planlægning og sporing af måltider kan være overvældende, især hvis det er nyt for praksis med måling og portionering af mad. Almindelige spørgsmål inkluderer: skal jeg måle den rå eller kogte vægt af mad? Er der nogen forskel i kalorier eller makroer mellem rå og kogte? Hvad hvis jeg har kogt mad, men min måltid tracker giver kun ernæring info for ubehandlede fødevarer?
jeg vil gerne dele nogle generelle regler for at gøre processen lettere. Det korte svar er, at der er flere måder at angribe problemet på, det er mere et spørgsmål om din præference, og hvad der sparer dig tid.
måling af ubehandlede fødevarer er mere præcis og eliminerer risikoen for varians i forbindelse med madlavningsprocedurer, og de fleste kalorie trackere indeholder kun ernæringsoplysninger for ubehandlede fødevarer. Vejning af ubehandlede fødevarer er dog ikke altid praktisk. Det er her, det er nyttigt at have generelle regler, der gælder for kogt mad, så du kan beregne den ubehandlede vægt til sporingsformål. Lad os gå gennem to eksempler på, hvordan man bestemmer kalorier og makroer i kogte fødevarer.
kød, fjerkræ og skaldyr taber sig, når du koger dem – brug “1/4-reglen”
uanset om det er stegt, bagt eller sauteret, er 113 g/4 ounce rå kød ikke lig med 113 g/4 ounce kogt ud fra et kalorie-eller makronæringsstofperspektiv. Kalorierne og makroerne er højere for den kogte mad af samme vægt på grund af vandtab. Så du kører ikke dig selv nødder, der bekymrer dig om tabet i hver type kød, anslår, at kød, fjerkræ og skaldyr mister deres vægt i madlavningsprocessen.
jeg har fundet, at dette er nøjagtigt det meste af tiden, med lille variation afhængigt af hvor længe du koger det og væsker frigivet under tilberedningen. Her er en praktisk omregningstabel (vist i både ounces og gram), som giver dig den anslåede råvægt af maden baseret på den kogte vægt. Denne anslåede råvægt er input i din tracker.
vi tager simpelthen vægten af den kogte mad og multiplicerer med 1,25 for at bestemme den rå vægt. Dette er ganske nyttigt, når du er ude på en restaurant. Sig for eksempel, at du bestilte en salat med kylling og vil estimere kalorier og makroer af, hvad du spiser. Hvis du har modtaget, hvad der ligner 4 ounce kogt kylling (ved hjælp af håndfladen som et skøn), skal du indtaste 5,3 ounce rå kylling i din tracker. Vi ville undervurdere energi betydeligt, hvis vi antog, at 4 ounce kogte svarer til 4 ounce rå – en 55 kalorieforskel. Disse typer forskelle tilføjes over tid og forhindrer muligvis dig i at nå dine mål.
4 ounce kylling i tracker = 168 kcal, 21,7 g Protein, 6,3 g fedt og 0 g kulhydrater
vs.
5,3 ounce kylling i tracker –> 223 kcal, 32,5 g Protein, 9.4 g fedt, 0 g kulhydrater
ris får vægt og volumen, når du koger det – brug “3 gange reglen”
uanset om det er hvidt, brunt eller vildt – ris får volumen og vægt efter madlavning. Forskellige ris absorberer forskellige mængder vand, men for at lette estimeringen skal du bruge “3H – reglen” – 1 kop tør ris (185 g) giver dig cirka 3 kopper kogt ris (555 g) til det samme makronæringsstofindhold. Her er et eksempel på brun ris:
så, for eksempel hvis jeg er ude til frokost, og der ser ud til at være omkring 1 kop ris på min tallerken, jeg deler med 3 og bruger dette som min ubehandlede ris servering i min tracker. Ligeledes, hvis jeg vejer 555 g kogt ris, vil jeg også dele med 3 og bruge 185 gram ubehandlet ris i min tracker. Der kan være perioder, hvor der kræves mere præcision for at nå målene, og i så fald kigger jeg normalt på den specifikke type ris, som en klient bruger for at sikre, at denne regel er præcis nok.
oversigt:
forenklede regler kan bruges til at beregne energi-og makronæringsindholdet i ubehandlede versus kogte fødevarer. Disse estimater er præcise nok til at blive implementeret Brug dagligt til madlavning. Hvis du har besluttet, at denne metode fungerer for dig, skal du sikre dig, at du er konsekvent.
kød taber sig, når det koges. For at få en god tilnærmelse af ernæringsindholdet i kogt kød skal du multiplicere den kogte kødvægt med 1,25 og bruge det beregnede antal som råvægt til din tracker.
ris får vægt, når det koges. For at få en god tilnærmelse af ernæringsindholdet i kogt kød skal du dele den kogte risvægt med 3 og bruge det beregnede antal som råvægt til din tracker.
jeg håber, du fandt disse tip nyttige; jeg har brugt dem i årevis dagligt og til at hjælpe med at holde klienter på sporet. Kontakt venligst, hvis du leder efter yderligere hjælp. En del af det, jeg gør som coach, er at arbejde gennem mange beregninger af forskellige fødevarer med dig, med tilpassede portioner, der imødekommer dine behov. Det bliver anden natur og eliminerer stress af at indføre nye fødevarer i din kost og måltid prep udførelse.
klar til at komme i gang med din plan? Klik her.