Sean Hyson, C.S.C.S. ist der Trainingsdirektor für Männer Fitness und Muskel& Fitnessmagazine und der Autor von 101 besten Workouts aller Zeiten, verfügbar auf amazon.com überall dort, wo Bücher verkauft werden.
Sie haben wahrscheinlich angefangen zu trainieren, weil Sie abnehmen, stärker werden oder sich besser fühlen wollten, aber Sie wollten auch in der Lage sein, ein paar coole Sachen zu machen, die die Leute beeindrucken und ihnen zeigen, dass Sie wirklich Fortschritte gemacht haben. Vielleicht berührte es den Rand eines Basketballkorbs oder drückte einen Haufen Gewicht auf die Bank. Aber irgendwie hast du es nie geschafft. Was auch immer Ihr Ziel ist, wir haben einen Plan, der Ihnen hilft, es zu erreichen, auch wenn Sie es längst aufgegeben haben.
Sie sehen, der schnellste Weg, etwas in Fitness zu erreichen, besteht darin, es in kleinere Schritte aufzuteilen. Arbeite an einer Sache nach der anderen, und schon bald hast du genug Stufen gestapelt, um direkt über dein Ziel zu klettern. Hier sind fünf Fitnessziele, die Sie möglicherweise auf Ihrer Bucket List hatten, und wie Sie sie erreichen können.
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Erhöhen Sie Ihren vertikalen Sprung
Die Fähigkeit, Luft zu bekommen, korreliert mit Explosivität, Geschwindigkeit und allgemeiner Sportlichkeit. Wenn Sie in einer Freizeit-Basketball- oder Fußballliga spielen, wird die Verbesserung Ihres Sprunges zu Macht auf dem Platz oder Feld führen, und Sie können die Opposition dominieren — obwohl sie nur wegen des Bieres gekommen sind.
Schritt 1: Stärken Sie Ihre Beine
Zuerst müssen Sie „die Leistung Ihres Motors erhöhen“, sagt Ben Bruno, ein in Los Angeles ansässiger Trainer. Dieser Motor sind deine Beine, die natürlich deinen Sprung antreiben. Je stärker sie sind, desto mehr Kraft kannst du auf den Boden ausüben und desto höher kommst du in die Luft.
Führen Sie zwei auf den Unterkörper ausgerichtete Workouts pro Woche durch, wobei Sie eines um die Kniebeuge und das andere um das Kreuzheben aufbauen. Sie können auch an einbeinigen Übungen wie dem Ausfallschritt und der geteilten Kniebeuge arbeiten, um die Kniebeuge und das Kreuzheben zu unterstützen. „Mach drei bis vier Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen“, sagt Bruno.
Schritt 2: Plyos hinzufügen
Plyometrische Übungen trainieren Ihre Muskeln, um schnell Kraft zu erzeugen. Sobald Sie ein Fundament der Stärke — Ihren Motor – haben, müssen Sie üben, es in einen hohen Gang zu schalten. Fügen Sie nach etwa einem Monat Unterkörpertraining, wie oben beschrieben, einen Boxsprung zum Beginn eines Ihrer Unterkörpertrainings und einen Kniebeugensprung zum anderen hinzu.
Wählen Sie für den Boxsprung eine Box aus, auf die Sie nur schwer springen können, die aber nicht gefährlich ist. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie leicht und schwingen Sie Ihre Arme nach hinten.
Für den Kniebeugensprung hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen Sie dann so hoch wie möglich. Füllen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen für jede Bewegung.
Schritt 3: Übungsgeschwindigkeit
Das schnelle Heben leichter Gewichte ist eine weitere Methode zur Steigerung der Leistung. Machen Sie eines Ihrer Unterkörper-Workouts zu einem Speed-Tag und führen Sie entweder die Kniebeuge oder das Kreuzheben mit 60 bis 70 Prozent der Last durch, von der Sie glauben, dass Sie sie einmal heben könnten. Absolvieren Sie drei bis fünf Sätze mit jeweils drei Wiederholungen.
