Tretten måder at holde frie radikaler væk, og hvorfor det er så vigtigt

feriesæsonen er i fuld gang, og med det kommer tid til familiefest, mens du samles omkring borde fulde af lækre fødevarer med sæsonbestemte krydderier! Men det kan også være en stressende tid på året, med betydelig måltid forberedelse samt stress i tarmen fra fordøje højt kalorieindhold og rige fødevarer. Dine valg af mad kan hjælpe med at reducere stress i din krop.

traditionelle feriemåltider er fyldt med salt, fedt og sukker, som kan øge blodglukose og insulinniveauer, når de spises i overskud på en dag. De kan også øge mængden af frie radikaler eller molekyler med ubundne elektroner i kroppen, hvilket kan gøre alvorlig cellulær skade.

vi hører meget om antioksidanter, og vi opfordres til at spise fødevarer, der er rige på dem. Men hvad er de nøjagtigt, og hvorfor har vi brug for dem? Som forsker, der undersøger celleskader, vil jeg forklare den oksidative proces, og hvorfor det er vigtigt at bremse den.

Elektronblanding

hvis et stof er “iltet”, har det mistet elektroner til et andet stof. I modsætning hertil siger vi, at et stof er “reduceret”, når det har fået elektroner fra et andet stof. Iltningsmidler kaldes elektronacceptorer, fordi de fjerner elektroner fra et stof, sætter dem i en tilstand af tab eller iltes. Iltningsmidler holder elektroner for sig selv.

de iltningsmidler, der har accepteret elektroner, bliver frie radikaler, hvis de uparrede elektroner ikke binder til andre molekyler. Disse frie radikaler rod med vores cellulære metabolisme, selv forstyrrer vores DNA.

Næringsstofmetabolisme og dannelse af frie radikaler

vores mitokondrier, der fungerer som små fabrikker i vores celler, er ansvarlige for at brænde brændstof fra mad og producere energi i hver af vores celler via en proces kaldet iltning phosphorylering. Denne metaboliske vej er en cellulær kædereaktion, der involverer en række iltnings-og reduktionsreaktioner, hvor atomer forsøger at give eller modtage nok elektroner til at have en fuld “skal.”De fleste atomer har et matchende antal protoner og elektroner, men dette efterlader de forskellige “skaller” af elektroner ufuldstændige, hvilket gør dem sårbare over for at fjerne kroppen på jagt efter elektroner til parring.

normalt, når en elektron adskiller sig fra et molekyle, der er involveret i iltning og reduktion, fastgøres det næsten øjeblikkeligt til et andet. Men når de ikke gør det, dannes frie radikaler.

under normale forhold skaber denne iltdannende proces kemisk reaktive molekyler indeholdende ilt. Dette kan igen føre til produktion af molekyler af frie radikaler, der er ustabile i høje koncentrationer.

ikke alle frie radikaler er dårlige. Dannelse af frie radikaler er afgørende for processen med iltning af næringsstoffer fra vores mad til kemisk energi.

akkumulering af frie radikaler, hvad enten det er atomer, ioner eller molekyler, er skadeligt og kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred. Disse ustabile molekyler er skadelige for den korrekte struktur og funktion af celler i hele kroppen på grund af deres evne til at ilte celler, kendt som iltningsspænding.

frie radikaler skader vækst, udvikling og overlevelse af celler i kroppen. Deres reaktive natur giver dem mulighed for at engagere sig i unødvendige bivirkninger, der forårsager cellulær svækkelse og til sidst skade, når de er til stede i uforholdsmæssige mængder.

de svækker direkte cellemembraner og DNA. Dette fører til cellemutation og får nye celler til at vokse fejlagtigt, hvilket betyder, at frie radikaler er forbundet med både udvikling af kræft såvel som progression af aldring. Frie radikaler er ofte impliceret med sundhedsmæssige problemer, der opleves med alderen, såsom hærdede arterier, diabetes og endda rynkedannelse.

overspisning øger produktionen af frie radikaler yderligere. Når vi spiser mere, frigiver vores mitokondrier mere aktiveret ilt end normalt under energiforbruget, hvilket genererer højere niveauer af frie radikaler. Og risikoen for iltningsspænding er større, når visse typer fødevarer indtages, og graden af fare kan påvirkes af den måde, hvorpå de tilberedes eller koges.

du kan undgå kilder til frie radikaler på din feriemenu ved at planlægge og inkorporere sunde fødevarer. Husk, at indholdet af frie radikaler er højt i næringsfattige måltider og dem, der mangler antioksidanter.

• undgå højt glykæmiske fødevarer eller fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater og sukkerarter. De er mere tilbøjelige til at generere frie radikaler.
• Begræns forarbejdet kød såsom pølser, bacon og salami. De indeholder konserveringsmidler, hvilket fører til produktion af frie radikaler.
• Begræns rødt kød. Det er især mere sårbart over for iltning på grund af dets høje jernindhold.
• genbrug ikke madfedt og-olier. Opvarmning af fedtstoffer og olier under madlavning ilter dem og genererer frie radikaler, der siver ind i vores fødevarer.
• Begræns alkohol. Alkoholholdige drikkevarer er ikke kun højt i kalorier, men kan også producere frie radikaler i kroppen. Prøv at begrænse dine drikkevarer til en eller to om dagen.
• Spis fødevarer, der er rige på antioksidanter, kemikalier, der hæmmer iltning af molekyler ved at neutralisere frie radikaler og derved forhindre dem i at forårsage cellulær skade. Antioksidanter findes i en række planter i form af vitamin A, C og E, selen og visse phytonutrienter og polyphenoler. Tranebær er fyldt med dem!
• Kig efter fødevarer med karotin, lycopen og lutein, herunder broccoli blomster, Lucerne spirer, rosenkål, gulerødder, collard greens, majs, mango og tomater. Disse fødevarer kan indarbejdes i flere side retter såsom vegetabilske medleys, gryderetter og salater.
• overvej frugt til dessert i stedet for rige tærter og kager. Æbler, cantaloupe, kirsebær, grapefrugt, papaya, røde druer, brombær, hindbær og jordbær er dejlige alene eller når de blandes for at skabe dejlige frugtsalater.
• tag nogle nødder – altid rigelige i ferien – og andre fødevarer rig på E-vitamin, såsom søde kartofler.
• plantemetabolitter kaldet flavonoider viser også antioksidantfunktioner. Nogle alsidige flavonoider omfatter løg, aubergine, salat, majroe greens, endiver, pærer, rødvin, persille, citrusfrugter, bær, kirsebær, blommer, bælgfrugter, sojabønner, mælk, ost, tofu og miso.
• Nyd superfoods med højt indhold af mere end et vitamin. Disse er svesker, blommer, rosiner, blåbær, tranebær, figner, appelsiner, granatæbler, søde røde paprika, rødbeder, grønkål, spinat og mørk chokolade.
• prøv urte terapi-i din mad! Mange krydderier kan ikke kun forbedre smagen af vores ferie kalkuner og skinke, men også reducere iltnings stress. Disse omfatter ingefær, vindruekerneekstrakt, ginkgo, rosmarin og gurkemeje.
• Tag dig tid til te. Når aftenen kommer til en ende, kan du svælge i en blid og beroligende kop varm grøn te og blive trøstet i at vide, at polyfenoler i din bryg også bekæmpe iltning.