Kalzium ohne Milchprodukte? Es ist möglich!

Ich bekomme oft die Frage „Wie bekomme ich genug Kalzium auf einer milchfreien Diät?“ Es gibt viele Missverständnisse über Kalzium aufgrund des Drucks auf 3 Portionen Kuhmilch jeden Tag, beginnend mit der Kindheit. Wie könnten wir ohne Milch unseren Kalziumbedarf decken und unsere Knochen und Muskeln schützen … obwohl wir Menschen und keine Kälber sind?

Die Wahrheit ist, dass viele Menschen ihr ganzes Leben lang erfolgreich milchfrei ernährt haben, ohne an Osteoporose, Osteomalazie oder anderen Knochenerkrankungen zu leiden. Tatsächlich konsumieren die Menschen in Asien und Afrika wenig bis gar keine Milchprodukte und nehmen im Allgemeinen keine Kalziumpräparate ein, aber ihre Frakturraten sind 50 bis 70% niedriger als in den USA.

Es ist genauso wichtig, die richtigen Mengen einer Vielzahl anderer Nährstoffe zu erhalten, um eine optimale Knochendichte aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Einige davon umfassen Vitamin D, Phosphor, Vitamin K, Magnesium, Mangan, Bor und Protein. Wenn Sie an Ihre Knochen denken, ist es nicht so einfach, genug Kalzium zu bekommen. Versteh mich nicht falsch. Die richtige Menge an Kalzium zu bekommen ist absolut notwendig, aber wir müssen uns von der Idee lösen, dass der einzige Weg, dies zu tun, Joghurt, Käse und Milch ist.

Da Milchprodukte für viele Menschen entzündlich sein können und häufig Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen verursachen, testen wir unsere Patienten häufig auf Milchunverträglichkeit. Wir empfehlen dann in der Regel eine Studie und manchmal die vollständige Einhaltung einer milchfreien Diät. Wenn Sie diese Diät befolgen möchten, hier sind meine Top 5 milchfreie, natürlich kalziumreiche Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen sollten:

1. Sardinen mit den Knochen (* 320 mg pro 3 oz.) – Ich wette, du denkst „Ich liebe sie“, „Ich hasse sie“ oder „Ich habe Angst, sie auszuprobieren“. Ich persönlich liebe sie und viele meiner Patienten sind überrascht, wie sehr sie sie mögen, wenn sie Sardinen eine Chance geben. Ich konnte nicht genug gute Dinge über diese kleinen Fische sagen. Quecksilberarm, vollgepackt mit Kalzium, Vitamin D, Kalium, CoQ10, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und vielem mehr, wird es Ihnen schwer fallen, eine nährstoffreichere Nahrung zu finden. Ich liebe sie auf Crackern oder einem Bett aus gemischtem Gemüse, das mit nativem Olivenöl extra beträufelt ist, Balsamico-Essig, und ein Spritzer Zitrone. Einfacher geht es nicht. Ich finde, dass Wild Planet Sardinen besonders lecker sind.
2. Brokkoli Rabe (* 301 mg pro 1 Tasse, gedämpft) – Sie erhalten nicht nur ungefähr die gleiche Menge Kalzium in 1 Tasse gedämpftem Brokkoli Rabe wie in 1 Tasse Milch, sondern auch Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A, C und K. Darüber hinaus ist es eine großartige Quelle für B-Vitamine, Kalium und Mangan. Sauté diese grüne Schönheit mit etwas Ghee, Salz und Pfeffer, mischen Sie es mit Ihrer Lieblingssauce oder fügen Sie es zu einer Pfanne hinzu.
3. Senf Spinat (*284 mg pro 1 Tasse, gekocht) – Noch nie davon gehört? Senfspinat, auch bekannt als Komatsuna, ist ein japanisches Blattgrün und Teil der Brassica-Familie. Es ist eigentlich nicht mit Spinat verwandt, obwohl es ein großartiger Ersatz für Spinat ist und Sie es auf die gleiche Weise verwenden können. Suchen Sie nach diesem Grün in ethnischen und Reformhäusern. Diese Pflanze ist auch sehr einfach zu züchten; Ich ermutige Sie, einige Samen in Ihrem eigenen Garten zu pflanzen!
4. Collard Greens (* 266 mg pro 1 Tasse, gekocht) – Ein weiteres Brassica-Gemüse, Collards eignen sich hervorragend zur Unterstützung der Entgiftungs- und entzündungshemmenden Systeme des Körpers. Es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass das Sulforaphan in Collards die Gesundheit Ihres Darms schützen kann, indem es das Überwachsen von H. Pylori in Ihrem Magen verhindert! Es ist auch eines der am wenigsten teuren Brassica-Gemüse pro essbare Tasse und eines der nahrhaftesten. Ich liebe es, Collard Greens als Wrap zu verwenden, das hält besser als Salat. Wenn Sie sie kochen, ist die beste Methode, das Blatt in ½-Zoll-Scheiben zu schneiden und 3-5 Minuten zu dämpfen, bis sie hellgrün werden.
5. Lachs in Dosen mit Knochen (* 232 mg pro ½ Dose) – Wenn Sie kein Fan von Sardinen sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Lachs in Dosen in Ihr Leben integrieren. Zusätzlich zu den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und konzentriertem Protein erhalten Sie eine ausgezeichnete Quelle für B12, Vitamin D und Selen. Dosenlachs ist in der Regel auch billiger als frischer Fisch und viel länger haltbar. Bei der Auswahl von Lachskonserven möchten Sie nach wild gefangenem, idealerweise alaskischem, in einer BPA-freien Dose suchen, um die beste Qualität zu gewährleisten.