Výhody stravy s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku

Vítejte zpět v naší dvoudílné sérii, která se snaží vykoupit hodně zhoubný makronutrient: sacharidy.

V našem předchozím článku, jsme se podívat na všudypřítomné myšlence, že sacharidy v a samy o sobě, že jste tlustá a zvýrazněné výzkum, který ukazuje, že místo toho, je to přebytek kalorií — to, zda pocházejí z tuků, sacharidů, nebo bílkovin — to balení na libry.

je zcela možné ztratit tělesný tuk při konzumaci stravy s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku. Dokud spálíte více kalorií, než konzumujete, zhubnete.

je To také určitě možné zhubnout na high-tuku/low-carb dieta, i když důvod, proč není, že tam je něco magického o tuk nebo zlo o sacharidy: high-tuku/low-carb diety mají tendenci vést lidi jíst méně kalorií, díky omezený výběr potravin.

takže pokud na rozpadu makronutrientů nezáleží, pokud jde o hubnutí, existuje důvod zvolit si jednu dietu nad druhou?

existuje v závislosti na vaší úrovni aktivity. Pro aktivní jednotlivce, kteří pracují tvrdě a podílet se na věci, jako je vzpírání, běh, nebo CrossFit, low-tuku/high-sacharidů stravy může výrazně zlepšit jejich sportovní výkon a zotavení z cvičení. Níže se zabýváme podrobnostmi o tom, proč.

Pochopení toho, Jak Vaše Tělo Dostane Napájení: 3 Metabolické Dráhy

předtím, Než jsme se dostali do výhody sacharidů, musíme pochopit, jak naše tělo dostane energii, kterou potřebuje, aby se funkce a pohyb. Pravděpodobně jste se toho hodně naučil na střední biologii. V případě, že jste zapomněli nebo jste byli zaneprázdněni kreslením těch skvělých“ S “ věcí do složky, zatímco váš učitel vysvětloval metabolické cesty, zvažte tuto recenzi.

vaše tělo přenáší energii molekulou zvanou adenosintrifosfát nebo ATP. Když buňka potřebuje energii, ATP se rozkládá odstraněním fosfátové skupiny z molekuly ATP. Toto rozdělení uvolňuje energii a dává buňce sílu, kterou potřebuje k tomu, aby zajistila, že vaše kostra bude žít a pohybovat se. Všechny buňky vašeho těla používají ATP pro energii-krvinky, jaterní buňky, kostní buňky, nervové buňky, mozkové buňky, svalové buňky. Pokud je to buňka a živá, používá ATP.

když ATP ztratí jednu ze svých tří fosfátových skupin, stává se molekulou adenosin difosfátu, protože k ní jsou připojeny pouze dva fosfáty. ADP nemá v sobě vázanou snadno dostupnou energii, takže tělo ji musí recyklovat zpět do ATP přidáním dalšího fosfátu. Dělá to třemi metabolickými cestami:

1. Fosfagen. Tato cesta může vytvořit ATP opravdu rychle, protože se spoléhá na uložený kreatinfosfát ve svalech. Molekula kreatinfosfátu potřebuje pouze přenést svůj fosfát na ADP, aby se rekonstituovala na ATP.

když se účastníte intenzivních aktivit, které trvají jen několik sekund, spoléháte se především na metabolickou cestu fosfagenu, abyste získali ATP, které vaše svaly potřebují. Vynikajícím příkladem toho by bylo provedení jediného, jedno-rep vzpírání max.

2. Anaerobní. Poté, co vaše svaly mají použít všechny své uložené ATP a kreatin fosfátu, začíná vytvoření ATP z glykogenu uloženy ve svalech. Pamatujte si z našeho předchozího článku, že glykogen je způsob, jakým naše svaly ukládají glukózu. Naše svaly dostávají glykogen . . . sacharid.

anaerobní glykolýza přispívá k procesu, který vytváří dvě molekuly ATP z jedné molekuly glukózy. I když se to nemusí zdát jako hodně, protože anaerobní glykolýza nevyžaduje kyslík k produkci ATP, může projít několika cykly a velmi rychle vytvořit nový ATP. Kromě ATP vytváří anaerobní glykolýza kyselinu mléčnou jako odpadní produkt.

vaše svalové buňky primárně používají anaerobní glykolýzu pro intenzivní aktivity trvající 30 sekund až dvě minuty. Sprint, sada pěti při zvedání závaží nebo běh nahoru a dolů po basketbalovém hřišti jsou dobrými příklady činností, které se při vytváření ATP primárně spoléhají na anaerobní glykolýzu.

