Die Vorteile einer kohlenhydratreichen / fettarmen Diät

Willkommen zurück zu unserer zweiteiligen Serie, die versucht, einen viel geschmähten Makronährstoff einzulösen: Kohlenhydrate.

In unserem vorherigen Artikel haben wir uns die allgegenwärtige Idee angesehen, dass Kohlenhydrate an und für sich Sie fett machen, und die Forschung hervorgehoben, die zeigt, dass es stattdessen überschüssige Kalorien sind — ob sie aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß stammen — das packt auf die Pfunde.

Es ist durchaus möglich, Körperfett zu verlieren, während Sie sich kohlenhydratreich / fettarm ernähren. Solange Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, werden Sie Gewicht verlieren.

Es ist auch definitiv möglich, mit einer fettreichen / kohlenhydratarmen Diät Gewicht zu verlieren, obwohl der Grund nicht darin besteht, dass Fett etwas Magisches oder Böses an Kohlenhydraten hat: Fettreiche / kohlenhydratarme Diäten führen dazu, dass Menschen aufgrund der begrenzten Auswahl an Lebensmitteln weniger Kalorien zu sich nehmen.

Wenn also der Abbau von Makronährstoffen beim Abnehmen keine Rolle spielt, gibt es einen Grund, eine Diät der anderen vorzuziehen?

Gibt es, abhängig von Ihrem Aktivitätslevel. Für aktive Menschen, die hart trainieren und an Dingen wie Gewichtheben, Laufen oder CrossFit teilnehmen, kann eine fettarme / kohlenhydratreiche Diät ihre sportliche Leistung und Erholung von der Übung erheblich verbessern. Unten, wir graben in die Details, warum.

Verstehen, wie Ihr Körper Energie erhält: Die 3 Stoffwechselwege

Bevor wir uns mit den Leistungsvorteilen von Kohlenhydraten befassen, müssen wir verstehen, wie unser Körper die Energie erhält, die er zum Funktionieren und Bewegen benötigt. Sie haben wahrscheinlich viel von diesem Zeug in der Biologie der High School gelernt. Falls Sie vergessen haben oder damit beschäftigt waren, diese coolen „S“ -Dinge auf Ihren Ordner zu zeichnen, während Ihr Lehrer Stoffwechselwege erklärte, betrachten Sie dies als Ihre Bewertung.

Ihr Körper überträgt Energie über ein Molekül namens Adenosintriphosphat oder ATP. Wenn eine Zelle Energie benötigt, wird ATP abgebaut, indem eine Phosphatgruppe aus dem ATP-Molekül entfernt wird. Dieser Abbau setzt Energie frei und gibt der Zelle die Kraft, die sie benötigt, um das zu tun, was sie tun muss, um sicherzustellen, dass Ihr Körper weiter lebt und sich bewegt. Alle Zellen Ihres Körpers verwenden ATP für Energie – Blutzellen, Leberzellen, Knochenzellen, Nervenzellen, Gehirnzellen, Muskelzellen. Wenn es eine Zelle ist und lebt, verwendet es ATP.

Wenn ATP eine seiner drei Phosphatgruppen verliert, wird es zu einem Adenosindiphosphatmolekül, da nur zwei Phosphate daran gebunden sind. ADP hat keine leicht verfügbare Energie darin gebunden, so dass der Körper es zurück in ATP recyceln muss, indem er ein weiteres Phosphat hinzufügt. Dies geschieht über drei Stoffwechselwege:

1. Phosphagen. Dieser Weg kann ATP sehr schnell erzeugen, da er auf gespeichertes Kreatinphosphat in den Muskeln angewiesen ist. Das Kreatinphosphatmolekül muss lediglich sein Phosphat auf das ADP übertragen, um es in ATP umzuwandeln.

Wenn Sie an intensiven Aktivitäten teilnehmen, die nur wenige Sekunden dauern, verlassen Sie sich hauptsächlich auf Ihren Phosphagen-Stoffwechselweg, um das ATP zu erhalten, das Ihre Muskeln benötigen. Ein hervorragendes Beispiel dafür wäre die Durchführung einer einzigen, One-rep Gewichtheben max.

2. Anaerob. Nachdem Ihre Muskeln alle ihre gespeicherten ATP und Kreatinphosphate verbraucht haben, beginnt es, ATP aus gespeichertem Glykogen in Ihren Muskeln zu erzeugen. Denken Sie daran, aus unserem vorherigen Artikel, dass Glykogen ist, wie unsere Muskeln Glukose speichern. Unsere Muskeln bekommen Glykogen aus . . . Kohlenhydrate.

Die anaerobe Glykolyse trägt zu einem Prozess bei, der zwei ATP-Moleküle aus einem einzigen Glucosemolekül erzeugt. Das mag zwar nicht viel erscheinen, da die anaerobe Glykolyse keinen Sauerstoff benötigt, um ATP zu produzieren, kann sie jedoch mehrere Zyklen durchlaufen, um sehr schnell neues ATP zu bilden. Neben ATP erzeugt die anaerobe Glykolyse Milchsäure als Abfallprodukt.

