er du klar til at stoppe med at undskylde og begynde at arbejde på den krop, du virkelig vil have? Fedt! Jeg er her for at få dig i gang med alt hvad du behøver for at komme i gang og lykkes.
uanset om du har prøvet at opbygge muskler før, eller hvis du er ny i vægtrummet, vil jeg hjælpe dig med at komme i den bedste form, du har været i i årevis.
som du vil se fra de oplysninger, jeg vil dele med dig nedenfor, er 2 af de vigtigste trin til at opbygge muskler ernæring og motion.
for at få dig til at opbygge lean muskel sikkert & effektivt sammensætter vores team en ny videotræning om “de 5 Bedste muskelopbygningsøvelser”, der viser dig 5 “must do” – øvelser, du har brug for for at opbygge muskler-og nogle pro-tip til, hvordan du gør dem sikkert.
også, hvis du leder efter en helt fastlagt 9-ugers styrketræningsplan, kan du være interesseret i Vores Old School muskel træning & ernæringsprogram.
Old School Muscle indeholder alle de tidstestede principper-at pakke på magert masse – ikke fedt.
jeg håber virkelig, du nyder disse guider, men for nu lad os knække på og få dig til de 7 trin, der vil lære dig at opbygge lean muskel korrekt:
- trin #1: indse, at konsistens er nøglen – bygning lean muskel vil ikke ske natten over.
- trin #2: Få din kost i skak
- trin #3: Start et modstandstræningsprogram
- trin #4: Start med at træne hjemme
- Trin #5-frie vægte over maskiner
- trin #6: Find en træningskammerat, der holder dig ansvarlig
- trin #7: fokus på de små ting, der gør en stor forskel!
- jeg håber, at denne guide hjalp! Her er dine næste handlingstrin:
- Stuart Carter Dip. PT, præcision ernæring 1
- her er hvordan travle Fædre over 40 endelig brænder stædig mavefedt & at blive sund uden restriktive kostvaner eller tidskrævende træning
trin #1: indse, at konsistens er nøglen – bygning lean muskel vil ikke ske natten over.
når du først kommer i gang, et spørgsmål, der ofte kommer op, er ‘hvor lang tid tager det at opbygge muskler?’
svaret kan være frustrerende, men det er virkelig ‘så længe det tager’.
Desværre er der ingen magisk formel eller en størrelse passer til alle. Der er bare for mange variabler til at besvare det direkte.
hver person er forskellig, så hastigheden af muskelvækst afhænger af din nuværende kondition, hvor længe du har løftet vægte, din diæt, dit stofskifte og endda dine gener.
at indse, at du muligvis ikke ser øjeblikkelig succes, hjælper dig med at fortsætte med at skubbe og forblive konsekvent i starten af dit program.
det er vigtigt at fokusere på planen om, hvordan man opbygger lean muskel og ikke dag for dag resultater.
en god plan er en, som du kan holde fast i på lang sigt. Konsistens er nøglen til at opbygge en fremragende fysik.
trin #2: Få din kost i skak
trin to indebærer at se på dine valg af mad. Mens mange muskelopbygningsguider vil gå ind for at spise otte eller ni gange om dagen; dette er simpelthen ikke praktisk.
i stedet skal du fokusere på fem måltider. Morgenmad, frokost og aftensmad + 2 Snacks.
disse bør alle indeholde en god balance mellem Protein, fedt og kulhydrater, i sidste ende opdele ud til forholdet omkring:
- 40% Carbs
- 35% Protein
- 25% fedt
den gratis 1-dages måltidsplan guide kan vise dig et par lækre og nemme at lave opskrifter, som giver dig mulighed for at opfylde dine daglige ernæringsmæssige behov.
så du kan oprette flere retter med gode fødevarer, som du nyder, kan du følge disse retningslinjer for, hvad du skal spise:
- kulhydrater: sød kartoffel, Kvinoa, brun ris, fuldkornspasta
- proteiner: kylling, æg, sardiner, magert oksekød
- sunde fedtstoffer: Avocado, MCT eller kokosolie, koldpresset olivenolie
- grøntsager: grønkål, spinat, raket, rosenkål, asparges
dine snacks kan let være en proteinshake eller en proteinbar. Hvis du har tid dog, er ægte mad at foretrække.
trin #3: Start et modstandstræningsprogram
som jeg nævnte i starten af denne artikel, har vi et komplet muskelopbygningsprogram her på FFP, kaldet ‘Old School Muscle’.
