7 Beste obere Brust Workouts & Übungen

Der Aufbau der oberen Brust, um volle Brustmuskeln zu schaffen, kann unmöglich erscheinen, wenn Sie nicht die richtigen Übungen machen. Sie denken vielleicht, dass Sie alles richtig machen, aber am Ende haben Sie immer noch den gefürchteten Mann Boobs Look.

Wenn Sie frustriert sind, wie Ihre obere Brust aussieht und symmetrische, volle Brustmuskeln haben möchten, schauen Sie sich diese Übungen an.

Aber lassen Sie uns zuerst die Muskeln besprechen, an denen Sie arbeiten werden, um Ihre obere Brust mit diesen Workouts aufzubauen.

Obere Brustmuskeln gearbeitet

Wenn Sie sich auf die obere Brust konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf den Musculus pectoralis major. Insbesondere wird der Teil direkt unter dem Schlüsselbein als Schlüsselbeinkopf bezeichnet.

Wir vergessen oft diesen Teil des Pectoralis major zugunsten des viel größeren Sternokostalkopfes.

Haben Sie jemals jemanden mit einem definierten Pec mit einer Depression zwischen ihm und dem Schlüsselbein gesehen? Höchstwahrscheinlich konzentrieren sie sich mehr auf das Training der mittleren und unteren Brust und vergessen die obere Brust.

Wenn Sie in den Spiegel schauen und feststellen, dass Sie etwas verpassen, können diese Übungen helfen, Ihre Brustmuskeln zu füllen.

Wenn Sie bereit sind, Ihre Brust auszufüllen, sehen Sie sich diese sieben Übungen für die obere Brust an, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.

Niedrige bis hohe Kabelkreuzung

Die Kabelkreuzung ist eine vielseitige Übung, die bei richtiger Positionierung auf den oberen Brustmuskel abzielt.

Beginnend mit den Kabeln in der oberen Position wird auf dem sternalen Kopf konzentrieren. Wenn Sie jedoch die Kabelposition bis zur Unterseite der Maschine ändern, funktioniert der Schlüsselbeinkopf.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie die Kabel, um von der niedrigsten Einstellung zu ziehen.
2. Sobald Sie Ihr Gewicht eingestellt haben, nehmen Sie einen Griff in jede Hand, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen.
3. Wenn Sie möchten, können Sie einen Fuß leicht nach vorne stellen, um eine festere Haltung zu erreichen.
4. Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie jedes Kabel gleichzeitig aufeinander zu, als würden Sie ein X machen.
5. Ziehen Sie weiter durch, bis sich Ihre Hände gerade kreuzen, um die obere Brust wirklich zu greifen.
6. Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Profi-Tipp: Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie dieselbe Übung mit Hanteln ausführen.

Schrägbankdrücken

Um den vollen Nutzen aus dem Bankdrücken zu ziehen, verwenden Sie eine verstellbare Bank, um die Tiefe der Neigung zu ändern. Sie können dieses obere Brusttraining mit Hanteln durchführen oder die Smith-Maschine verwenden.

Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie einen Satz mit einer Neigungseinstellung auf der Bank ausführen und ihn dann zur nächsten ändern. Ändern Sie die Steigung weiter, damit Sie die Brustfasern mit jedem Satz anders treffen können.

Verwenden Sie ein anständig schweres Gewicht, aber gehen Sie nicht so schwer, dass sich Ihr Rücken wölbt, um das Gewicht zu heben.

Wie es geht:

1. Stellen Sie die Schrägbank ein und setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Bank.
2. Positionieren Sie sie mit einer Hantel in jeder Hand so, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes in Brusthöhe befinden.
3. Ihre Ellbogen sollten sich in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden, wobei Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen.
4. Heben Sie die Hanteln gleichzeitig an und bringen Sie sie in einer Bewegung über den Kopf.
5. Heben Sie die Hanteln weiter an, bis sie sich berühren, um den oberen Brustmuskel vollständig zu aktivieren.
6. Bring sie zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.

Profi-Tipp: Schauen Sie sich die Demonstration von Mr. Natural John Hansen an, um sicherzustellen, dass Sie beim Schrägbankdrücken die richtige Form haben.

Liegestütze ablehnen

Ein weiteres großartiges Training für die obere Brust, das Sie zu Hause durchführen können, sind Liegestütze ablehnen. Anders als beim traditionellen Liegestütz hat der Rückgang Push-up Ihre Füße erhöht.

Um diese Art des Hochdrückens auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen auf einer erhöhten Oberfläche wie einem Schreibtisch oder Stuhl. Wenn Sie diese Version des Liegestützes ausführen, können Sie sich auf die oberen Brustmuskeln konzentrieren.