Ihre Muskelzellen nutzen die anaerobe Glykolyse hauptsächlich für intensive Aktivitäten von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Ein Sprint, ein Satz von fünf beim Heben von Gewichten oder das Auf- und Ablaufen eines Basketballplatzes sind gute Beispiele für Aktivitäten, die hauptsächlich auf anaerobe Glykolyse angewiesen sind, um ATP zu erzeugen.

3. Aerob. Dieser Stoffwechselweg ist ein ATP produzierendes Kraftwerk. Im Gegensatz zu Phosphagen, das nur Kreatinphosphat zur Erzeugung von ATP oder anaerobe Glykolyse verwenden kann, die nur Glukose zur Erzeugung von ATP verwenden kann, kann die aerobe Atmung Glukose und Fettsäuren verwenden (die wir aus dem Fett, das wir konsumieren, oder dem Fett, das wir um unseren Bauch herum gespeichert haben). Aerobe Atmung ist also vielseitig.

Darüber hinaus erzeugt die aerobe Atmung eine Tonne ATP. Wenn unser aerober Stoffwechselweg Glukose zur Erzeugung von ATP verwendet, kann er dazu beitragen, 36 ATP aus einem einzigen Glukosemolekül zu produzieren. Wenn es Fettsäuren verwendet, kann es zur Schaffung von 106 ATP beitragen. Aus dieser Perspektive ist die aerobe Atmung viel effizienter.

Aber es gibt einen Haken: Die aerobe Atmung benötigt Sauerstoff, um ATP zu erzeugen, wodurch der Prozess länger dauert.

Zunächst dauert es ein wenig, bis Sauerstoff sogar zu Ihren Muskelzellen gelangt, um mit der aeroben Atmung zu beginnen. Es ist nicht super langsam, aber in der Zeit, in der Sauerstoff benötigt wird, um zu Ihren Muskelzellen zu gelangen, um überhaupt mit der Herstellung von ATP zu beginnen, könnten Ihre Muskeln bereits ATP entweder mit Ihrem Phosphagen- oder anaeroben Weg erzeugen, da diese keinen Sauerstoff benötigen.

Zweitens, selbst wenn Sauerstoff in Ihre Muskelzellen gelangt, muss er im Vergleich zur anaeroben Glykolyse einige weitere chemische Prozesse durchlaufen, um ATP zu erzeugen.

Da die aerobe Atmung eine relativ langsame ATP-Produktion aufweist, verwenden Ihre Muskelzellen sie bei Aktivitäten mit längerer Dauer und geringerer Intensität. Wenn Sie beispielsweise hier sitzen und diesen Artikel lesen, verwendet Ihr Körper hauptsächlich seinen aeroben Weg. Wenn Sie eine Wanderung machen, verwenden Sie hauptsächlich den aeroben Stoffwechselweg. Wenn Sie in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo joggen, verwenden Sie hauptsächlich Ihren aeroben Weg.

Es ist wichtig zu bedenken, dass alle drei Pfade gleichzeitig verlaufen. Sie verwenden niemals keine von ihnen; Sie sind niemals rein im anaeroben Modus oder rein im aeroben Modus. Sie können sich nur auf einen oder mehrere verlassen, je nachdem, was Sie tun.

Die (vorteilhafte) Wirkung der Kohlenhydratzufuhr auf verschiedene Arten von körperlicher Aktivität

Nachdem wir nun ein grundlegendes Verständnis davon haben, wie unsere Muskeln die Energie erhalten, die sie zum Zusammenziehen benötigen, können wir beginnen zu verstehen, warum Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der sportlichen Leistung spielen können. Das Ausmaß dieser Rolle hängt von der Art / Intensität der körperlichen Aktivität ab und damit von dem Grad, in dem sie einen der oben beschriebenen 3 Prozesse nutzt, um Kraft / Anstrengung / Ausdauer zu erzeugen. Wie wir jedoch sehen werden, sind alle letztendlich auf Kohlenhydrate angewiesen, um maximale Leistung zu erzielen.

Gewichtheben

Nehmen wir an, Sie entscheiden sich für Low-Carb, während Sie weiterhin Langhanteltraining machen. Ihr typisches Training besteht aus drei Aufzügen, und Sie machen drei Sätze von fünf bei 80% Ihrer 1 rep max. Grundsätzlich sind dies harte Trainingseinheiten.

Dein erstes Workout während du Low-Carb isst, wird tatsächlich ziemlich gut gehen. Warum? Weil Gewichtheben weitgehend anaerobe Glykolyse nutzt, um Energie zu produzieren, und Sie wahrscheinlich eine Menge gespeichertes Glykogen in Ihren Muskeln haben, bevor Sie begonnen haben, die Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Also denkst du dir „Mann, Low-Carb ist genial! Ich werde abnehmen und meine Leistung fühlt sich immer noch großartig an!“

Aber am Ende der Trainingseinheit haben Sie einen guten Teil dieses gespeicherten Muskelglykogens verbraucht. Nicht alles, aber eine anständige Menge.

