Einführung
Fermentierte Lebensmittel werden voraussichtlich einer der führenden Trends zur Gewichtsreduktion im Jahr 2019 sein, aber es gibt sie schon lange. Der Fermentationsprozess ist eines der ältesten Beispiele für die Konservierung von Lebensmitteln, und fermentierte Lebensmittel waren im Laufe der Geschichte ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung.
Leider haben unsere modernen Ernährungsweisen – verarbeitete, fettreiche, salzreiche und zuckerreiche Lebensmittel – den Platz traditionellerer und gesünderer Ernährungsweisen eingenommen. Fermentierte Lebensmittel sind heute eines der am wenigsten konsumierten Lebensmittel in den USA, obwohl sie eines der wichtigsten für die Darmgesundheit sind, insbesondere für Ihr Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass der tägliche und langfristige Verzehr fermentierter Lebensmittel zu einem verbesserten Gewichtsverlust führen kann.
Was sind fermentierte Lebensmittel & Warum sind sie vorteilhaft für die Gewichtsabnahme?
Der Fermentationsprozess wandelt die Nahrung in eine Substanz um, die reich an Mikroben und gesundheitsfördernden Verbindungen ist. Insbesondere aufgrund ihres hohen Gehalts an Präbiotika (Nahrung für Mikroben) und Probiotika (tatsächliche Mikroben) ernähren fermentierte Lebensmittel die nützlichen Bakterien in unseren Eingeweiden und tragen dazu bei, die Menge an guten Mikroben zu erhöhen und schädliche zu verdrängen. Diese „guten“ Bakterien helfen, Nahrung zu verdauen, Krankheitserreger abzuwehren und das Darmmikrobiom auszugleichen – ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle. Fermentierte Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen, was ein anhaltendes Völlegefühl erzeugt, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung allein zu der gleichen Menge an Gewichtsverlust führen kann wie extreme Diäten.
Wie das Hinzufügen von Ballaststoffen in die Ernährung zeigen Studien, dass die Aufnahme probiotischer Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln bei übergewichtigen Teilnehmern zu mehr Gewichtsverlust führen kann. Basierend auf neueren Studien können diese Probiotika die Fettansammlung verhindern, indem sie die Lipid- (oder Fett-) Absorption aus der Nahrung, die Sie essen, unterdrücken und die Fettausscheidung durch den Kot fördern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 überfütterte die Teilnehmer mit einer fettreichen Diät und gab einer Gruppe Probiotika und der Kontrollgruppe ein Placebo; Die probiotische Gruppe gewann 50% weniger Körperfett als die Placebo-Gruppe. Bei regelmäßigem Verzehr wurden sowohl Kimchi als auch Sauerkraut mit niedrigeren Fettleibigkeitsraten bei Nagetieren und Menschen in Verbindung gebracht.
Während diese Studien überzeugend sind, wenn Sie probiotische Bakterien hauptsächlich zur Gewichtsreduktion (oder aus anderen gesundheitlichen Gründen) konsumieren, ist es wichtig, sie aus der Nahrung zu konsumieren, im Gegensatz zu einer probiotischen Ergänzung. Einige probiotische Stämme haben tatsächlich gezeigt, dass sie die Gewichtszunahme fördern, so dass das Festhalten an den echten Sachen in Vollwertkostform sicherstellen wird, dass Sie qualitativ hochwertige, nützliche Mikroben erhalten, die synergistisch mit anderen nützlichen Nahrungsverbindungen und Fasern arbeiten, um die Gesundheit zu fördern.
