Wie man Muskelmasse in 7 einfachen Schritten aufbaut

Sind Sie bereit, keine Ausreden mehr zu machen und an dem Körper zu arbeiten, den Sie wirklich wollen? Großartig! Ich bin hier, um Sie mit allem in Gang zu bringen, was Sie brauchen, um loszulegen und erfolgreich zu sein.

Egal, ob Sie schon einmal versucht haben, Muskeln aufzubauen, oder ob Sie neu im Kraftraum sind, ich möchte Ihnen helfen, in die beste Form zu kommen, in der Sie sich seit Jahren befinden.

Wie Sie den Informationen entnehmen können, die ich Ihnen unten mitteilen werde, sind 2 der wichtigsten Schritte zum Muskelaufbau Ernährung und Bewegung.

Um Sie auf dem richtigen Fuß zu starten, hat unser Team hier im Fitbit-Projekt einige kostenlose Ressourcen erstellt, die Sie herunterladen und verwenden können.
Damit Sie sicher Muskelmasse aufbauen können & Effektiv hat unser Team ein neues Videotraining zu „Die 5 besten Muskelaufbauübungen“ zusammengestellt, das Ihnen 5 „Must Do“ –Übungen zeigt, die Sie zum Muskelaufbau benötigen – und einige Profi-Tipps, wie Sie sie sicher machen können.

Wenn Sie nach einem vollständig angelegten 9-wöchigen Krafttrainingsplan suchen, interessiert Sie möglicherweise unser Old School Muscle Workout & Ernährungsprogramm.

Old School Muscle legt alle bewährten Prinzipien fest – auf magere Masse zu packen – NICHT Fett.

Ich hoffe wirklich, dass Ihnen diese Anleitungen gefallen, aber lassen Sie uns jetzt weitermachen und Sie zu den 7 Schritten bringen, in denen Sie lernen, wie man Muskelmasse richtig aufbaut:

SCHRITT #1: Erkenne, dass Konsistenz der Schlüssel ist – Muskelaufbau wird nicht über Nacht passieren.

Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, eine Frage, die oft kommt, ist ‚Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?‘
Die Antwort kann frustrierend sein, aber es ist wirklich ‚So lange es dauert‘.

Leider gibt es keine Zauberformel oder one size fits all. Es gibt einfach zu viele Variablen, um es direkt zu beantworten.

Jeder Mensch ist anders, daher hängt die Geschwindigkeit des Muskelwachstums von Ihrer aktuellen Fitness ab, wie lange Sie Gewichte gehoben haben, Ihrer Ernährung, Ihrem Stoffwechsel und sogar Ihren Genen.

Wenn Sie erkennen, dass Sie möglicherweise keinen sofortigen Erfolg sehen, können Sie zu Beginn Ihres Programms weiter Druck ausüben und konsistent bleiben.

Es ist wichtig, sich auf den Plan zu konzentrieren, wie man Muskelmasse aufbaut, und nicht auf die täglichen Ergebnisse.

Ein guter Plan ist einer, an den Sie sich langfristig halten können. Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau eines hervorragenden Körpers.

SCHRITT #2: Bringen Sie Ihre Ernährung in Schach

Schritt zwei beinhaltet, Ihre Auswahl an Lebensmitteln zu betrachten. Während viele Muskelaufbau Führer befürworten Essen acht oder neun Mal am Tag; das ist einfach nicht praktikabel.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf fünf Mahlzeiten. Frühstück, Mittag- und Abendessen + 2 Snacks.

Diese sollten alle ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten und sich letztendlich in einem Verhältnis von etwa:

• 40% Kohlenhydrate
• 35% Protein
• 25% Fett

Der kostenlose 1-Tages-Speiseplan-Leitfaden zeigt Ihnen einige köstliche und einfach zuzubereitende Rezepte, mit denen Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken können.

Damit Sie mehr Gerichte mit großartigen Speisen kreieren können, die Sie genießen, können Sie diese Richtlinien für das Essen befolgen:

• Kohlenhydrate: Süßkartoffel, Quinoa, brauner Reis, Vollkornnudeln
• Proteine: Huhn, Eier, Sardinen, mageres Rindfleisch
• Gesunde Fette: Avocado, MCT oder Kokosöl, kaltgepresstes Olivenöl
• Gemüse: Grünkohl, Spinat, Rucola, Rosenkohl, Spargel

Ihre Snacks können leicht ein Proteinshake oder ein Proteinriegel sein. Wenn Sie jedoch Zeit haben, ist echtes Essen vorzuziehen.

SCHRITT #3: Starten Sie ein Widerstandstrainingsprogramm

Wie ich zu Beginn dieses Artikels erwähnt habe, haben wir hier im FFP ein komplettes Muskelaufbauprogramm namens ‚Old School Muscle‘.

