Ist es effektiver, Cardio auf nüchternen Magen zu machen? Wir wissen, dass gute Ernährung Bewegung fördert. Makronährstoffe, insbesondere Fett und Kohlenhydrate, sind der Treibstoff, der die Muskelkontraktionen antreibt. Was ist mit Protein? Häufiger verwendet Ihr Körper Protein als Baustein für Muskelgewebe und nicht als Brennstoff. Nur wenn Sie sich in einem kohlenhydratarmen Zustand befinden, wandelt sich Ihr Körper in Protein um, um ATP herzustellen. Ihre Leber hat die Fähigkeit, die Aminosäuren im Protein in Glukose umzuwandeln, die wiederum Zellen zur Herstellung von ATP verwenden können.
Wenn die Ernährung so wichtig ist, warum sollten Sie Cardio auf nüchternen Magen machen? Einige Experten glauben, dass Cardio in einem niedrigen Glykogenzustand, zum Beispiel als erstes am Morgen vor dem Frühstück, zu einem größeren Fettabbau führt. Dieser Ansatz für Cardio wird manchmal als „Fasted Cardio“ bezeichnet.“ Du machst ein Cardio-Training in einem nüchternen Zustand, wenn du 8 bis 12 Stunden vorher nicht gegessen hast. Viele Menschen planen es so, dass sie früh am Abend ihre letzte Mahlzeit zu sich nehmen und Cardio machen, sobald sie am nächsten Morgen aufwachen.
Was passiert, wenn Sie Cardio fasten?
Der Zweck von Fasted Cardio ist es, Ihren Körper zu zwingen, mehr Fett zu verbrennen. Wenn Sie in 8 bis 12 Stunden nichts gegessen haben, ist Ihr Körper gezwungen, aus Glykogen, einer Speicherform von Glukose, zu schöpfen. Sie haben Glykogen in Ihren Muskeln und in Ihrer Leber gelagert. Ihr Körper verwendet gerne Glukose oder Glykogen, solange genug davon vorhanden ist. Wenn Sie in 8 bis 12 Stunden nichts gegessen haben, führt der niedrige Glykogenzustand dazu, dass Ihr Körper Kraftstoff aus Fettreserven herstellt. Ein weiterer Grund, warum Ihr Körper theoretisch mehr Fett verbrennt, wenn Sie nicht gegessen haben, ist, dass Fasten Ihren Insulinspiegel senkt. Insulin ist wichtig für die Nährstoffaufnahme, aber es dämpft auch den Fettabbau.
Macht Fasten Cardio einen Unterschied?
In der Theorie klingt Fasted Cardio wie eine solide Fettabbau-Strategie – aber was sagt die Wissenschaft? Die Ergebnisse sind gemischt. Eine Studie ergab, dass Probanden, die während des Fastens Cardio machten, 20% mehr Körperfett verbrannten als diejenigen, die vorher getankt hatten. Dennoch sind nicht alle Studien so optimistisch. In einer anderen Studie verloren Teilnehmer, die an drei Tagen in der Woche eine Stunde täglich im nüchternen und im nicht nüchternen Zustand Cardio machten, nach vier Wochen gleich viel Gewicht. Beide Gruppen aßen eine kalorienarme Diät. Auch die Veränderungen der Körperzusammensetzung waren in beiden Gruppen ähnlich.
Noch andere Untersuchungen zeigen, dass das Training in einem nicht nüchternen Zustand die EPOC erhöht, die auch als Nachverbrennung bezeichnet wird. After-Burn bezieht sich auf die zusätzlichen Kalorien, die Ihr Körper nach dem Training verbraucht. Ein Grund, warum hochintensive Workouts so effektiv für den Fettabbau sind, ist, dass sie eine stärkere Nachverbrennung erzeugen. Eine höhere Intensität bedeutet im Allgemeinen eine nachhaltigere Nachverbrennung. Wenn Sie mit hoher Intensität und niedrigen Glykogenspeichern trainieren, kann dies auch Ihre Leistung einschränken Je kräftiger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) benötigt Ihr Körper, da der Fettabbau langsamer ist.