Old School Muscle viser dig, hvordan du bygger magert muskel ved at nedbryde al den træning, ernæring og tilskud, du har brug for for at opbygge en god fysik, uanset hvilket niveau du er i øjeblikket på.
Alternativt kan du fokusere på at udvikle din egen rutine med de råd, vi tilbyder dig i denne og andre artikler på vores side www.fitfatherproject.com.
den vigtige del af dette trin er, at du begynder at gennemføre en muskelopbygningstræning; du skal være på udkig efter at gennemføre denne rutine mindst tre gange om ugen.
her på Fit Father-projektet anbefaler vi træning i hele kroppen 3 gange om ugen. Dette har vist sig at være en vellykket og sikker måde at opbygge magert muskel på, især for fyre i 40 ‘erne, 50’ erne og derover.
det er dog vigtigt at bemærke, at det ikke kun er at løfte vægte, der hjælper dig med at opbygge muskler.
det er gentagelsen, der forårsager mikro-tårer i dine muskler. Det er så hvile og genopretning, der får din muskelstørrelse til at vokse.
større grupper af muskler kan arbejde hårdere, men det vil tage længere tid at komme sig, og det er vigtigt, at du tillader dem hele tiden at komme sig, før du gennemfører den næste træning.
trin #4: Start med at træne hjemme
ikke alle ønsker at ramme gymnastiksalen. Når alt kommer til alt, hvis du er nybegynder, ved du måske ikke, hvilke øvelser du skal gøre, eller hvordan du gør dem.
hvis du vil se de 5 Bedste muskelopbygningsøvelser og nøjagtigt hvordan du gør dem, kan du tjekke vores gratis video ved at klikke på dette link.
faktisk er der flere ting, du kan gøre derhjemme med bare et sæt håndvægte, kettlebells eller en vægtstang og kun 6ft gulvplads.
faktisk er det alt det vægtløftningsudstyr, du virkelig har brug for for at opbygge nogle gode magre muskler!
enkle håndvægte eller kettlebells giver dig mulighed for at gennemføre alle øvelser, du har brug for for at få dig til at arbejde hårdt. Du skal bare vide, hvilke bevægelser du skal gøre:
en simpel rutine vil involvere et sæt benøvelser (knebøj & dødløft), push øvelser (Dumbbell bænkpress og Overhead presse) og træk øvelser (bøjet over række).
disse vil arbejde alle de forskellige muskler i din krop og give dig fuldføre det rigtige antal reps, skubbe dine muskler til at vokse stærkere.
Trin #5-frie vægte over maskiner
hvis du vil gå videre til gymnastiksalen, vil jeg anbefale at undgå vægtmaskinerne. Disse vil fjerne behovet for din krop til at støtte sig selv og reducere din kerne krop styrke.
den vigtige del af disse rutiner er, at du perfektionerer teknikken til hver af dine øvelser. Du kan gøre dette ved at bruge et spejl, filme dig selv eller få en ven til at se.
dette giver dig mulighed for at rette din træning og få den maksimale fordel og træning sikkert og effektivt.
du kan derefter tilføje yderligere vægte til dine rutiner som ugens fremskridt; hver gang du har brug for at skubbe dine muskler til deres grænser gennem det rigtige antal reps.
trin #6: Find en træningskammerat, der holder dig ansvarlig
mange mennesker vil fortælle dig om vigtigheden af at træne med en ven.
selvom dette ikke er obligatorisk, kan det gøre en enorm forskel for din motivation og din evne til at holde fast i din træning og kostplan.
din ledsager kan være en partner eller en ven. Forskning har vist, at folk generelt vil klare sig bedre og forbedre sig hurtigere, når de har aktiv støtte.
dette er hvad der kan få dig til at komme ud af sengen klokken fem om morgenen; selv når du vil blive snugget under dækkene!
trin #7: fokus på de små ting, der gør en stor forskel!
samt at læse vores andre Muskelopbygningsartikler, som ‘ Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?’, du kan prøve disse enkle hacks for at se øjeblikkelige forbedringer i din magre muskelmasse:
-
- klem vægten hårdere – denne enkle teknik gør det muligt for dig at løfte mere og skubbe dig hårdere; mens du brænder yderligere kalorier.