3. Aerobní. Tato metabolická cesta je elektrárna produkující ATP. Na rozdíl od phosphagen, že lze použít pouze kreatin fosfát vytvořit ATP nebo anaerobní glykolýza, že stačí použít glukózy pro generování ATP, aerobní dýchání lze použít glukózu a mastné kyseliny (které se od tuku konzumujeme nebo tuku, který jsme uložili kolem naší břicho). Takže aerobní dýchání je všestranné.

a co víc, aerobní dýchání vytváří blbost ATP. Když naše aerobní metabolická cesta používá glukózu k vytvoření ATP, může přispět k produkci 36 ATP z jedné molekuly glukózy. Když používá mastné kyseliny, může přispět k vytvoření 106 ATP. Z tohoto pohledu je aerobní dýchání mnohem efektivnější.

ale je tu háček: aerobní dýchání vyžaduje kyslík k vytvoření ATP, což způsobuje, že proces trvá déle.

nejprve trvá trochu, než se kyslík dostane do svalových buněk, aby začal aerobní dýchání. Není to super pomalu, ale v době, kdy se kyslík do vaší svalové buňky, aby dokonce začít dělat ATP, vaše svaly by již mohl být vytváření ATP buď s vaší phosphagen dráhy nebo anaerobní cestou, protože ty nevyžadují kyslík.

za Druhé, i když se kyslík dostane do svalových buněk, to má jít přes několik chemických procesů k vytvoření ATP ve srovnání s anaerobní glykolýzy.

protože aerobní dýchání má tak relativně pomalou rychlost produkce ATP, vaše svalové buňky jej používají během delšího trvání, aktivity s nižší intenzitou. Například, jak tady sedíte a čtete tento článek, vaše tělo primárně používá svou aerobní dráhu. Když se vydáte na túru, používáte hlavně aerobní metabolickou cestu. Když běháte stabilním, mírným tempem, primárně používáte aerobní dráhu.

je důležité mít na paměti, že všechny tři cesty jdou současně. Nikdy nepoužíváte žádnou z nich; nikdy nejste čistě v anaerobním režimu, nebo čistě v aerobním režimu. Jen se můžete spolehnout na jednu cestu více v závislosti na tom, co děláte.

(Výhodné) Vliv Příjem Sacharidů na Různé Druhy Fyzické Aktivity

Nyní máme základní znalosti o tom, jak naše svaly, získat energii, kterou potřebují, aby smlouvu, můžeme začít vidět, proč sacharidů, může hrát důležitou roli ve výkonnosti sportovce. Velikost této role závisí na typu / intenzitě fyzické aktivity,a tedy na míře, do jaké využívá jeden z výše uvedených procesů 3 za účelem generování energie / úsilí / vytrvalosti. Jak uvidíme, všichni se nakonec spoléhají na sacharidy pro maximální výkon.

vzpírání

řekněme, že se rozhodnete jít s nízkým obsahem sacharidů a zároveň pokračovat v tréninku činky. Vaše typické cvičení se skládá ze tří výtahů a děláte tři sady po pěti na 80% vašeho 1 rep max. V podstatě se jedná o tvrdé tréninky.

vaše první cvičení při jídle s nízkým obsahem sacharidů bude ve skutečnosti docela dobře. Proč? Protože vzpírání do značné míry využívá anaerobní glykolýzu k výrobě energie a pravděpodobně máte ve svalech hodně uloženého glykogenu, než jste začali odstraňovat sacharidy z vaší stravy. Takže si myslíte, že pro sebe „Člověče, low-carb je úžasné! Chystám se zhubnout a můj výkon se stále cítí skvěle!“

ale na konci tréninku jste vyčerpali dobrý kus toho uloženého svalového glykogenu. Ne všechno, ale slušná částka.

máte v úterý odpočinkový den a jíte jen velmi málo sacharidů. Zásoby glykogenu nebyly tolik doplněny.

