7 Bedste øvre bryst træning & øvelser

opbygning af det øvre bryst for at skabe fulde pecs kan virke umuligt, hvis du ikke laver de rigtige øvelser. Du tror måske, du gør alt rigtigt, men du stadig ender med den frygtede mand boobs look.

hvis du er frustreret over, hvordan dit øvre bryst ser ud og vil have symmetriske, fulde pectorals, så tjek disse øvelser.

men lad os først diskutere de muskler, du vil arbejde for at opbygge dit øvre bryst ved hjælp af disse træningsprogrammer.

øvre brystmuskler arbejdede

når du fokuserer på det øvre bryst, fokuserer du på pectoralis major muskel. Specifikt kaldes delen lige under kravebenet det klavikulære hoved.

vi glemmer ofte denne del af pectoralis major til fordel for det meget større sternocostalhoved.

har du nogensinde set nogen med en defineret pec med en depression mellem den og kravebenet? Mest sandsynligt fokuserer de mere på træning i mellem-og nedre bryst og glemmer det øvre bryst.

hvis du kigger i spejlet og indser, at du går glip af, kan disse øvelser hjælpe med at udfylde dine pecs.

hvis du er klar til at udfylde dit bryst, skal du tjekke disse syv øvre brystøvelser, der skal medtages i din træning.

lav-til-høj kabelovergang

kabelovergangen er en alsidig øvelse, der kan målrette mod den øvre brystmuskel med korrekt positionering.

start med kablerne i øverste position vil fokusere på brysthovedet. Men hvis du ændrer kabelpositionen ned til bunden af maskinen, fungerer det klavikulært hoved.

Sådan gør du det:

1. Placer kablerne for at trække fra den laveste indstilling.
2. når du har din vægt indstillet, tag et håndtag i hver hånd med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden.
3. du kan vælge at sætte en fod lidt ud foran for en fastere holdning, hvis du foretrækker det.
4. når du er klar, skal du trække hvert kabel samtidigt op mod hinanden, som om du laver en H.
5. fortsæt med at trække igennem, indtil dine hænder bare krydser hinanden for virkelig at engagere det øverste bryst.
6. Pause i et sekund, før du går ned til startpositionen.

Pro tip: Hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, kan du udføre den samme øvelse ved hjælp af håndvægte.

Hældningsbænkpresse

brug en justerbar bænk til at ændre hældningens dybde for at udnytte bænkpres fuldt ud. Du kan gøre denne øvre bryst træning med håndvægte eller bruge Smith-maskinen.

udfordre dig selv ved at gøre et sæt på en hældning indstilling på bænken og derefter ændre den til den næste. Fortsæt med at ændre hældningen, så du kan ramme brystfibrene forskelligt med hvert sæt.

brug en anstændigt tung vægt, men gå ikke så tung, at din ryg buer for at hjælpe med at løfte vægten.

Sådan gør du det:

1. sæt hældningsbænken og sæt dig ned med ryggen mod bænken.
2. placer dem med en håndvægt i hver hånd, så de er på hver side af dit hoved på brystniveau.
3. dine albuer skal være i omtrent en 90 graders vinkel med håndfladerne vendt væk fra dig.
4. løft håndvægterne sammen på samme tid og bring dem op over hovedet i en bevægelse.
5. fortsæt med at hæve håndvægte, indtil de rører, for fuldt ud at aktivere den øvre brystmuskel.
6. Bring dem tilbage til startpositionen for at fuldføre rep.

Pro tip: For at sikre, at du har den rigtige form på skråbænkpressen, tjek Mr. Natural John Hansens demonstration.

Afvis Push-up

en anden god træning i øvre bryst, du kan gøre derhjemme, er tilbagegang push-ups. Forskellig fra den traditionelle push-up har nedgangen push-up dine fødder forhøjet.

for at udføre denne type presse op, start med dine fødder op på en forhøjet overflade, som et skrivebord eller en stol. Hvis du gør denne version af push-up, kan du fokusere på de øvre brystmuskler.

Sådan gør du det: For at lære korrekt form til push-up, se vores trinvise vejledning. Når du har fået formularen ned, tag en platform eller stol for at fuldføre nedgangen push-up.

Sunrise Sunset

dette træk udføres ved hjælp af et rørkabel eller modstandsbånd. For at få flytningen til højre skal kablet gå rundt om et stativ eller en anden robust stang. Røret / kablet skal bevæge sig frit omkring, hvad du har for modstand, så vælg klogt.

Sådan gør du det:

1. stå med en forskudt holdning, den ene fod foran den anden med et kabel i hver hånd.
2. Placer dig selv, så der er spænding på røret/kablet, og du bliver mødt med modstand under hele øvelsen.
3. Start med dine hænder foran dig, nede ved lårene, med håndfladerne opad.
4. løft dine arme op og flyt kablet i en cirkel, indtil dine hænder mødes øverst.
5. tag dine hænder ned igen, indtil dine hænder mødes foran dig for at fuldføre rep.

Landmine regnbue

denne bevægelse er som solopgang solnedgang, men bruger en vægtstang i en landmine rack. Regnbuelandminen er teknisk set en træning i hele kroppen, men at holde torsoen stationær sætter fokus på det øvre bryst.

Start med bare vægten af barbell for at få bevægelsen lige før du tilføjer vægt. Brug en lav vægt, når du lige er startet for at undgå skader.

Sådan gør du det:

1. Hold vægtstangen højt op med begge hænder i landminestativet med fødderne mellem hoftebredde og skulderbredde fra hinanden.
2. Begynd med at sænke vægtstangen ned til den ene side i en bue, så vægten af stangen falder ned i den nederste hånd.
3. Bring stangen tilbage op til midten, skift hænder, når du klemmer brystmusklerne.
4. sænk derefter ryggen ned på den modsatte side, hvilket skaber en halvcirkel.
5. hold torsoen lige og kerne engageret under hele øvelsen, så arme og skuldre kan bevæge vægtstangen frem og tilbage.