Sie haben am Dienstag einen Ruhetag und essen sehr wenige Kohlenhydrate. Glykogenspeicher wurden nicht so oft aufgefüllt.

Du kommst am Mittwoch wieder ins Fitnessstudio. Der erste Satz Kniebeugen fühlt sich gut an, aber das liegt daran, dass Sie wahrscheinlich gespeichertes ATP und Kreatinphosphat in Ihren Muskeln für Ihre Energie verwendet haben. Der zweite Satz fühlt sich etwas schwerer an, aber nicht schrecklich. Sie verwenden jetzt anaerobe Glykolyse. Der dritte Satz fühlt sich noch schwieriger an, weil Sie mehr von Ihren erschöpften Reserven an gespeichertem Glykogen verbrauchen. Am Ende des Trainings fühlen Sie sich ausgelaugt.

Sie ruhen sich am Donnerstag aus und essen weiterhin sehr wenige Kohlenhydrate. Glykogenspeicher werden noch weiter abgebaut.

Du kommst am Freitag wieder ins Fitnessstudio. Die erste Wiederholung deiner Kniebeugen fühlt sich gut an. Auch hier verwenden Sie nur gespeichertes ATP und Kreatinphosphat. Die zweite Wiederholung fühlt sich an, als würdest du sterben, aber du beendest es. Gleiches gilt für Ihre dritte Wiederholung. Sie schaffen es, das Set zu vervollständigen, fühlen sich aber völlig ausgelaugt. Sie haben wahrscheinlich den Bodensatz Ihres gespeicherten Glykogens erreicht. Sie beginnen den zweiten Satz Kniebeugen und gehen nach unten. Du bleibst unten in der Hocke. Du hast es einfach nicht in dir, die Messlatte anzuheben. Da Sie an einer anaeroben Aktivität teilnehmen, benötigt Ihr Körper Glukose, um das benötigte ATP zu erzeugen. Aber weil Sie Low-Carb gegessen haben, hat Ihr Körper keinen Vorrat an Glukose, um Ihr ATP aufzufüllen.

So reduzieren Sie das Gewicht auf der Stange, damit Sie Ihr Training beenden können. Du fühlst dich am Ende wie Müll.

Sie essen das ganze Wochenende über kohlenhydratarm. Folglich werden Glykogenspeicher kaum wieder aufgefüllt. Du bist am Montag wieder ins Fitnessstudio gegangen. Die erste Wiederholung des vorgeschriebenen Gewichts fühlt sich wirklich schwer an. Sie erkennen, dass dies ein weiteres schreckliches Training sein wird. Und das ist es.

Wie mein Ernährungstrainer Robert Santana über kohlenhydratarme Diäten und Krafttraining sagt: „Die Dinge beginnen ziemlich gut, gehen aber schnell zur Hölle.“

Wenn Sie wiederholungsarme Sätze (wie 1-3 Wiederholungen) machen und sich zwischen den Sätzen viel Ruhe gönnen, können Sie wahrscheinlich mit kohlenhydratarmem Essen davonkommen. Es wird nicht helfen, aber es wird dir nicht so weh tun. Mit diesen niedrigen Wiederholungen verwenden Sie in erster Linie Ihren Phosphagen-Stoffwechselweg und tauchen nicht in Ihre Glykogenspeicher ein.

Das Problem mit Low-Rep-Training ist, dass es schwierig ist, mit niedrigen Wiederholungen stärker zu werden, wenn Sie in Ihrem Training immer weiter fortgeschritten sind. Sie werden Volumen brauchen, um das zu tun. Und um das für die Anpassung erforderliche Volumen zu vervollständigen, benötigen Sie wieder Kohlenhydrate.

Bottom line: Um stärker zu werden und sich im Fitnessstudio zu pushen, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung entscheidend.

High Intensity / CrossFit-Training

High Intensity Workouts wie HIIT oder CrossFit sind noch anaerober — und glykogenabbauender — als Gewichtheben. Nur zwei 30-Sekunden-Sprints werden Ihre Glykogenspeicher fast um die Hälfte erschöpfen.

Wenn Sie in der Lage sein wollen, genug Kraft zu erzeugen, um wie verrückt zu sprinten, ein paar Boxsprünge zu machen, die schwere Tasche zu treffen und so weiter, werden Sie von einer kohlenhydratreichen Diät sehr profitieren.

Mehrere Studien haben dies bestätigt. Zum Beispiel ist die Zeit bis zur Erschöpfung bei hochintensivem Training bei einer kohlenhydratreichen Diät im Vergleich zu einer fettreichen Diät viel länger; dh eine kohlenhydratreiche Diät ermöglicht es Ihnen, länger härter zu trainieren. Das liegt daran, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung dafür sorgt, dass Ihre Muskelzellen vollständig mit Glykogen gefüllt sind, das während eines intensiven Trainings schnell in ATP umgewandelt werden kann.

