Některé potraviny s vysokým obsahem niacinu
Když jsem studoval biochemii, jsem si uvědomil, že B vitamíny z potravin, které byly naprosto nezbytné pro naše tělo správně fungovat.
a vitamin B3, také známý jako niacin nebo kyselina nikotinová, není výjimkou.
nejprve najdete 40 potravin, které obsahují nejvyšší množství niacinu.
pak vysvětluji, proč jsou vitamíny B důležité a proč se chcete vyhnout nedostatkům.
také vám řeknu, kolik niacinu vaše tělo potřebuje a jak se ujistit, že dostanete doporučené množství, pokud máte vegetariánskou stravu.
40 potraviny s vysokým obsahem niacinu
Potraviny, které obsahují tryptofan může pomoci zvýšit příjem niacinu, jako je tryptofan je aminokyselina, která se převede v těle na niacin. Mezi tyto potraviny patří drůbež, červené maso, vejce a mléčné výrobky.
Všimněte si, že niacin v zrnech je přítomen v otrubách celých zrn. To je důvod, proč musíme jíst zrna v celém jejich stavu. Proces rafinace odstraní niacin. Když budete jíst bílé těstoviny, rýži nebo kukuřici, nedostanete žádný vitamín B3.
Proč B vitamíny z potravin jsou tak důležité,
Všechny vitamíny B pomáhají tělu přeměnit sacharidy na glukózu, která se pak používá k výrobě energie pro všechny tělesné procesy, stejně jako naše každodenní činnosti.
vitamíny B také pomáhají tělu používat tuky a bílkoviny. Jsou potřebné pro zdravou pokožku, vlasy, oči a játra, pro produkci hormonů, oběh a pro správnou funkci nervového systému.
podle výzkumu příznaky mírného nedostatku niacinu zahrnují poruchy trávení, únavu, zvracení, úzkost a depresi. Ve skutečnosti, pokud se podíváte na biochemii našeho těla, nedostatky budou mít mnoho důsledků na buněčné úrovni, což může v průběhu času vést k nemocem.
kolik niacinu potřebujete?
níže jsou uvedeny denní doporučení pro niacin ve stravě zdravých dospělých. Vyšší dávky mohou být v průběhu času toxické a obvykle se používají k léčbě nemocí.
muži 19 let a starší: 16 mg (RDA)
ženy 19 let a starší: 14 mg (RDA)
těhotné ženy: 18 mg (RDA)
kojící ženy: 17 mg (RDA)
můžete dokonale získat veškerý vitamín B3, který potřebujete prostřednictvím stravy.
Ale je důležité si uvědomit, že všechny vitamíny B jsou rozpustné ve vodě, což znamená, že nejsou uloženy v těle, a že je třeba je konzumovat ve vaší stravě na denní bázi.
co když jste vegetarián?
protože většina niacinu se nachází v masných výrobcích a rybách, musíte se ujistit, že jíte potraviny, které stále obsahují vitamín B3 denně.
pokud máte vegetariánskou stravu, je nejlepší konzumovat celá zrna, houby, ořechy jako mandle a luštěniny ze seznamu výše každý den.
pak, jak jsem řekl výše, potraviny bohaté na tryptofan, jako jsou mléčné výrobky a vejce, vám také pomohou získat dostatek niacinu.
ujistěte se, že jste je zahrnuli do své stravy!
USDA Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA, et al. Niacinamid: vitamin B, který zlepšuje vzhled stárnutí pokožky obličeje. Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; diskuse 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Simvastatin a niacin, antioxidační vitamíny nebo kombinace pro prevenci koronárních onemocnění. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith W. Dieta a katarakta: studie očí Blue Mountains. Oftalmologie. 2000;107(3):450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C, et al. Hydratační krém na obličej obsahující niacinamid zlepšuje kožní bariéru a prospívá subjektům s růžovkou. Cutis. 2005;76:135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Dlouhodobý příjem živin a zákal jaderných čoček v raném věku. Arch Oftalmol. 2001;119(7):1009-1019.