Sådan styrkes din firhjulede for potentielt at reducere din risiko for knæartrose

del

du rejser dig ud af din bil, går ind i arbejde og klatrer op på din Kontor trapper. Efter arbejde står du i en lang kø i købmanden og venter tålmodigt på at tjekke ud. Så i løbet af ugen klatrer du ombord på din cykel og kører flere miles.

alle disse aktiviteter har en ting til fælles: de tvinger dig til at engagere dine kvadriceps muskler, en af de vigtigste muskelgrupper, der er nødvendige for knæfunktion.

faktisk spiller dine kvadriceps eller firhjul en vigtig rolle i næsten alle dine benbevægelser, så det er vigtigt at holde dem stærke og fleksible. At have svage karafler kan ikke kun mindske dit knæs funktion, men forskning viser, at det også kan sætte dig i fare for tab af knæbrusk, kendetegnende for knæartrose.

“kvadriceps er de primære muskler, der hjælper med at støtte knæene. Hvis du har svaghed i din firkant, kan det føre til en vis ustabilitet i dine knæ,” siger fysioterapeut Tim Bungo, PT, SCS.

hvis der er ustabilitet i dine knæ, vil det sandsynligvis føre til større slitage i leddet.

forbedring af styrken og fleksibiliteten i dine kvadriceps kan gå langt i retning af at øge din knæfunktion, men det er vigtigt at udføre de rigtige øvelser i de rigtige mængder, advarer Bungo. Og sørg for at fokusere på andre muskelgrupper, der understøtter dit knæ og hjælper dig med at udføre dine daglige aktiviteter.

hvorfor firkantet styrke betyder noget for dine knæ

firkanterne består af fire muskler på forsiden af låret. Deres vigtigste funktion er at udvide eller rette dit knæ, og de er involveret i flere vigtige opgaver i dagligdagen, såsom at skifte fra at sidde til at stå og støtte dine knæ, mens du står eller går.

i en nylig undersøgelse udførte forskere isometrisk styrketest på 163 personer i alderen 40 Til 79 år og kategoriserede dem som normale eller svage kvadriceps. 12% af deltagerne havde svaghed, da undersøgelsen begyndte, og de var mere tilbøjelige til at rapportere højere niveauer af knæsmerter.

over en gennemsnitlig opfølgningsperiode på 3,3 år oplevede 15,5% af deltagerne tab af knæbrusk, set på magnetisk resonansbilleddannelse (MRI). Dette tab af brusk forekom hos 44% af dem med svaghed i kvadriceps sammenlignet med 11.7% af dem med normal firdobbelt styrke — en tredobbelt øget risiko for brusktab hos dem med firdobbelt svaghed — rapporterede undersøgelsesforfatterne.

“med firbenet er de vigtigste muskler, der understøtter knæleddet, hvis du ikke har god muskelstyrke der, kan det føre til yderligere problemer,” tilføjer Bungo.

fokus på hele dit knæ

kvadriceps kan være kroppens “naturlige knæbøjle”, som undersøgelsesforfatterne henviste til dem, men de er ikke de eneste muskler, der er kritiske for god knæfunktion. Lige så vigtigt er hamstrings på bagsiden af låret og de gluteal muskler i skinkerne. Ligesom kvadriceps hjælper disse muskler dig ikke kun med at sidde og stige fra en siddende stilling, men de giver dig også mulighed for at gennemføre andre daglige aktiviteter. Disse omfatter klatring trapper, løfte tunge genstande og komme ind og ud af bilen.

desværre har mange mennesker en tendens til at fokusere på at øge firstyrke og fleksibilitet på bekostning af deres hamstrings og gluteal muskler, siger Bungo. “Vi ser det meget, og det skaber en muskel ubalance, som kan prædisponere dig for skade. Det er vigtigt at have den balance.”

flere komplikationer kan opstå ved at have svaghed eller dårlig fleksibilitet i dine firhjulede, hamstrings og gluteal muskler. For eksempel kan du ændre din gang for at kompensere for disse mangler, og dermed kan du lægge stress på andre dele af din krop, såsom dine hofter og nedre ryg. Plus, dårlig benstyrke kan forringe din balance og øge din risiko for svækkende fald.

