Sådan begynder du at køre Postpartum

næsten hver ny moderløber har to ting til fælles: 1. De er trætte. 2. Men de er ikke for trætte til at ville køre ASAP. Men at køre postpartum kræver lidt mere end at finde viljen og vejen. (Normalt er det den sværeste del for at starte en løbende vane, ikke?). Nej, det kræver at sikre, at din krop er klar, når dit hoved er. Hop ind for hurtigt, og vi kunne blive alvorligt såret — ikke ideelt, når vi prøver at passe på et lille menneske.

jeg kan huske, at jeg ville løbe et par dage efter, at jeg kom hjem fra hospitalet. Som mange nye mødre, jeg ville føle mig som mit gamle selv igen. Jeg ville have den tid for mig selv. Jeg ville være udendørs og føle mig fri! Og, jo da, ligesom mange nye mødre, jeg ønskede at tabe barnet vægt og ligne min gamle selv igen, også.

og jeg ville ønske, jeg kunne fortælle dig, at jeg var ansvarlig…at jeg så en bækkenbundsspecialist, flittigt styrket mit gulv og dybe kerne og gik i uger, før jeg begyndte at løbe igen.

Nej, det gjorde jeg ikke. Hvorfor ikke? Fordi ingen bad mig om det. Efter at jeg fik det helt klart fra min læge omkring en måned efter fødslen, begyndte jeg at løbe igen.

heldigvis udfylder medicinske fagfolk nu kløften omkring postpartum sundhed. Fysioterapeuter over hele verden råber på at blive hørt højt og tydeligt, at kvinder vender tilbage til at køre postpartum for tidligt, og det skaber en række problemer relateret til bækkenbundens sundhed og løbeskader. De ønsker mere information tilgængelig om vores gulv og kerne, og en bedre rehabiliteringsplan standardiseret, så vi kan vende tilbage til at køre postpartum sikkert.

så hvor hurtigt efter fødslen kan du løbe?

du vil høre mange forskellige svar på dette spørgsmål. Nogle vil sige, du kan løbe efter fødslen, så længe du ikke længere bløder. Nogle vil sige, at du kan løbe efter fødslen 3 uger efter fødslen. Den typiske tidslinje er 6 uger efter fødslen, så længe du har det godt.

men mange fagfolk anbefaler at fordoble dette nummer. En undersøgelse fra 2019 af den berømte britiske fysioterapeut Tom Goom (som har utrolig information til løbere) og kollegerne Grainne Donnelly og Emma Brockvel antyder stærkt, at kvinder venter 12 uger, før de genoptager løb. (Gåture og andre aktiviteter med lavere påvirkning tilskyndes!).

hvorfor den nye tidslinje? Sandheden er, at mange af os er mentalt klar til at løbe, før vores kroppe er. Nogle kan være klar før det 12-ugers mærke, men det er vigtigt at blive screenet for beredskab. Forskerne forklarer, hvad der sker biologisk, der skal vendes, før vi rammer fortovet eller stierne:

“levator-hiatus udvides under graviditet og øges markant under vaginal fødsel. Gendannelsestid for vævene forstås at være mellem 4-6 måneder, langt ud over det traditionelle koncept om fuld bedring ved 6-ugers postnatal kontrol,” siger undersøgelsen. “Hvis vi overvejer kejsersnit, forstår vi, at abdominal fascia kun har genvundet lidt over 50% af den oprindelige trækstyrke med 6 uger efter abdominal kirurgi og 73% -93% af den oprindelige trækstyrke med 6-7 måneder.”

forskerne bemærker, at Pelvic health fysioterapeuter rundt om i verden brænder for at øge bevidstheden om den forlængede restitutionsperiode, der faktisk er nødvendig. Faktisk er blødt væv kun omkring 75% helet efter 6 uger.

“ofte til retssager er 6-ugers milepæl en, der fungerer som et afkrydsningsfelt, der bekræfter beredskab og egnethed til at vende tilbage til en træningsklasse, sportsaktivitet eller elitetræning. Helingsprocessen strækker sig imidlertid langt ud over dette, og det er vigtigt, at fortællingen om dette emne ændres og tilpasses for bedre at tjene vores sportslige kvinder.”

så hvordan kommer du tilbage til at køre postpartum?

her er din trinvise vejledning til at begynde at køre postpartum.

