Iată cum se fac ascensoare cu un singur picior:
repetări: 10 pe picior
seturi: 1-3
intensitate: ușoară până la moderată
Tempo: 3-1-3
odihnă: 30-90 secunde între seturi
poziția de pornire: întindeți-vă pe spate cu genunchiul stâng îndoit și piciorul plat pe podea. Extindeți piciorul drept. Odihnește-ți mâinile de șolduri pe podea.
mișcare: strângeți mușchii coapsei și ridicați încet piciorul drept în aer până la înălțimea genunchiului stâng. Întrerupeți, apoi coborâți încet piciorul pentru a vă odihni pe podea. Finalizați toate repetările, apoi repetați cu piciorul stâng. Aceasta completează un set.
sfaturi și tehnici:
- mențineți postura neutră cu umerii în jos și înapoi.
- asigurați-vă că vă strângeți mușchiul coapsei înainte de a ridica piciorul.
- expirați în timp ce ridicați.
prea tare? Ridicați piciorul la o distanță mai mică.
prea ușor? Încercați să faceți ridicarea picioarelor în formă de T într-un ritm lent și controlat. Ridicați piciorul drept 4 inci, mutați piciorul spre piciorul stâng 4 inci, reveniți la centru, mutați piciorul 4 inci spre dreapta, reveniți la centru, apoi coborâți piciorul pe podea. Finalizați toate repetările, apoi repetați cu piciorul stâng. Aceasta completează un set.