jeg får ofte spørgsmålet “Hvordan kan jeg få nok calcium på en mælkefri diæt?”Der er en masse misforståelse omkring calcium på grund af skubbet til 3 portioner komælk hver dag, startende fra spædbarnet. Hvordan kunne vi muligvis få vores calciumbehov opfyldt og beskytte vores knogler og muskler uden mælk…selvom vi er mennesker og ikke kalve?
sandheden er, at mange mennesker med succes har fulgt en mælkefri diæt gennem hele deres liv uden at lide af osteoporose, osteomalacia eller andre knoglerelaterede lidelser. Faktisk forbruger folk i Asien og Afrika lidt eller intet mejeri og tager generelt ikke calciumtilskud, men deres brudfrekvenser er 50 til 70% lavere end i USA.
det er lige så vigtigt at få de rette mængder af en række andre næringsstoffer til at opbygge og opretholde optimal knogletæthed. Nogle af disse omfatter vitamin D, fosfor, vitamin K, magnesium, mangan, bor og protein. Når du tænker på dine knogler, er det bare ikke så simpelt som at få nok calcium. Misforstå mig nu ikke. At få den rigtige mængde calcium er absolut nødvendigt, men vi er nødt til at bryde væk fra tanken om, at den eneste måde at gøre dette på er ved at spise yoghurt, ost og mælk.
da mejeri kan være inflammatorisk for mange mennesker og ofte forårsager gas, oppustethed og mavesmerter, tester vi ofte vores patienter for mejeriintolerance. Vi anbefaler derefter typisk et forsøg på, og undertiden fuldstændig overholdelse af, en mælkefri diæt. Hvis du gerne vil følge denne diæt, her er min top 5 mælkefri, naturligt calciumrige fødevarer, du bør overveje at spise regelmæssigt:
- sardiner med knoglerne(* 320 mg pr 3 ounce.)- Jeg vedder på, at du tænker “jeg elsker dem”, “Jeg hader dem” eller “jeg er bange for at prøve dem”. Jeg elsker dem personligt, og mange af mine patienter er overraskede over, hvor meget de kan lide dem, når de giver sardiner en chance. Jeg kunne ikke sige nok gode ting om disse små fisk. Lav i kviksølv, fyldt med calcium, D-vitamin, kalium, Cok10, omega-3 fedtsyrer, protein og meget mere, vil du blive hårdt presset for at finde en mere næringsrig mad. Jeg elsker dem oven på kiks eller en seng med blandede greener dryppet med ekstra jomfru olivenolie, balsamicoeddike, og en Klem citron. Det bliver ikke enklere end det. Jeg finder ud af, at vilde Planet sardiner er særligt lækre.
- Broccoli rabe (*301 mg per 1 kop, dampet) – ikke kun får du næsten samme mængde calcium i 1 kop dampet broccoli rabe som i 1 kop mælk, men du får også dine daglige behov opfyldt for vitaminerne A, C og K. Derudover er det en stor kilde til B-vitaminer, kalium og mangan. Saut karrus denne grønne skønhed med nogle ghee, salt, og peber, bland det ind med din favorit sauce, eller tilføje det til en stir-fry.
- Sennepspinat (*284 mg pr 1 kop, kogt) – aldrig hørt om det? Ellers kendt som Komatsuna, sennepspinat er en japansk bladgrøn og en del af Brassica-familien. Det er faktisk ikke relateret til spinat, selvom det er en god erstatning for spinat, og du kan bruge det på samme måde. Kig efter denne grønne på etniske og helsekost butikker. Denne plante er også meget let at dyrke; jeg opfordrer dig til at prøve at plante nogle frø i din egen have!
- collard greens (*266 mg per 1 kop, kogt) – en anden brassica grøntsag, collards er gode til at understøtte kroppens afgiftning og antiinflammatoriske systemer. Der er endda forskning, der viser, at sulforaphane i collards kan beskytte sundheden i din tarm ved at forhindre overvækst af H. Pylori i din mave! Det er også en af de billigste brassica grøntsager pr spiselig kop og en af de mest nærende. Jeg elsker at bruge collard greens som en indpakning, som holder bedre end salat. Hvis du koger dem, er den bedste metode at hugge bladet i skiver med en tomme og dampe i 3-5 minutter, indtil de bliver lysegrønne.
- dåse laks med knoglerne (*232 mg pr. Ud over de antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer og koncentreret protein får du en fremragende kilde til B12, D-vitamin og selen. Hermetisk laks har også en tendens til at være billigere end frisk fisk og har en meget længere holdbarhed. Når du vælger dåse laks, vil du kigge efter vildt fanget, ideelt Alaskan, i en BPA-fri dåse for at sikre den bedste kvalitet.