jeg er en personlig træner, der er certificeret i Pilates, men jeg opdagede først den populære træning, mens jeg søgte efter lindring for mine problemer med lav ryg. Pilates fokuserer de dybe mavemuskler, inklusive dem, der understøtter rygsøjlen. Dette er ikke kun effektivt til at hjælpe med rygsmerter som mine, men det er fantastisk til at opbygge kernestyrke og toning din midsection.
denne 5-minutters rutine indeholder nogle af de nøjagtige øvelser, som jeg gør hver morgen for at holde min abs stram og tonet og min kerne stærk. Fordi disse øvelser fokuserer på de mindre mavemuskler, kan du udføre denne rutine hver dag. (Når du træner større muskler, som firbenet i knebøj, anbefales det at tage en fridag fra disse øvelser for at give de større muskler mulighed for at komme sig.)
når du udfører Pilates og kernearbejde, skal du sørge for at fokusere på din ånde: trække vejret ind gennem næsen og blæse ud gennem munden. Du udånder på anstrengelsen af hver øvelse. Dette er en fantastisk måde at indarbejde mindfulness i din træning ved at forbinde din ånde med hver bevægelse. Uanset om du prøver at stramme og tone din talje, eller du selv kæmper med rygsmerter, er denne 5-minutters abs-og kernerutine noget for dig.
5 minutters abdominal træning
bækkenhældning
Lær at aktivere din kerne på det dybeste lag med denne øvelse. Liggende på ryggen på en måtte, bøj knæene og læg fødderne fladt på jorden. Sørg for, at dine fødder er åbne så brede som dine hofter. Nå dine arme ned mod dine fødder og lad dem hvile på måtten. Tag en dyb indånding og fyld din mave op. Mærk din lave rygbue lidt væk fra jorden. Udånder derefter, når du vipper bækkenet fremad, og tryk din lave ryg ned i jorden. Træk din flåde ind mod din rygsøjle, som om du glider ind i et stramt par bukser. Slip og gentag 10 gange.
Pilates Ab Crunch
denne øvelse vil føles mere som en traditionel crunch, men du vil føle det dybere i den tværgående abdominis (muskelen lige over din pubic bone) i stedet for bare overfladisk i rectus abdominis. Kom ind i bækkenhældningspositionen fra øvelsen ovenfor. Fra denne skrå position, med din lave ryg presset ned i jorden, skal du placere dine hænder bag hovedet. Udånder, når du krøller dig sammen med dit hoved, nakke og bryst. Lad som om du holder et æg mellem din hage og brystet, og du vil ikke knække det. Så forsigtigt puls op 10 gange, og hvile.
bro
Træn din kerne til at engagere sig fra bunden af abs til toppen med denne øvelse. Til at begynde med skal du ligge på ryggen med hovedet hvilende på gulvet. Hold dine arme lige ved dine sider med håndfladerne på gulvet og bøj knæene, så dine ankler er direkte under dine knæ. Løft langsomt dine hofter mod loftet ved at krølle din nedre ryg, midterste ryg og derefter øvre ryg. Når du er oppe i luften, tag en dyb indånding. Udånder derefter, når du langsomt ruller ned en ryghvirvel ad gangen. Gentag 10 gange.
Ab krølle hule Hold
Arbejd hele kernen, inklusive musklerne langs rygsøjlen, under denne øvelse. Liggende fladt på ryggen, start med dine arme og ben, der når lige op mod loftet. Udånder derefter, når du trækker din flåde ind mod din rygsøjle, og sænk langsomt armene bag dig og benene foran dig. Sænk arme og ben så lavt som muligt uden at lade din lave ryg bøje! Hold dette i 10 sekunder, og kom derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
stående Sideknas
Arbejd siden af din kerne og talje, mens du står med denne øvelse. Stå op med fødderne hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Nå din højre arm mod loftet, og lad dig venstre hænge ved din side. Vip dit bækken, så din lave ryg ikke bukker, og din flåde trækker ind mod din rygsøjle. Knus derefter den højre albue ned og før det højre knæ op mod albuen. Dette arbejder i højre side taljen. Gentag dette 10 gange til højre, og skift derefter til venstre side.
stående diagonalt Kors
Arbejd de interne og eksterne skråninger med denne øvelse. Hold en håndvægt med begge hænder, nå dine arme op mod venstre øverste hjørne af rummet, og træk din højre fod ud til højre. Træk derefter håndvægten ned mod dit højre knæ, når du bringer det højre knæ diagonalt over kroppen for at imødekomme vægten i midten. Tryk på hænderne til højre knæ, og læg derefter højre fod tilbage og armene tilbage til venstre. Gentag dette 10 gange, og skift derefter sider.
flere ab-rutiner
- Sådan taber du dig og får den mejslede seks pack abs af dine drømme
- en 31 — dages abdominal træningsplan til sommer-ingen crunches kræves
- 2-i-1 øvelser, der vil tone dine arme og abs
- 10 kerneøvelser, der er bedre for din ryg (og krop) than crunches
- en måneds træningsrutine til at styrke din kerne og lindre rygsmerter
vil du have flere tip som disse? NBC nyheder bedre er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook, Facebook og Instagram.