Joggen / Laufen oder andere Arten von Aerobic-Übungen

Kohlenhydrate spielen bei Aktivitäten mit längerer Dauer und geringerer Intensität eine geringere Rolle, da diese mehr auf aerobe Atmung angewiesen sind, um ATP zu erzeugen, das sowohl von Glukose als auch von Fett angetrieben wird.

Dies wird durch die Forschung bestätigt. Die am häufigsten zitierte Studie von Low-Carb-Befürwortern als Beweis für die Lebensfähigkeit der Diät für sportliche Leistung wurde 1983 von Stephen Phinney durchgeführt. Er nahm fünf gut trainierte männliche Radfahrer und setzte sie vier Wochen lang auf eine kohlenhydratfreie Diät. Dies war eine streng kontrollierte Studie, also stellten Phinney und seine Forscher sicher, dass diese Radfahrer wirklich Keto aßen.

Die Glykogenspeicher gingen infolge einer ketogenen Diät zurück. Was geschah mit der sportlichen Leistung dieser Radfahrer als Ergebnis?

Vor der Keto-Diät ließ Phinney die fünf Radfahrer so lange wie möglich mit 62% -64% VO2 max fahren. Also nicht zu hart. Dies ist ein VO2 Max-Bereich, in dem unsere Muskelzellen weitgehend Fett für Energie durch aerobe Atmung verwenden.

Vor dem Wechsel zu einer ketogenen Diät dauerten die Radfahrer im Durchschnitt knapp 150 Minuten in diesem Tempo. Nach vier Wochen der ketogenen Diät dauerten sie im Durchschnitt ungefähr die gleiche Zeit in demselben Tempo.

Aus diesem Befund geht hervor, dass fettreiche / kohlenhydratarme Diäten aerobe Ausdaueraktivitäten nicht beeinträchtigen, und Läufer, Radfahrer und Triathlonsportler können die Kohlenhydrate überspringen und trotzdem gute Leistungen erbringen.

Aber diese Schlussfolgerung bringt einige wichtige Vorbehalte mit sich.

Wenn man sich jeden einzelnen in der Phinney-Studie genauer ansieht, variierten die Ergebnisse tatsächlich dramatisch. Im Durchschnitt hat die Leistung unter den fünf Radfahrern nicht gelitten, aber Durchschnittswerte können täuschen. Zwei der Probanden schnitten bei einer ketogenen Diät tatsächlich besser ab. Zwei der Probanden wurden schlechter. Die Leistung eines Mannes änderte sich überhaupt nicht.

Die Ergebnisse variieren also mit einer kohlenhydratarmen Diät: Für manche Menschen kann es helfen, für andere kann es weh tun. Und für einige, es könnte nichts tun.

Während es eine nicht garantierte Chance gibt, dass eine kohlenhydratarme Diät Ihre Leistung bei Aktivitäten mit langer Dauer / geringer Intensität verbessern kann, ist dies nur der Fall, wenn Sie zu 100% im aeroben Modus bleiben.

Denken Sie daran, diese Studie hatte die Radfahrer bei nur 62% -64% VO2 max. Das wird nicht super schwer. Eine weitere Rubrik, um im aeroben Modus zu bleiben, ist, Ihre Herzfrequenz um 180 abzüglich Ihres Alters zu halten. Wenn Sie jemals versucht haben, in diesem Tempo zu laufen, wissen Sie, dass Sie praktisch kriechen und sogar regelmäßig anhalten und gehen müssen. Und das sind nur Trainingsläufe. Vergessen Sie, Ihre Herzfrequenz am Renntag so niedrig zu halten; Bei keinem Ausdauerereignis läuft ein Athlet in einem Tempo, das ihn während des gesamten Rennens im aeroben Fettoxidationsmodus hält. Alle Ausdauersportarten würden eigentlich besser als „intermittierende Intensitätssportarten“ bezeichnet, da 5Ks, Triathlons und sogar Ultramarathons alle Perioden haben, in denen ein Athlet mit 80-95% VO2 max. So laufen Sie wettbewerbsfähig. Sie schleifen Hügel hinauf; Sie schalten die Jets ein, um einen Konkurrenten zu überholen; Sie treten am Ende. Du rennst schnell. Und wenn Sie schnell laufen, können Sie kein Fett mehr für ATP verwenden; Sie gehen anaerob und fangen an, Glukose zu verbrennen.

Tatsächlich gab Phinney später zu, dass die kohlenhydratarme Ernährung der Radfahrer in seiner Studie zwar ihre aerobe Leistung nicht beeinträchtigt hatte, sich jedoch negativ auf ihre Sprintfähigkeit ausgewirkt hatte.