Dumbbell Shrugs

dumbbell shrug bruges normalt i bodybuilding til større fælder, men det er også effektivt til at arbejde det øvre bryst.

til denne øvelse opfordres der til at bruge tungere vægt. Fokuser på at løfte vægten med dine brystmuskler for at målrette mod det klavikulære hoved.

Sådan gør du det:

1. Hold håndvægte i et overhånd greb med håndfladerne vendt mod dig og dine hænder placeret foran dit bækken eller lår.
2. fokuser på at bruge dine øvre brystmuskler til at løfte vægten op i et skuldertræk.
3. når du gør dette korrekt, skal håndvægten ikke bevæge sig meget. Husk, at du bruger dit øvre bryst til at flytte vægten op.
4. slap af dit øvre bryst for at flytte tilbage til startpositionen for at fuldføre rep.

Bryst Dips

brug af en dip maskine eller stativ til at udføre bryst dips vil hjælpe dig med at afslutte din øvre bryst træning. Forøg udfordringen ved at tilføje vægt, når du har perfektioneret kropsvægten bryst dip.

Sådan gør du det:

1. Monter dyppemaskinen / stativet med dine hænder placeret ved siden af din torso og håndfladerne vendt ind.
2. Løft dig selv op, hold knæene bøjede (kryds dine ankler, hvis det er behageligt for dig), indtil dine arme er lige og albuerne låst.
3. sænk din krop langsomt ned med kontrolleret bevægelse, og hold din torso lidt fremad, indtil dine albuer er i en 90 graders vinkel. Fortsat for lavt kan forårsage skulderskade.
4. Løft dig selv op igen ved hjælp af dine brystmuskler til at hjælpe med liften. Fortsæt tilbage op til toppen for at bevæge dig gennem reps for at afslutte sættet.

Tips til en effektiv øvre bryst træning

disse tips vil sikre, at du gør de relevante gevinster, så din øvre bryst skiller sig ud.

Spor dine fremskridt

nogle gange kan du føle, at selv den bedste plan ikke hjælper dig med at se resultater i gymnastiksalen. En måde at kende dine øvre bryst træning arbejder er ved at spore dine fremskridt gennem billeder.

når du er klar til at starte din rejse med at opbygge dit øvre bryst, skal du tage billeder. Få en fra forsiden og derefter en fra hver side.

at have billeder at se tilbage på, når du skrider frem gennem dine øvre brysttræning, viser de fremskridt, du har gjort. Det kan også vise enhver ubalance mellem pecs, så du ved, om du skal arbejde på symmetri.

løft til fiasko

medmindre du er en bodybuilder eller styrkeløfter, vil du ikke udføre hvert sæt til fiasko. Men at tage et eller to sæt til fiasko vil nedbryde muskelfibrene mere, hvilket fører til større gevinster.

når du udfører denne træning i øverste bryst, skal du gennemføre to til tre sæt pr. Få overalt fra 8 til 12 reps pr.sæt, og fortsæt derefter, indtil du har nået fejl i mindst en.

hvis du finder ud af, at du briser gennem dine sæt, skal du tilføje mere vægt. Vil du lære mere om den rigtige mængde reps og sæt til din træningsrutine? Vi har fået dig dækket, tjek dette ud for at lære, hvordan du korrekt forbedrer din styrke og muskelmasse.

udfordre dig selv

vær ikke bange for at udfordre dig selv, hvis du vil se faktiske resultater. Dette kan betyde at gøre supersets eller drop sæt, som er en fantastisk måde at arbejde hen imod fiasko. Hvil når det er nødvendigt mellem sæt, men fortsæt, hvis du kan for at fuldføre et supersæt.

hvis du har en partner at træne med, kan du bruge teknikker som negativ modstandstræning og tvungne reps. disse metoder er blevet brugt siden den gyldne æra og med god grund – de tvinger muskelen til overdrive.

prøv disse teknikker, når du er klar til nogle alvorlige gevinster på kort tid.

gør ikke brystet alene

alle har en grund til at opbygge deres træningsplan på en bestemt måde. Imidlertid vil inkorporering af brystdag med ryg eller skuldre give dig en mere effektiv træning på kortere tid.

hvis du ikke allerede har gjort det, inklusive brystdage med andre overkroppens muskelgrupper kan hjælpe dig med at nå dine muskelopbygningsmål. Bare glem ikke at hvile i mindst to dage, før du arbejder brystet igen.

her er endnu flere tip og træning til at opbygge et større bryst. Vil du have flere ideer til øvelser til at arbejde hele overkroppen? Vi har også en killer skulder træning, du kan bruge, når du tilføjer til din brystdag.

indpakning

forbedring af muskeldefinitionen i dit øvre bryst kommer ned til at prioritere de rigtige bevægelser. Ved at udføre specifikke øvelser vil du være i stand til at afrunde dit øvre bryst, så det ser symmetrisk ud og fjerner den klavikulære depression.

brug af teknikker som negativ modstandstræning eller tvungne reps med en træningspartner giver hurtigere resultater. Hvis du foretrækker at træne alene, er drop sæt en anden måde at få de øvre brystgevinster ved hjælp af disse øvelser.

brændstof til dine træningsprogrammer med et produkt som Vintage Build karrus vil hjælpe med muskelopbygning, selv efter at dine sæt er forbi. Det hjælper også i opsving, så du kan komme tilbage til din træning hurtigere uden at risikere skade.