„An dieser Stelle sollten Sie auch einmal pro Woche Ihren Vertikalsprung testen“, sagt Bruno. Nehmen Sie zu Beginn Ihres Trainings oder an einem anderen Tag, an dem sich Ihre Beine frisch anfühlen, etwas Kreide und stellen Sie sich an eine Wand. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und markieren Sie den höchsten Punkt, den Sie an der Wand erreichen können. Dann übe das Springen: Machen Sie drei Sprünge und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Sprüngen mindestens zwei Minuten aus. Markieren Sie den höchsten Punkt an der Wand, den Sie auf dem Höhepunkt Ihres Sprungs erreichen können. „Wenn dein dritter Sprung besser ist als dein zweiter, mach einen vierten“, sagt Bruno. „Wenn es schlimmer ist, nennen Sie es einen Tag.“ Dein bester Sprung des Tages ist dein neuer max Vertical Jump.
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Squat 1,5 x Ihr Körpergewicht
Die Langhantel-Kniebeuge wird zu einem Teil des Trainingsprogramms fast jedes Athleten, unabhängig von seiner Sportart. „Eine große Kniebeuge bedeutet starke und gut definierte Beine und ein erhöhtes Potenzial, schnell zu laufen, hoch zu springen und hart zu schlagen“, sagt Bryan Krahn, C.S.C.S., ein New Yorker Personal Trainer. Eine maximale Kniebeuge von anderthalb Mal Ihrem Körpergewicht ist innerhalb eines Jahres oder so des richtigen Trainings erreichbar, sagt er.
Schritt 1: Verwenden Sie eine Box
Die Leute denken an Kniebeugen als Quad-Übung, und sie arbeiten sicherlich hart an den Oberschenkeln. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen jedoch nicht vollständig aktivieren, wird Ihre Kniebeuge stark zurückgehalten. Lernen Sie, sich mit den Hüften zurückzulehnen, als würden Sie sich in einen Stuhl senken, damit Ihre hinteren Muskeln mehr Last aufnehmen können. Das Hocken auf einer Kiste lehrt dies am besten.
Stellen Sie eine Kiste auf den Boden hinter sich. Es sollte niedrig genug sein, dass, wenn Sie darauf sitzen, die Falte Ihrer Hüften niedriger ist als die Oberseite Ihrer Knie. (Hinweis: Dies ist ideal hocken tiefe, aber nur gehen unten so niedrig wie sie sicher können.) Winkeln Sie die Box so, dass eine der Ecken zwischen Ihren Beinen zeigt. Richten Sie sich so ein, wie Sie normalerweise hocken würden, nehmen Sie die Stange vom Gestell und treten Sie zurück. Beugen Sie nun Ihre Hüften zurück und drücken Sie Ihre Knie nach außen, um mit dem Abstieg zu beginnen. Versuchen Sie, Ihren Körper mit Ihren Hüftbeugern nach unten zu ziehen — den Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften, die helfen, Ihre Beine vor Ihnen zu heben. Lande sanft auf der Box und halte deinen Körper fest. Halten Sie eine Sekunde inne und explodieren Sie dann wieder nach oben. Machen Sie Kniebeugen auf einer Box zu Ihrer Hauptstütze am Beintag für mehrere Wochen, bis Ihre Form solide ist. Machen Sie drei bis fünf Sätze von fünf Wiederholungen.
Schritt 2: Fokus auf Periodisierung
Periodisierung ist ein Begriff, den Trainer verwenden, um zu beschreiben, wie Workouts im Laufe der Zeit geplant werden. Um ein langfristiges Ziel zu erreichen, benötigen Sie einen langfristigen Plan, um dorthin zu gelangen. Ein einfaches Periodisierungsschema für die Kraft besteht darin, bei jedem Training zu einem anderen Wiederholungsmaximum zu gelangen — dem schwersten Gewicht, das Sie für eine vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen bewältigen können. Arbeiten Sie in Woche 1 schrittweise bis zu einem Maximum von 8 Wiederholungen in der Kniebeuge, dann in Woche 2 ein Maximum von 6 Wiederholungen und in Woche 3 ein Maximum von 4 Wiederholungen. Kommen Sie zurück in Wochen vier, fünf, und sechs mit 7-, 5-, und 3-rep maxes, beziehungsweise. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie bereit sind, in Woche 12 ein 1-Wiederholungs-Maximum zu testen. Dann können Sie das Programm erneut starten, wenn Sie möchten.