Old School Muscle zeigt Ihnen, wie Sie schlanke Muskeln aufbauen, indem Sie das gesamte Training, die Ernährung und die Nahrungsergänzung aufschlüsseln, die Sie zum Aufbau eines großartigen Körpers benötigen, unabhängig davon, auf welchem Niveau Sie sich gerade befinden.

Alternativ können Sie sich mit den Ratschlägen, die wir Ihnen in diesem und anderen Artikeln auf unserer Website anbieten, auf die Entwicklung Ihrer eigenen Routine konzentrieren www.fitfatherproject.com.

Der wichtige Teil dieses Schritts ist, dass Sie beginnen, ein Muskelaufbau-Training zu absolvieren; Sie sollten versuchen, diese Routine mindestens dreimal pro Woche zu absolvieren.

Hier bei the Fit Father Project empfehlen wir 3 x pro Woche Ganzkörpertraining. Dies hat sich als eine erfolgreiche und sichere Möglichkeit erwiesen, Muskelmasse aufzubauen, insbesondere für Männer in den 40ern, 50ern und darüber.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht nur das Heben von Gewichten beim Muskelaufbau hilft.

Es ist die Wiederholung, die Mikrorisse in Ihren Muskeln verursacht. Es ist dann Ruhe und Erholung, die Ihre Muskelmasse wachsen lässt.

Größere Muskelgruppen können härter arbeiten, brauchen aber länger, um sich zu erholen, und es ist wichtig, dass Sie ihnen alle Zeit geben, sich zu erholen, bevor Sie das nächste Training absolvieren.

SCHRITT #4: Beginnen Sie mit dem Training zu Hause

Nicht jeder möchte ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, wissen Sie vielleicht nicht, welche Übungen Sie machen sollen oder wie Sie sie machen sollen.

Wenn Sie die 5 besten Muskelaufbauübungen sehen und genau wissen möchten, wie Sie sie ausführen, können Sie sich unser kostenloses Video ansehen, indem Sie auf diesen Link klicken.

In der Tat gibt es mehrere Dinge, die Sie zu Hause mit nur einer Reihe von Hanteln, Kettlebells oder einer Langhantel und nur 6 Fuß Bodenfläche tun können.

In der Tat ist das alles Gewichtheben Ausrüstung, die Sie wirklich brauchen, um einige große Muskelmasse aufzubauen!

Mit einfachen Hanteln oder Kettlebells können Sie alle Übungen ausführen, die Sie benötigen, um hart zu arbeiten. Sie müssen nur wissen, welche Bewegungen Sie ausführen müssen:

Eine einfache Routine umfasst eine Reihe von Beinübungen (Kniebeugen & Kreuzheben), Push-Übungen (Hantelbankdrücken und Overhead-Presse) und Pull-Übungen (Gebeugte Reihe).

Diese werden alle verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper trainieren und, wenn Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen absolvieren, Ihre Muskeln dazu bringen, stärker zu werden.

Schritt #5 – Freigewichte über Maschinen

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen möchten, würde ich empfehlen, die Kraftmaschinen zu meiden. Diese werden die Notwendigkeit für Ihren Körper beseitigen, sich selbst zu unterstützen und Ihre Kernkörperkraft zu reduzieren.

Der wichtige Teil dieser Routinen ist, dass Sie die Technik für jede Ihrer Übungen perfektionieren. Sie können dies tun, indem Sie einen Spiegel verwenden, sich selbst filmen oder einen Freund zum Zuschauen bringen.

Auf diese Weise können Sie Ihre Übung korrigieren und den maximalen Nutzen erzielen und sicher und effizient trainieren.

Sie können dann im Verlauf der Woche zusätzliche Gewichte zu Ihren Routinen hinzufügen. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln durch die richtige Anzahl von Wiederholungen an ihre Grenzen bringen müssen.

SCHRITT #6: Finden Sie einen Trainingspartner, der Sie zur Rechenschaft zieht

Viele Leute werden Ihnen sagen, wie wichtig es ist, mit einem Freund zu trainieren.

Obwohl dies nicht obligatorisch ist, kann es einen großen Unterschied für Ihre Motivation und Ihre Fähigkeit machen, sich an Ihren Trainings- und Diätplan zu halten.

Ihr Begleiter kann ein Partner oder ein Freund sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen im Allgemeinen bessere Leistungen erbringen und sich schneller verbessern, wenn sie aktive Unterstützung haben.

Dies kann Sie dazu bringen, um fünf Uhr morgens aus dem Bett zu steigen. auch wenn du unter der Decke bleiben willst!

SCHRITT #7: Konzentrieren Sie sich auf die kleinen Dinge, die einen großen Unterschied machen!