“Balance er en kombination af lavere kropsstyrke og din følelse af balance,” forklarer Bungo. “Knæ svaghed og svaghed i nedre ekstremiteter generelt kan absolut øge din faldrisiko.”

Sådan hjælper du dine knæ

Bungo anbefaler en firstrenget strategi for at fremme god knæfunktion og hjælpe med at reducere slid på dine knæ:

• Vælg aerobe øvelser med lav effekt-cykling, cykling, elliptisk træning, svømning eller gåture — i stedet for aktiviteter med stor effekt, såsom jogging, løb eller singeltennis. Hvis du brænder for at løbe til træning, skal du overveje at skifte mellem at løbe og udføre aktiviteter med lav effekt i løbet af ugen.
• gør øvelser til styrkelse af underkroppen på mindst to ikke-sammenhængende dage i ugen, der er målrettet mod kvadriceps, hamstrings, gluteal muskler og kalve. Undgå benforlængelsesøvelser i gymnastiksalen — benpresser og siddende hamstringskrøller er bedre muligheder, rådgiver Bungo.
• Udfør fleksibilitetsaktiviteter dagligt. (Se nedenfor).
• Minimer højrisikoaktiviteter, såsom gentagne huk, gentagne tunge løft eller arbejde i længere perioder i knælende stilling (især uden en slags polstring).

“vi har helt sikkert set masser af succeshistorier og forbedringer i funktion. Folk er i stand til at komme tilbage til at tolerere en runde golf eller være i stand til at spille tennis,” siger han. “Opbygning af styrke til at skabe et mere stabilt led kan reducere smerter og forbedre funktionen. Du vil sandsynligvis ikke se dig selv blive bedre, hvis du ikke strækker eller styrker eller ændrer dine aktiviteter.”

Stretching + styrkeøvelser til dine knæ

her anbefaler Bungo fem lette øvelser for at forbedre styrken og fleksibiliteten i dine kvadriceps og andre muskler, der understøtter dine knæ:

1. Lige ben hæve: liggende fladt på ryggen, stram dine kvadriceps muskler og løft dit ben om en fod fra gulvet, holde dit knæ låst. Hold et sekund, og sænk derefter benet. Sigt efter to sæt med 15 gentagelser to til tre dage om ugen.
2. firkantet sæt: Sid med dine ben udstrakte og dine arme lidt bag dig. Skub dine knæ ned til gulvet, stram dine kvadriceps muskler og hold i fem sekunder. Gør to sæt med 15 gentagelser to til tre dage om ugen.
3. liggende firkantet strækning: liggende på ryggen nær kanten af en seng, bøj dit højre ben og hold din højre fod flad på sengen. Hæng dit venstre ben over kanten, hold benet afslappet og låret hviler mod sengen. Hold i 10 til 15 sekunder, og gentag derefter med det modsatte ben. Du kan gøre denne øvelse dagligt. Som en mere avanceret mulighed skal du bøje dit knæ tilbage, mens du holder låret mod sengen.
4. Side-liggende ben hæve: Lig på din side, med dine hofter, knæ og fødder stablet i en lige linje. Hvil din øverste arm foran dig, og brug din hånd til at opretholde din balance. Hold det øverste ben lige, løft det op til hoftehøjde og hold det der i et antal på to til tre sekunder; sænk derefter langsomt benet. Sigt efter to sæt med 15 gentagelser mindst to dage om ugen.
5. Bridging: mens du ligger på ryggen, stram dine nedre abdominale muskler, klem dine skinker og hæv dine skinker fra gulvet eller sengen. Hold i fem sekunder. Sigt efter to sæt med 15 gentagelser mindst to dage om ugen.

denne artikel blev oprindeligt vist i Cleveland Clinic Mænds sundhedsrådgiver.

del

arthritis knæ arthritis knæ øvelser knæ sundhed knæ smerte slidgigt forebyggelse kvadriceps