ve středu se vrátíte do posilovny. První sada dřepů se cítí dobře, ale je to proto, že jste pravděpodobně používali uložené ATP a kreatinfosfát ve svalech pro vaši energii. Druhá sada se cítí trochu těžší, ale není strašná. Nyní používáte anaerobní glykolýzu. Třetí sada je ještě těžší, protože spotřebováváte více svých vyčerpaných zásob uloženého glykogenu. Na konci tréninku se cítíte vyčerpaní.

odpočíváte ve čtvrtek a budete jíst jen velmi málo sacharidů. Zásoby glykogenu se ještě více vyčerpávají.

v pátek se vrátíte do posilovny. První opakování vašich dřepů je v pořádku. Opět platí, že pro tento používáte pouze uložený ATP a kreatinfosfát. Druhý zástupce má pocit, že zemřeš, ale dokončíš to. Stejné je to s vaším třetím zástupcem. zvládnete dokončit sadu, ale cítíte se úplně vyčerpaní. Pravděpodobně jste dosáhli dna uloženého glykogenu. Začnete druhou sadu dřepů a jdete dolů. Zůstaňte na dně dřepu. Prostě nemáte v sobě zvednout laťku. Protože se účastníte anaerobní aktivity, vaše tělo potřebuje glukózu, aby vytvořilo ATP, které potřebuje. Ale protože jste jedli low-carb, vaše tělo nemá zásobu glukózy doplnit váš ATP.

takže snížíte váhu na liště, abyste mohli dokončit trénink. Na konci si připadáte jako odpad.

budete i nadále jíst low-carb přes víkend. V důsledku toho jsou zásoby glykogenu stěží doplňovány. V pondělí jste zase vyrazil do posilovny. První opakování předepsané hmotnosti je opravdu těžké. Uvědomujete si, že to bude další hrozné cvičení. A je.

jak říká můj trenér výživy Robert Santana o dietách s nízkým obsahem sacharidů a silovém tréninku, “ věci začínají docela dobře, ale rychle jdou do pekla.“

Pokud děláte low-rep soubory (jako 1-3 opakování) a dát si dostatek odpočinku mezi sériemi, můžete pravděpodobně dostat pryč s jíst low-carb. Nepomůže to, ale neublíží vám to tolik. S těmito nízkými opakováními primárně používáte metabolickou cestu fosfagenu a nebudete se ponořit do svých zásob glykogenu.

problém s low-rep školení je, že je těžké se dostat silnější s nízkými opakování, jak se stále více a více pokročilé ve vašem tréninku. K tomu budete potřebovat hlasitost. A aby bylo možné dokončit objem potřebný pro přizpůsobení, budete zpátky potřebovat sacharidy.

Sečteno a podtrženo: Chcete-li být silnější a být schopni se tlačit v tělocvičně, je velmi důležitá strava s vysokým obsahem sacharidů.

Vysoká Intenzita/CrossFit-Typ Tréninku

Vysoká intenzita cvičení, jako je HIIT nebo CrossFit jsou ještě více anaerobní — a glykogenu vyčerpání, než vzpírání. Pouhé dva 30sekundové sprinty vyčerpají vaše zásoby glykogenu téměř o polovinu.

Pokud chcete být schopen generovat dostatek síly na sprint jako blázen, dělat spoustu krabice, skoky, narazí na těžkou tašku, a tak dále, budete značně těžil jíst high-carb stravy.

to potvrdilo několik studií. Například čas do vyčerpání při cvičení s vysokou intenzitou je mnohem delší u stravy s vysokým obsahem sacharidů ve srovnání s dietou s vysokým obsahem tuků; tj. To proto, high-carb dieta zajišťuje, že vaše svalové buňky jsou plně zásobené s glykogen, který může rychle proměnit v ATP během intenzivní školení záchvat.