-
- løft mere hver gang-Lean muskel opnås ved at skubbe dine muskler lige forbi deres grænse og lade dem komme sig. Løft bare lidt mere hver træning vil gøre en hurtig forskel i din magert muskelmasse. (Tænk på Milo og Tyren)
-
- få nok Protein – dette er vigtigt for at genopfylde og reparere dine muskler. Du kan spise proteinrige fødevarer og endda bruge proteinpulver for at sikre, at din kost har nok af dette værdifulde næringsstof.
-
- Flyt mere generelt-bevægelse generelt vil bruge dine muskler. Det vil forbrænde kalorier for at hjælpe med at fjerne fedt og forbedre muskeldefinitionen. Ved at flytte så meget af tiden som muligt, vil du forbedre dit stofskifte; dette øger antallet af kalorier, du kan forbrænde, og sikrer, at du har al den energi, du har brug for for at skubbe dit arbejde hårdere ud hver gang.
-
- Timing & puls-det er gavnligt at overvåge din puls, når du træner. Dette vil sikre, at dit hjerte slår på omkring 75% af den anbefalede maksimale puls for din alder. Dette vil sikre, at du bygger muskler og brænder fedt.
-
- søvn & Recovery – mange mennesker undervurderer betydningen af søvn og restitutionstid. Dette er vigtigt for at give dine muskler mulighed for at heles. Healing er den proces, der gør dem stærkere og giver dig mulighed for at skubbe dem hårdere næste gang. Hvis du ikke tillader dem at komme sig ordentligt, kan du gøre mere skade og ende med at være ude af stand til at træne i en længere periode.
jeg håber, at denne guide hjalp! Her er dine næste handlingstrin:
husk: svaret på, hvordan man bygger magert muskel, er at tage små skridt og forblive konsistente. Perfekt hvert trin i din træning, balance din kost og tillad dig selv restitutionstid.
de guider, der henvises til i denne artikel, hjælper dig med at nå dine mål, men tålmodighed er afgørende.
du ønsker at opbygge en levetid engagement i sundhed og fitness, ikke blive offer for den nyeste fad.
jeg håber virkelig, at denne artikel har opfordret dig til at komme i gang og givet dig de oplysninger om, hvordan du bygger magert muskel, du havde håbet på.
hvis du har spørgsmål om vores “Old School Muscle” – program eller om muskelopbygning, vægttab eller sundhed & fitness generelt, kan du droppe en kommentar nedenfor eller sende mig en e-mail på .
her er til din muskel bygning succes!
din nye ven & sundhed coach,
Stuart Carter Dip. PT, præcision ernæring 1
C. O. O., Den Fit far projekt
Stuart fik sit eksamensbevis i Personlig træning & sportsmedicin gennem Premier Global, tilbage i 2001. I 2018 afsluttede han sin Niveau 1 præcisions Ernæringskvalifikation.
gennem hele sin karriere inden for Fitness har Stuart uddannet hundreder af klienter, arbejdet i næsten enhver position i branchen og drevet sit eget succesrige træningsstudie.
efter en pause væk fra fitnessbranchen, der arbejder inden for Virksomhedsledelse og økonomi, vendte Stuart tilbage til det, han elsker… Fitness! Denne tilbagevenden førte til et tilfældigt møde med DR .. og et sted i Fit Father-projektteamet.
her er hvordan travle Fædre over 40 endelig brænder stædig mavefedt & at blive sund uden restriktive kostvaner eller tidskrævende træning
dette beviste “Fit Father-Program” har hjulpet 25.000 travle mænd 40+ tabe sig, genopbygge muskler og endelig holde vægten væk.
hvis du er frustreret over stædig mavefedt, mislykkede diæter og tidskrævende træning, er dette svaret, du har ledt efter…
- Fit Father Meal Plan – med enkle & lækre opskrifter
- sikker & effektiv træningsprogram – kun 90 min/uge
- VIP ansvarlighed Coaching-vores Fit Father Team vil personligt lede dig til succes, trin for trin.
Læs mere om FF30H >> se FF30H programoversigten her. Du vil opdage, hvordan dette velprøvede Fit Father-Program kan hjælpe dig med at tabe dig og faktisk holde det væk – uden komplikation og begrænsning af normale kostvaner. “
lille note om forskning citeret i denne artikel:
*husk altid: vægttabsresultater & sundhedsændringer/forbedringer varierer fra individ til individ. Bare fordi disse undersøgelser citerer visse data, betyder det ikke, at du vil opleve disse resultater/resultater. Rådfør dig altid med din læge, inden du træffer beslutninger om dit helbred. Dette er ikke medicinsk rådgivning – simpelthen velundersøgte oplysninger. Tak fordi du læste!