomu tak není.“Čtěte dále a uvidíte, proč se nemůžete spolehnout pouze na kardio.
Proč Kardio?
začněme poznámkou, že kardio zde není nepřítel. Ve skutečnosti je to velmi důležité. „Neměli bychom plně ignorovat obecné zdravotní přínosy cvičení kardiovaskulárního typu. Stále existují a jdou daleko za kardiovaskulární systém (například emoční / náladové výhody), “ poznamenal Stark.
jak se vaše srdce pumpuje běháním, jízdou na kole, tancem a podobně, může se pochlubit spoustou výhod. Patří mezi ně zvýšená účinnost v celém těle, jasnější myšlení a zvýšená cirkulace ,abychom jmenovali alespoň některé (Cleveland Clinic má fantastický graf pro více).
chybou je myslet si, že veškeré úsilí musí být vynaloženo na kardio. „Mnoho lidí má chybný dojem, že musí věnovat rozsáhlá časová období kardiovaskulárnímu cvičení, aby získali významný přínos. Podceňují důležitost tréninku odporu a kratších období opakovaných tréninků s vysokou intenzitou. Zejména pokud jde o celkové zdraví, úbytek hmotnosti / tuku a kardiovaskulární přínos.“
je pravda, že chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než konzumujete. Ale to samo o sobě vás nepovede k vašemu štíhlému, ve tvaru cíle.
ve skutečnosti může samotná kardiovaskulární aktivita zvýšit riziko zranění a způsobit ztrátu svalů(více o těch v trochu). To je místo, kde odpor školení a HIIT přijít.
Odporový Trénink: Proč je Třeba Zahrnout
To je velká úleva vidět, jak ti, kteří se kdysi bál ‚spojit‘ otevření na váhu a odpor školení (vážně, směsný trvá Obrovské množství vůle).
je to ještě větší úleva, když zjistíte, že vám může pomoci tónovat a zhubnout současně. „Existují rostoucí důkazy podporující význam tréninku odporu, a to nejen pro všeobecné posilování, estetiku a prevenci úrazů, ale také pro samotný účel hubnutí/hubnutí a kardiovaskulárního zdraví.“
“ odporový trénink, zejména s vyšší intenzitou (tj. pomáhá zvyšovat metabolismus a spalovat více tuku.“
Myslíte si, že je příliš dobré, aby to byla pravda? Není. Ve skutečnosti se tomu říká EPOC, nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. Stručně řečeno, toto je doba, po kterou je váš metabolismus stále po cvičení. To znamená, že stále spalujete kalorie až o několik hodin později. Stejně tak použití závaží nebo odporového pásma vám pomůže získat tónovaný sval, který zase spaluje více kalorií než slabší sval.
snížené riziko zranění
bloudění z mentality pouze pro kardio není prospěšné pouze pro vaši postavu. Zahrnutím tréninku odporu také aktivně snižujete riziko zranění.
„Ti, kteří se pravidelně účastní trvalé kardiovaskulární cvičení přidat nějaké formě vyšší intenzita cvičení, včetně silového tréninku,“ řekl Stark. „Je to důležité nejen pro svalovou hmotu a přidaný metabolický přínos, ale také pro prevenci úrazů, což je zásadní pro to, aby bylo možné pokračovat v požadovaných kardiovaskulárních cvičeních.“
ačkoli studie přímo související s tím jsou málo, bylo prokázáno, že prostřednictvím tréninku odporu zlepšujete sílu svalů, kostí a pojivové tkáně. To znamená lepší ochranu před zraněním.
Stark měl poslední výhodu, která vzbudila náš zájem. „Konečně bylo zjištěno, že intervalový trénink s vysokou intenzitou a trénink odporu jsou mimořádně prospěšné v procesu stárnutí na buněčné / mitochondriální úrovni.“
ukázalo se, že při silovém tréninku dochází k řadě změn ve vašich molekulách, enzymech a hormonech. Pomáhají v boji proti nemocem a zvrácení vnitřních příznaků stárnutí. Přemýšlejte o svalové hmotě, hustotě kostí a kardiorespirační kondici.
“ z funkčního hlediska může být tento efekt dramaticky zvýšen při začlenění cvičení, která zahrnují obratnost a trénink rovnováhy.“
stánek s jídlem
stále přemýšlíte, zda byste měli dělat kardio nebo odporový trénink pro hubnutí? Odpověď je obojí!
kardio stále stojí jako účinný způsob, jak rychle spálit kalorie. Ale pokud štíhlé, tvarované tělo je to, co jste po, budete muset zahrnout nějaký odpor.
hledáte rutinu HIIT nebo strength? Nehledejte nic jiného než sílu celého těla pro začátečníky a 5minutovou HIIT.