Aus diesem Grund gibt es keine veröffentlichten Beweise dafür, dass kohlenhydratarme / fettreiche Diäten Ausdauersportlern helfen, wettkampfintensive Anstrengungen zu unternehmen. Die Studien zeigen stattdessen, dass eine solche Diät in der Regel die Leistung beeinträchtigt, wenn ein Athlet über 70% VO2 max geht (was wiederum so ziemlich immer passiert, wenn Sie Rennen fahren, um zu gewinnen).

Das ist auch der Grund, warum die Anzahl der Elite-Distanzsportler, die sich kohlenhydratarm ernähren, nahezu nicht vorhanden ist. Die überwiegende Mehrheit der Leistungssportler tut genau das Gegenteil. Zum Beispiel zeigen Studien über kenianische Elite—Läufer, die viele Lauftitel gewonnen haben, dass sie zwischen 441-607 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren – über 76% ihrer täglichen Kalorien.

Fazit: Wenn Sie ein Läufer oder Radfahrer sind, der plant, nur in einer aeroben Zone zu bleiben — niemals einen Hügel hinaufzuschleifen, zu sprinten oder an einer Wettkampfveranstaltung teilzunehmen — dann könnte die kohlenhydratarme Diät für Sie in Ordnung sein. Aber wenn du jemals vorhast, schnell zu fahren oder Rennen zu fahren oder dich in irgendeiner Weise zu pushen, dann wirst du den Kick brauchen, der von Kohlenhydraten kommt.

Aber wird sich die Leistung nicht verbessern, wenn Sie „fettangepasst“ sind?

Low-Carb-Befürworter werden zugeben, dass die sportliche Leistung zunächst leidet, wenn Sie von einer kohlenhydratreichen zu einer kohlenhydratarmen Diät wechseln. Sie werden sogar argumentieren, dass es bei Phinneys Radfahrern keine konsequentere Verbesserung gab, weil sie noch nicht fettangepasst waren.

Sobald Sie fett angepasst sind, sagen diese Leute, wird die Leistung wieder auf die Beine kommen, weil Ihr Körper in der Lage sein wird, Fett schneller zu nutzen, um ATP wieder aufzufüllen. Sie werden in der Lage sein, Gewichte mit der gleichen Kraft zu heben und für immer ohne Bonking zu laufen.

Zunächst wurden Tests an Phinneys Radfahrern durchgeführt, die zeigten, dass sie tatsächlich gründlich fettangepasst waren. Das war also nicht das Problem. Aber ihre Sprintfähigkeit litt immer noch; Tatsächlich waren die Radfahrer, die am meisten an Keto angepasst waren, diejenigen, deren Sprintleistung sich am meisten verschlechterte. Egal wie fettarm Sie werden, anaerobe Aktivitäten, die mit Fett betrieben werden, haben nicht so viel Kraft wie solche, die mit Kohlenhydraten betrieben werden. Ja, Sie können eine lange Zeit in einem moderaten Tempo laufen, ohne zu tanken, aber wenn Sie sprinten müssen, werden Sie sich absolut leer fühlen.

Zweitens, während Fettanpassung einige Vorteile für Aerobic-Übungen hat, kommt es auch mit Kompromissen, die diese Vorteile negieren, wie auch von Pro Cycling Trainer Chris Carmichael und Jim Rutberg erklärt:

“ Es hat sich gezeigt, dass die HFLC-Strategie die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung erhöht, insbesondere bei fettangepassten Langzeitsportlern (20 Monate) (Volek, 2015). Die Sauerstoffkosten der Fortbewegung steigen jedoch während des Trainings mit einer HFLC-Strategie (Burke, 2016). Es braucht ungefähr 20% mehr Sauerstoff, um Energie aus Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten freizusetzen, was bedeutet, dass die Abhängigkeit von Fett die Wirtschaftlichkeit reduziert. Dies ist nicht unbedingt ein Problem, da Sie eine große Menge an Energie zu verbrennen haben, aber diese Ergebnisse deuten nicht auf eine VERBESSERUNG der Ausdauerleistung hin.“

Schließlich kann es mehrere Monate dauern, bis Sie sich an das Fett angepasst haben, und während dieser Zeit werden Sie nur Fortschritte darin machen, sich an das Fett anzupassen und nicht schneller / stärker zu werden. Sie müssen in der Lage sein, diese „Pause“ in Ihrem Fortschritt zu überstehen. Ich bin keineswegs ein Spitzensportler, aber die Idee, dass ich mehrere Monate schlechte Leistung auf der Gewichtheberplattform erleben müsste, um fett zu werden, ist eine schwer zu schluckende Pille. Es ist eine große Verpflichtung – sowohl zeitlich als auch in Bezug darauf, wie streng Sie auf unbestimmte Zeit in Ihrer Ernährung sein müssen, um in der Ketose zu bleiben — mit einer unklaren Auszahlung.

