Hvad skal jeg spise for at komme mig hurtigt efter mit første maraton?

spørgsmålet

jeg kører mit første maraton den 17.maj. Hvad skal jeg spise bagefter for at komme mig hurtigt? Jeg ønsker at komme tilbage til at køre så hurtigt som muligt.

svaret

Gendannelse efter et maraton er en nøglekomponent i dit træningsprogram. Alligevel er det en, som mange løbere forsømmer. Kører 26.2 miles lægger en enorm mængde stress på din krop – uanset om det er din første eller din 10.maraton – så det er vigtigt at starte din genopretningsplan så hurtigt som muligt for at hjælpe dine muskler med at reparere hurtigere. Hvis du ikke kommer dig ordentligt, vil du føle dig træt og kan risikere at skade dig selv, når du vender tilbage til løb.

dine ernæringsmål efter Marathon er tredobbelt: 1) tank op muskel kulhydrat (glykogen) butikker; 2) Gendan væske og elektrolytter tabt i sved; 3) give næringsstoffer til at hjælpe med at reparere muskelskader. (Glykogen er den dominerende brændstofkilde muskler bruger til at opretholde langvarig og anstrengende motion.)

Udskift straks efter maraton udtømt muskelglykogen ved at indtage kulhydratpakkede fødevarer såsom bananer, rosiner, granola-barer, energibarer, bagels og pitabrød. Mange sportsdrikke leverer også kulhydrat. Snacks vil være tilgængelige, når du krydser målstregen, men jeg anbefaler også at pakke nogle for at holde ved posekontrollen. På den måde vil du være i stand til at fortsætte din gendannelsesproces på vej til hotellet eller hjemmet.

dine muskler er primet til at konvertere kulhydrat (glukose) til glykogen hurtigst inden for 30 til 60 minutter postrace, kaldet “mulighedsvinduet.”Men det betyder ikke, at muskelceller ikke tanker op bagefter. I betragtning af en jævn strøm af kulhydratbaserede måltider og snacks fortsætter musklerne med at tanke op inden for 24 timer, men i en langsommere hastighed.

det anbefales, at maratonløbere forbruger 1,2 gram kulhydrat pr.kg kropsvægt (0,54 gram pr. pund) i timen i de første fire timer efter afslutning af et maraton. For en 77 kg (170 pund) løber, der oversætter til 92 gram kulhydrater i timen. Du bliver nødt til at forbruge en stor banan, en kop yoghurt og to kopper Gatorade til i alt 96 gram kulhydrat. Efter fire timer skal du genoptage dit sædvanlige kulhydratindtag baseret på dine daglige behov.

mange løbere har nedsat appetit efter at have kørt et maraton, hvilket kan gøre at spise masser af kulhydrater udfordrende. Forskning har vist, at hvis du spiser protein (10 til 20 gram) ved hver snack eller måltid, kan du forbruge en mindre mængde kulhydrat og få de samme glykogenudskiftningsresultater.

Protein er også nødvendigt for at reparere muskelnedbrydning fra langdistanceløb. Tænk ud over proteinstænger eller protein shakes. For optimal genopretning vil dine muskler have tre til fire gange mere kulhydrat end protein. God nyttiggørelse snacks og måltider omfatter en smoothie (græsk yoghurt, banan, blåbær); kalkun smørrebrød, banan og en kop Gatorade; og 1/4 kop mandler, en pitabrød, 1/4 kop hummus og en stor appelsin. Hvis du er en fan af protein shakes blend i Banan, bær og / eller juice.

uanset hvor effektiv din væskeudskiftningsplan er under løbet, vil du sandsynligvis blive dehydreret til en vis grad i slutningen af 26,2 miles, især hvis vejret er varmt. Begynd at drikke, så snart du er færdig med begivenheden, og fortsæt, indtil din urin er klar, og din vægt er tilbage til premarathon-vægten. (Vej dig selv før og efter maraton.) For hvert pund, du taber i løbet af løbet, skal du drikke to til tre kopper vand for at erstatte det.

det kan være fristende at fejre din finish med en øl (eller to), men gå let, da alkohol vil dehydrere dig yderligere. Hvis du drikker en øl, skal du drikke en lige så stor mængde vand med den.

du skal også erstatte elektrolytter (såsom natrium og kalium) tabt gennem sved, mineraler, der hjælper med at opretholde væskebalance og kontrollere muskelkontraktioner. Mens sportsdrikke som Gatorade og Kraftade gør et godt stykke arbejde med at levere elektrolytter (og væske) under maraton, skal du ikke stole på dem udelukkende bagefter.

i stedet få de fleste af dine postmarathon elektrolytter fra hele fødevarer. Mælk, chokolademælk, bagels, brød, saltkringler, kiks, tomatjuice og saltede nødder leverer alle natrium. Kaliumrige fødevarer inkluderer mælk, yoghurt, cantaloupe, bananer, tørrede abrikoser, rosiner, bagt kartoffel med hud, bladgrøntsager, tomatsaft og appelsinsaft.

et stabilt indtag af næringsrige fødevarer vil også levere en bred vifte af vitaminer og antioksidanter til at reparere muskelskader, afværge frie radikaler fra stressende aktivitet og genoprette dit immunsystem.

da din krop gør det meste af sin muskelreparation, mens du sover, skal du spise en proteinrig snack, før du går i seng. Græsk yoghurt, en håndfuld nødder, en protein shake eller et par ounces kylling vil gøre tricket.

endelig skal du ikke være for hurtig til at snøre dine løbesko efter dit maraton. Giv dig selv tre til syv dage til helt at hvile og komme sig. Derefter lette tilbage i lys eller lav intensitet aktivitet.

Leslie Beck, en registreret diætist, er baseret på Medisys clinic i Toronto. Hun er en regelmæssig bidragyder til CTV nyhedskanal.