Jogging/Běh nebo Jiné Typy Aerobní Cvičení

Sacharidy mají menší roli v delší trvání, nižší intenzita činnosti, protože ty se spoléhají více na aerobní dýchání vytvořit ATP, který je poháněný obou glukózy a tuku.

to potvrzuje výzkum. Nejcitovanější studie zastánců s nízkým obsahem sacharidů jako důkaz životaschopnosti stravy pro sportovní výkon provedl Stephen Phinney již v roce 1983. Vzal pět dobře vyškolených mužských cyklistů a dal je na dietu s nulovým obsahem sacharidů po dobu čtyř týdnů. Jednalo se o přísně kontrolovanou studii, takže Phinney a jeho vědci se ujistili, že tito cyklisté skutečně jedí keto.

zásoby glykogenu klesly v důsledku ketogenní stravy. Co se stalo s atletickým výkonem těchto cyklistů jako výsledek?

před keto dietou nechal Phinney pět cyklistů jezdit na 62% -64% VO2 max tak dlouho, jak jen mohli. Takže ne příliš těžké. Jedná se o rozsah VO2 max, ve kterém naše svalové buňky do značné míry využívají tuk pro energii prostřednictvím aerobního dýchání.

před přechodem na ketogenní stravu trvali cyklisté v průměru necelých 150 minut tímto tempem. Po čtyřech týdnech na ketogenní stravě trvaly v průměru přibližně stejné množství času stejným tempem.

z tohoto zjištění by se mohlo zdát, že diety s vysokým obsahem tuku/nízkým obsahem sacharidů neublíží aerobním vytrvalostním aktivitám a běžci, cyklisté a triatlonoví sportovci mohou sacharidy přeskočit a stále dobře fungovat.

ale tento závěr přichází s některými důležitými upozorněními.

pokud se blíže podíváte na každého jednotlivce ve studii Phinney, výsledky se skutečně dramaticky lišily. V průměru výkon mezi pěti cyklisty neutrpěl, ale průměry mohou klamat. Dva ze subjektů si ve skutečnosti vedli lépe na ketogenní stravě. Dva subjekty se zhoršily. Výkon jednoho chlapa se vůbec nezměnil.

takže výsledky se liší s dietou s nízkým obsahem sacharidů: pro některé lidi to může pomoci, pro jiné to může ublížit. A pro některé to nemusí nic dělat.

Dále, zatímco tam je non-zaručena šance, že low-carb strava může zlepšit váš výkon v dlouhodobé/low-intenzita činnosti, to je pouze v případě, pokud jste zůstat 100% v aerobním režimu.

nezapomeňte, že tato studie měla cyklisty jít na pouhých 62% -64% VO2 max. To nebude moc těžké. Další rubrikou pro pobyt v aerobním režimu je udržení srdeční frekvence kolem 180 mínus váš věk. Pokud jste se někdy pokusili běžet tímto tempem, budete vědět, že se musíte prakticky plazit, a dokonce pravidelně plné zastavení a chůze. A to jsou jen tréninkové běhy. Zapomeňte na udržení srdeční frekvence tak nízké v den závodu; žádná vytrvalostní událost nemá sportovce běžícího tempem, které by je udržovalo v aerobním režimu oxidace tuků po celý závod. Všechny vytrvalostní sporty by se ve skutečnosti lépe nazývaly „přerušované sporty intenzity“, protože 5Ks, triatlony a dokonce i ultramaratony mají období, kdy sportovec jde na 80-95% VO2 max. Takhle se závodně běhá. Brousíte kopce; zapnete trysky, abyste předali konkurenta; kopnete na konci. Běž rychle. A když běžíte rychle, již nemůžete používat tuk pro ATP; jdete anaerobní a začnete spalovat glukózu.

Phinney ve skutečnosti později připustil, že zatímco nízkokarbová strava cyklistů ve své studii neublížila jejich aerobnímu výkonu, negativně ovlivnila jejich schopnost sprintu.

to je důvod, proč neexistuje žádný publikovaný důkaz, že low-carb / high-tuku diety pomáhají vytrvalostní sportovci dát soutěž na úrovni, vysoké intenzity úsilí. Studie místo toho ukazují, že taková strava obvykle bolí výkon, když sportovec překročí 70% VO2 max (což se opět stane téměř kdykoli závodíte, abyste vyhráli).

to je také důvod, proč počet elitních dálkových sportovců na dietě s nízkým obsahem sacharidů téměř neexistuje. Naprostá většina vrcholových sportovců dělá pravý opak. Například, studium na elitních Keňských běžců, kteří mají vsítil mnoho běžící název, ukázat, že oni konzumují mezi 441-607 gramů sacharidů za den — více než 76% svých denních kalorií.