„Durch das Radfahren Ihrer Lasten verwirren Sie den Körper, sodass er sich nicht an die von Ihnen verwendeten Wiederholungsbereiche anpasst“, sagt Krahn. „Sie können jedes Mal, wenn Sie eine Wiederholung wiederholen, Gewicht hinzufügen.“
Schritt 3: Arbeiten Sie an Schwachstellen
Während Ihre Kniebeuge fortschreitet, werden Sie feststellen, dass Sie Probleme haben, den Lift an einem bestimmten Punkt in Ihrem Bewegungsbereich zu beenden, oder dass Ihre Form zusammenbricht. Zum Beispiel können Sie Schwierigkeiten haben, auf dem Rückweg von der Kniebeuge „aus dem Loch“ zu kommen, oder Sie spüren, wie Ihre Brust einstürzt oder Ihr Körper nach vorne driftet. Identifizieren Sie das Problem und weisen Sie eine Übung zu, um es zu korrigieren. (Aber zuerst schauen Sie sich Ihre Form noch einmal an. Die meisten Probleme sind auf schlechte Technik zurückzuführen, und die einfache Rückkehr zu Kniebeugen auf einer Box kann Wunder wirken.)
Wenn Sie unten stecken bleiben, experimentieren Sie mit Pause-Kniebeugen nach Ihren Haupt-Kniebeugen-Sets. Halten Sie sich zwei bis drei Sekunden lang in der unteren Position, um am härtesten Punkt des Lifts Kraft aufzubauen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Bar Sie in zwei Hälften faltet, werfen Sie good Mornings in Ihr Programm. Das Setup ist genau wie die Kniebeuge, aber die Bewegung findet fast ausschließlich an den Hüften statt. Beugen Sie Ihre Hüften zurück, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um hochzukommen und auszusperren. Drei Sätze im Bereich von 5-8 Wiederholungen helfen Ihnen, sich beim Hocken stabiler zu fühlen.
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Verbessern Sie Ihre WOD-Zeit
Wenn Sie CrossFit eine Chance gegeben haben, sind Sie wahrscheinlich auf Fran gestoßen — eines der beliebtesten WODs (Workout of the Day). Die Routine selbst ist kurz, aber es fühlt sich nicht so an. Fran besteht aus drei Runden Langhantel-Thrustern und Klimmzügen, die jeweils für 21, 15 und 9 Wiederholungen durchgeführt werden. Die meisten beginnenden Crossfitter absolvieren Fran in acht bis 10 Protokoll; Die Elite macht es in weit unter drei.
Schritt 1: Schub schneller
Der Thruster ist eine Kombination aus Front Squat und Push Press, bei der Sie die Stange während der gesamten Kniebeuge mit den Oberarmen parallel zum Boden über die Vorderseite Ihrer Schultern halten müssen. „Das kann das Gefühl geben, dass die Stange dich auf deine Zehen zieht“, sagt Katie Hogan, Cheftrainerin für das CrossFit Level 1 Seminar in der Bay Area, Kalifornien. „Die ganze Zeit auf den Fersen zu bleiben, ist entscheidend, um das Gleichgewicht zu halten und Kraft aus den Hüften zu bekommen, um die Stange schnell zu bewegen.“
Übe mit einem leeren Balken. Stehen Sie oben auf jeder Presse hoch, während Sie Ihre Arme senken. In dem Moment, in dem du spürst, wie die Stange deine Schultern berührt, stelle sicher, dass deine Ellbogen hoch sind, so dass deine Arme parallel sind, und beginne deinen Abstieg in die Kniebeuge, indem du deine Hüften zurückdrückst. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben, um aus dem Boden der Kniebeuge herauszufahren, und drücken Sie den Schwung, um die Stange über sich zu drücken. „Die besten Fran-Zeiten werden alle drei Sätze mit ungebrochenen Triebwerken durchlaufen“, sagt Hogan. Das heißt, Sie werden nicht aufgrund von Müdigkeit aufhören oder Ihr Setup in der Mitte anpassen. „Versuchen Sie, mindestens ein Set ungebrochen zu bekommen und von dort aus aufzubauen.“
Schritt 2: Schneller ziehen
Kipping-Klimmzüge, bei denen Sie die Kraft in Ihren Hüften nutzen, um die Stange zu räumen, ermöglichen es Ihnen, Wiederholungen schneller auszuführen. Hängen Sie an der Stange und schwingen Sie mit geraden Armen, halten Sie Ihre Beine gerade und halten Sie sie fest zusammen. Beugen Sie sich nicht an der Hüfte, sondern schwingen Sie vom Schultergelenk aus hin und her und halten Sie Ihren Körper starr und die Bauchmuskeln fest. Beginnen Sie mit Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen.
