er det mere effektivt at gøre cardio på tom mave? Vi ved, at god ernæring brændstoffer motion. Makronæringsstoffer, især fedt og kulhydrater, er det brændstof, der driver muskelsammentrækninger. Hvad med protein? Mere almindeligt bruger din krop protein som en byggesten til muskelvæv snarere end som brændstof. Først når du er i en carb-udtømt tilstand, bliver din krop til protein til brændstof for at gøre ATP. Din lever har kapacitet til at omdanne aminosyrerne i protein til glukose, som igen celler kan bruge til at fremstille ATP.
med ernæring er så vigtig, hvorfor ville du overveje at gøre cardio på tom mave? Nogle eksperter mener at gøre cardio i en lav glykogen tilstand, for eksempel første ting om morgenen før morgenmaden fører til større fedt tab. Denne tilgang til cardio kaldes undertiden “fastet cardio.”Du laver en cardio træning i en fastet tilstand, hvis du ikke har spist 8 til 12 timer på forhånd. Mange mennesker planlægger det, så de spiser deres sidste måltid tidligt om aftenen og laver cardio, så snart de vågner op næste morgen.
Hvad Sker Der, Når Du Faster Cardio?
formålet med fasted cardio er at tvinge din krop til at forbrænde mere fedt. Når du ikke har spist i 8 til 12 timer, er din krop tvunget til at trække fra glykogen, en opbevaringsform for glukose. Du har glykogen lagret i dine muskler og i din lever. Din krop kan lide at bruge glukose eller glykogen, så længe der er nok af det rundt. Når du ikke har spist på 8 til 12 timer, får den lave glykogentilstand din krop til at fremstille brændstof fra fedtbutikker. En anden grund til, at din krop teoretisk forbrænder mere fedt, når du ikke har spist, er, at faste sænker dit insulinniveau. Insulin er vigtigt for næringsstofabsorption, men det lægger også en dæmper på fedtnedbrydning.
gør Fasted Cardio en forskel?
i teorien lyder fasted cardio som en sund fedttabsstrategi-men hvad siger videnskaben? Resultaterne er blandede. En undersøgelse viste, at personer, der gjorde cardio, mens de fastede, brændte 20% mere kropsfedt i forhold til dem, der brændte op på forhånd. Alligevel er alle undersøgelser ikke så optimistiske. I en anden undersøgelse tabte deltagere, der gjorde cardio en time dagligt tre dage om ugen i en fastet tilstand og en ikke-fastet tilstand, lige store mængder vægt efter fire uger. Begge grupper spiste en diæt med lavt kalorieindhold. Ændringer i kropssammensætning var også ens i begge grupper.
endnu anden forskning viser, at træning i en ikke-fastende tilstand øger EPOC, også kendt som efterbrændingen. After-burn refererer til de ekstra kalorier din krop bruger efter en træning er overstået. En af grundene til, at træning med høj intensitet er så effektiv til fedt tab, er at de producerer en stærkere efterforbrænding. Større intensitet betyder generelt en mere vedvarende efterforbrænding. Træning med høj intensitet med lave glykogenbutikker kan også begrænse din præstation jo mere kraftigt du træner, jo mere har din krop brug for kulhydrater (i form af glykogen), da fedtfordeling er langsommere.
hvad med muskeltab?
vi nævnte, at din krop kun bruger en lille procentdel af protein som brændstof, mindre end 5%, under normale omstændigheder. Men hvis du træner i en carb-udtømt tilstand, især i lang tid, bruger din krop en højere procentdel af protein som brændstofkilde. Det protein kommer fra det muskelvæv, du arbejder så hårdt for at opbygge og vedligeholde. Du kan betale for din fastede cardio træning med muskeltab. Husk, vægttab og fedt tab er ikke de samme ting. Du kan tabe sig og kaste flere muskler end fedt. Det er nok ikke det, du vil have. Målet er at tabe kropsfedt og holde fast i muskler. Fastet cardio, især hvis du træner med høj intensitet, kan forstyrre dette mål. Desuden, hvor sjovt er det at svede, når du ikke har spist i 12 timer?
den eneste situation, hvor fastet cardio giver reel mening, er, hvis du laver en relativt lavintensiv træning som at gå eller en let jogge. For eksempel, hvis du vågner om morgenen og tager en times gåtur, forbrænder du mere fedt i en fastet tilstand. Du vil heller ikke føle dig udmattet på grund af glykogenudtømning, da din krop let kan mobilisere fedt som brændstof med en lavere intensitet. Det er, når du skubber intensiteten højere, at fastet cardio bliver mindre gavnligt.
hvad betyder det? At faste og lave en træning med lav intensitet er kortsigtet, hvis du prøver at tabe kropsfedt. Du får ikke efterbrændingen eller stofskiftet, som en mere kraftig træning giver dig. Du arbejder også langsomt trækfibre snarere end en kombination af langsomme og hurtige trækfibre som med træning med højere intensitet. Plus, forskning tyder på, at mere kraftig træning er bedre for hjerte-kar-sundhed og insulinfølsomhed end træning med lav intensitet.
hvis du foretrækker fastet cardio med høj intensitet, er der nogle beviser, baseret på en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology, at din krop tilpasser sig fastet træning med høj intensitet ved at blive bedre til at bruge fedtbutikker i modsætning til at bruge glykogen som brændstof. Så hvis du træner med en høj intensitet i en fastet tilstand i et stykke tid, kan du blive en bedre fedtforbrænder
bundlinjen
Gem fastet cardio til lette dage, når du holder intensiteten let, som en genopretningsdag. Når du laver cardio-træning med høj intensitet, skal du spise et lille måltid, så du kan maksimere, reducere muskelnedbrydning og potentielt få en større efterbrænding, når du er færdig.
afslutningsvis kan fastet cardio være gavnligt for arbejde med lavere intensitet, men der er mindre overbevisende bevis for, at det er bedre til træning med høj intensitet. I de fleste tilfælde, når du forsøger at tabe kropsfedt, er højintensiv træning det overlegne valg, og du er bedst tjent med at spise noget, før du begynder. Da hver af os er lidt anderledes, kan du eksperimentere med begge tilgange, fastede og ikke-fastede, og se, hvordan du gebyr og justere din træning i overensstemmelse hermed.
British Journal of Nutrition, bind 110, udgave 4. August 2013, s.721-732.
J Appl Physiol (1985). 2007 April; 102 (4): 1439-47. Epub 2006 Dec 14.
Videnskab Dagligt. “Tabe fedt hurtigere før morgenmaden”
Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.