Lassen Sie uns einen kurzen Überblick und eine Zusammenfassung dessen geben, was wir bisher besprochen haben: Wenn Sie größer, stärker und schneller werden wollen, müssen Sie lange und hart trainieren; Unabhängig von Ihrer Fitness—Modalität der Wahl, werden Sie manchmal Anfälle von intensiver Übung durchführen – anaerobe Übung. Anaerobes Training erfordert Glykogen, um ATP zu erzeugen, das Ihnen die Energie gibt, sich selbst zu pushen. Glykogen kommt aus Kohlenhydraten.

Wenn Sie also sportlich Höchstleistungen erbringen möchten, möchten Sie Kohlenhydrate essen, und zwar viele.

Der andere große Vorteil einer kohlenhydratreichen Ernährung: Erholung

Kohlenhydrate verbessern nicht nur Ihre sportliche Leistungsfähigkeit, sie verbessern auch den wohl noch wichtigeren Teil der Trainingsgleichung: Erholung. Es ist in der Genesung, nicht im Fitnessstudio, wenn Sie tatsächlich größer, stärker und schneller werden. Kohlenhydrate unterstützen Ihre Genesung auf zwei Arten: Erhöhung der Insulinproduktion und Erhöhung der Testosteronproduktion.

Insulinproduktion. Viele Low-Carb-Befürworter argumentieren, dass Kohlenhydrate Sie fett machen, weil sie den Insulinspiegel ansteigen lassen, der Glukose in die Fettzellen leitet. Ja, Kohlenhydrate führen dazu, dass Insulin ansteigt, aber nein, Insulin selbst führt nicht dazu, dass Fettzellen größer werden (das passiert, wenn Sie überschüssige Kalorien — bestehend aus jeder Art von Makronährstoff — in Ihrem System haben).

Aber Sie wissen, was Insulin selbst dazu führt, dass es größer wird?

Muskelzellen.

Wenn Insulin an Rezeptoren in Ihren Muskelzellen bindet, signalisiert es deren Ribosomen, mehr Protein herzustellen, das dann in Muskelgewebe umgewandelt wird. In Abwesenheit von Insulin findet dieser Muskelaufbauprozess nicht statt. Wenn Sie also größere Muskeln wollen, brauchen Sie Insulin.

Neben dem Start der Protein-Muskel-Synthese hilft Insulin, den Abbau von Muskelgewebe zu hemmen. Wann immer Sie trainieren, wird Ihr Körper katabolisch — das heißt, er beginnt Nährstoffe und Gewebe abzubauen, um sich selbst zu versorgen, sogar Muskelgewebe. Insulin kann dazu beitragen, dass Sie in diesen Zeiträumen weniger Muskeln aufbauen.

Schließlich ist Insulin das Hormon, das bestimmte Aminosäuren in Ihre Zellen transportiert, so dass die Risse, die Sie beim Heben in Ihrem Muskelgewebe erzeugen, repariert werden können und Sie größer und stärker werden können.

Insulin ist kein Boogeyman. Insulin ist dein muskelaufbauender Kumpel. Und es gibt nichts wie Kohlenhydrate, um die Insulinfreisetzung zu stimulieren.

Testosteronproduktion. Kohlenhydrate liefern nicht nur den Treibstoff, den Ihre Muskeln für lange, harte Workouts benötigen, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Testosteronproduktion. Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei einer kohlenhydratarmen Diät der Testosteronspiegel sinkt, während der Cortisolspiegel steigt. Dies ist ein hormonelles Rezept für Muskelkatabolismus und verminderte Leistung. Dieser Testosteronabfall wird besonders ausgeprägt, wenn Sie an hochintensiven Trainingseinheiten teilnehmen. Umgekehrt, wenn Sie eine moderate bis hohe Kohlenhydrat-Diät essen, bleibt Ihr Testosteron auf einem optimalen Niveau.

Wenn Sie sich den ganzen Tag nach dem Training absolut erschöpft und ausgelaugt fühlen und überraschend wund und müde aufwachen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Das Hinzufügen von mehr Kohlenhydraten zu Ihrer Ernährung kann ein absoluter Game-Changer in Ihrer Genesung sein und Sie fühlen sich viel weniger müde und viel energischer.

Wie man eine fettarme / kohlenhydratreiche Diät isst

Sie erwägen also, eine kohlenhydratreiche / fettarme Diät zu versuchen. Wie sieht das aus?

Nun, ganz offensichtlich ist es eine fettarme Diät. Es ist wichtig zu verstehen, dass wir kein Fett reduzieren, weil Fett an sich schlecht ist. Es ist absolut nichts falsch mit diesem Makronährstoff; Es ist wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, und denken Sie daran, dass Ihr Körper alle 3 Stoffwechselwege und alle 3 Arten von Kraftstoff verwendet, unabhängig von Ihrer Haupttrainingsmethode. Sie brauchen auch etwas Fett als Treibstoff. Vielmehr reduzieren wir Fett, weil Fett kalorienreich ist, so dass es leicht ist, zu viel davon zu essen und Ihr tägliches Kalorienziel zu erreichen, bevor Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten konsumiert haben, um Ihre sportliche Leistung zu maximieren.

