Handgelenk- und Handübungen und Rehabilitation

Nach einer Handgelenksverletzung sollten Rehabilitationsübungen durchgeführt werden, jedoch nur, sobald die Schmerzen dies zulassen. Hier erklären wir Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und zur Stärkung der Muskeln in Handgelenk, Hand und Unterarm.

Rehabilitation des Handgelenks

Es ist oft ein Gleichgewicht zwischen der Einschränkung der Bewegung des Handgelenks durch Schienung oder Gießen, damit es heilen kann, und der Notwendigkeit, den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen, herzustellen.

Handgelenkschienen & Gipsabdrücke

Diese werden verwendet, um das Handgelenk zu immobilisieren und das Gewebe heilen zu lassen. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass jede Schiene oder Gips arrucately je nach Verletzung angewendet wird.

• Handelsübliche Schienen sind schnell, einfach und günstig zu montieren und eignen sich für einfache Verstauchungen und Zerrungen des Handgelenks.
• Handgelenkschienen mit massiven Metallstreben oder ‚Löffeln‘ schränken die Bewegung stärker ein und werden häufig zur Behandlung des Karpaltunnelsyndroms eingesetzt.
• Maßgefertigte Schienen und Gipsabdrücke sind die beste Option für Mai-Verletzungen, wenn verfügbar. Abgüsse sind oft für Handgelenksfrakturen unerlässlich.

Nach dem Entfernen der Schiene/des Gipsverbandes

• Wenn Ihr Handgelenk für einen bestimmten Zeitraum immobilisiert war, ist es wahrscheinlich, dass es nach dem Entfernen des Gipsverbandes oder der Schiene sehr steif und schwach wird.
• Jede Schwellung muss reduziert werden und eine Kompressions-Handgelenkstütze ist dafür nützlich.
• Sie können davon profitieren, wenn Sie eine Schiene über Nacht tragen oder wenn Sie zum Schutz zum Sport zurückkehren, wenn Sie Ihre volle Kraft und Mobilität wiedererlangen.
• Neben der Kräftigung sind Beweglichkeits- und Dehnübungen wichtig. Schließlich sollten funktionelle oder sportspezifische Übungen durchgeführt werden, bevor Sie zur vollen Wettkampffitness zurückkehren.

Handgelenkstreckung & Mobilitätsübungen

Handgelenkstreckung

Assistierte Supinator-Dehnung

Diese Dehnung erfordert die Hilfe eines Partners oder Therapeuten, um die Muskeln zu dehnen, die das Handgelenk supinieren (drehen Sie die Hand um).

• Legen Sie sich entspannt mit abgestütztem Oberarm hin.
• Der Therapeut proniert Ihre Hand vollständig (so dass die Handfläche nach unten zeigt).
• Eine leichte Dehnung kann in Ihrem Handgelenk und Unterarm zu spüren sein.
• Diese Position kann bis zu einer Minute gehalten werden, sofern sie keine Schmerzen verursacht.
• Es kann auch mit gebeugtem Ellbogen gemacht werden. Dies reduziert die Dehnung des Bizepsmuskels, um den Supinator mehr zu isolieren.

Muskeln gedehnt:

• Supinator
• Bizeps Brachii
• Brachioradialis

Verlängerte Handgelenkstreckungen

Diese Übung zielt darauf ab, den Bewegungsumfang in Pronation und Supination zu erhöhen. Pronation ist die Bewegung des Drehens der Hand, so dass die Handfläche nach unten zeigt. Supination ist die entgegengesetzte Bewegung, so dass die Handfläche nach oben zeigt.

Muskeln gestreckt:

In Pronation:

• Supinator
• Bizeps Brachii
• Brachioradialis

In Supination:

• Pronator Teres
• Pronator Quadratus

Übungen zur Stärkung des Handgelenks

Putty Übungen (Verschiedene)

Putty kann verwendet werden, um die kleinen Muskeln des Handgelenks und der Hand zu stärken. Dies ist nützlich nach Verletzungen wie einem Bruch eines der kleinen Knochen in der Hand oder einer Verstauchung des Handgelenks, Daumens oder Fingers.