Sečteno a podtrženo: Pokud jste běžec nebo cyklista, který plánuje zůstat pouze v aerobní zóně — nikdy broušení do kopce, nebo sprintovat, nebo zadáním konkurenční události — pak je low-carb dieta může fungovat dobře pro vás. Ale pokud jste někdy v plánu jít rychle, nebo závodění, nebo tlačí sami v žádném případě, pak budete potřebovat kop, který pochází z sacharidů.

ale nezlepší se výkon, jakmile se stanete „přizpůsobenými tuku“?

low-carb obhájci připustí, že sportovní výkon zpočátku trpí, když provedete přechod z high-carb stravy na low-carb jeden. Budou dokonce tvrdit, že tam nebylo více konzistentní zlepšení v Phinney je cyklisté, protože nebyli ještě tuk-přizpůsobené.

jakmile se dostanete tuku přizpůsobené, říkají tito lidé, výkon se odrazí zpět, protože vaše tělo bude moci využít tuku rychleji doplnit ATP. Budete moci zvedat závaží se stejnou silou a běžet navždy bez bonkingu.

nejprve byly provedeny testy na Phinneyových cyklistech, které ukázaly, že jsou skutečně důkladně přizpůsobeni tuku. Takže to nebyl problém. Ale jejich schopnost sprintovat stále trpěl; ve skutečnosti, všechny cyklisty, kteří byli nejvíce keto přizpůsobený byli ti, jejichž sprintovat výkon zhoršila nejvíce. Bez ohledu na to, jak se tuk přizpůsobuje, anaerobní aktivity poháněné tukem nemají tolik energie jako ty, které jsou poháněny sacharidy. Ano, můžete běžet dlouhou dobu, mírným tempem, bez doplňování paliva, ale když potřebujete sprint, budete se cítit naprosto prázdný.

za Druhé, zatímco tuk-adaptace má některé výhody pro aerobní cvičení, ale také přichází s kompromisy, které popírají tyto výhody, stejně vysvětlil pro cycling trenérů Chris Carmichael a Jim Rutbergová:

„ukázalo se, že strategie HFLC zvyšuje využití tuku pro energii, zejména u dlouhodobých (20 měsíců) sportovců přizpůsobených tuku (Volek, 2015). Náklady na kyslík na pohyb se však zvyšují při cvičení na strategii HFLC(Burke, 2016). K uvolnění energie z tuku ve srovnání se sacharidy trvá přibližně o 20% více kyslíku, což znamená, že spoléhání se především na tuk snižuje ekonomiku. To není nutně problém, protože máte velký přísun energie spálit, ale tato zjištění nenaznačují ZLEPŠENÍ vytrvalostního výkonu.“

nakonec může trvat několik měsíců, než se tuk přizpůsobí, a během této doby dosáhnete pouze pokroku v přizpůsobení tuku a ne v rychlejším/silnějším. Musíte být schopni vydržet tuto „pauzu“ ve vašem postupu. Nejsem elitní sportovce, ale představa, že bych musel prožít několik měsíců na špatný výkon na vzpírání platformu, aby se stal tuku přizpůsobit je těžké spolknout pilulku. Je to velký závazek-jak v čase, tak v tom, jak přísný musíte být ve své stravě, donekonečna, zůstat v ketóze – s nejasnou výplatou.

Pojďme si udělat rychlý přehled a shrnutí toho, co jsme až dosud hovořili: Pokud chcete získat větší, silnější a rychlejší, musíš trénovat dlouho a tvrdě, bez ohledu na vaše fitness objevila se možnost, že jsi někdy bude provádět záchvaty intenzivní cvičení — anaerobní cvičení. Anaerobní cvičení vyžaduje glykogen k vytvoření ATP,což vám dává energii, abyste se tlačili. Glykogen pochází z sacharidů.

takže pokud chcete hrát atleticky co nejlépe, chcete jíst sacharidy a mnoho z nich.

další velkou výhodou stravy s vysokým obsahem sacharidů: Zotavení

sacharidy nejen zlepšují vaši schopnost vykonávat atleticky, ale také zlepšují to, co je pravděpodobně ještě důležitější součástí tréninkové rovnice: zotavení. Je to v zotavení, ne v tělocvičně, když se skutečně zvětšíte, silnější a rychlejší. Sacharidy pomoci vaše zotavení dvěma způsoby: zvýšení produkce inzulínu a zvýšení produkce testosteronu.