Wie es geht: Um die richtige Form für den Liegestütz zu lernen, lesen Sie unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung. Sobald Sie das Formular ausgefüllt haben, nehmen Sie eine Plattform oder einen Stuhl, um den Rückgang Push-up abzuschließen.

Sonnenaufgang Sonnenuntergang

Diese Bewegung erfolgt mit einem Schlauchkabel oder Widerstandsband. Um die Bewegung richtig zu machen, muss das Kabel um ein Rack oder eine andere stabile Stange gehen. Das Rohr / Kabel muss sich frei bewegen, was auch immer Sie für Widerstand haben, also wählen Sie mit Bedacht.

Wie es geht:

1. Stehen Sie in einer versetzten Haltung, einen Fuß vor dem anderen mit einem Kabel in jeder Hand.
2. Positionieren Sie sich so, dass der Schlauch / das Kabel gespannt ist und Sie während der gesamten Übung auf Widerstand stoßen.
3. Beginne mit deinen Händen vor dir, unten an deinen Oberschenkeln, mit den Handflächen nach oben.
4. Heben Sie Ihre Arme hoch und bewegen Sie das Kabel im Kreis, bis sich Ihre Hände oben treffen.
5. Bringen Sie Ihre Hände wieder nach unten, bis sich Ihre Hände vor Ihnen treffen, um die Wiederholung abzuschließen.

Landmine Rainbow

Diese Bewegung ähnelt dem Sonnenaufgang Sonnenuntergang, verwendet jedoch eine Langhantel in einem Landminengestell. Die Rainbow Landmine ist technisch gesehen ein Ganzkörpertraining, aber wenn Sie den Oberkörper stationär halten, liegt der Fokus auf der oberen Brust.

Beginnen Sie mit nur dem Gewicht der Langhantel, um die Bewegung richtig zu machen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, wenn Sie gerade erst anfangen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie es geht:

1. Halten Sie die Langhantel mit beiden Händen im Landminengestell hoch, wobei Ihre Füße zwischen hüftbreit und schulterbreit auseinander liegen.
2. Beginnen Sie, indem Sie die Langhantel in einem Bogen auf eine Seite absenken, damit das Gewicht der Stange in die untere Hand fallen kann.
3. Bringen Sie die Stange wieder in die Mitte und wechseln Sie die Hände, während Sie die Brustmuskeln drücken.
4. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wieder nach unten senken und einen Halbkreis bilden.
5. Halten Sie den Oberkörper gerade und den Kern während der gesamten Übung in Eingriff, sodass Arme und Schultern die Langhantel hin und her bewegen können.

Hantel Achselzucken

Die hantel achselzucken ist in der regel verwendet in bodybuilding für größere fallen, aber es ist auch effektiv bei der arbeit der oberen brust.

Für diese Übung wird die Verwendung eines schwereren Gewichts empfohlen. Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit Ihren Brustmuskeln anzuheben, um den Schlüsselbeinkopf anzuvisieren.

Wie es geht:

1. Halten Sie die Hanteln in einem Überhandgriff, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Hände vor Ihrem Becken oder Ihren Oberschenkeln positioniert sind.
2. Konzentriere dich darauf, deine oberen Brustmuskeln zu benutzen, um die Gewichte zu einem Achselzucken zu heben.
3. Wenn Sie dies richtig machen, sollte sich die Hantel nicht viel bewegen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre obere Brust verwenden, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
4. Entspannen Sie Ihre obere Brust, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen und die Wiederholung abzuschließen.

Brust Dips

Mit einem dip maschine oder stehen zu durchführen brust dips wird helfen sie finish off ihre oberen brust workout. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Gewicht hinzufügen, sobald Sie den Bodyweight Chest Dip perfektioniert haben.

Wie es geht:

1. Montieren Sie die Dip-Maschine / das Rack mit den Händen neben Ihrem Oberkörper und den Handflächen nach innen.
2. Heben Sie sich an und halten Sie die Knie gebeugt (kreuzen Sie die Knöchel, wenn es Ihnen angenehm ist), bis Ihre Arme gerade und Ihre Ellbogen gesperrt sind.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam mit kontrollierter Bewegung ab und halten Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Wenn Sie zu niedrig fahren, kann dies zu Schulterverletzungen führen.
4. Heben Sie sich wieder an und verwenden Sie Ihre Brustmuskeln, um beim Heben zu helfen. Fahren Sie zurück nach oben, um sich durch die Wiederholungen zu bewegen und den Satz zu beenden.

Tipps für ein effektives Training der oberen Brust

Diese Tipps stellen sicher, dass Sie die entsprechenden Gewinne erzielen, damit Ihre obere Brust auffällt.

