Essen Sie diese Lebensmittel und trinken Sie diese Getränke?
Geschrieben von: Matt Fitzgerald
Läufer brauchen viel Kohlenhydrate. Warum? Weil Ihre Muskeln hauptsächlich mit Kohlenhydraten versorgt werden, wenn Sie hart laufen. Daher empfehlen Sporternährungsexperten im Allgemeinen, dass Läufer ungefähr 60 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Aber Sie müssen die richtigen Arten von Kohlenhydraten zur richtigen Zeit bekommen. Unmittelbar vor, während und nach dem Training sind schnell wirkende hochglykämische Kohlenhydrate am besten. Zu allen anderen Zeiten sollten Ihre Kohlenhydrate aus niedrig glykämischen Lebensmitteln stammen, die länger anhaltende Energie liefern und mit vielen anderen Nährstoffen gefüllt sind. Im Folgenden sind die Top 10 Kohlenhydratquellen für Läufer. Einige eignen sich am besten während und nach dem Training, während andere ideal für regelmäßige Mahlzeiten und Snacks sind.
Bananen
Da sie leicht zu essen und zu verdauen sind und mit schnell wirkenden Kohlenhydraten beladen sind (eine große Banane liefert 31 Gramm Kohlenhydrate), sind Bananen der perfekte Snack vor oder nach dem Training. Achten Sie nur darauf, Ihre Banane nach dem Training mit einer Form von Protein zu sich zu nehmen, um die Muskelregeneration und -reparatur zu fördern.
Beeren
Erdbeeren, Blaubeeren und andere Beeren gehören zu den nahrhaftesten Kohlenhydratquellen. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf vielfältige Weise fördern. Beeren sind jedoch nicht die konzentrierteste Quelle für Kohlenhydrate (eine volle Tasse Erdbeeren enthält nur 12 Gramm), also verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie, um Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf zu decken.
Brauner Reis
Getreidekörner wie brauner Reis gehören zu den reichsten Kohlenhydratquellen. Eine Tasse brauner Reis hat 45
Gramm Kohlenhydrate. Vollkornprodukte wie brauner Reis gelten als gesünder als raffinierte Körner wie weißer Reis, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Sie werden auch langsamer aufgenommen (ihr glykämischer Index ist niedriger), liefern also dauerhaftere Energie und fördern weniger Fettspeicherung.
Energieriegel
Echte Energieriegel — die speziell für den Einsatz vor, während und nach dem Training entwickelt wurden — eignen sich hervorragend zum Auftanken und Auftanken während des Trainings, da sie reichlich und schnell Energie liefern. Wählen Sie vor und nach dem Training Riegel mit hohem Kohlenhydratgehalt, mäßigem Proteingehalt und wenig Fett und Ballaststoffen. Mit 44 Gramm Kohlenhydraten, 9 Gramm Protein, 3,5 Gramm Fett und 1 Gramm Ballaststoffen ist PowerBar Performance ein gutes Beispiel. Wählen Sie zum Naschen Riegel aus echten Lebensmitteln — Obst, Nüssen und Vollkornprodukten — und mit minimalem Zuckerzusatz, wie zum Beispiel Forze GPS.
Fettarmer Joghurt
Fettarme Lebensmittel auf Milchbasis wie Joghurt sind sehr reichhaltige Kohlenhydratquellen. Eine Sechs-Unzen-Portion Lowfat 
Blueberry Joghurt liefert 26 Gramm Kohlenhydrate. Fettarmer Joghurt ist eine bessere Wahl vor und unmittelbar nach dem Training, da er einen höheren glykämischen Index hat, sodass die Kohlenhydrate schnell zur Arbeit gehen. Die meisten Joghurts, auch solche mit Früchten, enthalten Zuckerzusatz, der völlig unnötig und weniger gesund ist. Versuchen Sie also, eine Marke ohne Zuckerzusatz zu finden.
Altmodisches Haferflocken
Altmodisches Haferflocken ist eine ideale Wahl vor dem Training. Es ist leicht zu essen und zu verdauen und liefert eine Tonne Kohlenhydrate: Eine halbe Tasse gibt Ihnen satte 54 Gramm! Fügen Sie eine geschnittene Banane hinzu und waschen Sie sie mit einem Glas OJ ab, und Sie nehmen mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate zu sich.
Sportgetränke
Sportgetränke wie Gatorade und Accelerade liefern die Kohlenhydrate, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln während des Trainings zu tanken, zusammen mit Wasser und Elektrolyten für die Hydratation (plus Protein, um Muskelschäden zu reduzieren, im Fall von Accelerade). Da sie jedoch reich an Zucker sind, sollten diese Produkte nur 
unmittelbar vor, während und direkt nach dem Training und Rennen verwendet werden.
Tomatensauce
Tomatensauce ist eine reiche Quelle von Kohlenhydraten (bei etwa 21 Gramm pro Tasse), sowie verschiedene Vitamine und Mineralien und Antioxidantien wie Lycopin. Studien haben gezeigt, dass dank dieser Antioxidantien regelmäßige Tomatensauce Esser ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten haben, einschließlich Prostatakrebs bei Männern.
Vollkornbrot
Wir Amerikaner lieben unsere Sandwiches. Aber oft machen wir sie mit minderwertigen Broten, die raffinierte 
Körner enthalten. Vollkornbrot ist die bessere Wahl. Sie haben nicht mehr Kohlenhydrate als Vollkornbrot (eine Scheibe hat 12 Gramm), aber sie haben mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und einen niedrigeren glykämischen Index, um Ihnen länger anhaltende Energie zu geben. Beachten Sie nur, dass selbst die meisten Vollkornbrote Zucker hinzugefügt haben, also versuchen Sie, Marken zu finden, die dies nicht tun.
Vollkornnudeln
Ich muss Ihnen nicht sagen, dass Nudeln reich an Kohlenhydraten sind. Eine Tasse Vollkorn-Spaghetti liefert 37 Gramm. Wie bei anderen Lebensmitteln auf Getreidebasis liefert Vollkornnudeln mehr Nährstoffe, liefert länger anhaltende Energie und fördert weniger Fettspeicherung als normale Nudeln. Servieren Sie es mit einem Protein wie Schalentieren oder Fleischbällchen aus magerem Rinderhackfleisch oder Truthahn, und Sie erhalten eine Mahlzeit mit niedrigerem glykämischen Index für noch länger anhaltende Energie.
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