Produkce Inzulínu. Mnoho low-carb zastánci tvrdí, že sacharidy, aby vám tuk, protože špice hladiny inzulínu, který směruje glukózu do tukových buněk. Ano, sacharidů, protože inzulín špice, ale ne, inzulín sám o sobě nezpůsobuje tukové buňky větší (to se stane, když máte přebytek kalorií — skládá se z jakékoliv makronutrient — ve vašem systému).

ale víte, co samotný inzulín způsobuje, že se zvětšuje?

svalové buňky.

když se inzulín váže na receptory ve vašich svalových buňkách, signalizuje jejich ribozomům, že začnou vytvářet více bílkovin, které se pak změní na svalové tkáně. Při absenci inzulínu se tento proces budování svalů nestane. Takže pokud chcete větší svaly, potřebujete inzulín.

kromě zahájení syntézy bílkovin a svalů pomáhá inzulín inhibovat rozklad svalové tkáně. Když cvičíte, vaše tělo přejde katabolické — to je, to začne odbourávání živin a tkáně, aby se palivo samo, dokonce i svalové tkáně. Inzulín může pomoci zajistit, že během těchto období odbouráváte méně svalů.

Konečně, inzulín je hormon, který raketoplány některých aminokyselin do buňky tak, že slzy, které vytvoříte ve vaší svalové tkáně, zatímco zvedání mohou být opraveny, a tak se můžete dostat větší a silnější.

inzulín není nějaký strašák. Inzulín je váš kamarád budování svalů. A není nic jako sacharidy, které stimulují uvolňování inzulínu.

Produkce Testosteronu. Kromě poskytování paliva vaše svaly potřebují pro dlouhé, tvrdé cvičení, sacharidy také hrají důležitou roli v produkci testosteronu. Několik studií ukázalo, že když jednotlivci jdou na dietu s nízkým obsahem sacharidů, hladiny testosteronu klesají, zatímco hladiny kortizolu stoupají. Jedná se o hormonální recept na svalový katabolismus a snížený výkon. Tento pokles testosteronu se stává zvláště výrazným, když se účastníte cvičení s vysokou intenzitou. Naopak, když budete jíst středně až vysoce carb dietu, váš testosteron zůstává na optimální úrovni.

Pokud máte pocit, naprosto vyčerpaný a vyčerpaný po celý den po tréninku, a probudit překvapivě bolavé a unavené, jste pravděpodobně není dostatek sacharidů ve vaší stravě. Přidání více sacharidů do svého jídelníčku může být absolutní hra měnič ve vašem zotavení, a budete cítit mnohem méně unavený a mnohem energičtější.

jak jíst dietu s nízkým obsahem tuku/vysokým obsahem sacharidů

takže uvažujete o vyzkoušení stravy s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku. Jak to vypadá?

No, je zřejmé, že je to strava s nízkým obsahem tuku. Je důležité si uvědomit, že nesnižujeme tuk, protože tuk je skutečně špatný. Tam je absolutně nic špatného s touto makronutrient; to je důležité, aby vyvážené a zdravé stravy, a pamatujte si, vaše tělo využívá všech 3 metabolických drah, a všechny 3 druhy paliva, bez ohledu na vaše hlavní tréninkové modality. Potřebujete také trochu tuku na palivo. Spíše jsme snížení tuku, protože tuk je kaloricky hustý, takže je snadné jíst příliš mnoho, a dostat své každodenní cíl kalorií, než jste konzumují dostatečné množství sacharidů, aby maximalizovat váš sportovní výkon.

definice toho, co představuje „nízkou“ tuk se bude lišit od člověka a jaké jsou jejich cíle, ale obecně strava je považován za low-tuk, pokud jste stále 20% nebo méně z vašich kalorií z tohoto makronutrient.

zbytek vašich denních kalorií bude rozdělen mezi sacharidy a bílkoviny. Přesné rozdělení těchto makronutrientů se bude opět lišit v závislosti na vašich cílech; například, pokud se snažíte zhubnout, vaše procenta sacharidů a bílkovin mohou být stejná.

zde je návod, jak zjistit počáteční spotřebu sacharidů a tuků.