Trin 1: Se en bækkenbundsspecialist

første ting er først, du skal finde ud af, om din krop er klar til at begynde at køre postpartum.

Dr. Carrie Pagliano, fysioterapeut og bækkenbundsspecialist, har netop udgivet en gratis hjemme-10-trins skærm baseret på de nye britiske retningslinjer, der hjælper med at vurdere, om du er klar til at vende tilbage til løb. Træningstesten kan hjælpe dig med at finde problemer med at arbejde på, så du bruger din tid mest produktivt.

nogle advarselsskilte om, at du kan have dysfunktion i bækkenbunden, inkluderer, hvis du:

• lækage, når du løber eller nyser, hoster eller hopper (hvilket er almindeligt blandt 15-30% af førstegangsmødre)
• har Tryk i bækkenområdet
• har lændesmerter eller lændesmerter i bækkenet,
• eller har smerter under samleje.

selvom du ikke har disse problemer, er det vigtigt at se en bækkenbundsspecialist for skjulte eller underliggende problemer.

“hvor meget du løb under graviditeten, eller hvordan du leverede, dikterer ikke nødvendigvis din postpartum bækkenbund sundhed,” deler Dr. Carrie, der har hjulpet hundredvis af mødre med postpartum rehabilitering. “Jeg bekymrer mig faktisk mere om dem, der ikke har tidlige symptomer. De skubber for tidligt og ender med at falde hurtigt bagud sometimes…It det er sværere fysisk, fordi de ikke tog sig tid til at bygge et fundament og mentalt, fordi de har lyst til, at tæppet blev trukket ud under dem.”

en bækkenbundsspecialist kan også undersøge for diastasis recti, en adskillelse af rectus abdominis eller “seks-pack” muskler, der mødes i midten af din mave. Diastasis recti er meget almindelig postpartum, fordi livmoderen strækker musklerne i din mave, når din baby vokser.

en specialist som Dr. Carrie er tilgængelig for yderligere vejledning virtuelt, eller du kan søge en lokal bækkenbundsspecialist.

relateret: En praktisk guide til at stoppe utæt

Trin 2: Styrk din kerne &bækkenbund

en bækkenbundsspecialist giver dig øvelser til at løse problemer og styrke din kerne og gulv postpartum.

“musklerne, ledbåndene og senerne strækker sig lidt ud under graviditeten,” forklarer Celeste Goodson, grundlægger af ReCORE Fitness, som har hjulpet næsten enhver elitemorløber med at vende tilbage til at køre postpartum. “Der er mange faktorer, der bidrager til dette, herunder hormonniveauer, genetik, hvor meget plads babyen har, hvor stor babyen er, bærer multipler osv. Dette får musklerne til at miste neural forbindelse og styrke.”

at lave et program som ReCORE eller tappe ind i ReCORE YouTube-programmet hjælper dig med at styrke denne kerne. Se specifikt på videoer, der lærer grundlæggende indre kerne (som Ab-sætene) og hvordan man engagerer kernen og bækkenbunden. Bevæger sig som fuglehunde, planker, sideplanker, cykler, delt bordplade og broer er prøveøvelser til at arbejde den kerne. En bækkenbundsspecialist eller et program som ReCORE vil også lære dig god vejrtrækningsmekanik, kernekontrol (ikke lade maven bøje sig under en øvelse) og rotationsmodstandsøvelser. Disse er fremragende styrker til at forbedre din løb og forhindre skade. Derudover vil en specialist eller terapeut være i stand til at frigive trætte muskler, der gør dem klar til styrkearbejde, i stedet for at få dem til træthed i stedet for at blive stærkere.

derudover anbefaler Jen Le Coguic, en bækkenbundsspecialist, at gøre omkring 30-50 Kegels om dagen og lave en kombination af korte sammentrækninger (2 sekunder) og lange (10 sekunder) for at styrke gulvet. Dette kan gøres når som helst, mens du leger med din baby, sidder i bilen eller i et møde.

for ekstra kredit kan du udføre “yoga toe” træning, siger Jamie Ligon, en graviditet og postpartum korrigerende træningsspecialist for at styrke dine fødder. “Årsagen til, at fødderne “vokser” under graviditeten, skyldes ledbåndslaphed og vægtøgning, hvilket fører til svage buer. At udføre ‘yoga tæer’ er en nem aktivitet at indarbejde i en daglig rutine. Jeg gør min, når jeg føntørrer mit hår.”