Verfolge deinen Fortschritt

Manchmal hast du das Gefühl, dass selbst der beste Plan dir nicht hilft, Ergebnisse im Fitnessstudio zu sehen. Eine Möglichkeit, zu wissen, dass Ihre Workouts für die obere Brust funktionieren, besteht darin, Ihren Fortschritt anhand von Bildern zu verfolgen.

Sobald Sie bereit sind, Ihre Reise zum Aufbau Ihrer oberen Brust zu beginnen, machen Sie Fotos. Holen Sie sich eine von vorne und dann eine von jeder Seite.

Wenn Sie Bilder haben, auf die Sie beim Training der oberen Brust zurückblicken können, werden Ihre Fortschritte angezeigt. Es kann auch ein Ungleichgewicht zwischen den Brustmuskeln zeigen, sodass Sie wissen, ob Sie an der Symmetrie arbeiten müssen.

Lift to Failure

Wenn Sie kein Bodybuilder oder Powerlifter sind, möchten Sie nicht jeden Satz zum Scheitern bringen. Wenn Sie jedoch ein oder zwei Sätze zum Scheitern bringen, werden die Muskelfasern mehr abgebaut, was zu größeren Gewinnen führt.

Wenn Sie dieses obere Brusttraining durchführen, führen Sie zwei bis drei Sätze pro Übung durch. Holen Sie sich zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz und fahren Sie dann fort, bis Sie mindestens eine Fehlfunktion erreicht haben.

Wenn Sie feststellen, dass Sie durch Ihre Sets brisen, müssen Sie mehr Gewicht hinzufügen. Möchten Sie mehr über die richtige Menge an Wiederholungen und Sets für Ihre Trainingsroutine erfahren? Wir haben Sie abgedeckt, schauen Sie sich dies an, um zu erfahren, wie Sie Ihre Kraft und Muskelmasse richtig verbessern können.

Fordern Sie sich selbst heraus

Haben Sie keine Angst, sich selbst herauszufordern, wenn Sie tatsächliche Ergebnisse sehen möchten. Dies könnte bedeuten, Supersets oder Dropsets zu erstellen, die eine großartige Möglichkeit sind, auf Fehler hinzuarbeiten. Ruhen Sie sich bei Bedarf zwischen den Sätzen aus, aber machen Sie weiter, wenn Sie können, um eine Obermenge zu vervollständigen.

Wenn Sie einen Partner haben, mit dem Sie trainieren können, können Sie Techniken wie negatives Widerstandstraining und erzwungene Wiederholungen anwenden. Diese Methoden werden seit der Goldenen Ära aus gutem Grund angewendet – sie zwingen den Muskel in den Overdrive.

Probieren Sie diese Techniken aus, wenn Sie in kurzer Zeit zu ernsthaften Gewinnen bereit sind.

Mach es nicht alleine

Jeder hat einen Grund, seinen Trainingsplan auf eine bestimmte Weise aufzubauen. Wenn Sie jedoch den Brusttag mit Rücken oder Schultern kombinieren, erhalten Sie in kürzerer Zeit ein effektiveres Training.

Wenn Sie dies noch nicht getan haben, können Ihnen Brusttage mit anderen Oberkörpermuskelgruppen dabei helfen, Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen. Vergessen Sie nicht, sich mindestens zwei Tage auszuruhen, bevor Sie Ihre Brust erneut bearbeiten.

Hier sind noch mehr Tipps und Workouts, um eine größere Brust zu bauen. Möchten Sie weitere Ideen für Übungen, um den gesamten Oberkörper zu trainieren? Wir haben auch ein Killer-Schulter-Training, das Sie verwenden können, wenn Sie Ihren Brusttag hinzufügen.

Einwickeln

Um die Muskeldefinition in der oberen Brust zu verbessern, müssen die richtigen Bewegungen priorisiert werden. Durch bestimmte Übungen können Sie Ihre obere Brust abrunden, symmetrisch aussehen lassen und die Schlüsselbeindepression entfernen.

Die Verwendung von Techniken wie negativem Widerstandstraining oder erzwungenen Wiederholungen mit einem Trainingspartner führt zu schnelleren Ergebnissen. Wenn Sie es vorziehen, alleine zu trainieren, sind Drop-Sets eine weitere Möglichkeit, die oberen Brustgewinne mit diesen Übungen zu erzielen.

Wenn Sie Ihr Training mit einem Produkt wie Vintage Build ™ betanken, können Sie auch nach dem Ende Ihrer Sets Muskeln aufbauen. Es hilft auch bei der Genesung, so dass Sie schneller zu Ihrem Training zurückkehren können, ohne Verletzungen zu riskieren.