Der bulgarische Ausfallschritt ist eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung von Unterkörperkraft und Stabilität, während er ein geringeres Verletzungsrisiko darstellt als viele traditionelle Unterkörperwiderstandsübungen.
Man könnte sagen, der bulgarische Ausfallschritt ist der Cousin des bulgarischen Squats, einer Übung, die zu einem festen Bestandteil der Kraft- und Konditionsprogramme vieler Top-Trainer geworden ist. Die beiden Cousins zeichnen sich durch ähnliche Eigenschaften aus, die Kraft und Kraft maximieren und einseitig trainieren, während relativ leichtere Lasten verwendet werden, die die Gelenke schonen.
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Bulgarische Kniebeugen wurden sehr beliebt, weil sie den unteren Rücken und die Knie weniger belasten als eine traditionelle Kniebeuge. Die Mobilitätsanforderungen sind auch für die meisten Sportler im Allgemeinen einfacher. Und da es sich um eine einseitige Übung handelt, können Sie Ihre Beine mit leichteren Lasten im Vergleich zu einer Kniebeuge stärken und muskuläre Ungleichgewichte beseitigen, die bei einem bilateralen Lift möglicherweise nicht behoben werden.
Aber ein Problem taucht bei bulgarischen Kniebeugen auf – Hüft- / Leistenbeweglichkeit. Ein wesentlicher Unterschied zwischen dem bulgarischen Ausfallschritt und dem bulgarischen Kniebeugen ist der Elevationswinkel für den hinteren Fuß. Mit der bulgarischen Kniebeuge wird Ihr Fuß fast bis zur Hüfte angehoben. Dies kann für Personen mit Leisten- / Hüftverletzungen oder Mobilitätsproblemen eine Herausforderung sein.
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Mit dem Bulgarian Longe wird Ihr Fuß auf eine niedrigere Plattform gestellt, wodurch diese Herausforderungen reduziert werden.
Wie man den bulgarischen Ausfallschritt macht
1. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne auf eine erhöhte Plattform; 3 bis 5 Zoll in der Höhe ist ausreichend. (Ich benutze gerne ein oder zwei Hantelscheiben.) Sie können auf dem Ball Ihres hinteren Fußes stehen, indem Sie ihn flach oder auf Ihren Zehenspitzen platzieren.
2. Legen Sie Ihren vorderen Fuß mit viel Platz nach vorne, um einen Ausfallschritt auszuführen. Ihr vorderer Fuß kann nach vorne oder leicht nach außen gerichtet sein. (Die äußere Position ist für Anfänger einfacher.)
3. Während der Bewegung sollte Ihr Oberkörper in einer aufrechten Position fixiert bleiben. Sie können die Bewegung zunächst nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen, aber Gewichte, die in der Becher- oder vorderen Rack-Position gehalten werden, können Ihnen helfen, das Haltungsgleichgewicht aufrechtzuerhalten.
4. Halten Sie während des Abstiegs Ihren Oberkörper immer über Ihren Hüften.
5. Wenn Sie leicht nach vorne absteigen, halten Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften über Ihrem Schwerpunkt — der der Mittelpunkt zwischen Ihren Füßen sein sollte.
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