lovitura bulgară este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității corpului inferior, în timp ce prezintă un risc de rănire mai mic decât multe exerciții tradiționale de rezistență a corpului inferior.
ai putea spune că Fandarea bulgară este vărul ghemuitului bulgar, un exercițiu care a devenit o bază în programele de forță și condiționare ale multor formatori de top. Cei doi veri prezintă atribute similare care maximizează rezistența și puterea și se antrenează unilateral în timp ce folosesc sarcini relativ mai ușoare, care sunt mai ușoare pe articulații.
RELATED: încercați această variantă Bulgară Split-Squat pentru picioare puternice
genuflexiunile bulgare au devenit extrem de populare, deoarece pun mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și genunchilor decât o ghemuire tradițională din spate. Cerințele de mobilitate sunt, de asemenea, în general mai ușoare pentru majoritatea sportivilor. Și pentru că este un exercițiu unilateral, sunteți capabil să vă întăriți picioarele folosind sarcini mai ușoare în raport cu o ghemuire din spate și să abordați orice dezechilibru muscular care ar putea să nu fie abordat în timpul unui lift bilateral.
dar apare o problemă cu genuflexiunile bulgare—mobilitatea șoldului / inghinală. O diferență cheie între lovitura bulgară și ghemuitul bulgar este unghiul de înălțime pentru piciorul din spate. Cu ghemuitul bulgar, piciorul este ridicat aproape la nivelul șoldului. Acest lucru poate fi o provocare pentru persoanele cu antecedente de leziuni inghinale/șold sau probleme de mobilitate.
legate de: BOSU Bulgarian fandare Hop cu Drew Brees
cu fandare Bulgară, piciorul este plasat pe o platformă inferioară, reducând aceste provocări.
cum se face Lunge Bulgară
1. Așezați piciorul din spate cu fața în față pe o platformă ridicată; înălțimea de 3 până la 5 inci este suficientă. (Îmi place să folosesc una sau două plăci de greutate.) Puteți sta pe mingea piciorului din spate cu ea așezată plat sau pe vârfuri.
2. Așezați piciorul din față cu spațiu amplu înainte pentru a efectua o lovitură. Piciorul din față poate fi îndreptat înainte sau ușor spre exterior. (Poziția exterioară este mai ușoară pentru începători.)
3. În timpul mișcării, partea superioară a corpului trebuie să rămână fixată într-o poziție verticală. Puteți face inițial mișcarea doar cu greutatea corporală, dar greutățile ținute în poziția pocalului sau a raftului frontal vă pot ajuta să mențineți echilibrul postural.
4. În timpul coborârii, țineți trunchiul deasupra șoldurilor în orice moment.
5. Pe măsură ce coborâți ușor înainte, mențineți trunchiul și șoldurile peste Centrul de greutate—care ar trebui să fie punctul de mijloc dintre picioare.
legate de: Depanarea fandare: Cum să remediați formularul
Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock