løft og Forbandelse af små knogler
på trods af at jeg er ret muskuløs, har jeg en meget lille knoglestruktur.
før jeg begyndte at løfte, lignede jeg et skelet bagfra, med scapula stikker ud af ryggen som en slinkende kat.
især mine håndled er ekstremt tynde, og jeg kan overlappe min tommelfinger og pinkiefinger omkring en.
generelt er det svært at få store muskler på små knogler.
konventionelle løft råd, mens nogle gange nyttige, fungerer ikke altid så godt.
enhver med en lignende ramme kan attestere dette, og det kan være frustrerende, hvis du ikke ved hvad du skal gøre.
gennem forsøg og fejl har jeg fundet ud af nogle metoder, der virker, og vil fungere for alle andre med små knogler.
3 trin til opbygning af en tyk ryg
her er tre trin, som du skal følge, hvis du har små knogler og ønsker at udvikle en tyk og muskuløs ryg.
1) udvikle dine bageste Delts
selvom det ikke teknisk set er en “ryg” muskel, er veludviklede bageste delts faktisk en vigtig del af rygtykkelsen. Udvikling af bagdele er også en vigtig del af, hvordan man får store skuldre.
årsager til at fokusere på bageste delts inkluderer:
- udviklede bageste delts vil tilføje en ” 3D ” kvalitet til din overkrop
- at have store bageste delts vil få dig til at se tykkere ud, især fra siden
- en fysik, der mangler bageste delt-udvikling, vil se smal, nedsænket og ubalanceret
Tip: Brug meget volumen, når du arbejder bagerste delts, da skuldre generelt reagerer godt på højt volumen
2) få tykke fælder
selvom dødløft og andre sammensatte øvelser fungerer fælderne, hvis du vil bygge en tyk, stærk øvre ryg, er dette måske ikke nok.
- vær ikke bange for at udføre direkte fældearbejde, som shrugs
- men sørg for at strække dine fælder bagefter, så din hals ikke bliver stram og giver dig bøjet over kropsholdning
heldigvis er fælder lette at udvikle og har tendens til at vokse hurtigt, især hvis du arbejder dem direkte.
hvis du arbejder på dine fælder og bageste delts med disciplin og vedholdenhed, vil du være godt på vej til at have en tyk ryg.
der er dog en vigtig øvelse, der trumfer alle de andre.
Trin #3, og #1 Bedste øvelse for at opbygge ryg tykkelse og muscularity er:
Heavy dumbbell rækker
Lad mig sige det igen: tung. Håndvægt. Række.
dette er den absolutte, #1 Bedste øvelse i verden for at opbygge din ryg i gymnastiksalen.
når du håndvægt række:
- fokuser 100% på at få styrke
- gå så tung som du kan (mens du stadig opretholder anstændig form) og sigte mod omkring 3-5 reps
- husk altid at holde en stram kerne
sørg for at lave højreep dumbbell rækker hver gang imellem, men hvad du virkelig vil fokusere på det meste af tiden er bliver stærkere på denne øvelse.
når du kan dumbbell række 100+ pounds i hver hånd for reps, vil du have en tyk og imponerende ryg.
Endelige tanker
så der har du det. Hvis du ønsker at opbygge en større og stærkere ryg, ved du nu nøjagtigt, hvad du skal gøre. Så næste gang du er i gymnastiksalen, der arbejder tilbage, skal du fokusere på de 3 trin ovenfor, og jeg garanterer, at du vil se bedre resultater i din rygudvikling.
læs næste: Hvordan til at tabe fedt & Få Lean hurtigere (Top 7 effektive fedt tab metoder)