Nun, die Definition dessen, was „wenig“ Fett ausmacht, hängt von der Person und ihren Zielen ab, aber im Allgemeinen wird eine Diät als fettarm angesehen, wenn Sie 20% oder weniger Ihrer Kalorien aus diesem Makronährstoff erhalten.

Der Rest Ihrer täglichen Kalorien wird auf Kohlenhydrate und Eiweiß aufgeteilt. Die genaue Aufschlüsselung dieser Makronährstoffe hängt wiederum von Ihren Zielen ab; Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Ihre Kohlenhydrat- und Proteinanteile möglicherweise gleich.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Kohlenhydrat- und Fettverbrauch ermitteln.

Laden Sie zuerst MyFitnessPal herunter, damit Sie Ihren Makronährstoffverbrauch verfolgen können. Wenn Sie die Premium-Version kaufen, können Sie sich auch jeden Tag Makroziele setzen. Makro-Tracking hält Sie ehrlich. Wenn Sie nicht verfolgen, denken Sie vielleicht, dass Sie kohlenhydratreich / fettarm essen, wenn Sie wirklich kohlenhydratreich / fettreich essen; wie wir letztes Mal erwähnt haben, enthalten viele Lebensmittel, die Sie als „Carby“ betrachten, tatsächlich eine überraschende Menge an Fett. Sie können am Ende leicht eine Tonne mehr Kalorien aus Fett essen, als Sie denken, was Sie daran hindert, genug Kohlenhydrate zu bekommen, ohne Ihr gesamtes Kalorienziel zu überschreiten (was zu einer Gewichtszunahme führt).

Tracking ist am Anfang eine Art Schmerz, aber nach ein paar Wochen wird es zur zweiten Natur. Sie werden sogar an den Punkt kommen, an dem Sie Portionsgrößen sehen können, wenn Sie an einem Buffet sind oder zu Hause im Familienstil essen. Mach dir keine Sorgen, dass du super genau wirst. Stellen Sie nur sicher, dass Sie im Baseballstadion sind.

Zweitens legen Sie Ihr tägliches Proteinziel fest. Wenn Menschen entweder fettreiche oder kohlenhydratreiche Diäten machen, geben sie Protein oft die kurze Frist. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, macht es einen tollen Job, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten länger satt fühlen. Allgemeine Empfehlungen für den Proteinkonsum reichen von .8 g pro Pfund Körpergewicht bis 1 g pro Pfund Körpergewicht.

Ihr Proteinmakro ändert sich selten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, sollten Sie zuerst die Kohlenhydrate und das Protein optimieren.

Drittens bestimmen Sie Ihre Kohlenhydratmenge. Dies hängt von Ihren Fitnesszielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie 1 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen und stärker zu werden, sollten Sie 2 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Stellen Sie sicher, dass die Kohlenhydrate, die Sie erhalten, mindestens 40 g bis 50 g Ballaststoffe pro Tag enthalten. Dies soll sicherstellen, dass Sie nicht nur Gummibärchen essen, um Ihr Kohlenhydratziel zu erreichen. Plus ballaststoffreiche Vollwertkost haben viele Vorteile für Ihren Hunger Sättigung, Darm, Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.

Zum Schluss die Fettmenge bestimmen. Dies hängt wiederum von Ihren Fitness- / Ernährungszielen ab. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, versuchen Sie zu bekommen .27g Fett pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, zielen Sie darauf ab .5g Fett pro Pfund Körpergewicht.

Lassen Sie uns das alles in einem Beispiel zusammenfassen. Steve ist ein 240-Pfund-Mann, der versucht, Gewicht zu verlieren. Er plant, mit Gewichtheben und Wandern aktiv zu sein, möchte also kohlenhydratreich / fettarm essen, damit er die Energie hat, durch diese Workouts zu gehen.

Er setzt sein Proteinziel auf 240g (240 lbs x1g), sein Kohlenhydratziel auf 240g (240 lbs x 1g) und sein Fettziel auf 65g (240 lbs x.27g). Das sind ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag.

Prozentual wird Steve etwa 38% seiner Kalorien aus Eiweiß, 38% seiner Kalorien aus Kohlenhydraten und nur 23% seiner Kalorien aus Fett beziehen. Er wird diesen Makronährstoffabbau beibehalten, bis er aufhört, Gewicht zu verlieren. Sobald er aufhört, Gewicht zu verlieren, muss er Kalorien ein bisschen mehr reduzieren. Er hält Protein und Kohlenhydrate gleich, reduziert aber das Fett um 100 Kalorien. Wenn er sich während des Trainings übermäßig müde fühlt, muss er möglicherweise Kalorien aufnehmen. In diesem Fall hält er Protein und Fett gleich, erhöht aber die Kohlenhydrate um 100 Kalorien.

Wenn Sie versuchen, Muskelmasse zu gewinnen, könnte Ihr Makroabbau 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30% aus Protein und 20% aus Fett sein. Genau so sieht meins im Moment aus.