nejprve si stáhněte MyFitnessPal, abyste mohli sledovat spotřebu makronutrientů. Pokud si koupíte prémiovou verzi, můžete si také každý den nastavit makro cíle. Makro sledování vás udrží upřímný. Když nesledujete, můžete si myslet, že jíte high-carb / low-fat, když opravdu jíte high-carb / high-fat; jak jsme se zmínili Naposledy, mnoho potravin, které považujete za „carby“, ve skutečnosti obsahuje překvapivé množství tuku. Můžete snadno skončit jíst tunu více kalorií z tuku, než si uvědomujete, což vám zabrání získat dostatek sacharidů, aniž byste překročili svůj celkový kalorický cíl (což povede k přírůstku hmotnosti).

sledování je na začátku trochu bolest, ale po několika týdnech se stává druhou přirozeností. Dostanete se dokonce do bodu, kdy můžete velikosti porcí oka, když jste v bufetu nebo jíte doma rodinný styl. Nebojte se o získání super přesné. Jen se ujistěte, že jste v ballpark.

za druhé nastavte svůj denní cíl bílkovin. Když lidé buď dělají diety s vysokým obsahem tuku nebo vysokým obsahem sacharidů, často dávají proteinu krátký shrift. Protein je nezbytný pro budování svalů a pokud se snažíte zhubnout, dělá skvělou práci, aby se mezi jídly cítil plný déle. Obecná doporučení pro spotřebu bílkovin se pohybují od .8 g na libru tělesné hmotnosti na 1 g na libru tělesné hmotnosti.

vaše bílkovinné makro se zřídka změní. Pokud se snažíte zhubnout nebo přibrat na váze, budete chtít nejprve vyladit sacharidy a bílkoviny.

za třetí, určete množství sacharidů. To bude záviset na vašich fitness cílech. Pokud se snažíte zhubnout, snažte se získat 1 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte přibrat na váze a zesílit, snažte se získat 2 g sacharidů na libru tělesné hmotnosti. Ujistěte se, že tyto sacharidy, které dostáváte, sestávají z nejméně 40 g až 50 g vlákniny denně. To má zajistit, že nejste jen jíst gumovité medvědy, abyste zasáhli svůj cíl carb. Plus celá jídla bohatá na vlákninu mají mnoho výhod pro vaši hladovou sytost, střeva, metabolismus a celkové zdraví.

nakonec určete množství tuku. Opět to bude záviset na vašich fitness / dietních cílech. Pokud se snažíte zhubnout, snažte se dostat .27 g tuku na libru tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte přibrat na váze, zaměřte se na .5 g tuku na libru tělesné hmotnosti.

pojďme to všechno dohromady v příkladu. Steve je 240 liber muž, který se snaží zhubnout. Plánuje být aktivní s vzpírání a pěší turistiku, takže chce jíst high-carb / s nízkým obsahem tuku, takže má energii k moci prostřednictvím těchto cvičení.

nastavuje svůj proteinový cíl na 240g (240 lbs x1g), jeho carb cíl na 240g (240 lbs x 1g) a jeho tuk cíl na 65g (240 lbs x .27g). To je asi 2500 kalorií denně.

procento-moudrý, Steve bude mít asi 38% jeho kalorií z bílkovin, 38% jeho kalorií z sacharidů, a jen 23% jeho kalorií z tuku. Bude držet tento makronutrientní rozpad, dokud nepřestane hubnout. Jakmile přestane zhubnout, bude muset snížit kalorie o něco více. Udržuje bílkoviny a sacharidy stejné, ale snižuje tuk o 100 kalorií. Pokud se během tréninku začne cítit příliš unavený, možná bude muset narazit na kalorie. V tom případě bude udržovat bílkoviny a tuky stejné, ale narazí na sacharidy o 100 kalorií.

pokud se snažíte získat svalovou hmotu, vaše makro členění může být 50% kalorií ze sacharidů, 30% z bílkovin a 20% z tuku. Ve skutečnosti, to je to, co můj vypadá právě teď.

neexistuje nikdo, pravá strava

je tu spousta klábosení o tom, co je ta pravá strava.

a odpověď je, že neexistuje.

mým cílem v této sérii nebylo dokázat, že dieta s vysokým obsahem sacharidů/nízkým obsahem tuku je lepší než dieta s nízkým obsahem sacharidů/vysokým obsahem tuku. Bylo to jen tlačit zpět proti všem naysaying sacharidů dostali v posledních deseti letech nebo tak nějak. Výživa je složitá. Genetika, životní prostředí a fyzická aktivita hrají roli v tom, jak vás ovlivní vaše strava. Musíte vědět, jaké jsou vaše cíle a experimentovat. A měli byste zvážit všechny možnosti, místo toho, abyste se opírali o to, co má v současné době nejhlasitější humbuk.

