nogle fødevarer med højt niacin
da jeg studerede biokemi, indså jeg, at B-vitaminer fra fødevarer var absolut nødvendige for, at vores krop kunne fungere ordentligt.
og vitamin B3, også kendt som niacin eller nikotinsyre, er ingen undtagelse.
først finder du de 40 fødevarer, der indeholder den højeste mængde niacin.
derefter forklarer jeg, hvorfor B-vitaminer er vigtige, og hvorfor du vil undgå mangler.
jeg fortæller dig også, hvor meget niacin din krop har brug for, og hvordan du kan sikre dig, at du får det anbefalede beløb, hvis du har en vegetarisk diæt.
40 fødevarer højt i niacin
fødevarer, der indeholder tryptophan, kan hjælpe med at øge niacinindtagelsen, da tryptophan er en aminosyre, der omdannes af kroppen til niacin. Disse fødevarer omfatter fjerkræ, rødt kød, æg og mejeriprodukter.
Bemærk, at niacin i korn er til stede i klid af fuldkorn. Derfor er vi nødt til at spise korn i hele deres tilstand. Raffineringsprocessen fjerner niacin. Når du spiser hvid pasta, ris eller majs, får du ikke noget vitamin B3.
hvorfor B-vitaminer fra fødevarer er så vigtige
alle B-vitaminer hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater til glukose, som derefter bruges til at producere energi til alle kropsprocesser såvel som vores daglige aktiviteter.
B-vitaminer hjælper også kroppen med at bruge fedt og protein. De er nødvendige for sund hud, hår, øjne og lever, for hormonproduktion, cirkulation og for at nervesystemet fungerer korrekt.
ifølge forskning omfatter symptomer på mild mangel i niacin fordøjelsesbesvær, træthed, opkastning, angst og depression. Faktisk, hvis man ser på biokemien i vores krop, vil mangler have mange konsekvenser på cellulært niveau, hvilket over tid kan føre til sygdomme.
hvor meget niacin har du brug for?
nedenfor er de daglige anbefalinger for niacin i kosten af raske voksne. Højere doser kan være giftige over tid og bruges normalt medicinsk til at kontrollere sygdomme.
mænd 19 år og ældre: 16 mg (RDA)
kvinder 19 år og ældre: 14 mg (RDA)
gravide kvinder: 18 mg (RDA)
ammende kvinder: 17 mg (RDA)
du kan perfekt få alt det vitamin B3, du har brug for gennem diæt.
men det er vigtigt at forstå, at alle B-vitaminerne er vandopløselige, hvilket betyder, at de ikke opbevares i din krop, og at du skal forbruge dem i din kost dagligt.
hvad hvis du er vegetar?
da de fleste niacin findes i kødprodukter og fisk, skal du sørge for at spise mad, der stadig indeholder vitamin B3 dagligt.
hvis du har en vegetarisk kost, er det bedst at forbruge fuldkorn, svampe, nødder som mandler og bælgfrugter fra listen ovenfor hver dag.
så som jeg sagde ovenfor, vil fødevarer rig på tryptophan som mejeriprodukter og æg også hjælpe dig med at få nok niacin.
sørg for at inkludere dem i din kost!
USDA Database – http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA, et al. Niacinamid: et B-vitamin, der forbedrer aldrende ansigtshududseende. Dermatol Surg. 2005;31: 860-865; diskussion 865.Chalt A, et al. Simvastatin og niacin, antioksidant vitaminer eller kombinationen til forebyggelse af koronar sygdom. N Engl J Med. 2001;345(22):1583-1592.Cumming RG, Mitchell P, Smith med diæt og grå stær: Blue Mountains Eye Study. Oftalmologi. 2000;107(3):450-456.
Draelos SD, Ertel K, Berge C, et al. Niacinamidholdig ansigtsfugtighedscreme forbedrer hudbarrieren og gavner personer med rosacea. Cutis. 2005;76:135-141.
PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE, et al. Langtidsindtagelse af næringsstoffer og tidlig aldersrelateret opacitet af nukleare linser. Arch Ophthalmol. 2001;119(7):1009-1019.