så du vil komme til 20 pull-ups? 30 pull-ups? 40+!? Og din maks er kun 1? Måske 5? Helvede, måske endda ingen. Vi er alle startet et sted. Personligt, da jeg begyndte at gøre pull-ups, min maks var 8. Men jeg gik fra at kunne gøre 8 i et sæt til at kunne gøre 40+ i et sæt (min personlige maks har været 43 – når du begynder at gøre mere end 30, begynder små ting at påvirke dig mere end bare styrke, som f.eks. De er ikke vigtige på dette stadium i spillet). Lige nu skal du bare gøre flere pull-ups. Dette program er designet til at få dig 20+ pull-ups. Uanset om du tager en fitness test (FBI, DEA, militær osv.), er du mand eller kvinde, eller du søger bare at blive bedre til pull-ups (20+), er dette programmet for dig. Jeg dækker 30 + & 40 + pull-ups i et mere avanceret blogindlæg.
nu fortsætter jeg med at læse spørgsmål som: “Hvorfor går mine pull-ups ikke op? Jeg gør dem 1 gange på bagsiden i 4 sæt.”Nej! Jeg har aldrig fundet dette til at arbejde på alle, når det kom til pull-ups. Aldrig, aldrig, aldrig. Ikke engang tæt på. I stedet, hvad der fungerede for mig var super-setting pull-ups mellem hvert sæt, flere gange. Du ønsker at gøre flere pull-ups i et sæt? Så skal du gøre flere pull-ups, periode. Jeg er heller ikke fan af programmer, der siger, “efter dag 15, Du skal lave antallet af maksimale pull-ups, og efter dag 30, y nummer” – Nej! Denne type stivhed fungerede aldrig rigtig for mig. Hvorfor skulle det? Vi er alle forskellige og fremskridt på forskellige satser. Jeg er også imod programmer, der er struktureret til at gå til fiasko på pull-ups hver gang. Nej! Det virker heller ikke. Dette program er designet til flere hurtige, nemme ish sæt, flere gange om ugen. Ved at gøre dette, nogle uger, kan din maks stige med 2-3. Andre uger, det kan stige med 1, eller forblive den samme. Uanset hvad selv, dette program vil få dig flere og flere pull-ups i det lange løb (20+), Jeg lover dig, at. Du vil også se fantastiske tilbage gevinster gør dette (samt arme). Et af kravene i programmet er at teste dine maksimale pull-ups en gang om ugen. Prøv at bruge den samme pull-up bar, når du gør denne test, bare for at holde tingene konsistente. Ellers kan du bruge alt til dine supersæt (ringe, bredt greb, smalt greb osv. – Bare sørg for, at de er pronated grip pull-ups).
her er den overordnede struktur. Det er opdelt ugentligt:
1) 1 ugentlig test af maks. pull-ups (gør dette på din første dag i gymnastiksalen i ugen)
2) flere sæt pull-ups (8) mindst 3 gange om ugen (hvis du går i gymnastiksalen 3 gange om ugen, skal du gøre programmet 3 gange. hvis du går i gymnastiksalen 5 gange om ugen, skal du gøre programmet 5 gange osv. Hvis du går i gymnastiksalen 5 gange om ugen og finder dig selv gasser ud under dette program og foretrækker at gøre det 3-4 gange om ugen, er det fint, bare gør det ikke mindre end 3 gange og gør det ikke mere end 5 gange. det søde sted for mig var 5 gange, men din kilometertal kan variere).
a. Hvad dette betyder er, hvis du laver bendag, og du laver 4 sæt knebøj og 4 sæt kalveopløftninger, så mellem hvert sæt af begge øvelser, skal du gå over til pull-up bar og gøre et af dine sæt pull-ups. Du gentager dette 8 gange. Ja, dette gælder også for tilbage dag også. Nej, du vil ikke” overtrain ” – jeg dækker dette i slutningen af dette blogindlæg.
Identificer først dit maksimale antal pull-ups, du kan gøre for at starte. Og husk, at den ugentlige Rep-optælling udføres hver gang du er i gymnastiksalen (minimum 3 gange til maksimalt 5 gange).