Pokud jste dost sedavé, ale chcete zhubnout, tak jo, high-tuku/low-carb stravy, bude pravděpodobně vaše nejlepší sázka ztratit a udržet váhu off. Ale musím se zeptat, pokud nemáte nějaké postižení, proč sedíte? Pohyb! Fyzická aktivita hraje zásadní roli ve vašem fyzickém i duševním zdraví. Jíst s nízkým obsahem sacharidů, zatímco sedavý, se může proměnit v negativní cyklus,ve kterém máte méně energie a během cvičení se cítíte špatně, což vás nutí cvičit méně, což vás činí sedavějším.

osobně se mi opravdu líbí myšlenka-doslova i symbolicky-vzít spoustu energie a spálit tuto energii, den co den. Nechtěli byste raději žít život s vysokým oktanem, než běžet na rezervní baterii, která funguje dobře jen proto, že zůstanete připoutáni ke stacionárnímu doku?

i když jste jen amatérský sportovec, buďte sportovcem! Předveďte to nejlepší. Tlač se. Buď bestie. Udržujte oheň stále zapálený, a stále hoří. Žít s thumos.

Pokud jste super aktivní a intenzivní činnosti, jako je 5Ks, CrossFit, vzpírání, pak by rozhodně mít prospěch z jíst dobré množství sacharidů. Mohou výrazně zvýšit váš výkon ve srovnání s dietou s nízkým obsahem sacharidů. Myslíte si, že jste provedením slušné na nižší-carb stravy, ale to je proto, že jste zapomněli (nebo nikdy opravdu znám), jak se cítí na high-carb stravy. Znám lidi, kteří ani nesnažil jíst low-carb stravy, sama o sobě, ale právě vstřebává moderní anti-carb étos, a následně zredukováno jejich sacharidů sem a tam, kteří byli překvapeni, jak mnohem lépe se cítil, jakmile se záměrně snížili jejich tuk a zvýšil jejich příjem sacharidů. A pro lidi, kteří už nějakou dobu jedí vážně s nízkým obsahem sacharidů, přidání sacharidů zpět může mít za následek nárůst energie, který se cítí vyloženě magický.

ale uvědomte si, že volba mezi vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem sacharidů nemusí být buď-nebo rozhodnutím. Pokud se vám líbí, jak se cítíte, jíst low-carb, a/nebo vaše geny předurčují k diabetes nebo jiné metabolické problémy, pak byste měli pravděpodobně držet s ním. To neznamená, že musíte přijít úplně o výkonnostní výhody sacharidů ačkoli. Můžete zkusit jíst low-carb/high tuk většinu dne a jen konzumovat sacharidy před a po tréninku, kdy jste nejvíce inzulínu citlivé a vaše svaly jsou více pravděpodobné, usrkávat nahoru, že glukózy do glykogenu uloženy. Nebo můžete použít přístup“ vlak nízký, vlak vysoký „nebo“ vlak nízký, závod vysoký“. S bývalým, děláte vaše pomalejší, dlouhé vzdálenosti, vytrvalostní cvičení přichází off den (y) low-carb jíst, zatímco vy vaše vysoká intenzita cvičení přichází off den (y) vyšší-carb jíst. S druhým, děláte všechny vaše tréninky na low-carb stravy, ale paliva na sacharidů před/během závodu (mějte na paměti, že je glykogen vyčerpán během tréninku vám zabrání tlačení se tak tvrdě, které brzdí váš pokrok v silnější/rychlejší; můžete najít trade-off stojí za to, i když).

experimentujte a najděte, co pro vás funguje. Ale jak formulujete a testujete své hypotézy, mějte otevřenou mysl a nevylučujte zahrnutí sacharidů do protokolu.