• Griff in beiden händen und auseinander ziehen, um auf handgelenk abweichung festigkeit.
• Es kann gehalten werden in einer hand und twisted mit die andere zu arbeiten auf handgelenk verlängerung
• Es kann auch gequetscht werden zu verbessern grip festigkeit.

Muskeln gearbeitet: Dies hängt von der genauen Übung ab, aber im Allgemeinen werden die intrinsischen Muskeln der Hand bearbeitet, um sie zu greifen, und dann die Unterarmmuskeln, die die Handgelenkstreckung, Flexion sowie die Radial- und Ulna-Abweichung steuern.

Ulna & Radiale Abweichung

Ulna und radiale Abweichung sind die Bewegungen des Neigens des Handgelenks von einer Seite zur anderen. Die radiale Abweichung besteht darin, die Daumenseite der Hand nach unten in Richtung Handgelenk zu bewegen, und die Ulna-Abweichung bewegt die kleine Fingerseite nach unten.

• Um an der Ulna-Abweichung zu arbeiten, hält der Athlet eine gewichtete Stange mit dem Arm an der Seite in der Hand, so dass die Handfläche nach innen zeigt und das Gewicht wie gezeigt hinten liegt.
• Der Athlet kippt dann das Handgelenk, so dass sich der kleine Finger nach oben bewegt.
• Um die radiale Abweichung zu bearbeiten, bleibt der Arm in der gleichen Position, aber das Gewicht wird vor die Hand bewegt.
• Das Handgelenk wird dann nach oben gezogen, so dass sich der Daumen in Richtung Handgelenk bewegt.

Übungen zur Stärkung des Handgelenks – Flexion

Diese Handgelenkflexionsübung kann wie gezeigt mit einer Hantel oder mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Es eignet sich hervorragend zur Stärkung der Handgelenkbeugemuskulatur des Unterarms nach Handgelenk- und Ellbogenverletzungen.

• Um die Muskeln zu stärken, die das Handgelenk beugen, sitzt der Athlet mit abgestütztem Unterarm und Handfläche nach oben.
• Beginnend mit der Handgelenkbeuge nach unten und einem kleinen Gewicht in der Hand zieht der Athlet das Handgelenk nach oben und hält den Unterarm flach auf dem Tisch.
• Sie kehren diese Bewegung dann langsam um.

Muskeln gearbeitet:

• Flexor Carpi Radialis
• Flexor Carpi Ulnaris
• Flexor Digitorum Superficialis
• Flexor Pollicis Longus

Übungen zur Stärkung des Handgelenks – Extension

Handgelenkstreckungsübungen werden selten in Krafttrainingsprogrammen verwendet, obwohl es eine großartige Übung für die Rehabilitation von Verletzungen wie Tennisarm und Verstauchungen / Frakturen des Handgelenks ist.

• Stützen Sie den Arm wie abgebildet mit der Handfläche nach unten auf eine Bank oder einen Tisch.
• Ziehen Sie das Handgelenk zurück, so dass sich die Hantel in Richtung Körper bewegt.
• Langsam in diese Ausgangsposition zurückkehren.

Muskeln gearbeitet: Extensor Carpi Ulnaris, Extensor Carpi Radialis Brevis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Pollicis Longus, Extensor Digitorum Communis.

Fingerübungen mit Gummiband

Gummibandübungen sind eine großartige Möglichkeit zur Stärkung der Fingerstrecker und werden häufig bei der Behandlung von Tennisellbogenverletzungen eingesetzt, da dieselben Muskeln Schmerzen am Ellenbogen verursachen und auch die Fingerstreckung steuern.

• Ein Gummiband wird um die Finger und den Daumen gelegt.
• Der Athlet spreizt die Finger so weit wie möglich auseinander.
• Dies kann an allen Fingern gleichzeitig oder zwischen zwei einzelnen Fingern erfolgen.

Muskeln gearbeitet:

• Extensor Digitorum Communis
• Extensor Pollicis Longus

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