jeg plejede at tro, at for at komme i en seriøs træning, var du nødt til at forlade gymnastiksalen helt slidt og forpustet. Jeg plejede at tro, at langvarige sprints på løbebåndet og flere runder på elliptiske, der fik mig til at svede spande betød godt arbejde.
dette var især tilfældet, når det kom til min rejse for at tabe sig. Hele min ide om vægttab var dybt forbundet med mentale billeder af mænd og kvinder, der sprintede på løbebåndet.
nå, det og vintage cardio dance bånd, men det er noget ved siden af punktet. Hvis jeg ikke fik nok tid på løbebåndet, elliptisk eller cyklus, kunne jeg endda tabe pund overhovedet? Var en times pilates-klasse eller løft meningsløs?
hvad jeg ikke vidste er, hvor dårligt denne metode til vægttab kan påvirke din krop. Det kan faktisk holde dig fra ønskede resultater. Vægtløftning bliver stadig mere populær, især for kvinder. Spørgsmålet er nu, om cardio udelukkende er den mest effektive måde at nå dine kropsmål på.
Tjek de styrketræning træning, vi lige har udgivet i Aaptiv app!
lyt op, gym goers: det er det ikke. For at give dig den fulde scoop talte vi med medicinsk og sportslæge Clifford Stark. Han hjalp os med at forstå den fejlslutning, der reducerer stedet, og hvorfor sveden er så vigtig.
“kardiovaskulær træning har længe været betragtet som hjørnestenen i træningsprogrammer med målene om vægt/fedttab og generel sundhed,” begyndte han, ” de nyere beviser antyder udtrykkeligt, at dette ikke er tilfældet.”Læs videre for at se, hvorfor du ikke kan stole på cardio alene.
Hvorfor Cardio?
lad os starte med at bemærke, at cardio ikke er fjenden her. Faktisk er det meget vigtigt. “Vi bør ikke fuldt ud ignorere de generelle sundhedsmæssige fordele ved hjerte-kar-type øvelser. De eksisterer stadig og går langt ud over det kardiovaskulære system (følelsesmæssige/humørfordele, for eksempel),” bemærkede Stark.
få dit hjerte til at pumpe ved at løbe, cykle, danse og lignende prale af masser af fordele. Disse omfatter øget effektivitet i hele kroppen, klarere tanke og øget omsætning, for at nævne nogle få (Cleveland Clinic har et fantastisk diagram for mere).
fejlen er at tro, at enhver indsats skal sættes i cardio. “Mange mennesker er under det fejlagtige indtryk, at de har brug for at afsætte store perioder til kardiovaskulær træning for at få betydelig fordel. De undervurderer vigtigheden af modstandstræning og kortere perioder med gentagne træning med høj intensitet. Især når det kommer til generel sundhed, vægt/fedt tab og kardiovaskulær fordel.”
det er rigtigt, at for at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Men det alene vil ikke føre dig til dine magre mål i form.
faktisk kan kardiovaskulær aktivitet alene øge din risiko for skade og få dig til at miste muskler (mere om dem i en smule). Det er her modstandstræning og HIIT kommer ind.
Modstandstræning: Hvorfor skal du medtage det
det er en stor lettelse at se dem, der plejede at være bange for ‘bulking’, der åbner op for vægt-og modstandstræning (alvorligt tager bulking Herculean mængder vilje).
det er endnu mere en lettelse at finde ud af, at det kan hjælpe dig med at tone og tabe dig på samme tid. “Der er stigende beviser, der understøtter vigtigheden af modstandstræning, ikke kun for generel styrkelse, æstetik og forebyggelse af skader, men også til selve formålet med vægt/fedt tab og hjerte-kar-sundhed.”
” modstandstræning, især med højere intensitet (dvs.højintensitetsintervaltræning eller HIIT), hjælper med at øge magert muskelmasse. hjælper med at øge stofskiftet og forbrænde mere fedt.”
synes det er for godt til at være sandt? Det er det ikke. Det kaldes faktisk EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. Kort sagt, dette er den tid, dit stofskifte stadig er revved op efter træning. Det betyder, at du stadig brænder kalorier op til timer senere. Ligeledes vil brug af vægte eller et modstandsbånd hjælpe dig med at få tonet muskel, der igen forbrænder flere kalorier end svagere muskler.
reduceret risiko for skade
at afvige fra den kardio-eneste mentalitet er dog ikke kun gavnlig for din fysik. Ved at inkludere modstandstræning reducerer du også aktivt din risiko for skade.
“de, der regelmæssigt deltager i vedvarende kardiovaskulær træning, tilføjer en form for træning med højere intensitet, herunder modstandstræning,” sagde Stark. “Dette er ikke kun vigtigt for magert muskelmasse og øget metabolisk fordel, men også for forebyggelse af skader, hvilket er afgørende for at kunne fortsætte med at engagere sig i deres ønskede kardiovaskulære øvelser.”
selvom undersøgelser, der er direkte relateret til dette, er få, er det bevist, at du gennem modstandstræning forbedrer muskel -, knogle-og bindevævsstyrken. Det betyder bedre beskyttelse mod skader.
Stark havde en sidste fordel at vække vores interesse. “Endelig har højintensitetsintervaltræning og modstandstræning vist sig at være yderst gavnlige i aldringsprocessen på cellulært/mitokondrielt niveau.”
viser sig, når du styrker træning, sker der en række ændringer i dine molekyler, hormoner og hormoner. De hjælper med at bekæmpe sygdom og vende interne tegn på aldring. Tænk muskelmasse, knogletæthed og kardiorespiratorisk fitness.
” fra et funktionelt synspunkt kan denne effekt forbedres dramatisk, når man inkorporerer øvelser, der involverer fingerfærdighed og balancetræning.”
afhentning
stadig spekulerer på, om du skal gøre cardio eller modstandstræning til vægttab? Svaret er begge dele!
Cardio står stadig som en effektiv måde at hurtigt forbrænde kalorier på. Men hvis en magert, skulpturel bod er det, du leder efter, skal du medtage en vis modstand.
Leder du efter en HIIT eller styrke rutine? Se ikke længere end fuldkropsstyrke for begyndere og 5-minutters HIIT.