Wenn Sie das gemeistert haben, führen Sie vollständige Kip-Ups durch, indem Sie Ihre Beine am Ende Ihres Vorwärtsschwungs nach vorne treten, sodass sich Ihr Körper mit Kraft hinter der Stange bewegt. Ziehen Sie sich mit dem Schwung hoch. „Je mehr Kraft Sie in Ihrem Schwung erzeugen können“, sagt Hogan, „desto weniger Arbeit müssen Ihre Arme leisten, um Sie hochzuziehen“, was Energie spart und die Geschwindigkeit erhöht. Drücken Sie sich oben am Klimmzug von der Stange weg, um den Schwung zu erhalten, wieder nach unten zu kommen und schnell mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Schritt 3: Weniger ausruhen
„Bei Fran gibt es kein optimales Verhältnis von Arbeit zu Ruhe“, sagt Hogan. „Das WOD ist kurz und einfach und etwas, das man lernen muss, um es zu entkernen.“ Wenn du keine ununterbrochenen Sätze machen kannst – alle 21, 15 oder 9 vorgeschriebenen Wiederholungen für jede Bewegung in einem Schuss — dann musst du diese Zahlen in etwas aufteilen, das du handhaben und von dort aufbauen kannst.
Sie könnten drei Sätze von 7 anstreben, um die erste Runde von 21 abzuschließen, dann 6, 5 und 4 Wiederholungen, um insgesamt 15 zu erhalten, und schließlich drei Sätze von 3 Wiederholungen, um 9 zu treffen. Die Langhantel ablegen zu müssen und von der Klimmzugstange zu kommen, sind unvermeidliche Ruhepausen; Achten Sie nur darauf, Ihre Zeit zwischen den Sätzen minimal zu halten und das schnellste Tempo beizubehalten, das Sie können.
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Bankdrücken Sie Ihr Körpergewicht
Das Bankdrücken kann überbeansprucht und übertrieben sein, aber es ist immer noch ein zeitloses Maß für die Kraft des Oberkörpers und ein großartiger Brust-, Schulter- und Arm-Builder. Benching Ihr Körpergewicht ist eine Voraussetzung für den Aufruf selbst „stark.“ Bank richtig und du wirst stark für das Leben sein; Bank falsch, und Sie müssen möglicherweise Schulteroperation.
Schritt 1: Stellen Sie sicher, dass Sie sich beugen und verstauen
Kaum jemand in Ihrem durchschnittlichen Fitnessstudio weiß, wie man richtig bankdrücken macht. Sogar die Fleischköpfe, die mehr als 300 Pfund aufbringen, üben selten die Feinheiten der Technik, und das ist gefährlich, da das Bankdrücken sehr problematisch sein kann, wenn es mit schweren Gewichten unsachgemäß gemacht wird. Powerlifter treten beim Bankdrücken an, und die von ihnen entwickelte Technik ermöglicht es ihnen, das Risiko zu minimieren, indem sie den Bewegungsbereich des Lifts minimieren — was gleichzeitig das Gewicht maximiert, das sie verwenden können.
Legen Sie sich auf die Bank und beugen Sie Ihren Rücken fest. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Brust nach oben, um die Stange zu berühren. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und wurzeln Sie Ihre Füße in den Boden. Ihr ganzer Körper sollte sich angespannt anfühlen. Wenn Sie die Stange auf Ihre Brust senken, stecken Sie Ihre Ellbogen etwa 45 Grad zu Ihren Seiten — lassen Sie sie nicht wie die meisten Menschen um 90 Grad aufflackern. Wenn die Stange Ihr Brustbein unter Ihren Brustwarzen berührt, treiben Sie Ihre Füße in den Boden und nutzen Sie diese Energie, um die Stange wieder nach oben zu drücken. „Wenn Sie Ihren Rücken wölben und sich darauf konzentrieren, die Stange auf den untersten Teil Ihrer Brust zu bringen, verringert sich die Entfernung, die die Stange zurücklegen muss, und das Einstecken der Ellbogen entlastet die Rotatorenmanschette“, sagt Krahn. Ihre Schultern befinden sich am unteren Ende des Lifts in einer stabileren Position, und Sie können mit einem besseren mechanischen Vorteil drücken.
