So stärken Sie Ihre Quads, um möglicherweise das Risiko einer Kniearthrose zu verringern

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Sie steigen aus Ihrem Auto aus, gehen zur Arbeit und besteigen Ihr Büro treppen. Nach der Arbeit stehen Sie im Supermarkt in einer langen Schlange und warten geduldig darauf, auszuchecken. Am Wochenende steigen Sie dann in Ihr Fahrrad und fahren mehrere Kilometer.

All diese Aktivitäten haben eines gemeinsam: Sie zwingen Sie, Ihre Quadrizepsmuskeln zu aktivieren, eine der wichtigsten Muskelgruppen, die für die Kniefunktion notwendig sind.

Tatsächlich spielt Ihr Quadrizeps oder Quads bei fast allen Beinbewegungen eine wichtige Rolle, daher ist es wichtig, sie stark und flexibel zu halten. Schwache Quads können nicht nur die Funktion Ihres Knies beeinträchtigen, sondern die Forschung zeigt auch, dass Sie ein Risiko für den Verlust von Knieknorpel haben, das Markenzeichen der Knie-Arthrose.

„Der Quadrizeps ist die Hauptmuskulatur, die die Knie stützt. Wenn Sie Schwäche in Ihren Quads haben, kann dies zu einer gewissen Instabilität in Ihren Knien führen „, sagt der Physiotherapeut Tim Bungo, PT, SCS.

Wenn Ihre Knie instabil sind, führt dies wahrscheinlich zu einem größeren Verschleiß des Gelenks.

Die Verbesserung der Kraft und Flexibilität Ihres Quadrizeps kann einen großen Beitrag zur Steigerung Ihrer Kniefunktion leisten, aber es ist wichtig, die richtigen Übungen in den richtigen Mengen durchzuführen, warnt Bungo. Und achten Sie darauf, sich auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, die Ihr Knie unterstützen und Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen.

Warum Quad-Stärke für Ihre Knie wichtig ist

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Ihr Knie zu strecken oder zu strecken, und sie sind an mehreren wichtigen Aufgaben des täglichen Lebens beteiligt, z. B. dem Übergang vom Sitzen zum Stehen und dem Stützen Ihrer Knie, während Sie stehen oder gehen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie führten die Forscher isometrische Krafttests an 163 Personen im Alter von 40 bis 79 Jahren durch und kategorisierten sie als normale oder schwache Quadrizeps. Etwa 12% der Teilnehmer hatten zu Beginn der Studie eine Quadrizepsschwäche und berichteten häufiger über höhere Knieschmerzen.

Über eine mittlere Nachbeobachtungszeit von 3,3 Jahren hatten 15,5% der Teilnehmer einen Verlust von Knieknorpel, wie auf der Magnetresonanztomographie (MRT) gesehen. Dieser Knorpelverlust trat bei 44% der Patienten mit Quadrizepsschwäche auf, verglichen mit 11.7% der Patienten mit normaler Quad-Stärke – ein dreifach erhöhtes Risiko für Knorpelverlust bei Patienten mit Quad—Schwäche – berichteten die Autoren der Studie.

„Da die Quads die Hauptmuskeln sind, die das Kniegelenk stützen, kann dies zu weiteren Problemen führen, wenn Sie dort keine gute Muskelkraft haben“, fügt Bungo hinzu.

Konzentriere dich auf dein ganzes Knie

Der Quadrizeps mag die „natürliche Knieorthese“ des Körpers sein, wie die Autoren der Studie sie nannten, aber sie sind nicht die einzigen Muskeln, die für eine gute Kniefunktion entscheidend sind. Ebenso wichtig sind die Kniesehnen auf der Rückseite des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln des Gesäßes. Wie der Quadrizeps helfen Ihnen diese Muskeln nicht nur beim Sitzen und Aufstehen, sondern ermöglichen es Ihnen auch, andere alltägliche Aktivitäten auszuführen. Dazu gehören das Treppensteigen, das Heben schwerer Gegenstände und das Ein- und Aussteigen in Ihr Fahrzeug.

