Ecco come fare su una sola gamba ascensori:
Ripetizioni: 10 per gamba
Imposta: 1-3
Intensità: da debole a moderato
Tempo: 3-1-3
Resto: 30-90 secondi tra le serie
posizione di Partenza: sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede piatto sul pavimento. Estendi la gamba destra. Appoggia le mani per i fianchi sul pavimento.
Movimento: stringere i muscoli della coscia e sollevare lentamente la gamba destra in aria fino all’altezza del ginocchio sinistro. Pausa, quindi abbassare lentamente la gamba per riposare sul pavimento. Finisci tutte le ripetizioni, quindi ripeti con la gamba sinistra. Questo completa un set.
Suggerimenti e tecniche:
- Mantenere una postura neutra con le spalle in basso e indietro.
- Assicurarsi di stringere il muscolo della coscia prima di sollevare la gamba.
- Espirare mentre si solleva.
Troppo duro? Sollevare la gamba una distanza più breve.
Troppo facile? Prova a fare il sollevamento delle gambe a forma di T a un ritmo lento e controllato. Sollevare la gamba destra 4 pollici, spostare la gamba verso la gamba sinistra 4 pollici, tornare al centro, spostare la gamba 4 pollici a destra, tornare al centro, quindi abbassare la gamba sul pavimento. Finisci tutte le ripetizioni, quindi ripeti con la gamba sinistra. Questo completa un set.