introduktion
fermenterede fødevarer forventes at være en af de førende vægttabstendenser i hele 2019, men de har faktisk eksisteret i lang tid. Fermenteringsprocessen er et af de ældste eksempler på konservering af fødevarer, og gærede fødevarer har været en grundlæggende hæfteklammer til den menneskelige diæt gennem historien.
desværre har vores moderne måder at spise – forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold, højt salt og højt sukkerindhold – taget plads til mere traditionelle og sunde måder at spise på. Fermenterede fødevarer er nu en af de mindst forbrugte fødevarer i USA, på trods af at de er en af de vigtigste for tarmens sundhed, specielt til din tarmmikrobiom. Undersøgelser viser, at daglig og langsigtet forbrug af gærede fødevarer kan føre til forbedret vægttab.
Hvad er fermenterede fødevarer & hvorfor er de gavnlige for vægttab?
fermenteringsprocessen omdanner fødevaren til et stof, der er rig på mikrober og forbindelser, der er gavnlige for helbredet. Specifikt på grund af deres høje præbiotiske (mad til mikrober) og probiotiske (faktiske mikrober) indhold fodrer gærede fødevarer de gavnlige bakterier i vores tarm, hvilket hjælper med at øge mængden af gode mikrober og fortrænge skadelige. Disse “gode” bakterier hjælper med at fordøje mad, bekæmpe patogener og afbalancere tarmmikrobiomet –en vigtig faktor i vægtstyring. Fermenterede fødevarer indeholder også mange fibre, hvilket skaber en varig følelse af fylde, hvilket resulterer i lavere kalorieforbrug. Undersøgelser viser, at tilføjelse af mere fiber i din diæt alene kan resultere i den samme mængde vægttab som ekstrem slankekure.
ligesom at tilføje fiber i kosten viser undersøgelser, at inkorporering af probiotiske bakterier fra gærede fødevarer og kosttilskud kan resultere i mere vægttab hos overvægtige deltagere. Baseret på nylige undersøgelser kan disse probiotika forhindre fedtophobning ved at undertrykke lipid (eller fedt) absorption fra den mad, du spiser, og fremme fedtudskillelse gennem fæces. En undersøgelse fra 2015 overfødte deltagerne en diæt med højt fedtindhold og gav en gruppe probiotika og kontrolgruppen en placebo; den probiotiske gruppe fik 50% mindre kropsfedt end placebogruppen. Når det regelmæssigt indtages, har både kimchi og surkål været forbundet med lavere fedme hos gnavere og mennesker.
mens disse undersøgelser er overbevisende, hvis du bruger probiotiske bakterier primært til vægttab (eller andre sundhedsmæssige årsager), er det vigtigt at forbruge dem fra mad i modsætning til et probiotisk supplement. Nogle probiotiske stammer har faktisk vist sig at fremme vægtforøgelse, så at holde sig til de rigtige ting i hel madform vil sikre, at du får høj kvalitet, gavnlige mikrober, der virker synergistisk med andre gavnlige fødevareforbindelser og fibre for at fremme sundhed.
tilfældet med mikrobiel ubalance
undersøgelser viser også, at ubalancer i tarmmikrobiomet – specifikt et højt Firmicutes til Bacteroidetes – forhold og lav mangfoldighed-kan få vores kroppe til at udtrække flere kalorier fra den mad, vi spiser, hvilket gør vægtøgning mere sandsynlig. Vores tarmbakterier spiller en nøglerolle i nedbrydning af fødepartikler, og nogle bakterier er bedre til det end andre, hvilket gør det muligt at fordøje flere kalorier (i stedet for at udskilles i fæces) og huse af kroppen. To undersøgelser har illustreret, at ændringer i tarmbakterier kan føre til meget forskellige kropssammensætninger. Når bakterier fra to musstammer-en mager og en overvægtig – blev transplanteret til kimfrie mus, blev de, der modtog bakterierne fra de overvægtige mus, overvægtige, og de, der modtog bakterier fra de magre mus, forblev magre. Det samme gælder, når bakterier blev transplanteret fra tarmene fra to identiske tvillinger – en mager og en overvægtig – til kimfrie mus; den overvægtige Tvillings bakterier gjorde den modtagende mus fedt, mens bakterierne fra den magre tvilling ikke gjorde det.
mens vi stadig er usikre på, hvordan vores tarmmikrobiom dikterer vores vægt, fortæller disse videnskabelige undersøgelser os, at de gavnlige bakterier i vores tarm, såvel som de probiotiske rige fødevarer, vi spiser, spiller en ledende rolle i at opretholde en sund kropsvægt og i ens evne til at tabe sig.
men hvordan sørger vi for, at vores mikrobiom er en, der fremmer en sund vægt? Der er mange måder, men den bedste måde er at forbruge højt fiber, præbiotisk – og probiotisk-rige fødevarer som… gærede fødevarer!
en differentiering værd at bemærke: syltede vs. Fermenteret
vi klumper ofte sammen syltede og fermenterede fødevarer og antager, at de er ens. Men i virkeligheden er pickling og fermentering helt anderledes. Pickling bevarer mad ved hjælp af et surt stof som eddike, og disse fødevarer, når de findes i købmandsforretninger, gennemgår normalt ekstrem varme for at bevare og sterilisere, hvilket ødelægger eventuelle gavnlige mikrober. Fermentering adskiller sig ved, at det sure stof er skabt af selve fødevaren – mikroorganismer (bakterier og gær) omdanner kulhydrater til alkoholer eller organiske syrer. Disse fødevarer er rige på gavnlige bakterier og er de gode ting, vi ønsker at forbruge.
fermenterede og syltede fødevarer falder i tre kategorier: syltede (pickles og andre jarredgrøntsager, der er hyldestabile, findes i købmandsforretninger), gærede (inklusive alkoholholdige drikkevarer og kombucha) og gærede og syltede (som inkluderer kimchi, surkål og andre gæringer, der skal køles) – dette er det største valg, når det kommer til at fremme vægttab og et afbalanceret mikrobiom.
konklusion
nu hvor du ved, hvad en gæret mad er, og hvorfor det er så vigtigt for mikrobiel balance og vægtstyring, er det tid til at få gæring! Når du begiver dig ud på din gærede madrejse, opfordrer vi dig til at tilberede dine gærede fødevarer derhjemme. De fleste ikke-kølede butikskøbte muligheder, der er jarred eller dåse, gennemgår en pasteuriseringsproces, der ødelægger gavnlige mikrober og forbindelser. Derudover er butikskøbte gæringer ofte højere i natrium og sukker end hjemmelavede. Fermentering af din egen mad kan være en sjov og ret simpel proces. Prøv disse indledende opskrifter for at komme i gang og forpligte dig til at indtage en portion gærede fødevarer hver dag: Kimchi, Gingered gulerødder og kokosmælk Kefir.