Schritt 2: Starten Sie ein Programm
Wie bei der Kniebeuge sorgt die richtige Periodisierung für langfristige Gewinne. Menschen neigen dazu, Angst vor einem schweren Bankdrücken zu haben. Schließlich bringen Sie freiwillig eine geladene Stange über Gesicht, Hals und Brustkorb — es klingt nach einer großartigen Möglichkeit, ernsthaften Schaden anzurichten. Die Lösung besteht darin, sich daran zu gewöhnen, regelmäßig schwer zu drücken, um Vertrauen aufzubauen und die Technik unter Belastung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das Bankdrücken zusammen mit ähnlichen Bewegungen ausführen, die beim Aufbau helfen, gewinnen Sie an Kraft und stärken Schwachstellen noch besser.
Arbeiten Sie eine Woche lang bis zu einer schweren Wiederholung auf dem Bankdrücken. Es muss kein Max sein, aber schwer genug, dass Sie herausgefordert werden. (Beachten: Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter haben oder verwenden Sie ein Power Rack mit Spotter Bars für die Sicherheit. Wählen Sie in der folgenden Woche eine andere, aber ähnliche Druckbewegung und machen Sie dasselbe. Dies kann eine Overhead-Presse sein, Schrägbankdrücken, Bodenpresse (wo Sie auf dem Boden liegen und die Stange senken, bis Ihr Trizeps aufsetzt) oder Boardpresse (wo Sie ein Brett auf Ihre Brust legen und die Stange senken, um das Brett zu berühren). Wählen Sie in der dritten Woche eine andere Bewegung und kehren Sie dann in Woche 4 zum Bankdrücken zurück, wobei Sie für drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen etwa 60 Prozent Ihres Maximums verwenden.
Wiederholen Sie den Zyklus und testen Sie nach einigen weiteren Wochen Ihre Max Bench erneut. Sie werden sehen, dass all die schwere Arbeit zu einer stärkeren Presse und wahrscheinlich auch zu Verbesserungen bei allen anderen Aufzügen führte.
Schritt 3: Machen Sie weiter Liegestütze
Grundlegende Übungen wie der Liegestütz kommen nie aus der Mode, egal wie fortgeschritten Sie sind. Die häufigste Schwachstelle beim Bankdrücken ist, wenn der Heber beginnt, die Stange von seiner Brust zu drücken. Da bist du am schwächsten. Die Druckkraft aus der unteren Position hängt hauptsächlich von der Kraft der Brustmuskeln ab, und es gibt keinen einfacheren Weg, sie zu trainieren, als Liegestütze zu machen.
Führen Sie zweimal pro Woche, getrennt von Ihrem Oberkörpertraining, insgesamt 100 Wiederholungen Liegestütze durch und ruhen Sie sich nach Bedarf aus, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Ziel ist es, es in fünf Sätzen von 20 zu tun. Wenn Sie das tun können, erhöhen Sie die Summe auf 120. Sie werden nicht nur Ihr Bankdrücken stärken, sondern auch eine merklich größere Brust haben.
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Führen Sie einen schnelleren 40-Yard-Strich
NFL-Recruiter suchen nach breiten Empfängern und Running Backs mit „40“ -Zeiten irgendwo um viereinhalb Sekunden. Wenn Sie Ihre auf ungefähr fünf bringen können, sind Sie die schnellste Person in Ihrem Flag-Football-Team oder können Ihre Freunde bei einem Fußrennen nicht im Staub lassen.
Schritt 1: All-Over-Stärke aufbauen
Geschwindigkeit basiert auf Stärke und nicht nur auf Beinkraft. Arbeiten Sie daran, Ihre Gesamtkraft bei Kniebeugen, Klimmzug und Bankdrücken zu steigern, sagt Jason Ferruggia, Krafttrainer und Autor von The Renegade Diet. „Das Klimmzug ist wichtig, weil Sie Ihre Ellbogen zurückfahren“, sagt Ferruggia, was die gleiche Aktion ist, die sie ausführen, wenn Sie Ihre Arme während eines Sprints pumpen. Die Schultern erzeugen einen Armschwung, der zu Ihrem Schwung beim Laufen beiträgt. Da das Bankdrücken die Schultern belastet und es Ihnen ermöglicht, schweres Gewicht zu verwenden, ist es eine gute Wahl, um Ihre Delts aufzupumpen. Ferruggia empfiehlt jedoch, das Bankdrücken auf einer leichten Neigung durchzuführen, um es gelenkfreundlicher zu machen.