Leider neigen viele Menschen dazu, sich auf die Steigerung ihrer Kraft und Flexibilität zu konzentrieren, auf Kosten ihrer Oberschenkel und Gesäßmuskeln, sagt Bungo. „Wir sehen das oft und das führt zu einem Muskelungleichgewicht, das Sie für Verletzungen prädisponieren kann. Es ist wichtig, diese Balance zu haben.“

Mehrere Komplikationen können durch Schwäche oder schlechte Flexibilität in Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln entstehen. Zum Beispiel können Sie Ihren Gang ändern, um diese Mängel auszugleichen, und dabei können Sie andere Teile Ihres Körpers, wie Ihre Hüften und den unteren Rücken, belasten. Außerdem kann eine schlechte Beinkraft Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und das Risiko von schwächenden Stürzen erhöhen.

„Balance ist eine Kombination aus Unterkörperkraft und Gleichgewichtssinn“, erklärt Bungo. „Knieschwäche und Schwäche der unteren Extremitäten im Allgemeinen können das Sturzrisiko absolut erhöhen.“

So helfen Sie Ihren Knien

Bungo empfiehlt eine viergleisige Strategie, um eine gute Kniefunktion zu fördern und den Verschleiß Ihrer Knie zu reduzieren:

• Wählen Sie Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen – Radfahren, Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen oder Gehen — anstelle von Aktivitäten mit hohen Auswirkungen wie Joggen, Laufen oder Tischtennis. Wenn Sie leidenschaftlich gerne Sport treiben, sollten Sie die ganze Woche über zwischen Laufen und Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wechseln.
• Führen Sie an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Wochentagen Kräftigungsübungen für den Unterkörper durch, die auf Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Waden abzielen. Vermeiden Sie Beinstreckungsübungen im Fitnessstudio – Beinpressen und sitzende Kniesehnenlocken sind bessere Optionen, rät Bungo.
• Führen Sie täglich körperliche Aktivitäten durch. (Siehe unten).
• Minimieren Sie risikoreiche Aktivitäten wie wiederholtes Hocken, wiederholtes schweres Heben oder längeres Arbeiten in kniender Position (insbesondere ohne Polsterung).

“ Wir haben definitiv viele Erfolgsgeschichten und Funktionsverbesserungen gesehen. Die Leute können wieder eine Runde Golf tolerieren oder Tennis spielen „, sagt er. „Der Aufbau von Kraft, um ein stabileres Gelenk zu schaffen, kann Schmerzen lindern und die Funktion verbessern. Sie werden wahrscheinlich nicht sehen, dass Sie besser werden, wenn Sie Ihre Aktivitäten nicht dehnen, stärken oder modifizieren.“

Stretching + Kräftigungsübungen für Ihre Knie

Hier empfiehlt Bungo fünf einfache Übungen, um die Kraft und Flexibilität Ihres Quadrizeps und anderer Muskeln, die Ihre Knie stützen, zu verbessern:

1. Straight Leg Raise: Legen Sie sich flach auf den Rücken, straffen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln und heben Sie Ihr Bein etwa einen Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr Knie verriegeln. Halten Sie für eine Sekunde, und dann senken Sie das Bein. Ziel für zwei Sätze von 15 Wiederholungen zwei bis drei Tage pro Woche.
2. Quad Set: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen leicht hinter sich. Drücken Sie Ihre Knie auf den Boden, straffen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen zwei bis drei Tage pro Woche.
3. Liegend Quad Stretch: Liegen Sie auf dem Rücken in der Nähe der Bettkante, beugen Sie Ihr rechtes Bein und halten Sie Ihren rechten Fuß flach auf dem Bett. Hängen Sie Ihr linkes Bein über die Kante, halten Sie das Bein entspannt und Ihren Oberschenkel gegen das Bett. Halten Sie für 10 bis 15 Sekunden, und wiederholen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Bein. Sie können diese Übung täglich machen. Beugen Sie als erweiterte Option Ihr Knie zurück, während Sie Ihren Oberschenkel gegen das Bett halten.
4. Seitlich liegendes Beinheben: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Hüften, Knie und Füße in einer geraden Linie gestapelt sind. Lege deinen oberen Arm vor dich und benutze deine Hand, um dein Gleichgewicht zu halten. Halten Sie das obere Bein gerade, heben Sie es auf Hüfthöhe und halten Sie es dort für zwei bis drei Sekunden; dann senken Sie langsam Ihr Bein. Ziel für zwei Sätze von 15 Wiederholungen mindestens zwei Tage pro Woche.
5. Bridging: Während Sie auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden oder Bett. Halten Sie für fünf Sekunden. Ziel für zwei Sätze von 15 Wiederholungen mindestens zwei Tage pro Woche.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in Cleveland Clinic Men’s Health Advisor.

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