hvordan tæller makroer?
for at tælle makroer skal du bestemme, hvor meget af hvert makronæringsstof du har brug for dagligt, hvilket er baseret på din individuelle kropssammensætning og fitnessmål. Når du er bestemt, går du ud over bare at tælle kalorier og spore, hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein en mad vil give. Du kan derefter planlægge din makrodiæt omkring fødevarer, der hjælper dig med at nå dine daglige makromål.
ved at spore dine makroer sporer du virkelig dine kalorier, men i stedet for bare at skumme overfladen går du mere i dybden. Hvis du gik glip af grafikken ovenfor, er her konverteringerne fra gram til kalorier til kulhydrater, fedt og protein.
- kulhydrater: 1 gram kulhydrater = 4 kalorier
- fedt: 1 gram fedt = 9 kalorier
- PROTEIN: 1 gram protein = 4 kalorier
så hvis du havde en fødevare, der havde 15 g kulhydrater, 1 g fedt og 20 gram protein, ville det have ca.149 kalorier.
men hvis du tæller makroer, skal du ikke bekymre dig om også at ramme et nøjagtigt kaloriemål. Dine kalorier vil være, hvor de skal være, når du rammer dine makroer.
Er Det Svært At Tælle Makroer?
at finde ud af dine makroer behøver virkelig ikke at være så svært! Når man ser på en ernæringsmærke, skal man bare se på serveringsstørrelse, total fedt, kulhydrater og proteiner.
dette er et super nemt eksempel, fordi IdealLean chokoladebrune Protein er lavt i kulhydrater og fri for fedt! Tak IdealLean! Så i dette eksempel kan vi se, at der er 0 g fedt, 3 g kulhydrater og 20 g protein.
- Fedt= 0g
- kulhydrater= 3g
- Protein= 20g
Sådan beregnes makroer
beregning af makroer betyder at finde ud af, hvor meget af hver makro du skal spise hver dag. At finde ud af disse tal er ikke nøjagtigt skåret og tørt, og afhænger i vid udstrækning af din alder, køn, aktivitetsniveau og endda din genetiske sammensætning-nogle mennesker forbrænder bare naturligt flere kalorier!
men det første skridt vil være at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Dette er heller ikke en eksakt videnskab, men en simpel kalorieberegner, du kan finde online, kan give dig en generel ide. Du kan blot sætte dine oplysninger i boksene for at få et groft skøn over, hvor mange kalorier du skal sigte mod dagligt.
når du ved, hvor mange kalorier du skal få hver dag, er det næste trin i beregningen af dine makroer at indstille en procentdel for hver makro. Hvis du prøver en speciel diæt med lavt kulhydratindhold, ekstra højt proteinindhold eller ketogen diæt, vil dine procentdele være anderledes end hvad jeg er ved at layout. Du skal muligvis også justere baseret på andre bestemte faktorer, som hvordan din krop håndterer kulhydrater. Men et generelt udgangspunkt for en makroprocentfordeling kan se ud som 40% carbs, 35% protein, 25% fedt.
dette betyder, at hvis dit daglige kaloriebehov var 1800 kalorier, ville 40% af dem komme fra kulhydrater, 35% ville komme fra protein og 25% ville komme fra fedt. Så ville du bare nødt til at tilslutte en lille matematik! Her er et eksempel:
kulhydrater: 40% 1800 kalorier = 720 kalorier fra kulhydrater
fedt: 25% 1800 kalorier = 450 kalorier fra fedt
Protein: 35% 1800 kalorier = 630 kalorier fra protein
når du ved, hvor mange kalorier du vil have fra hver makro, er du næsten der! Bare et skridt til at finde ud af, hvor mange gram af hver makro du vil sigte mod. Ved hjælp af tallene fra det foregående afsnit kan du beregne følgende:
Carbs: 720 kalorier liter 4 kalorier / gram = 180g carbs
fedt: 450 kalorier liter 9 kalorier / gram = 50g fedt
Protein: 630 kalorier liter 4 kalorier/gram = 157g protein
nu hvor du ved, hvor mange gram af hver makro du sigter mod hver dag, kan du gå videre og planlægge dine måltider for at prøve at nå disse tal!
Makro anbefalinger fra en ernæringseksperter
vi har alle forskellige fitnessmål. Men som en generel retningslinje, vi vil opdele det i to forskellige kategorier:
- tæller makroer til at opbygge muskler
- tæller makroer for at tabe sig
Bemærk: Dette er kun eksempler på, hvad jeg gør. Dette er ikke beregnet til at vise, at andre kan følge og have de samme resultater.
tælle makroer til at opbygge muskler
tæller makroer for at tabe sig
(jeg bekymrer mig ikke om at tælle grøntsager i mine makroer, betragt dem som en freebie :))
trin-for-trin Guide til at tælle makroer?
1. Planlæg din mad natten før. Når du prøver at “vinge det”, fungerer det sjældent, hvor du møder dine makroer.
2. Find ud af gennem prøve og fejl Din typiske serveringsstørrelse af protein og brug det regelmæssigt. Det er almindeligt for kvinder at være mangelfuld i protein. Men når du ved, at du har brug for 4 ounce kød til din frokost og middag måltid, for eksempel, du bare altid tilslutte, og du vil ramme dine numre lettere.
3. Få en Makro bog. Det vil gå meget mere i detaljer og hjælpe dig med at lære, hvordan du når dine makroer.
4. Brug en app som MyFitnessPal. At forsøge at gøre det for hånd er meget mere tidskrævende. Alt hvad du skal gøre er at indtaste dine fødevarer, og det vil gøre al matematik for dig!
5. Giv ikke op! At holde styr på dine makroer kan være lidt kedelig i starten, men snart bliver det anden natur. Beregning af dine makroer baseret på dine mål vil tage nogle forsøg og fejl, men det vil også blive let over tid.