Trainiere diese drei Übungen dreimal pro Woche. Sie können am Montag hocken und drücken und bis zum schwersten Gewicht arbeiten, das Sie für 5 Wiederholungen bewältigen können. Am Mittwoch wiederholen Sie das Training mit 80 Prozent der Montagslast. Verwenden Sie am Freitag 90 Prozent des Gewichts, mit dem Sie am Montag gearbeitet haben.
Die Klimmzüge können in jeder Sitzung ausgeführt werden, ändern Sie jedoch jedes Mal Ihren Griff, indem Sie Handposition und Griffbreite abwechseln. Führen Sie vier Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen durch.
Schritt 2: Erhalten Explosive
Als ihre festigkeit verbessert, sie können arbeit mehr sport-spezifische übungen in ihre ausbildung, dass verbessern ihre fähigkeit zu produzieren und absorbieren kraft. „Der Hang Clean ist die erste Übung zur Entwicklung der Sprintgeschwindigkeit“, sagt Ferruggia. Beginnen Sie jedes Ihrer Workouts damit und machen Sie fünf Sätze mit drei Wiederholungen. Folgen Sie dem gleichen Schwer-Leicht-Mittel-Ansatz, den Sie oben für die Kniebeuge und das Bankdrücken verwendet haben.
Vor Sprintsitzungen (wenn Sie Ihren Sprint üben) sollten Sie sich mit Hürdensprüngen aufwärmen, um die Reaktionsgeschwindigkeit zu entwickeln. Platzieren Sie drei niedrige Hürden oder andere Objekte, die sie simulieren, gleichmäßig verteilt auf dem Boden vor Ihnen. Springe über eine Hürde, lande und springe sofort über die nächste und dann über die letzte. Mache fünf Sätze von drei Hürdensprüngen auf diese Weise.
Führen Sie nach den Hürdensprüngen Medizinballwürfe durch. Verwenden Sie einen 10- bis 12-Pfund-Ball und absolvieren Sie fünf Sätze mit drei Brustpässen (als würden Sie einen Basketball werfen). Werfen Sie den Ball so hart wie möglich zu einem Partner oder gegen eine feste Wand. Würfe bauen Kraft im gesamten Oberkörper auf.
Schritt 3: Lauf mit korrekter Form
Stärke und Kraft sind nicht viel wert, wenn du sie beim Laufen nicht richtig in den Boden übersetzen kannst. Verwenden Sie die folgende Checkliste, um die richtige Sprinttechnik sicherzustellen.
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Ihre hintere Zehe in einer Linie mit der Ferse des vorderen Fußes. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, damit sich Ihr Körper anfühlt, als könnte er in dem Moment nach vorne fallen, in dem Sie Ihren Sprint beginnen. Beugen Sie den Ellbogen Ihres Längsarms um 90 Grad, wobei Ihre hintere Hand in Ihrer Gesäßtasche steckt. Explodieren Sie von der Linie, aber schauen Sie weiter auf die Strecke.
Wenn sich Ihr Oberkörper aufrichtet, halten Sie Ihre Haltung hoch, Ihr Gesicht entspannt und die Arme um 90 Grad gebeugt, und pumpen Sie kräftig, so dass jede Hand auf Gesichtsebene und dann jedes Mal leicht hinter Ihnen liegt. Zucke nicht mit den Schultern und lass deine Handflächen offen bleiben. Der Ball jedes Fußes sollte direkt unter Ihrem Schwerpunkt schlagen.
Denken Sie daran, Ihren Zielen eine Chance zu geben. Der Mangel an sofortigem Fortschritt bedeutet nicht, dass Ihr Programm nicht funktioniert, und wenn Sie Ihr Training zu früh ändern, kann dies Ihre Gewinne beeinträchtigen. Sie sollten auch keine Ziele mischen – konzentrieren Sie sich darauf, eine Sache zu erreichen, bevor Sie eine andere annehmen. Wir sind zuversichtlich, dass Sie mit diesem Schritt-für-Schritt-Plan jeden erreichen können, den Sie erobern möchten.