Maks. Pull-Ups: 0, 1 eller 2
ugentlig rep count: 8 sæt af 1 rep (negativer – så læg dine hænder på pull-up bar, hoppe op, så dit hoved er over baren, og langsomt lade dig ned, så langsomt som du overhovedet kan hver gang. Det er 1 rep)
maks Pull-Ups: 3, 4
ugentlig rep count: 8 sæt med 1 rep (gør negativer, når du begynder at trætte ud, men gør dine sæt med 1 rep først)
maks Pull-Ups: 5
ugentlig rep count: 8 sæt med 2 reps
maks Pull-Ups: 6, 7
ugentlig rep count: 8 sæt med 3 reps
maks Pull-Ups: 8, 9
ugentlig rep count: 8 sæt med 4 reps
maks Pull-Ups: 10
ugentlig rep count: 8 sæt med 5 reps
maks Pull-Ups: 11, 12
ugentlig rep count: 8 sæt af 6 reps
maks Pull-Ups: 13, 14
ugentlig rep count: 8 sæt af 7 reps
maks Pull-Ups: 15, 16
ugentlig rep count: 8 sæt med 8 reps
maks Pull-Ups: 17, 18 eller 19
ugentlig rep count: 8 sæt med 9 reps
maks Pull-Ups: 20
ugentlig rep count: 8 sæt med 10 reps
nu, på ofte stillede spørgsmål:
forventes jeg at øge min ugentlige maks hver uge?
dette er ikke lineært. Du kommer til at have dårlige uger, og du kommer til at have gode uger. For mig fik dette mig til 20 over flere måneder, men det var forsøg og fejl at strukturere programmet, da jeg gik igennem det. Du vil sandsynligvis komme der hurtigere (eller du kan komme der langsommere, det betyder ikke noget. Pointen er, du kommer derhen. Du får 20 + pull-ups).
hvis jeg gør dette 3 gange, 4 gange eller 5 gange om ugen, vil jeg ikke overtræne?
nr. Jeg har gjort det hver uge i de sidste 5 + år. Ja, det er trættende, og ja, det er udfordrende, men at komme til 20+ pull-ups er ikke en let bedrift til at begynde med.
vil dette påvirke mine andre øvelser? Hvis jeg gør dette mellem bænkesæt, vil mine bænknumre ikke lide?
det burde det ikke. nogle mennesker vil hævde, at du er meget trættende dine muskler – jeg er uenig. Hvis dine maksimale pull-ups er 10, og dermed, dit ugentlige rep-antal er 5, Gør 5 pull-ups mellem hvert bænkpres sæt vil ikke have en væsentlig indflydelse på dine bænknumre. Du kommer ikke til at mislykkes på disse pull-up sæt.
jeg får senebetændelse eller mine hænder gør ondt. Hvad gør jeg?
Tendonitis og håndsmerter er to forskellige ting her. Du bør ikke få senebetændelse-gør dine reps på en kontrolleret måde. Jeg ser en masse folk hoppe på baren og svinge rundt som de udfører på cirkus Du Soleil. Ingen mand! Gør det ikke-gør disse reps langsomt og kontrolleret. Hvis dine hænder gør ondt (så huden på din hånd producerer calluses), skal du give det tid, før calluses fuldt ud dannes. Du får dem på dine palmer, lige under dine fingre og under den anden knæk. Hvis du ikke er fan af calluses, skal du bestemt overveje et par handsker.
mine hænder glider, fordi jeg sveder meget. Hvad gør jeg?
kridt op! Jeg foretrak altid den flydende kridt, fordi nogle fitnesscentre ikke tillod regelmæssig kridt. Jeg fandt ikke, at mine hænder gled, før jeg begyndte at komme ind i de høje 20 ‘ ere for pull-ups, men hvis du sveder meget, eller hvis din pull-up bar er fugtig af en eller anden grund, anbefaler jeg bestemt at kridte op. Link nedenfor:
amason – flydende kridt
Afsluttende tanker — vær tålmodig. 20 + pull-ups er utroligt, utroligt vanskeligt og en enorm fysisk bedrift. Når du kommer derhen, vil du føle dig færdig (og vil sandsynligvis gerne gøre endnu mere). Dette program vil få dig til 20 + pull-ups. At komme til 30 + og 40+ er to forskellige dyr helt, og jeg vil skrive to separate guider til det. For nu, lad os få 20+. Nå ud, hvis du har spørgsmål.
Shane