Es gibt keine wahre Diät

Es gibt viel Geschwätz darüber, was die eine wahre Diät ist.

Und die Antwort ist, dass es keine gibt.

Mein Ziel mit dieser Serie war es nicht zu beweisen, dass eine kohlenhydratreiche / fettarme Diät einer kohlenhydratarmen / fettreichen Diät überlegen ist. Es war nur gegen all die Neinsager Kohlenhydrate zurückzudrängen, die in den letzten zehn Jahren oder so bekommen haben. Ernährung ist komplex. Genetik, Umwelt und körperliche Aktivität spielen eine Rolle dabei, wie sich Ihre Ernährung auf Sie auswirkt. Sie müssen wissen, was Ihre Ziele sind und experimentieren. Und Sie sollten alle Optionen in Betracht ziehen, anstatt sich auf das zu stützen, was derzeit den lautesten Hype hat.

Wenn Sie ziemlich sesshaft sind, aber abnehmen möchten, dann ist eine fettreiche / kohlenhydratarme Diät wahrscheinlich die beste Wahl, um das Gewicht zu verlieren und zu halten. Aber ich muss fragen, wenn Sie keine Behinderung haben, warum sind Sie sesshaft? Beweg dich! Körperliche Aktivität spielt eine wichtige Rolle für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Wenn Sie kohlenhydratarm essen, während Sie sesshaft sind, kann dies zu einem negativen Zyklus werden, in dem Sie weniger Energie haben und sich während des Trainings schlechter fühlen.

Persönlich mag ich die Idee — sowohl wörtlich als auch symbolisch — sehr, viel Energie aufzunehmen und diese Energie tagein, tagaus zu verbrennen. Würden Sie nicht lieber ein Leben mit hoher Oktanzahl führen, als mit Reservebatteriestrom zu fahren, der nur gut funktioniert, weil Sie an ein stationäres Dock gebunden bleiben?

Auch wenn Sie nur ein Amateursportler sind, seien Sie ein Athlet! Geben Sie Ihr Bestes. Drück dich. Sei ein Biest. Halten Sie das Feuer immer geschürt, und immer brennen. Lebe mit Thumos.

Wenn du super aktiv bist und intensive Aktivitäten wie 5Ks, CrossFit und Gewichtheben machst, dann könntest du definitiv davon profitieren, eine gute Menge Kohlenhydrate zu essen. Sie können helfen, Ihre Leistung im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen Diät erheblich zu steigern. Sie denken vielleicht, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät anständig abschneiden, aber das liegt daran, dass Sie vergessen (oder nie wirklich gewusst) haben, wie es sich bei einer kohlenhydratreichen Diät anfühlt. Ich kenne Leute, die nicht einmal versucht haben, eine kohlenhydratarme Diät zu essen, per se, aber hatte gerade das zeitgenössische Anti-Carb-Ethos absorbiert, und folglich ihre Kohlenhydrate hier und da reduziert, die erstaunt waren, wie viel besser sie sich fühlten, als sie absichtlich ihr Fett senkten und ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhten. Und für Menschen, die seit einiger Zeit ernsthaft kohlenhydratarm essen, kann das Hinzufügen von Kohlenhydraten zu einem Energieschub führen, der sich geradezu magisch anfühlt.

Aber erkenne, dass die Wahl zwischen High-Carb und Low-Carb keine Entweder-Oder-Entscheidung sein muss. Wenn Sie mögen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie kohlenhydratarm essen, und / oder Ihre Gene Sie für Diabetes oder andere Stoffwechselprobleme prädisponieren, dann sollten Sie wahrscheinlich dabei bleiben. Es bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Leistungsvorteile von Kohlenhydraten vollständig verpassen müssen. Sie können versuchen, den größten Teil des Tages kohlenhydratarm / fettreich zu essen und nur Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu sich zu nehmen, wenn Sie am insulinempfindlichsten sind und Ihre Muskeln diese Glukose eher in gespeichertes Glykogen umwandeln. Oder Sie können entweder den Ansatz „Train Low, Train High“ oder „Train Low, Race High“ wählen. Mit ersterem machen Sie Ihre langsameren Ausdauertrainings über lange Strecken, die an den Tagen mit kohlenhydratarmem Essen beginnen, während Sie an den Tagen mit kohlenhydratreichem Essen mit hoher Intensität trainieren. Mit letzterem machst du alle deine Workouts auf einer kohlenhydratarmen Diät, aber tanke Kohlenhydrate vor / während eines Rennens auf (denke daran, dass Glykogen während deines Trainings erschöpft ist, wird dich daran hindern, dich so hart zu pushen, was deinen Fortschritt behindert, stärker / schneller zu werden; Sie können den Kompromiss jedoch wert finden).

Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Aber wenn Sie Ihre Hypothesen formulieren und testen, bleiben Sie offen und schließen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihr Protokoll nicht aus.