Wie man die Bird Dog Übung macht

Es gibt Tonnen von Fitness-Begriffen, die völlig erfunden klingen: Bonking, Fartlek, Skullcrusher … und natürlich die Bird Dog Übung. Nein, wir sprechen nicht über eine Übung, die ein echter Vogelhund machen würde, um sich auf die Jagd vorzubereiten. Wir sprechen über eine Übung, die ein Mensch tun würde, um seinen Kern zu stärken.

„Im Gegensatz zu vielen Kernübungen trainiert der Bird Dog die Kernmuskulatur, um zusammenzuarbeiten“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S. und Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. „Je koordinierter diese Muskeln sind, desto stärker und stabiler wird Ihr Kern und desto geringer wird Ihr Risiko für Rückenschmerzen.“

Hier ist, wie man die Vogelhundübung mit perfekter Form macht, ein paar Variationen zum Ausprobieren und noch mehr Gründe, warum Sie diesen seltsam benannten Zug zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten.

Wie man den Vogel Hund Übung mit der richtigen Form zu tun

• Gehen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften auf Hände und Knie. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern verspannt, strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein gerade hinter sich und Ihren rechten Arm gerade vor sich aus.
• Pausieren Sie und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Machen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen.

Wie man die Vogelhundübung einfacher oder härter macht

Mit nur wenigen Modifikationen können Sie diesen Schritt ein wenig einfacher oder viel schwieriger machen.

Machen Sie es einfacher:

• Erleichtern Sie die Bewegung, indem Sie jeweils nur ein Glied anstelle von zwei gleichzeitig anheben.
• Halten Sie Ihre Hand und Ihr Bein näher am Boden.

Mach es schwieriger:

• Machen Sie einen Vogelhund Crunch: Nachdem Sie Arm und Bein ausgestreckt haben, bringen Sie Ellbogen und Knie unter sich zusammen und strecken Sie sie dann wieder aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein. Fahren Sie abwechselnd fort.
• Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie. Legen Sie einen Widerstandsbandgriff um einen Fuß und halten Sie den anderen Griff in der gegenüberliegenden Hand, so dass das Band straff ist. Strecken Sie Ihren gebänderten Arm vor sich und Ihr gebändertes Bein hinter sich aus, halten Sie Ihren Kern verspannt und den Rücken flach. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen aus, wechseln Sie Arme und Beine und wiederholen Sie.

Bonus-Tipp für die Vogel-Hunde-Übung:

• Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern, stellen Sie sich vor, dass die Hand und der Fuß, die auf dem Boden bleiben, tatsächlich versuchen, den Boden unter Ihnen auseinander zu ziehen.

Variationen der Vogelhundeübung

Zusätzlich zu den Modifikationen, die diesen Schritt einfacher oder schwieriger machen können, gibt es viele andere Variationen der Vogelhundeübung.

Erhöhte Vogelhundposition

• Nehmen Sie eine Plankenposition mit erhöhten Unterarmen auf einer Bank, einer Kiste oder einer anderen stabilen Oberfläche ein.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern verspannt, strecken Sie Ihren linken Arm vor sich und Ihr rechtes Bein hinter sich.
• Bring sie hinein und berühre deinen linken Ellbogen mit deinem rechten Knie.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Arm und dem linken Bein. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort.

Bird dog to dog dancer

• Steigen Sie auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien, die um 90 Grad unter den Hüften gebeugt sind.
• Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern in Eingriff, strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm vor sich und Ihr linkes Bein hinter sich.
• Beuge dein linkes Bein, während du deinen rechten Arm zur Seite fährst, um hinter dich zu greifen und deinen Knöchel zu greifen.
• Halten Sie Ihren Knöchel fest und lassen Sie ihn los, strecken Sie Ihren Arm vor sich und Ihr Bein hinter sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Machen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen.

Bird Dog Crunch Push-up

• Nehmen Sie eine Position mit hoher Planke (Arme gerade) ein, wobei Ihre Hände direkt unter (aber etwas breiter als) Ihren Schultern liegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stützen Sie Ihren Kern ab, um Ihren Körper von Kopf bis Fuß steif und gerade zu halten. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt und Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule (schauen Sie nach unten, nicht nach vorne), senken Sie Ihren Oberkörper, bis sich Ihre Brust innerhalb weniger Zentimeter vom Boden befindet.
• Pausieren Sie und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein vom Boden abheben und beide gerade halten.
• Berühre deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie unter dir und strecke sie dann noch einmal aus, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Die Vorteile der Bird Dog Übung

Indem Sie die Muskeln Ihres Rumpfes stärken und ihnen beibringen, zusammenzuarbeiten, kann der Bird Dog dazu beitragen, Ihre Leistung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag zu verbessern. Es kann auch helfen, das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren. Zwischen dem Sitzen an Schreibtischen, dem Sitzen in Autos, dem Sitzen vor dem Fernseher, dem Bücken über Tastaturen und Telefone und dem Stehen in langen Schlangen in unbequemen Schuhen können unsere täglichen Aktivitäten unseren Rücken belasten. Die Bird Dog-Übung kann helfen, den ständigen Stress und die Belastung zu mildern, indem Sie Ihren Kern konditioniert, um seine Hauptaufgabe (dh die Unterstützung Ihrer Wirbelsäule) effektiver zu erfüllen.

Welche Muskeln trainiert der Vogelhund?

Diese Bewegung feuert Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie Ihr Bein hinter sich strecken, Ihre Schultern, wenn Sie Ihren Arm nach vorne strecken, und Ihren Kern die ganze Zeit, um Ihren Körper zu stabilisieren. Hier ist ein tieferer Einblick in die Funktionsweise all dieser Muskelgruppen in Ihrem Körper.

Kern

„Ihr Kern umfasst jeden Muskel von Ihren Gesäßmuskeln bis zu Ihren Fallen, und sein Zweck geht darüber hinaus, Ihnen zu helfen, ohne Hemd gut auszusehen“, sagt Thieme. „Seine Hauptaufgabe ist es, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen und zu stabilisieren.“ Die Hauptmuskeln in Ihrem Kern sind der Rectus abdominis (der „Sixpack“ -Muskel, der von Ihrem Brustbein zu Ihrem Schambein verläuft), die Traverse abdominis (d. H. Der innere „Gewichtsgürtel“ Ihres Körpers), die schrägen, die zu beiden Seiten Ihres Rumpfes hinunterlaufen, und der Erector spinae (entlang Ihrer Wirbelsäule), unter vielen anderen.

Glutes

Zu den Muskeln, die zusammen als Glutes bezeichnet werden, gehören der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist der größte der drei und in erster Linie für die Hüftverlängerung verantwortlich, ganz zu schweigen von der runden Form Ihrer Beute. Der Gluteus medius befindet sich am oberen, äußeren Teil Ihres Rückens. Es hilft, das Becken zu stabilisieren und das Bein nach außen zu bewegen. Der Gluteus minimus befindet sich direkt darunter und hilft auch, das Becken zu stabilisieren.

Schulter

Ihre Schultern bestehen aus dem Deltamuskel und der Rotatorenmanschette. Die „Delts“ geben den Schultern ihre definierte Form, und sie haben drei verschiedene Teile (bekannt als Köpfe): die vorderen (vorderen), mittleren (seitlichen) und hinteren (hinteren) Köpfe. Die drei Köpfe arbeiten nie einzeln, obwohl bestimmte Übungen betonen können, welche am härtesten arbeiten. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln, deren Hauptverantwortung darin besteht, die Schulter zu stabilisieren.