Trin 3: Vurder din justering

mange gravide kvinder har en forreste bækkenhældning, som er, når dit bækken tippes fremad og nedad.

Lauren Levko, fysioterapeut og grundlægger af PhysioLab PT, siger, at dette er almindeligt, fordi kernestabilisatorerne, primært den tværgående abdominus, under og efter graviditeten svækkes, og bækkenet har mere slaphed på grund af hormonelle ændringer, der muliggør en fremadspids af bækkenet og en C-form af rygsøjlen.

dette kan føre til øget risiko for hamstringstamme, hoftefleksortendinopati, gluteal tendinopati og kan forværre diastasis recti, hvis den er til stede. Du kan se, om du har en forreste bækkenhældning, hvis du har en fremspringende underliv og stram ryg og hamstrings. Din bækkenbundsspecialist kan også vurdere for dette og give dig øvelser, du kan gøre derhjemme.

Lauren foreslår:

• stretching hoftefleksorer
• udførelse af dybe kernestabiliserende bevægelser
• udførelse af diafragmatiske åndedrætsøvelser,
• styrkelse af de ydre og indre rotatorer i dine hofter og
• udførelse af ekscentriske belastningsøvelser.

endnu en gang er alle disse øvelser vigtige for løbere at udføre alligevel.

Trin 4: Arbejde på din ånde

med din krop korrekt justeret med dine ribben over dine glutes, er det tid til at arbejde på diafragmatisk vejrtrækning. (Du føler din ånde kommer fra dine ribben i modsætning til din mave). Denne type vejrtrækning hjælper med at løbe, mens du styrker og helbreder din indre kerne og bækkenbunden.

“åndedræt er den hemmelige sauce til energieffektivitet,” forklarer Melanie Connell er ejer af Remedy Physical Therapy & velvære. “Du kan lære enkle vejrtrækningsteknikker som diafragmatisk vejrtrækning for at regulere din ånde under et løb samt nedregulere din krop under genopretning.”

diafragmatisk vejrtrækning styrker membranen og derved mindsker iltbehovet, sænker vejret og bruger mindre kræfter og energi til at trække vejret. Melanie tilføjer, at med vejrtrækning ” når du trækker vejret godt under løb, kan du stole på, at dit bækkenbund fungerer sammen med åndedrætsmønsteret. Det sker automatisk, men hvor nogle mennesker laver fejl, er når de prøver at kegel og spændes op, når de løber.”

Sådan gør du diafragmatisk vejrtrækning:

• Lig på ryggen på en plan overflade eller i sengen, med knæene bøjede og hovedet understøttet. Du kan bruge en pude under dine knæ til at støtte dine ben. Placer den ene hånd på dit øvre bryst og den anden lige under dit ribbenbur.
• Træk vejret langsomt ind gennem næsen, så din mave bevæger sig ud mod din hånd. Hånden på brystet skal forblive så stille som muligt.
• stram dine mavemuskler, så de falder indad, når du udånder gennem spidsede læber. Hånden på dit øvre bryst skal forblive så stille som muligt.
• gør denne øvelse 5-10 minutter omkring 3-4 gange om dagen.

relateret: Sådan ånder du, når du løber

Trin 5: gå før løb

praktisk talt hver løbende træner, bækkenbundsspecialist og fysioterapeut er enige om, at før du løber, går du bedre.