Was ist mit Muskelabbau?
Wir haben erwähnt, dass Ihr Körper unter normalen Umständen nur einen geringen Prozentsatz an Protein als Brennstoff verwendet, weniger als 5%. Wenn Sie jedoch besonders lange in einem kohlenhydratarmen Zustand trainieren, verwendet Ihr Körper einen höheren Proteinanteil als Kraftstoffquelle. Dieses Protein stammt aus dem Muskelgewebe, an dessen Aufbau und Erhaltung Sie so hart arbeiten. Sie können für Ihr Fasten Cardio-Training mit Muskelabbau bezahlen. Denken Sie daran, Gewichtsverlust und Fettabbau sind nicht die gleichen Dinge. Sie können Gewicht verlieren und mehr Muskeln als Fett verlieren. Das ist wahrscheinlich nicht das, was Sie wollen. Das Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und Muskeln zu halten. Fastendes Cardio, insbesondere wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, kann dieses Ziel beeinträchtigen. Wie viel Spaß macht es außerdem, ins Schwitzen zu kommen, wenn man seit 12 Stunden nichts mehr gegessen hat?
Die einzige Situation, in der schnelles Cardio wirklich Sinn macht, ist, wenn Sie ein relativ intensives Training wie Gehen oder leichtes Joggen durchführen. Wenn Sie beispielsweise morgens aufwachen und eine Stunde spazieren gehen, verbrennen Sie im nüchternen Zustand mehr Fett. Sie werden sich auch nicht durch Glykogenmangel erschöpft fühlen, da Ihr Körper Fett leicht als Brennstoff mit geringerer Intensität mobilisieren kann. Wenn Sie die Intensität erhöhen, wird das Fasten-Cardio weniger vorteilhaft.
Was bedeutet das? Fasten und ein Training mit geringer Intensität sind kurzsichtig, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren. Sie bekommen nicht die Nachverbrennung oder den Stoffwechselschub, den ein kräftigeres Training Ihnen gibt. Sie arbeiten auch mit langsam zuckenden Fasern und nicht mit einer Kombination aus langsamen und schnell zuckenden Fasern wie beim Training mit höherer Intensität. Außerdem legen Untersuchungen nahe, dass ein kräftigeres Training für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Insulinsensitivität besser ist als ein Training mit geringer Intensität.
Wenn Sie Fasten, High-Intensity-Cardio bevorzugen, gibt es einige Hinweise, basierend auf einer Studie veröffentlicht in Journal of Applied Physiology, dass Ihr Körper passt sich an Fasten High-Intensity-Training, indem sie besser bei der Verwendung von Fett speichert, im Gegensatz zu Glykogen, als Brennstoff. Also, wenn Sie mit einer hohen Intensität in einem nüchternen Zustand für eine Weile trainieren, können Sie ein besserer Fatburner werden
Die Quintessenz
Sparen Sie fasten Cardio für leichte Tage, wenn Sie die Intensität einfach halten, wie ein Erholungstag. Wenn Sie Cardio-Workouts mit hoher Intensität durchführen, essen Sie eine kleine Mahlzeit, damit Sie den Muskelabbau maximieren, reduzieren und möglicherweise einen größeren Nachbrand bekommen, sobald Sie fertig sind.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Fasten-Cardio für Arbeiten mit geringerer Intensität von Vorteil sein kann, aber es gibt weniger überzeugende Beweise dafür, dass es für hochintensives Training besser ist. In den meisten Fällen, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, ist hochintensives Training die bessere Wahl und Sie sind am besten bedient, etwas zu essen, bevor Sie beginnen. Da jeder von uns ein wenig anders ist, möchten Sie vielleicht mit beiden Ansätzen experimentieren, gefastet und nicht gefastet, und sehen, wie Sie trainieren und Ihr Training entsprechend anpassen.
Britisches Journal für Ernährung, Band 110, Ausgabe 4. August 2013, S. 721-732.
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Wissenschaft täglich. „Verlieren Sie Fett schneller vor dem Frühstück“
Das Journal of Physiology 588.21 (2010): 4289-4302.