Der Fall des mikrobiellen Ungleichgewichts
Studien zeigen auch, dass Ungleichgewichte im Darmmikrobiom – insbesondere ein hohes Verhältnis von Firmicutes zu Bacteroidetes und eine geringe Diversität – dazu führen können, dass unser Körper mehr Kalorien aus der Nahrung extrahiert, die wir essen, was eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher macht. Unsere Darmbakterien spielen eine Schlüsselrolle beim Abbau von Nahrungspartikeln, und einige Bakterien sind besser darin als andere, sodass mehr Kalorien verdaut (anstatt im Kot ausgeschieden) und vom Körper aufgenommen werden können. Zwei Studien haben gezeigt, dass Veränderungen in Darmbakterien zu sehr unterschiedlichen Körperzusammensetzungen führen können. Wenn Bakterien aus zwei Mäusestämmen – einem mageren und einem fettleibigen – in keimfreie Mäuse transplantiert wurden, wurden diejenigen, die die Bakterien von den fettleibigen Mäusen erhielten, fettleibig und diejenigen, die Bakterien von den mageren Mäusen erhielten, blieben schlank. Das gleiche gilt, wenn Bakterien aus den Eingeweiden von zwei eineiigen Zwillingen – einem mageren und einem fettleibigen – in keimfreie Mäuse transplantiert wurden; Die Bakterien des fettleibigen Zwillings machten das Empfängermausfett, während die Bakterien des mageren Zwillings dies nicht taten.
Während wir uns immer noch nicht sicher sind, wie genau unser Darmmikrobiom unser Gewicht bestimmt, sagen uns diese wissenschaftlichen Studien, dass die nützlichen Bakterien in unseren Eingeweiden sowie die probiotikareichen Lebensmittel, die wir konsumieren, eine führende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts spielen und in der Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Aber wie stellen wir sicher, dass unser Mikrobiom ein gesundes Gewicht fördert? Es gibt viele Möglichkeiten, aber der beste Weg ist, ballaststoffreiche, präbiotische und probiotische Lebensmittel wie … fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen!
Eine bemerkenswerte Unterscheidung: Gebeizt vs. Fermentiert
Wir werfen oft eingelegte und fermentierte Lebensmittel in einen Topf und gehen davon aus, dass sie ein und dasselbe sind. Tatsächlich sind Beizen und Fermentieren jedoch sehr unterschiedlich. Beizen konserviert Lebensmittel mit einer sauren Substanz wie Essig, und diese Lebensmittel, wenn sie in Lebensmittelgeschäften gefunden werden, werden normalerweise extremer Hitze ausgesetzt, um sie zu konservieren und zu sterilisieren und nützliche Mikroben zu zerstören. Die Fermentierung unterscheidet sich darin, dass die saure Substanz durch die Nahrung selbst erzeugt wird – Mikroorganismen (Bakterien und Hefen) wandeln Kohlenhydrate in Alkohole oder organische Säuren um. Diese Lebensmittel sind reich an nützlichen Bakterien und sind die guten Sachen, die wir konsumieren wollen.
Fermentierte und eingelegte Lebensmittel lassen sich in drei Kategorien einteilen: eingelegt (Gurken und anderes Glasgemüse, das lagerstabil ist und in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist), fermentiert (einschließlich alkoholischer Getränke und Kombucha) und fermentiert und eingelegt (einschließlich Kimchi, Sauerkraut und andere Fermente, die gekühlt werden müssen) – dies ist die erste Wahl, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust und ein ausgewogenes Mikrobiom zu fördern.
Fazit
Jetzt, da Sie wissen, was ein fermentiertes Lebensmittel ist und warum es für das mikrobielle Gleichgewicht und das Gewichtsmanagement so wichtig ist, ist es Zeit, mit dem Fermentieren zu beginnen! Wenn Sie sich auf Ihre Reise mit fermentierten Lebensmitteln begeben, empfehlen wir Ihnen, Ihre fermentierten Lebensmittel zu Hause zuzubereiten. Die meisten ungekühlten Optionen, die im Laden gekauft wurden, werden einem Pasteurisierungsprozess unterzogen, der nützliche Mikroben und Verbindungen zerstört. Darüber hinaus sind im Laden gekaufte Fermente oft höher in Natrium und Zucker als hausgemachte. Das Fermentieren Ihres eigenen Essens kann ein lustiger und ziemlich einfacher Prozess sein. Probieren Sie diese Einführungsrezepte aus, um loszulegen, und verpflichten Sie sich, jeden Tag eine Portion fermentierter Lebensmittel zu sich zu nehmen: Kimchi, Karotten mit Ingwer und Kokosmilchkefir.