Sowie das Lesen unserer anderen Muskelaufbau Artikel, wie ‚Wie lange dauert es, um Muskeln aufzubauen?‘, können Sie diese einfachen Hacks versuchen, sofortige Verbesserungen in Ihrer mageren Muskelmasse zu sehen:

• • Drücken Sie die Gewichte härter – Diese einfache Technik ermöglicht es Ihnen, mehr zu heben und drücken Sie sich härter; während zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

• • Heben Sie jedes Mal mehr an – Muskelmasse wird gewonnen, indem Sie Ihre Muskeln knapp über ihr Limit bringen und ihnen erlauben, sich zu erholen. Heben Sie nur ein wenig mehr jedes Training wird einen schnellen Unterschied in Ihrer Muskelmasse machen. (Denken Sie an Milo und den Stier)

• • Holen Sie sich genug Protein – Dies ist wichtig für die Auffüllung und Reparatur Ihrer Muskeln. Sie können proteinreiche Lebensmittel essen und sogar Proteinpulver verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung genug von diesem wertvollen Nährstoff enthält.

• • Bewegen Sie sich allgemeiner – Wenn Sie sich im Allgemeinen bewegen, werden Ihre Muskeln beansprucht. Es verbrennt Kalorien, um Fett zu entfernen und die Muskeldefinition zu verbessern. Indem Sie so viel Zeit wie möglich bewegen, verbessern Sie Ihren Stoffwechsel; dies erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, und stellt sicher, dass Sie die gesamte Energie haben, die Sie benötigen, um Ihre Arbeit jedes Mal härter zu machen.

• • Timing & herz rate-Es ist vorteilhaft, monitor ihre herz rate, wenn ausübung. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Herz bei etwa 75% der empfohlenen maximalen Herzfrequenz für Ihr Alter schlägt. Dies wird sicherstellen, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

• • Schlaf & Erholung – Viele Menschen unterschätzen die Bedeutung von Schlaf und Erholungszeit. Dies ist wichtig, damit Ihre Muskeln heilen können. Heilung ist der Prozess, der sie stärker macht und es Ihnen ermöglicht, sie beim nächsten Mal stärker zu pushen. Wenn Sie ihnen nicht erlauben, sich richtig zu erholen, können Sie mehr Schaden anrichten und am Ende nicht in der Lage sein, für einen längeren Zeitraum zu trainieren.

Ich hoffe, dieser Leitfaden hat geholfen! Hier sind Ihre nächsten Aktionsschritte:

Denken Sie daran: Die Antwort auf den Aufbau von Muskelmasse besteht darin, kleine Schritte zu unternehmen und konsistent zu bleiben. Perfektionieren Sie jede Phase Ihres Trainings, gleichen Sie Ihre Ernährung aus und gönnen Sie sich Erholungszeit.

Die in diesem Artikel genannten Anleitungen helfen Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen, aber Geduld ist unerlässlich.
Sie möchten ein lebenslanges Engagement für Gesundheit und Fitness aufbauen und nicht der neuesten Modeerscheinung zum Opfer fallen.

Ich hoffe wirklich, dass dieser Artikel Sie ermutigt hat, loszulegen und Ihnen die Informationen zum Aufbau von Muskelmasse zu geben, auf die Sie gehofft hatten.

Wenn Sie Fragen zu unserem „Old School Muscle“ -Programm oder zu Muskelaufbau, Gewichtsverlust oder Gesundheit & Fitness im Allgemeinen haben, können Sie unten einen Kommentar hinterlassen oder mir eine E-Mail an senden .

Auf Ihren Muskelaufbauerfolg!

Dein neuer Freund & Gesundheitscoach,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., Das Fitbit-Projekt

Stuart erwarb sein Diplom in Personal Training & Sportmedizin bei Premier Global im Jahr 2001. 2018 schloss er seine Level 1 Precision Nutrition Qualifikation ab.

Im Laufe seiner Karriere im Fitnessbereich hat Stuart Hunderte von Kunden trainiert, in fast jeder Position in der Branche gearbeitet und sein eigenes erfolgreiches Trainingsstudio geführt.

Nach einer Pause von der Fitnessbranche, in der er in der Unternehmensführung und im Finanzwesen arbeitete, kehrte Stuart zu dem zurück, was er liebt … Fitness! Diese Rückkehr führte zu einem zufälligen Treffen mit Dr. Balduzzi und einem Platz im Fitbit-Projektteam.

Bruderschaft Spitzname: The Fit Brit

Prahlen: 18 Jahre in der Fitnessbranche, Autor von ‚The Easy Fitness Guide‘, Vater von 4 Jungen und Ehemann einer venezolanischen Schönheit.

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Kleiner Hinweis zu den in diesem Artikel zitierten Forschungsergebnissen:

*Denken Sie immer daran: Gewichtsverlust Ergebnisse & Gesundheitsänderungen / -verbesserungen variieren von Individuum zu Individuum. Nur weil diese Studien bestimmte Daten zitieren, bedeutet das nicht, dass Sie diese Ergebnisse / Ergebnisse erleben werden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Entscheidungen über Ihre Gesundheit treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach gut recherchierte Informationen. Danke fürs Lesen!