Trin 6: Genoptag løb & pace yourself

Running coach Bobby Holcombe råder til gradvist at øge kilometertal, tempo, terræn og antallet af dage, du løber gradvist. Generelt skal du sigte mod at introducere en ny variabel eller øge afstanden hver 2-3 uge for at give det bløde væv mulighed for at blive stærkere fra den nye stimulus. Du kan øge afstanden 10-30% hver 3.uge, ligesom du ville gøre, når du rehabbing en løbende skade. Og ligesom du ville med fysioterapi for en skade, når du vender tilbage til at løbe efter at have fået en baby, er det utroligt klogt at fortsætte din bækkenbund og kerneøvelser. (Påmindelse: Moderløberne tilbyder coaching specielt til moderløbere, herunder nye moderløbere).

relateret: hvordan profferne vender tilbage til at køre

gennem denne proces skal du:

Lyt til din krop

hvis noget føles virkelig ubehageligt, skal du ikke tvinge det. Gå tilbage i et par dage og prøv at lette tilbage igen. Hvis noget virkelig gør ondt, skal du tale med din læge.

Spis & drik klogt

op dit jern. Hvad er den største fejl, nye mødre laver? De skærer ned kalorier, mens de samtidig øger kilometertal-det er en opskrift på skade, siger ernæringsekspert Betsy Johnson. For at være sunde og energiske skal nye mødre fokusere på at spise de rigtige fødevarer, som dem, der indeholder jern. Faktisk er en ud af fem kvinder jernmangel. Fokuser på at spise jernrige fødevarer som kød, fisk, bladgrøntsager og chokolade.

drik den mælk. Sørg for at få nok calcium—især dem af jer, der ammer, hvilket kræver ekstra calciumindtag. National Academy of Sciences anbefaler, at kvinder, der ammer, spiser 1.000 milligram calcium hver dag. Spørg din læge, hvis det er en god ide at tage et calciumtilskud. Overvej også at fortsætte med at tage dine prænatale vitaminer, hvis du stadig ammer.

ryst det protein op. Ammende mødre skal også sørge for, at de får nok protein. Efter at have vokset en baby i 9 måneder og derefter forsynet den med proteinrig modermælk, er det nødvendigt at genopbygge din egen. Sigt efter fem til syv portioner kvalitetsprotein hver dag.

Bliv hydreret. Du skal forblive hydreret, men ikke slugte dig selv på vand. Drik hvad du normalt ville drikke, hvis du ikke ammer (som skal være omkring 1/2 til 3/4 af en ounce vand pr.pund, som du vejer –så 65 ounce for en 130 pund kvinde) og derefter mere til tørst efter det.

relateret: De bedste fødevarer at spise Postpartum

få det rigtige løbehjul

støtte din midten. Recores postnatal FITSplint understøtter dine mavemuskler uden at begrænse bevægelse eller vejrtrækning. Det forhindrer dig i at blive såret og giver dig mulighed for sikkert at arbejde på at styrke strakte muskler.

sørg for, at skoen passer. Sørg for, at dine løbesko passer til dine fødder efter fødslen, som kan have forstørret efter graviditeten. Hvis dine sko stadig passer, skal du sikre dig, at dine sko ikke har for mange miles på dem og giver masser af støtte. Hvis sålerne bæres rundt om siderne og på slidbanerne, er det tid til at få nye.

få den rigtige bh. Chancerne er, at din prepartum sports-bh ikke passer til dit bryst efter fødslen. Du har brug for mere støtte og plads. Populære kører BH ‘ er med “mor løbere” er moderskabet Barsel racerback sygepleje BH og Lululemon s Enlite BH for deres støtte og komfort.

hvis du ammer, skal du sørge for at amme eller pumpe, før du går ud af døren for at være mere komfortabel og bide mere tid væk fra din baby. Bliv heller ikke i din sportsbh. Det kan føre til blokering eller værre, advarer Moderløberens hovedtræner Laura Norris: “Kompression af sportsbh’ er kan blokere mælkekanaler, som kan føre til mastitis,” forklarer hun. “Brug kun sportsbh’ er til at løbe ind. Skift ind og ud af dem hurtigt for at undgå blokering.”

relateret: 8 smarte tip til løb under amning

sov så meget som muligt!

sørg for, at du får så meget søvn som muligt. Din krop og sind arbejder overarbejde. Søvneksperter anbefaler et ekstra minuts søvn pr. Så hvis du løber 20 miles om ugen, har du brug for en ekstra 20 minutter om natten for at reparere fra stresset ved at løbe. Kast i pleje og fodre en baby, og det tal går op. Hvis du har mulighed for at hvile, tag det. Det vil hjælpe din krop komme sig meget hurtigere!